골반 아플때 스트레칭 - golban apeulttae seuteuleching

안녕하세요~~ 힐링터치 건강운동센터 입니다~~ ^^

금일은 골반 아플때 좋은 스트레칭이란 주제로

골반통증을 일으키고, 체형불균형을 일으키는

원인과 주의사항에 대해서 간략하게 알아보고,

운동방법 및 굿케이스에 대해서 이야기를

이어 가도록 하겠습니다~~ ^^

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일상생활속 잘못된 운동방법과 생활습관 자세로

인해서 골반이 틀어지고, 편측성 허리통증과 만성허리

통증을 유발하게 되는데, 기초체력이 약하거나, 선처적으로

체형이 틀어진 경우, 나이가 들수록 그 양상은 더

두드러지게 나타나게 됩니다.

예를 들어 몸이 틀어져 있는 상태에서 중량운동을 하거나,

골프나 야구같은 편측성 운동을 할 경우, 한쪽 패턴만 사용하게

되면서, 과사용이 일어나고 그로인해 골반은 옆으로 빠지고,

허리는 휘어지면서 허리통증과 목통증을 유발하게 되며,

사이클의 경우에도 골반이 후굴된 상태에서 자전거를 타게

되면서 무릎과 고관절의 과부하를 견디기 위해서 허리가

불안정한 상태에 놓이게 됩니다.

이러한 스포츠활동을 제외하고도, 장시간 책상에 앉아있는

직장인과 학생들에게도 불균형한 골반과 체형이 나타나게 되는데,

이는 만성피로와 만성통증으로 이어지고, 골반 아플때 대부분

허리로 오인하는 경우들이 많이 있습니다~ 

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우리 몸은 하나의 관절이 연속성을 이루면서

관절을 하고 있고, 좌우 대칭 및 균형을 가지면서

어떻게든 중심을 잡으려고 보상패턴을 만들어내게

되는데, 위 그림과 같이, 한쪽 골반이 틀어지고

다리길이 차이가 발생하게 된다면, 발내측 아치는

무너지게 되고, 무릎은 안쪽으로 꺾인 모습이 나타나기도

하며,허리는 반대쪽으로 회전하는 모습이 나타나면서

좌우 어깨의 비대칭도 만들어내게 됩니다.

그로 인해 짧아진 근육과 타이트한 근육, 그리고 늘어진

근육과 약화된 근육으로 나누어 지면서 교정운동 패턴가지

필요하게 되며, 골반 아플때, 발목부터 척추라인까지

고려하면서 통증조절과 교정운동이 필요하게 됩니다.  

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골반 아플때 만성적인 문제가 나타나면, 체형불균형도

생긴다고 이야기를 하였는데, 우선 근본적으로 골반

아플때 원인이 무엇인지 정확하게 알아야 하며,

결과물에 대한 치료만 해서는 재발을 막을 수 없고

2차적인 문제를 피할 수 없게 됩니다.

우선 통증 포인트를 정확하게 알고, 어디로 퍼져 나가는지

확인하고, 허리디스크로 인한 통증양상이 하지쪽으로

퍼지는지, 골반주변에서만 퍼져 나가는지 확인하고, 그에

알맞은 통증조절과 스트레칭 운동등 나에게 알맞은 운동을

선택적으로 적용해 줍니다.

예를 들어, 출산이후 골반이 틀어진 경우, 회복과 기초근력강화

그리고 교정운동등이 필요하며, 과도한 근육긴장일 경우,

이완 프로그램과 스트레칭 운동등이 필요하게 되며, 좌골신경통과

같이 신경통증의 경우, 유착된 부분을 확인하여 제거해주고,

근육의 제 기능을 다시 올려주어야 합니다.

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골반 아플때, 대부분 여성분들에게서 많이 나타나는

특징이 있는데, 이는 골반의 특수성 때문에 그렇고,

출산이후 늘어난 인대가 적절히 근육으로 보호받지

못하게 되면서, 통증을 유발하기 때문입니다.

출산이후 회복기간중 아이를 케어해야 하기 때문에

제대로 회복하지 못하는 면도 있고, 모유수유시,

허리를 구부정하게 만들고, 수면도 제대로 이루지 못하는

부분들이, 2차적인 문제점으로 작용하기 때문입니다.

위 그림처럼 근막과 근육이 늘어날 정도면 관절의 인대와

안정성도 떨어지게 되는데, 이러한 아기집에 탄탄하면

엄마 몸도 건강히 회복이 잘 되지만, 그렇치 않을 경우,

척추전체적인 부하는 크게 느껴지며, 출산전 기초근력강화를

실시해주고, 회복시 2개월 이후 회복운동이 필요하게 됩니다.

골반주변이 늘어나면서 틀어지는 경우, 다시 정복을 하지

않으면 그대로 방치되므로, 향후 체력저하를 막고, 건강한

신체활동을 위해서라도 중요한 시기 영양보충과 충분한

수면과 함께 회복운동은 필요하게 됩니다.

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그럼 지금부터 힐링터치 건강운동센터와 함께

골반 아플때 좋은 스트레칭 운동방법에

대해서 간략하게 알아보고, 굿케이스에 대해서

이야기를 이어 가도록 하겠습니다,.

(모든 운동은 통증없는 범위내에서 진행하며,

전문가와 상의후 안전하게 진행하시길 바라겠습니다) ​

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첫번째 그림은 스트레칭과 하체근력 강화를 위한

운동 프로그램이며, 짧아진 햄스트링 근육과 대퇴사두근,

그리고 허벅지 근육을 강화시키기 위한 허벅지 힘주기

운동과 힙운동등이 있으며, 기초체력을 향상시키기 위해서

필요한 운동중에 하나입니다.

이후 영상처럼 만성피로와 만성통증이 있을 경우, 가볍게 스트레칭

운동을 진행해 주는데, 영상은 중둔근 스트레칭 운동영상 입니다.

바닥에 매트를 깔고 천장을 바라보고 누운 상태에서 골반 측면과

고관절 주변으로 통증이 있을때 필요한 스트레칭 운동중 하나이며,

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스트레칭을 하고자 하는 다리는 무릎을 굽혀서 반대쪽으로

넘겨준 다음에 반대손으로 무릎을 몸쪽으로 잡아 당기면서 운동을

진행해 주는데, 허리가 너무 들리지 않도록 주의하면서 스트레칭

동작을 이어나갑니다.

골반측면이 늘어나는 느낌이 들어야 하며, 흉요근막까지 스트레칭을

시키려면 몸통 회전을 크게 시키면서 광범위하게 적용해 줍니다.

영상을 보면서 따라하시면 더욱 좋습니다.

골반이 많이 틀어져 있고, 만성적으로 문제가

생기면서 좌우비대칭 및 어깨까지 불균형이 생긴

케이스 입니다.

자세평가시 좌우 비대칭의 차이가 눈으로 확인되었고,

한쪽 골반이 위로 올라간 모습이 나타났습니다.

이완 프로그램과 스트레칭 운동을 통하여, 골반 아플때,

통증조절을 진행하였으며, 인지운동과 교정운동을

통해서 좌우 비대칭이 개선 된 굿케이스 입니다.  

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​출산후 골반통증의 원인과 개선하는

운동방법은 다양하게 있으며, 기초근력

향상하는 운동방법은 아래 링크를 참고

하시면 도움이 되실 듯 싶습니다~~ ^^

​https://blog.naver.com/rlfem1wls/221453898120

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​골반통증을 방치하면 허리통증으로 이어지고,

그 다음은 허리디스크까지 이어질 수 있으므로,

초기에 예방하고 개선하는게 중요합니다~ ^^

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​https://blog.naver.com/rlfem1wls/221537887509

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금일은 힐링터치 건강운동센터와 함게 골반

아플때 좋은 스트레칭이란 주제로 골반통증에

대해서 이야기를 이어 갔는데, 이만

줄이기로 하구요~~

항상 건강하시고 건승하는 한주가 되시길 바라며,

오늘 하루도 당신거에요~~ ^^