딥스 어깨 통증 - dibseu eokkae tongjeung

[1] 보통 복수형인 dips로 불리는 경우가 많으나 단수형은 dip이다. 영문 위키피디아를 비롯한 각종 영어권 사전에도 dip으로 등재되어 있다. Push-up(팔굽혀펴기)이나 pull-up(턱걸이)의 경우에도 외국에서는 복수형인 push-ups와 pull-ups로 불리는 경우가 많으나 사전에는 단수형으로 등재되어 있는 것과 같은 이치이다. 한국에서는 이 운동을 복수형인 dips라고 부르는 것이 굳어졌다. 결과적으로 한국의 경우 dip을 복수형인 dips라 부르는 반면 push-up이나 pull-up의 경우 그냥 그대로 단수형으로 부르기 때문에 일관성이 떨어진다.[2] 벤치프레스와 비교하면 딥스는 가슴하부 혹은 삼두근, 삼각근에 더욱 집중적인 자극을 줄 수 있다.[3] 이는 사람은 일반적으로 삼두근의 크기가 이두근보다 월등히 크고, 유소년 혹은 십대 시절에 철봉 운동을 한 사람들을 제외하면 대부분은 광배근의 힘이 미약하기 때문이다.[4] 딥스 후인하강과 전인하강의 차이[5] 이 자세를 유지하려면 전거근과 광배의 힘이 특히 중요하다. 전거근, 광배근의 힘이 약하면 견갑골이 쳐져서 어깨와 목이 움츠린 자세가 된다.[6] 딥스는 본문의 앞의 설명과 같이 '자기 체중'을 이용한 운동으로, 어시스티드 딥스 머신은 지렛대와 같이 자기 무게를 덜어주는 반대 하중의 역할을 하여, 머신의 보조 중량을 낮출수록 (자기 체중의) 강도가 높아지는 형태의 머신이다. 이는 머신의 "중량"이 사실은 위로 밀어주는 힘을 보조하는 역할이기 때문. 자기 몸무게보다 무거운 "중량 딥스"는 딥 벨트 참조.[7] 정해진 수치는 아니며 개인에 따라 가슴에 자극을 느끼는 한도 내에서 정해진다.[8] 약수터 평행봉은 무지막지하게 높은 관계로 점프해서도 잘 못올라간다. 이건 체조 선수들이나 쓰는 레벨인데... 초보자들은 말할 것도 없고 어지간히 운동하는 사람들이 사용한다 해도 허리 높이 정도면 충분하다. 위 주지사님 사진을 보자.[9] 위 주지사님 사진을 봐서는 쉬워 보이지만, 막상 해보면 의외로 고된 자세다. 특히 코어가 약한 사람에겐 거의 고문이나 다름없다.[10] 딥스뿐 아니라 라운드 숄더가 심한 사람은 운동을 시작할 때 절대 대흉근, 광배근 고립운동부터 욕심을 내서는 안 된다. 라운드 숄더는 대체로 상완골의 전방 활주, 쉽게 말해 어깨뼈가 앞으로 밀려나와 있는 상태를 흔히 동반하는데 이때 벤치프레스, 딥스 등의 대흉근 운동들이나 랫 풀 다운 등의 광배근 고립 운동을 무턱대고 해 버리면 회전근개 박살 특급열차 탑승이다. 광배근에 대해서도 오해가 많은데, 광배근 그 자체만으로는 발달 시 대흉근처럼 어깨를 뒤로 당겨 주는 것이 아니라 앞으로 말리게 해서 라운드 숄더를 악화시킨다. 후면사슬의 고른 발달과 광배근 발달은 동의어가 아니기 때문이다.

요즘 코로나 때문에 집에서 운동하는 분들 많으시죠? 저도 그 중 하나입니다. 헬스장에 제발 안 가면 안되겠냐는 와이프의 성화에 집에서 열심히 홈트레이닝 중입니다. 홈트레이닝 시 필수 운동 몇가지를 포스팅 해보려고 합니다. 그 시리즈의 첫번째! 바로 딥스입니다. 맨몸으로 할 수 있는 가슴운동의 끝판왕이라고 할 수 있습니다. 딥스를 하기 전에 반드시 알아야 할 3가지 사실에 대해서 알아봤습니다.

□ 딥스 효과

(1) 가슴 하부

(2) 삼두

(3) 전거근(보조적으로) ★

개인적으로 딥스를 좋아하는 이유 중 하나가 전거근 발달 때문입니다. 부상을 안 당하려면 필사적으로 전거근을 수축시켜 견갑을 봉으로부터 밀어내야 하는데, 이 과정에서 전거근의 발달이 잘 됩니다. 전거근은 현대인이 대부분 약해져 있지만 안정적인 어깨를 위해서는 반드시 발달시켜야 하는 부위입니다! 저 또한 3번의 어깨 회전근개(그 중 극상근) 부상을 입고 운동을 꽤 길게 쉰 경험이 있습니다. 그후 전거근과 능형근, 중하부 승모근 강화운동과 더불어 회전근개 운동도 꾸준히 해주니 현재는 부상없이 운동한지 꽤 됐습니다.

본격적으로 딥스를 하기 전 알아야 할 사실에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 첫번째 사실 : 고개는 45도 아래 바닥을 보게 해야 한다.

누님께서 자세를 야무지게 잡으셨는데 저런 식으로 하면 어깨 나가기 십상입니다. 고개를 저렇게 빳빳하게 드는게 아니라 살짝 45도 아래 바닥을 보셔야 합니다. 그래야 어깨에 무리가 덜 가고 자연스럽게 가슴에 자극이 갑니다. 저런식으로 상체를 덜 기울이면 삼두에 많이 먹습니다. 하지만 삼두 운동하려고 딥스하시는 분은 드물겠죠? 위험하니까요!

2. 두번째 사실 : 다리를 뒤로 빼면 부상의 위험이 올라간다.

딥스할 때 가장 많이 하는 실수 중 하나가 바로 다리를 뒤로 빼는 겁니다. 다리를 뒤로 빼면 자연스럽게 뒷쪽에 무게중심이 많이 실리게 되고, 몸은 더욱 앞으로 기울어지게 됩니다. 따라서 견봉의 공간이 좁아지면서 극상근이 부상을 입게 됩니다. 다리는 반드시 앞으로 슬쩍 뻗어주세요. 헬스 유튜버 말왕님도 다리를 앞으로 뺀 자세를 추천하고 있습니다. (근데 어찌된게 사진 주인공들이 다 다리를 뒤로 뺀 모습밖에 없네요; 부상입기 쉬운 자세임은 분명합니다)

우리 아놀드 행님도 다리를 뒤로 뻗지 않았음을 알 수 있습니다.

3. 세번째 사실 : 손목부터 팔꿈치의 각도는 수직으로 해야 한다.

팔꿈치 각도는 수직이 되는 것이 가장 좋습니다. 왼쪽 사진처럼 팔뚝에 경사가 생기면 부하가 팔꿈치 주변에 집중되어 테니스 엘보 생기기 굉장히 쉽습니다. 헬스하시는 분들 중에 팔꿈치 부상 안 당해본 분 정말 드물 겁니다. 팔꿈치는 반드시 오른쪽 사진처럼 수직으로 유지해주세요.

- 벤치딥스는 어떤가요?

벤치딥스는 웬만하면 하지 마세요. 부상률이 높은데 비해 효과는 그닥입니다. 삼두운동을 하시려면 차라리 케이블을 활용한 케이블 푸시 다운이나 라잉 익스텐션을 하세요.

아놀드 형님은 예외입니다. 헤헷

딥스는 푸시업과 더불어서 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 가슴 운동 중 하나입니다.

하지만 딥스가 어깨에 무리가 간다는 이유로 수행하지 않는 분들이 꽤 많은데요, 개인적으로 라운드숄더가 심한 분들에게는 추천하지 않습니다. 라운드숄더가 있을 경우 딥스 수행 시 어깨 견봉의 충돌이 심해져 회전근개가 손상될 수 있기 때문입니다. 라운드숄더가 심하다면 먼저 교정운동을 진행하여 정상적인 자세를 만든 후 수행하는 것을 추천드립니다. 라운드숄더가 어느정도 교정이 되었는데도 어깨에 통증이 발생한다면 운동을 중단하세요. 운동은 건강하려고 하는거지 근육만 키우려고 하는거 아니잖아요?

(> 올바른 딥스를 위한 모빌리티 드릴은 https://www.youtube.com/watch?v=LQ49KNXahig 이 영상을 참고해주세요. 믿을만한 최창우쌤의 영상입니다.)

본인이 라운드숄더가 아니라면 딥스는 가슴운동 중 필수로 수행해야 하는 종목이라고 생각합니다. 그만큼 효과가 좋기 때문이죠. 가슴하부와 삼두에 골고루 자극을 줄 수 있기 때문에 헬스 경력이 오래된 중수~고수들도 루틴에 대부분 넣고 있습니다.

이상 딥스에 대해 알아봤습니다. 본인의 자세가 바르다면 딥스만큼 좋은 운동이 없습니다. 라운드숄더 등으로 인해 자세가 바르지 않더라도 교정한 후 꼭 해주시길 바랍니다. 그럼 이만~!

근데 나는 왜 어깨가 좋지 않은 편인데 딥스를 포기하지 못하는 건지 모르겠다. 학창시절 체력장때 공 멀리던지기를 하면 어깨가 너무 뻐근하고 아팠던 기억이 나며, 유연성도 그렇게 좋지 못하다. 어깨가 떡벌어지거나 넓은 것도 아니고 어깨운동을 그리 좋아하지도 않는다. 사람은 선천적으로 잘하는 건 재미를 더 느껴서 즐겨하기 마련인데, 나에게 어깨운동은 그렇지 못했던걸로 판단된다.

단지 딥스라는 운동이 재미있기도 하고, 상체를 키워주는 좋은 효과를 가져다 주기에 포기를 못하는 건지도 모르겠다. 운동의 종류를 다양하게 하는 걸 그리 좋아하지 않는 성격인데 딥스가 빠져버리면 상체 미는 운동에서 가장 좋아하는 운동이 빠지는 것이기에 너무 큰 공백을 준다고 느끼는 듯 하다. 거기다가 몸무게가 가벼운 나머지 그냥 딥스도 아닌 중량 딥스를 하고 있기에.. 아무래도 대책이 필요해 보였고, 지금은 나름 반복수와 세트수 그리고 가동범위까지 확 줄여서 진행하고 있다. (근데 일반 딥스의 난이도 2-3배로 쳐주는 '링 딥스'를 중량달고 하고 있다는 건 함정)