6 역링크 토론 편집 역사 ACL 래터럴 레이즈최근 수정 시각: 2022-09-30 07:19:33
무산소 운동 [ 펼치기 · 접기 ] 근육 운동 방법 분류 맨몸 도구 머신 전신 상반신 팔굽혀펴기 데드리프트 하반신 스쿼트 스쿼트 / 데드리프트 대근육 가슴 대흉근 푸쉬업 / 딥스 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 등 승모근 슈러그 / 업라이트 로우 시티드 케이블 로우 광배근 턱걸이 로우 / 풀오버 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 허벅지 대퇴사두근 스쿼트 / 런지 레그 프레스 / 레그 익스텐션 햄스트링 스쿼트 레그 컬 소근육 어깨 승모근 슈러그 / 업라이트 로우 삼각근 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 팔 이두근 덤벨 컬 / 바벨 컬 바이셉스 컬 삼두근 딥스 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 트라이셉스 푸시 다운 전완근 리스트 컬 코어 복근 윗몸일으키기 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 덤벨 사이드 밴드 / AB 롤아웃 기립근 플랭크 대둔근 스쿼트 / 런지 / 브릿지 스쿼트 / 힙 쓰러스트 종아리 카프 레이즈 카프 레이즈 카프 레이즈 기타 무산소 운동/오해와 진실
1. 개요2. 설명 2.1. 부상 3. 관련 문서1. 개요[편집]래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 단련하는 운동이다. 위 사진처럼 양손에 덤벨을 들고 실시하는 것이 보통이나 케이블 등으로 대체할 수도 있다. 2. 설명[편집]래터럴 레이즈는 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌[1] 고립 운동이다. 따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있는데, 삼각근도 5:5의 지근:속근 비율을 지니고 있기 때문에 고반복과 저반복을 섞어주는 것이 좋고 이런 고립운동도 10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리하다. 측면삼각근 자체가 그렇게 강한 근육은 아니기 때문에 큰 무게가 아니더라도 충분히 자극을 줄 수 있어 낮은 무게로 집중하는 것이 좋다는 인식이 생긴 것. 근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고[2], 운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는 덤벨로 삼각근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않다. 덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나 삼각근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있다. 2.1. 부상[편집]측면 삼각근의 근섬유 동원율이 가장 높은 운동이며(논문으로 살펴본 측면 삼각근 운동) 따라서 측면 삼각근을 집중적으로 단련해서 어깨가 더 넓어보이게 하는 효과도 있다. 따라서 헬스를 이제 막 시작하는 사람들 중에는 이 운동만 엄청나게 몰두하는 경우도 있다. 하지만 한 근육만 집중적으로 운동하는 것은 신체 불균형을 초래해 심각한 부상을 야기할 수도 있다! 명심하자. 반드시 숄더프레스 류의 운동을 병행해야 어깨 부상을 예방할 수 있다. 흔히 주전자 물 따르듯이 엄지를 아래로 가야 삼각근 자극에 좋다는 티칭이 많은데 엄지가 아래로 내려갈 경우 상박이 내회전되기 때문에 견봉하공간이 좁아져서 극상근이 견갑골에 찝히는 어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement Syndrome)을 유발할 확률이 높다. 가뜩이나 래터럴 레이즈 자세 자체가 어깨 충돌 증후군을 유발할 수 있는 자세인데 주전자로 물 따르듯 하는 건 추가로 부상 위험을 더 높일 수 있다. 3. 관련 문서[편집]
[1] 삼각근 복합 운동으로는 밀리터리 프레스 등이 있다.[2] 자세와 자극점만 잘 찾아낸다면 사실상 맨손으로도 충분한 자극을 이끌어 낼 수 있다. 이 저작물은 CC BY-NC-SA 2.0 KR에 따라 이용할 수 있습니다. (단, 라이선스가 명시된 일부 문서 및 삽화 제외) 기여하신 문서의 저작권은 각 기여자에게 있으며, 각 기여자는 기여하신 부분의 저작권을 갖습니다. 나무위키는 백과사전이 아니며 검증되지 않았거나, 편향적이거나, 잘못된 서술이 있을 수 있습니다. 나무위키는 위키위키입니다. 여러분이 직접 문서를 고칠 수 있으며, 다른 사람의 의견을 원할 경우 직접 토론을 발제할 수 있습니다. |