앉아서 하는 다이어트 - anj-aseo haneun daieoteu

유튜브 채널 ‘Chloe Ting’- ‘Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge’ 캡처.

코로나19에 장마까지 겹치면서 운동량이 0에 수렴해 가고 있는 에디터 RAN이다. 그리고 어느새 작아진 바지. 체중계에 찍힌 숫자를 보고 고장이 났나 싶어 다시 체중계에 발을 올려보지만, 변함없는 숫자. 그래서 ‘더는 이렇게 방치할 수 없다’는 생각에 운동을 하기로 굳게 마음을 먹었다.

하지만 침대에 누워 있는 게 제일 행복한 ‘집순이’와 운동이라곤 숨쉬기가 전부인 ‘운동 극혐자’에게 헬스장을 다닌다거나, 밖에 나가 러닝을 하는 것은 마치 철인 3종 경기를 나가는 것과도 같다. 게다가 운동복이니, 암밴드니 하는 운동을 위한 준비물이 필요한 운동이라면 더욱 더 질색이다.

그래서 준비했다. 집에서 ‘누워서’ 또는 ‘앉아서’ 할 수 있는 신체 부위별 효과 좋은 ‘홈트’(홈 트레이닝) 영상을. 필요한 건 영상을 볼 수 있는 기기와 맨몸, 그리고 고통을 참을 수 있는 약간의 인내심뿐이다. 운동과 담을 쌓아도 골백번은 쌓은 에디터 RAN에게도 할만한 운동이니, ‘체력’하면 어딜 가도 늘 빠지는 ‘체력 쪼렙’(레벨이 낮음)도 어렵지 않게 따라 할 수 있을 거다. 운동의 강도는 별 5개를 기준으로 표현하겠다.

출렁이는 팔뚝 살을 정리해 줄 홈트 영상

[1]삐약스핏[살빼주는 병맛다이어트채널] - ‘집에서 하는 상체운동’

이 영상은 웬만한 팔뚝살 홈트 영상은 한 번씩 시도해 봤다고 할 수 있는 ‘팔뚝살 홈트 유목민’인 에디터 RAN이 정착한 영상으로, 팔뚝살은 빼고 싶지만 그렇다고 너무 강도 높은 운동은 싫은 사람에게 특히 추천한다.

일단 영상의 길이가 10분 이내이며, 앉아서 하는 운동이라는 점이 아주 마음에 든다. 또 격한 동작이 없어 손목이나 어깨 등에 무리가 가지 않아 홈트 초보자들에게도 딱이다.

영상은 팔뚝 살과 겨드랑이 살을 집중적으로 공략하는 13가지 동작으로 이루어져 있으며. 각 동작을 약 30초씩 이어서 한다. 5분이 넘어가면 고비가 오지만, 거의 끝났다며 “컴온 시스터”를 외치는 트레이너의 말에 현혹되다 보면 어느새 영상은 끝나있다. 슬림한 팔뚝을 위해 8분만 투자해보자.

☑영상 길이 : 8분 27초
☑강도 : ★☆☆☆☆

[2]삐약스핏[살빼주는 병맛다이어트채널] - ‘팔뚝 살 다빠져도 책임못짐’

위에서 소개한 채널에서 만든 다른 버전의 팔뚝살 운동 영상이다. [1]번 영상보다 조금 더 강도 높은 운동을 원하거나, 하나의 영상만으로는 만족이 되지 않는 사람들이라면 이 영상을 따라 해보자.

팔뚝과 겨드랑이, 쇄골 그리고 등까지 함께 자극되는 동작들로 이루어져 있다. 운동 단계는 20단계로 구분되어 있지만 중복되는 동작이 있어 실제로는 10가지 정도다. 듣고 있으면 절로 어깨춤이 춰질 것 같은 음악과 함께 영상 속 트레이너의 동작을 따라 하면 된다. 팥 털기, 손목 돌리기 등 따라하기에 전혀 어려움이 없는 동작들로 구성돼 있다.

[1]번 영상에 이어 이 영상까지 해주면 팔뚝 살은 어느새 불타고 있을 것. 대신 운동한다기 보다는 흥에 겨워 팔을 사정없이 흔들어 대는 사람처럼 보일 수도 있으니 혼자 있을 때 하는 걸 권한다.

☑영상 길이 : 8분 24초
☑강도 : ★★☆☆☆

탄탄한 허벅지를 위한 홈트 영상

[3]blogilates - Drive By Inner Thighs Challenge Workout

홈트 고인물이라면 누구나 알만한 이른바 ‘캐시 언니’. 그중에서도 가장 유명한 안쪽 허벅지 운동 영상. 무려 2012년 영상이지만 8년이 지난 지금까지도 허벅지 홈트 영상 추천 글에 꼭 올라오는 안쪽 허벅지 홈트 영상의 교과서라고 할 수 있다.

특히 무릎이 약한 사람에게 추천하는 영상이다. 스쿼트나 런지 동작은 대표적인 다리 운동이긴 하나, 자세가 바르지 못하면 자칫 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문.

이 영상 속 동작은 간단하다. 일단 눕는다. 양다리를 들어 올린다. 그리고 다리를 벌렸다가 X자로 교차시켜준다. 이걸 약 4분간 반복하면 안쪽 허벅지 운동 끝이다. 동작은 간단하지만, 안쪽 허벅지에 오는 자극은 꽤 강하다. 2분 30초쯤 양다리로 O자를 그리는 동작이 나오는데 이 때 저절로 “악”하는 괴성이 나올 수도 있다.

하지만 참는 자에게 복이 온다고, 고통을 즐기다 보면 어느 순간 허벅지가 탄탄해지는 것이 느껴질 거다. 다이어트에 한창이던 과거 에디터 RAN은 이 영상을 하루에 2번씩 따라 했는데, 그때 허벅지 안쪽 라인이 꽤 정리됐던 기억이 난다.

☑영상 길이 : 4분 33초
☑강도 : ★★★☆☆

[4]Thankyou BUBU(땅끄부부)의 ‘허벅지 종아리 최고의 운동 BEST’

허벅지 전체와 종이리까지 자극이 되는 하체 운동을 원한다면 이 영상을 따라 해보자. 영상 길이는 약 17분이지만, 반복되는 동작이 많아 초보자도 따라하기에 큰 어려움은 없다.

허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 앞쪽과 뒤쪽까지 허벅지 전체를 자극해 주는 동작과 힙업, 종아리 스트레칭 동작으로 구성돼 있으며, 각 동작은 30~40초 반복한다. 이렇게 구성된 1세트를 2번씩 해준다. 종아리 스트레칭은 손목에 무리가 가지 않는 동작으로, 손목이 약한 사람 또는 손목을 주의해야 하는 사람도 쉽게 따라 할 수 있다.

근력운동과 스트레칭까지 한 번에 해결할 수 있는 운동을 찾고 있다면 이 영상을 추천한다.

☑영상 길이 : 17분 42초
☑강도 ★★★☆☆

뱃살 파괴하는 홈트 영상

[5]Chloe Ting의 ‘Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge’

해외 유튜버들의 후기 영상이 넘쳐나는 화제의 복근 운동 영상을 준비했다. 바로 홈트계 복부 운동 영상 중에서 힘들기로 악명 높은 클로이팅 ‘2주 복근’ 영상. 힘들지만 그만큼 효과가 보장된 영상이니, 복부만큼은 강도 높게 운동해보자.

일단 에디터 RAN이 도전한 후기를 말하자면…“죽겠어요.” 고작 10분 운동했는데 이렇게 힘들어도 되나 싶을 정도로 힘들다.

바닥에 누운 뒤 다리 들어 올려 손뼉 치기, 무릎을 구부린 후 엉덩이를 가슴까지 말아 올리는 리버스 크런치, 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸을 일직선에 되게 하는 플랭크 등 뱃살이 빠진다는 동작은 다 때려 박은 영상이다. 그런 만큼 강도는 아주 높고, 효과도 좋다.

하지만 플랭크 동작이 많기 때문에 코어 힘이 약하거나 손목, 허리 등이 약한 사람들에게는 주의를 당부한다. 본인에게 너무 힘든 동작은 건너뛰거나 동작의 횟수를 줄여서 할 수 있는 만큼만 따라 하자.

☑영상 길이 : 11분 03초
☑강도 ★★★★★

에디터 RAN

앉아서 하는 뱃살빼는 운동 5가지

▶ 40대, 50대 중년남성 혹은 중년여성 뿐만 아니라 직장에서 일을 하는 사람들은 사무실에서 뱃살빼기 운동, 스트레칭에 관심이 많습니다. 특히나 나이가 들면저 복부에 내장지방 등이 쌓이게 되면 당뇨 등의 각종 성인병에 취약해지곤 하죠. 회사근무 뿐만 아니라 재택근무 중 혹은 독서실에서 조용하게 할 수 있는 방법은 다섯 가지 소개해드리겠습니다.

등받이가 있는 의자에 편하게 앉아 허리를 뒤로 조금 젖히신 후, 윗 사진과 같이 다리를 쭉 뻗고 가위질을 하는 것처럼 천천히 움직여주세요. 쉬워보일 수도 있으나 평소에 스트레칭, 몸풀기를 하지 않은 상태라면 조금 힘들 수도 있습니다. 이때 아랫배에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.

첫번째 동작을 30초 ~ 1분 정도 해주시고, 이번엔 양 손으로 엉덩이가 닿는 의자 부분을 잡으신 후 다리를 좌우로 반복적으로 벌려주시면 됩니다. 혹시나 책상 및 공간이 좁을 경우 간격을 조금 좁게 하시면 됩니다. 허벅지와 종아리 뿐만 아니라 다리 전체에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.

세번째는 다리를 마치 수영하듯이 반복적으로 움직이는 동작입니다. 집에 혼자 있으면 팔도 함께 뻗어주면 좋은데 사람이 있으면 다리만 하셔도 됩니다. 엉덩이와 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 너무 빠르지 않게 천천히 수십회 반복해 주세요.

네번째는 동작이 조금 큰데, 위와 같이 엉덩이가 닿는 부분을 손으로 잡으시고 무릎이 가슴쪽으로 오도록 접으면서 상체를 앞으로 움직이는 자세입니다. 어떻게 보면 잇몸일으키기 허리 운동과 비슷해 보입니다. 책상 밑에 공간이 조금 있다면 충분히 할 수 있습니다.

마지막은 위와 같이 의자를 손으로 잡으신 후, 다리를 쭉 편 상태에서 위로 들어주는 동작입니다. 엉덩이 근육 및 허리 강화, 내장비만 다이어트 에도 도움이 되는 자세입니다. 이정도만 꾸준히 해주면 생각보다 빠른 기간에 뱃살 빼기 성공을 할 수 있고 탄탄탄 몸매를 가꿀 수 있습니다.

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