진짜 벤치프레스 자극점 찾기가 왜 이렇게 어려워요?
오늘 진짜 마음먹고 벤치프레스만 저중량으로 존나게 조졌는데 가슴에 자극이 별로 안옴.
삼두,날개뼈,겨드랑이부분만 자극오고 가슴에는 큰 자극이 안오는것 같아요.
1.누웠을때 바벨이 눈 높이 + 등을 아치형으로
2.팔을 어깨넓이 보다 더 길게 벌리고 전완이 팔꿈치윗부분이 수직이 되게
3.바벨을 내릴때 저항을 느끼면서내리고 명치보다 살짝 윗부분에 위치하게한다.
4.팔을 밀때에는 팔을 벌린다는 느낌으로 쭉 민다.
진짜 별 방법으로 다 해봤는데 자극이 안옴 ㅅㅂ ㅅㅂ
1. 벤치프레스 효과 및 주의사항
벤치프레스는 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 운동에 속하는 운동으로 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스가 가장 효율이 좋습니다. 또한 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체근육 전반적으로 단련할 수 있는 운동입니다.
벤치 프레스는 대흉근(갑빠라 불리는 가슴근육)을 발달시켜 주고 삼각근과 상완삼두근에 자극을 주면서, 균형 있는 상체를 만들어 줍니다. 어깨 주변 근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할 수 있습니다.
벤치프레스를 할 때는 무엇보다도 자세를 완벽하게 하고 나서 중량을 올려야 합니다. 올바른 자세를 하지 않고 고중량의 무게를 다루게 되면 어깨, 팔꿈치, 허리 등의 부상이 올 가능성이 커집니다. 가슴이 받아내지 못하는 무게를 어깨나 허리 등 다른 부위에서 감당하기 때문입니다.
초보자 분들은 우선 빈 바를 사용해서 잡는 넓이, 팔꿈치 각도, 운동 방향을 충분히 연습해 올바른 자세로 진행이 가능하면 그때 중량을 올리는 걸 추천합니다. 한 위치에서 지속적으로 40회 정도 정확하게 계속 내릴 수 있다면 중량을 조금씩 올려도 좋습니다.
2. 벤치프레스 자세
① 시선보다 약간 위에 있도록 벤치에 누운 뒤, 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.
② 바를 잡을 때에는 손목이 꺾여서는 안되며, 엄지손가락은 네 손가락을 감싸쥐듯 꽉 잡아주도록 합니다.
(오버그립으로 잡아줍니다. 엄지손가락이 다른 손가락과 같은 방향으로 잡는 썸리스그립은 매우 위험한 그립입니다.)
④ 견갑골(날개뼈)를 뒤로 젖혀 벤치에 단단히 고정시키고 허리는 자연스럽게 아치형을 만들어줍니다.
⑤ 발은 강력하게 바닥에 고정시키도록 합니다. 발바닥으로부터 힘이 붙는다 생각하며 지면을 꾹 눌러눕니다. 들기 힘들어서 또는 자세가 틀어져 발을 떨거나 움직이는 분들이 있는데 꼭 발로 지면을 눌러주어야 합니다.
⑥ 바를 들어서 바와 시선이 일치하도록 합니다. 그 후 바를 내릴 때에는 약간 사선방향으로 가슴까지 내려주었다가 다시 올려줍니다. 바는 팔이 지면과 수평이 될 때까지 내려줍니다. 이 때, 팔꿈치는 어깨보다 30도 정도 아래에 위치하도록 하고 겨드랑이를 짜준다는 느낌으로 밀어줍니다.
아래 사진처럼 발은 바닥에 완전히 고정시키고 상체는 고정, 허리는 아치상태를 유지합니다. 팔꿈치는 어깨보다 아래쪽으로 내려줍니다. 바는 눈높이에서 가슴 쪽으로 약간 사선으로 내려줬다가 다시 올려줍니다.
3. 벤치프레스 호흡법
고중량의 벤치프레스를 실시할 때에는 데드리프트, 스쿼트와 마찬가지로 복압 유지가 중요합니다. 바를 내리기 전에 호흡을 들이마시고 배에 힘을 준 상태(복압유지)에서 무호흡으로 1회 실시하고 자연스럽게 호흡뱉은 후 다시 처음처럼 반복하시면 됩니다. 벤치프레스를 수행 중에 호흡을 하게 되면 자세가 불안정해져 부상이 발생할 수 있습니다.
추가로 읽어보시면 도움이 될 포스팅
① 중량 바벨 스쿼트 자세 및 호흡법, 효과 정리
② 루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리
③ 컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리
④ 헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리
가슴운동
가슴운동 <벤치프레스> 벤치프레스 자세 및 자극
가슴운동 <벤치프레스>
벤치프레스 자세 및 벤치프레스 자극
넘버원의 바디디렉터입니다
오늘의 포스팅 가슴운동 <벤치프레스>입니다
가슴운동의 대표적인 운동으로 헬스장에서 한번쯤은 보셨던 운동이지요?
푸쉬업이랑 동일한 가슴운동인데요
<푸쉬업 방법&자세> 참고 ↓
우선 벤치프레스 자극부위부터 알아보실까요?
벤치프레스 자극부위
주근육은 대흉근(가슴)
보조근은 상완삼두, 어깨전면입니다 :)
넘버원과 함께하는 벤치프레스 자세
1. 벤치에 누워주세요
등, 엉덩이는 벤치에 붙이되 허리는 아치형으로 펴주세요
2. 그립의 넓이에 따라 자극부위가 달라지지만
보편적으로 어깨넓이보다 살짝 넓게 잡습니다
3. tip !!! 손바닥이 하늘을 보지않게 즉.. 손목이 꺾이지 않게 주의합니다
4. 시작자세의 바벨의 위치는 가슴중앙과 수직선으로 맞춰주세요
내려가실때도 마찬가지로 바벨의 위치는 가슴중앙입니다
5. 호흡을 마시며 바벨이 가슴에 닿기직전까지 내려주세요
tip 벤치프레스 동작시 팔꿈치관절을 쓰는 분들이 많은데
웨이트는 관절운동이 아니지요~
6. ∴ 팔꿈치를 완전히 피기직전까지 올려주면서 가슴의 느낌으로 밉니다
가슴근육이 약하신분들은 도와주는 보조근(삼두근)에 힘이 많이 들어가실거예요
7. 내려가실땐 천천히
올릴땐 한템포 빠르게 가슴근육으로 밀면서
벤치프레스 반복실시합니다
이상 넘버원의 가슴운동 <벤치프레스>
벤치프레스 자세 & 자극 FIN
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