다리 근육통 마사지 - dali geun-yugtong masaji

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안녕하세요. 힐리언스 코어운동센터 강사 정윤정입니다.
엉덩이를 유난히 좌우로 흔들며 골반이 불안정하게 걸으신다면, 허벅지 옆 근육의 조절로 걸음걸이를 조절해 볼 수 있습니다. 대퇴근막 장근이라고 하는 허벅지 옆 근육은 걸을 때 동작의 크기를 조절하고 골반과 무릎을 고정하는 역할을 하는데요, 오늘은 이 대퇴근막 장근, 허벅지 옆라인 마사지를 배워보겠습니다.

◆허벅지 옆근육 마사지 /스트레칭①
① 한쪽 팔꿈치를 바닥에 데어주고 허벅지 옆 라인을 폼롤러에 위치시킨 후 한 다리를 띄어주세요.
② 위아래 앞뒤로 움직여 주면서 근육을 풀어주세요.
③ 천천히 10번 정도 반복해주세요.
※ 팔꿈치가 어깨 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
▶ 어깨에 긴장이 높은 경우 어깨 위에 수건을 깨워주고 겨드랑이 아래에 힘을 더 준 후에 동작을 진행합니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 김혁수, 박보근/ 편집: 김효준]
영상제작문의 www.mcirclemedia.com

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정윤정 생활습관매니저

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전문 건강관련
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하이힐에 탑승해야 자신감이 상승하는 오피스 리더들의 다리 안녕을 위하여.

블랙 크롭트 셔츠 H&M, 주얼 디테일 페플럼 장식은 미니멈, 블랙 힐 지니킴, 링은 모두 러브캣비쥬

1 허리
몸의 무게중심이 앞으로 쏠리면서 균형을 유지하기 위해 허리에 힘이 들어간다. 의식적으로 몸을 뒤로 젖히는데, 이는 일시적으로 몸매가 S라인으로 보이게 하지만 궁극적으로는 허리에 부담을 주어 요통을 유발한다.

2 허벅지
몸의 균형을 유지하기 위해 대퇴직근과 외측광근 (허벅지의 앞쪽·옆쪽 근육)에 힘이 들어간다. 반면 허벅지 안쪽과 뒤쪽 근육은 약해져 근육이 불균형해지고 약한 곳에 지방이 울퉁불퉁하게 쌓이기 쉽다.

3 종아리
발목을 움직이는 근육이 발달한다. 발목을 펴고 발꿈치를 들어 올리는 종아리 뒤쪽 비복근과 가자미근, 발목을 구부리는 종아리 앞쪽 전경골근이 자극. 흔히 ‘알이 배긴다’고 말하는 곳이 이 부분이다.

4 발
신체의 무게중심이 흔들려 걸음걸이가 불안정하고, 안쪽 발바닥이 휘는 내측 궁 현상이 심해진다. 발의 앞부분인 종자골에 체중이 실려 발의 모양이 변형되면서 부종과 통증이 발생.

5 발목
하이힐의 뒷굽이 높을수록 움직일 때마다 발이 지면으로부터 받는 수직 충격이 커진다. 이는 발의 운동성과 안정성에 영향을 주어 발, 특히 발목의 근력 약화와 인대 및 관절 손상을 초래할 수 있다.

"미국 정형외과의사협회 연구 결과에 따르면, 7~8cm 하이힐을 신었을 때 발바닥과 종아리 근육이 받는 압력이 평소보다 약 76% 늘어난다. 신체의 무게중심이 앞으로 쏠리고 하체가 받는 압력이 커지면서 몸의 균형 감각이 무너지는 것. 하이힐을 신어 다리 근육이 오랫동안 수축되면 근육이 뭉칠 뿐 아니라 하체 혈액순환이 원활하지 않아 발목과 종아리, 허벅지에 노폐물이 쌓이면서 부종과 변형, 통증의 원인이 된다."

샤워 후 5분 마사지로 다리 건강 지키기

근본적인 문제는 하이힐로 무너진 신체 균형이 근육의 불균형으로 이어지는 것. 어쩔 수 없이 하이힐을 신어야 한다면 근육이 수축되어 발달하는 부위는 지압으로 풀어주고, 느슨해지는 부위는 마사지와 스트레칭으로 강화시켜 뭉침과 통증을 예방할 수 있다.

★발바닥과 종아리 풀어주기

STEP 1 주먹으로 종아리 근육 문지르기 발목의 움직임에 관여하는 비복근을 문질러준다. 딱딱하게 뭉쳐 있는 종아리 뒷 근육과 하체에 몰린 혈액을 풀어주어 피로 해소를 돕는다.

STEP 2 손바닥으로 쓸어 혈액순환 주먹으로 자극한 부위를 손바닥으로 다시 한 번 자극한다. 양손으로 쓸어주듯 문지른 뒤 손바닥에 힘을 주어 조이듯 문지른다.

STEP 3 가자미근 지압하기 발꿈치가 들려 오랫동안 수축되어 있던 가자미근. 딱딱하게 뭉쳐 있는 이 부분을 갈라 쓸어주고 꾹꾹 눌러 뭉친 근육을 풀어준다.

STEP 4 정강이 바깥쪽 근육 풀어주기 종아리 근육은 수축되는 반면, 정강이 바깥쪽 전경골근은 계속 늘어나 있다. 발목에서부터 무릎뼈 아래까지 꾹꾹 눌러 마사지한다.

뭉친 발바닥 지압법
발의 피로를 풀어주는 용천혈(발가락을 제외한 발바닥의 길이를 3등분한 3분의 1 지점의 중심)을 손으로 눌러 지압하거나, 야구공·골프공을 앞뒤로 굴리며 풀어준다. 하이힐로 휜 엄지발가락 근육을 이완시켜 굽었던 뼈와 인대를 펴주는 효과가 있다.

★허벅지와 고관절 압박하기

STEP 1 허벅지 앞쪽 지압하기 의자에 앉은 상태에서 주먹으로 허벅지 앞쪽을 세게 누른다. 원을 그리면서 무릎과 고관절 부근까지 일정한 간격으로 다섯 군데 정도로 나누어 지압.

STEP 2 고관절 깊게 누르기 고관절 앞의 움푹 들어간 곳을 엄지손가락으로 꾹 눌러 돌린다. 이곳은 림프가 집중된 부분이므로 독소가 빠져나가도록 세게 압박한다.

STEP 3 허벅지 바깥쪽 압박하기 다시 한 번 주먹을 쥔 양손으로 허벅지 바깥쪽을 세게 누른다. 무릎에서 고관절까지 일정한 간격으로 다섯 군데로 나눠 압박한다.

STEP 4 허벅지 안쪽 자극하기 안쪽 허벅지도 다섯 군데 정도로 나누어 원을 그리며 풀어준다. 힐을 신어도 잘 발달하지 않는 부위라서 지방이 쌓이지 않도록 마사지할 것.

안티 힐 스트레스! 오피스 스티레칭

1 벽에서 50~60cm 간격을 두고 선 자세에서 두 손으로 벽을 밀어 지탱한다. 한쪽 발을 앞쪽으로 내밀고 반대편 발을 30~60cm 정도 뒤쪽에 디딘다.

2 앞쪽 무릎을 구부려 무게중심을 상체에 실을수록 종아리의 뒤쪽 근육이 스트레칭. 벽만 있으면 할 수 있는 동작으로 다리가 즉각 시원해진다.

Support Item

1 러쉬 마사지바 핫티 샤워하면서 다리에 문지르면 뭉친 근육을 풀어주면서 오일 성분이 피부를 촉촉하게 만든다. 90g 1만6천5백원

2 아베다 풋 릴리프 근육통을 덜어주는 페퍼민트·아로마 성분이 함유되어 있는 풋 케어 크림. 125ml 3만8천원

3 페보니아 텐션 릴리프 젤 피로가 쌓인 다리에 빠르게 흡수되어 근육을 시원하게 풀어준다. 50ml 3만원