일상생활의 기초 활동에 대한 칼로리 소비량과 일을 하거나 운동을 할 때의 칼로리 소비량이 아래와 같습니다. 이런 값을 MET값이라고 하며, 칼로리 소비량 계산법과 반대로 칼로리 소비를 위해 얼마나 운동을 해야 하는지도 계산할 수 있습니다.
칼로리 소비
근육 세포가 활동을 하면 근수축이 일어나 에너지를 소비하며, 이때 산소를 사용합니다. 특정 활동을 할 때 산소를 많이 소비하면 그만큼 에너지를 태우는 것입니다. 일반적으로 산소 1L를 소비하면 5kcal의 에너지를 태웁니다.
MET(Metabolic Equivalent of Task)
metabolic[mètəbɑ́lik] [생물] 신진대사의, equivalent [ɪˈkwɪvələnt] (…에) 상당[대응]하는 것, task [tæsk] 일, 과업
MET는 체중1kg의 신체가 1분간 소비하는 산소 소비량 (mL)을 의미하며, '1'MET는 3.5mL로 일반적인 TV 시청, 수면등 가만히 있을 때 소비하는 산소 소비량을 의미합니다.
칼로리 계산법
1. TV 시청 (1 MET)
70kg인 사람이 10분간 TV 시청 시 에너지 소비량은? (산소 1L = 5Kcal 소비 )
● 산소 소비량 = 3.5(mL) X 1(MET) X 70(kg) X 10(분) = 2350mL = 2.35L
● 소비 칼로리 = 2.35 (L) X 5 (5kcal) = 12.24kcal.
2. 걷기 (속보인 시속 5.0~6.4km = 4 MET)
70kg인 사람이 30분 걸었을 때 에너지 소비량은?
● 산소 소비량 = 3.5(mL) X 4(MET) X 70(kg) X 30(분) = 29400mL= 29.4(L)
● 소비 칼로리 = 29.4(L) x 5 = 147kcal.
운동시간 계산법 ( 체중 감량 )
일반인(70kg 성인)이 지방 1kg을 태우는데 7,700kcal의 칼로리 소비가 필요하다 합니다.
역으로 계산하면 필요한 운동시간을 계산할 수 있겠습니다. ( 1kg 소비에 필요한 운동 )
1. 걷기(4 MET)로 1kg을 뺀다면 필요한 운동 시간은?
● 7700 (kcal )= ( 산소소비량 L ) x 5.
● 산소소비량 = 7700 ÷ 5 = 1540 L = 1,540,000mL
● 3.5(mL) X 4(MET) X 70(kg) X 시간 = 1,540,000.
● 시간 = 1,540,000 ÷ ( 3.5 X 4 X 70 ) ≒ 1571(분) ≒ 26 시간
26시간이나 걸어 다녀야 1kg이 빠지는군요. 하지만 절망하지 마세요. 단순히 가만히 앉아 숨을 쉬거나 잠을 자거나 유튜브를 보는 행동으로도 칼로리를 소비하고 있으며, 지하철을 타거나 계단을 오르거나, 심지어 맛있는 음식을 먹는 행동으로도 칼로리를 소비하게 됩니다.
기초대사량
생명체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대에 쓰이는 에너지양으로 움직이지 않아도 최소한의 에너지를 소비합니다.
예상 에너지 소비량
5 분37 칼로리1 시간441 칼로리10 분74 칼로리2 시간882 칼로리15 분110 칼로리3 시간1323 칼로리30 분220 칼로리4 시간1764 칼로리당신의 총 칼로리 변화는 여러가지 요인이있다는 것을 유의하시기 바랍니다. 총 에너지 요구사항은 성별, 나이, 근육질량, 신장및 기타 유전과 환경요인에 따라 다를 수 있습니다.
체중을 감량하는 가장 간단한 방법은 칼로리를 관리하는 일입니다. 음식으로 섭취하는 칼로리의 양보다 운동으로 소모하는 칼로리의 양이 크다면, 체중은 줄어들 수밖에 없는데요. 일상 생활에서 흔히 하는 몇 가지 운동들의 100 칼로리 소모 시간을 칼로리 계산기 등을 통해 대략적으로 알아두면, 운동 계획을 짜는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸무게나 운동 강도에 따라서 소모 칼로리는 달라질 수 있으니 참고하세요.
100 칼로리를 빼기 위해 필요한 운동 시간
1. 줄넘기 운동
줄넘기는 전신 운동으로 다이어트에 효과가 좋은 운동 중 하나로 많이 알려져 있는데요. 다이어트 뿐만 아니라 골밀도 증가, 신체 능력 향상, 근육 질량 증가 등 신체 전반적으로 탁월한 운동 효과를 가지고 있습니다.
100 칼로리 소모하기 : 몸무게 50kg - 운동 시간 11분 / 60kg - 10분 / 70kg - 8분 / 80kg - 7분
2. 스쿼트 운동
스쿼트는 대표적인 하체 운동으로써 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 스쿼트를 하면 근육이 생성되고, 관절 및 뼈를 강화시키는데 도움을 주며, 운동 능력 및 신체 능력 향상, 자세 교정, 호르몬 변화 등 긍정적인 몸의 변화들이 일어납니다.
100 칼로리 소모하기 : 50kg - 16분 / 60kg - 14분 / 70kg - 12분 / 80kg - 10분
3. 걷기 운동
단순히 조금 더 걷는 것만으로도 체중 감량에 효과를 볼 수 있는데요. 걷기 운동은 다이어트뿐만 아니라 심장병이나 골다공증, 당뇨병 예방에도 효과적입니다.
100 칼로리 소모하기 : 50kg - 30분 / 60kg - 25분 / 70kg - 21분 / 80kg - 19분
4. 수영 운동
수영은 실제로 우리 몸이 실행할 수 있는 가장 최고의 운동이라고 할 수 있습니다. 심장 건강을 증진시키고, 스트레스를 줄이며, 일부 만성 질환을 치료할 수도 있습니다. 또한, 육상에서의 운동보다 쉽고 효과적입니다.
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안녕하세요 KT구로 전화국 독산동 맨투맨 피트니스의
체계적인 운동의 시작 정열 트레이너입니다.
오늘은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동의 에너지 소비량
비교에 대해서 포스팅을 올리겠습니다.
약 70kg인 남성을 기준으로 한 시간가량 웨이트 트레이닝을 했을때 약 480칼로리가
소비됩니다. 이 수치는 조깅과 비교해볼때 약간 더 낮은 수치이긴 하지만
웨이트 트레이닝시 실제 운동시간이 30분이고
세트간 휴식 시간이 30분이라고 했을때 낮은 수치라고는 볼 수 없습니다.
왜냐하면 같은 수준일때 유산소 운동보다는 근력운동이 더 빠르게
탄수화물을 고갈 시켜줄 수 있기 때문입니다.
시간당 칼로리만 계산해서 운동하는 것은 그다지 좋은 방법은 아닙니다
웨이트 트레이닝은 칼로리 소모 이외에도 많은 체력 요소를
발달시켜 신체적 변화를 빠르게 가져올 수 있기 때문이죠
근력운동을 해야 지방을 분해하는 근육을 만들어 주기 때문에 안정시
칼로리 소모량까지 늘게 해주는 장점도 있죠
근육 1kg은 하루에 약 70~90칼로리 정도를 소모하는데
이것이 미미하게 보일 수도 있겠지만
근육이 3kg 정도 늘어나게 되면 하루에 약 250칼로리는 그냥 소모되는 것이죠
이 정도는 밥 한 공기에 해당하는 열량이기도 하면서
30 이상 조깅을 해야 소모되는 열량이죠
그래서 근력양을 올리게 되면 기초대사량이 올라가
같은 양을 먹게 되더라도 쉽게 살이 찌지 않은 체형으로 될수 있는 것입니다.
우리 몸이 소모하는 칼로리의 90%는 근육이 사용합니다.
그러므로 근육은 지방을 태워 없애는 대규모 공장이라고 이해할 수 있겠습니다.
이에 반해 지방조직은 1kg당 고작 4칼로리를 소비하는데
그래서 근육이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해
가만히 있어도 더 많은 열량을 소모하게 되는 것이죠
제가 요즘 근력운동의 중요성을 강조하고있는데
그만큼 근력운동으로 인해 얻는 부분이 굉장히 많기 때문입니다.
일반 대형 헬스장과는 클래스가 다른
명품피티 정열 트레이너입니다.
블로그 보고 오셨다고 하시면
추가 할인 적용 해드립니다.
퍼스널 트레이닝 문의 010 5004 6703
구로전화국 사거리 맨투맨 피트니스 퍼스널 트레이너 정인열