댓글 50LG전자 · 댕****** 흉곽에 회전을 주면 회전근개에 괜찮습니다. 공무원 · ★******* 작성자 감사합니다♥ 경동나비엔 · r******** 내릴때 눈썹까지만 내려봐에 공무원 · ★******* 작성자 긴장 안풀고 조금씩만 하면 자극 엄청오겠어용 롯데푸드 · 🦔******** 다른건 헬세포라 모르겟고 우런니 귀염상이댜..🖤 삼성의료원 · 핑***** 가벼워서 그런듯..??? 누나😄 공무원 · ★******* 작성자 15개정도 하는 무게면 가볍진않은.. 가벼운건가?? 삼성의료원 · 핑***** 15개 하몀 가벼운거지 누나!! 글고 무겁게하면 타는듯한 자극은 안와 ㅋㅋㅋ 그래더 운동은 되고잇는중이니 걱정마 새회사 · 예** 그립 째끔만 더 넓게하고 천천히 윗입술까지 내리는 옆 영상 기다립니다😊 공무원 · ★******* 작성자 참고하게씀미당~~ NH농협은행 · 번******* 흉부회전 필수! 옆에서 바패스 체크해보구 수직이 되게끔 해주는게 삼각근 타겟하기 가장 좋은 자세! 그래서 이완 시 가슴을 최대한 내밀어주고(허리꺾기 노) 올릴때 힘차게 빡! 공무원 · ★******* 작성자 인클라인 체어에 앉아서 하는게 더 안정적이겠군요🤔 NH농협은행 · 번******* 인클라인보다는 평벤치에 앉아서 해봐 횽~ 등받이가 흉부회전을 방해할 수 있거든! 공무원 · ★******* 작성자 오 담에 벤치에서 앉아서 해보는걸루.. SK하이닉스 · m***** 정면에서만 봐서 정확하진 않지만 바패스가 몸의 중심에서 수직이 아니라 몸 중심 보다 앞에서 움직이는 느낌 팔꿈치 얘기는 위에서 이미 많은 사람이 얘기해줬고 공무원 · ★******* 작성자 몸중심 메모,, 포스코건설 · 궁*** 팔을 조금 더 넖게 한뼘정도 공무원 · ★******* 작성자 오 정확하게 정리해주셨어용!!! 공무원 · ★******* 작성자 마스크껴서 얼굴 안보이자낫ㅋㅋ 안녕하십니까? 경기대학교 사회체육학과 98학번 배운학입니다.. 목 차 1. 어깨 근육을 발달시키는 운동........................................................... 2 2. 가슴 근육을 발달시키는 운동........................................................... 4 3. 등 근육을 발달시키는 운동............................................................... 6 4. 팔 근육을 발달시키는 운동...............................................................10 5. 대퇴 근육을 발달시키는 운동...........................................................15 6. 하퇴 근육을 발달시키는 운동...........................................................16 7. 복부 근육을 발달시키는 운동...........................................................17 8. 전완근을 발달시키는 운동.................................................................19 《참고 문헌》 《참고 site 》 1.어깨 근육을 발달시키는 운동 어깨는 어깨부위와 팔 동작을 가능하게 하는 소케트 볼 형태로 되어 있다. 근육 발달이 좀처럼 더딘 부위로 삼각근의 주요 근육으로는 앞 삼각근, 오훼완근과 어깨주위의 소흉근, 전거근, 승모근이 있으며 삼각근은 쇄골의 앞쪽, 견갑골의 끝과 뒤쪽에서 시작하여 삼각근의 조면 에 끼워진다. 또한 거의 360도 회전과 함께 팔을 앞, 뒤, 옆으로 움직이게 하는 역할을 한다. 흔히 여자들 중에 어깨가 유난히 좁든가 처진 여성을 종종 보게되는데, 이런 여성을 A형 신체라고 하고, 어깨가 떡 벌어진 신체를 T형의 신체라 하며, 별로 보기 좋지가 않다. A형의 경우 옷맵시가 나지 않는다고들 한다. 만약 그런 여성이라면 어깨운동으로 어느 정도의 보완이 가능하며 남성의 경우 좀 더 넓고 강한 어깨를 만들 수 있다. 그리고 어깨근육의 수축과 이완은 걷기, 달리기, 던지기, 밀기, 때리기 동작에 필수적인 동작이다. 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 동작은 인체기능학적인 면에서 취약점이 있으며 약한 어깨로는 여러 가지스포츠를 적절히 수행할 수 없고 어깨부상의 원인이 되기도 한다. 강한 어깨근육을 가지려면 바벨을 머리위로 밀거나, 덤벨 옆으로 들기 등이 있다. * Military or Over Head Press (밀리터리. 오버헤드 프레스) 이제 역도의 정식 종목에서 사라진 오버헤드프레스(바를 마루에서 잡아 어깨 위로 올린 후 머리 위로 들어올리는 동작, 밀리터리 프레스라고도 함)는 체력단련을 원하는 사람들이 흔히 하는 간단한 기구운동이다. 오버헤드 프레스는 코코넛 같이 불쑥 솟은 삼각근과 목 주위에 두 개의 오렌지를 얹어놓은 것 같은 발달된 승모근을 얻을수 있을 뿐만 아니라, 몸의 전체적인 균형을 위한 좋은 운동이다. 이것과 반대되는 동작으로서는 바를 목뒤로 넘기고 실시하는 비하인드 넥 프레스가 있다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: ①양발을 어깨 폭 넓이로 벌리고 선다. ②균형을 위하여 한쪽 발을 약간 앞으로 내미는 것도 괜찮다. ③양 손바닥 이 뒤쪽을 향하도록 하고, 어깨 폭 넓이 보다 약간 넓게 바벨을 잡고 어깨 위로 들어올린다. ④숨을 들이마신 후 내쉬면서 양팔을 쭉 펴고 다시 숨을 마시면서 바벨을 어깨 위치로 내린다. ◆ 운동시 주의 사항 : ①초보자들은 처음 몇 주 동안은 약 30㎏ 정도의 중량으로 실시하며 약 3주가 지나면서부터는 차츰 반복을 높이거나 중량을 조금씩 늘려간다. ②바를 들어올릴 때는 상체의 균형을 잃지 않도록 주의해서 실시하며 바를 들고 내릴 때는 양어깨 에 긴장을 유도한다. * Dumbbell Overhead Press(덤벨 오버헤드 프레스) 덤벨로 머리위로 밀어 올릴 때는 중간 삼각근과 전면 삼각근 개발에 가장 좋은 운동 가운데 하나이다. 어깨 아래에서 팔을 들어 완전히 머리 위로 올릴 때 삼각근은 가장 강력한 동작 범위에 최대한 참여한다. ◆준비자세 및 동작의 중점 : ①발을 어깨 넓이로 벌리고, 발가락도 부채꼴로 살짝 벌리고 선다. ②양손에 덤벨을 잡고 가슴을 지나 어깨 높이까지 들어올린다. 이때 팔꿈치는 옆으로 벌리고 아래로 향해 있다. ③손은 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 손바닥이 바깥으로 보이는 방향으로 잡는다. ④숨을 들이쉬고 덤벨을 머리 위로 곧장 들어올릴 때는 숨을 가둔다. 팔을 완전히 펴질 때까지 중량을 들어올린다. ⑤들어올리기 가장 어려운 지점을 지나고 나서 숨을 내쉰다. ⑥몸통은 세로로 반듯이 유지하고 눈은 똑바로 머리 위로 고정시킨다. ⑦팔과 몸통을 완전히 펴고 허리는 약간 크게 곡선을 그리게 한다. ◆ 동작시 주의 사항 : ①아주 무거운 중량을 사용하지 말라. 그것은 척추를 너무 휘어 중량을 충분히 높이 올리려고 하기 때문이다. 그래서 뒤로 몸을 젖히면 대흉근이 끼여들며 대흉근은 중간 삼각근보다 힘이 더 커서 중량을 들어올리는데 힘을 가해 삼각근 발달을 저해한다. ②숨쉬기는 이 운동에서 아주 중요하다. 리프팅의 가장 어려운 단계를 지날 때까지 숨을 내쉬지 않는다. ③오버헤드 프레스는 서서해야 한다. 앉아서 하면 중량이 처음 어깨 높이 자세에 있을 때 등이 휘는 경향이 있다. * Upright Row(업라이트 로우) 중간삼각근을 발달시키는 운동방법은 드물기 때문에 대부분의 보디빌더들 역시 전면 삼각근은 많은 발달을 보이나 후면삼각근과 중간 삼각근의 발달은 더딘 편이다. 이 발달을 위해 아주 효과적인 운동으로서는 업라이트 로우가 있는데 다음과 같이 실시하면 많은 효과를 볼 수 있을 것이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: ①어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 20㎝폭으로 양팔을 벌려 손바닥이 아래를 향하도록 바를 잡는다. ②팔을 쭉 뻗어 바를 허벅지 위쪽으로 올린 다음 숨을 깊게 들이쉬면서 삼각근과 등 상부 근육으로 올리며 어깨 관절에 긴장을 준다. ③동작 중 상체는 펴고 양손이 가능한 상체에 가까운 위치에서 바를 들어야 하고, 바를 들어올렸을 때의 끝동작시 양팔은 수평과 약 30∼40도를 유지한다. ④숨을 내쉬면서 서서히 내리고 같은 동작을 반복한다. ◆ 동작시 주의 사항 : ①바를 잡은 양손이 흔들리거나 몸에서 멀리 떨어진 상태에서 동작이 이루어지면 운동의 효과는 목적을 벗어나 전면 삼각근에 미친다(이 운동의 목적은 중간 삼각근을 발달시키는 것임) ②발을 들 때 등이 이완돼 상체가 앞으로 쏠리지 않게 하라(만약 쏠리면 중량을 들기가 어려워진다) ③바를 잡는 폭은 20㎝정도여야 하는데, 이보다 넓게 잡으면 충분히 높이 올릴 수 없으며 이보다 좁으면 팔이 앞으로 나와 충분한 운동효과를 얻을 수 없다. * Dumbbell Lateral Raise(덤벨 레터럴 레이즈) 덤벨 레터럴 레이즈 운동은 전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 이 운동을 처음 해 본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증도 많이 느낄 것이나, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①등은 똑바로 펴고 정면을 주시한다. ②덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 숨을 들이마시면서 양팔을 수평위치까지 들어올린다. 그리고 다시 숨을 뱉으면서 시작 자세로 달을 내린다. ◆동작시 주의 사항 : ①어깨를 완전히 수평의 위치까지 들어올릴 수 없을 때는 중량을 낮추고 실시한다. ② 올릴 때와 마찬가지로 팔을 내릴 때도 긴장을 주어 서서히 내리면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. * Bent-Over Lateral Raises(벤트 오버 레터럴 레이즈) 등의 중간 부위와 뒤 삼각근의 발달을 위하여 허리를 굽힌 자세에서 레터럴 레이즈는 좋은운동 방법이다. 만약 레터럴 레이즈를 벤치 위에 앉아서 실시하면 자세세가 낮아서 완전한 동작을 할 수가 없어 운동효과는 뒤쪽 부위에만 미치게 된다. 그러므로 선 자세에서 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 굽힌 자세에서 실시하면 최대의 운동효과를 볼 것이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①선 자세로 엉덩이를 약간 뒤로 내밀고 몸통이 마루와 평행이 되도록 굽히고 무릎을 약간 구부린다. ②체중이 양발에 실리도록 하고 양발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 양발은 몸통과 직각을 이루며 양손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡는다. ③숨을 깊게 들이마시면서 양팔을 가능한 높이 올린다. 이때 양팔을 몸통보다 더 위쪽으로 높게 올라가야 한다. 숨을 뱉으면서 손을 내려 제 위치로 돌아가 같은 방법으로 계속 실시한다. ◆ 동작시 주의 사항 : ① 덤벨을 들어올릴 때 숨을 깊게 들이마시고 완전히 들어올릴 때까지는 숨을 뱉지 말기 바란다. ②양팔은 몸통보다 약간 위쪽에 있어야 하는데 이렇게 하기가 힘든 이유는 승모근과 능형근이 약하기 때문이다. ③한 손에 4㎏의 덤벨을 양손에 쥐고 실시하여도 위로 들어올릴 때는 8∼16㎏의 중량이 가해지는 것과 같은 중량감이 들기 때문에 지나치게 무거운 중량으로 실시할 필요는 없으며 부상의 위험이 있다 2. 가슴근육을 발달시키는 운동 가슴은 우리의 내장 기관을 덮고 있는 흉곽 위에 있는 부분이다. 가슴은 세 가지 부위로 나눌 수 있다. 대흉근은 가슴 좌우측의 대부분을 차지하고 있으며, 소흉근은
3,4,5번째의 갈비뼈에 끼워지고, 전거근은 대흉근, 광배근, 외복사근이 만나는 삼각형 구조에 자리잡고 있어 견갑골 앞쪽 중앙부위에 끼워진다. 그래서 호흡시 가장 중요한 기능을 하는 근육구조이다. 약한 가슴근육으로는 충분한 호흡을 할 수 없으며 이런 단점은 가슴을 단련시킴으로써 보완할 수 있다. 보통 가슴은 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있는데, 상부를 위해 인클라인을, 중부를 위해 플랫벤치를 하부를 위해 디클라인 벤치 등이 주된 운동이라 할 수 있다 가슴운동에서 가장 기본이 되는 것이며 초보자들은 인클라인 이나 디클라인을 하기 전에 많은 연습을 하여 기본을 다져야 한다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①가슴이 바 밑에 위치하고 상체의 벤치와 편편하도록 벤치 위에 눕는다. ②무릎은 거의 직각이 되도록 굽히고 발바닥은 마루에 밀착시킨다. ③팔꿈치는 가능한 한 효율적인 동작을 위해서 가슴 쪽으로 내전 한다. ④바는 가슴의 유두부위를 순간적으로 닿도록 하고 곧바로 들어올리기 시작한다. 프레스 하는 동안 물론 바가 정지해서는 안 된다. ⑤호흡은 멈추지 말고 짧고 순간적인 호흡을 취하며, 프레스가 끝나기 전에 호흡을 내쉬어야 한다.⑥선수가 바를 위로 계속 올리는 순간 발, 엉덩이, 어깨, 그리고 머리는 아래쪽으로 압력을 받게 된다. ◆ 운동시 주의해야 할 점 :①엉덩이는 벤치에 밀착시켜서 벤치와 편편한 자세가 되도록 취한다. ②발바닥 전체가 마루바닥에 밀착되도록 한다. ③하지의 대퇴골과 경골은 직각을 이룰 수 있도록 한다. ④벤치 프레스를 시작한 후에는 몸의 위치를 변화시켜서는 안 된다. ⑤가슴에서 바를 바운딩 시켜서는 안되며 항상 수평을 유지한다. ⑥가슴에 닿은 바를 다시 들어 올 릴 때 바가 앞뒤로 요동해서는 안된다. ⑦바를 가슴으로 내릴 때 숨을 들이마시고 다시 올릴 때 숨을 내쉰다. * Inclined Bench Press(인클라인 벤치 프레스) 인클라인 벤치 프레스는 머리 쪽을 30도-45도 높게 경사를 준 벤치를 말한다. 정상적인 벤치프레스는 흉근을 전체적으로 발달시키지만, 경사벤치프레스는 특히 상부의 흉근을 발달시킨다. 가슴을 보기 좋게 하려면 상부를 많이 훈련 해 야 함. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①팔을 편 상태에서 바를 가슴에 가볍게 닿을 정도로 내린 다음 다시 위로 밀어 올린다. ②바를 내릴 때는 숨을 들이마시고 올릴 때는 숨을 내쉰다. ③바를 넓게 잡을수록 밀어 올리는 힘이 삼두박근 보다 흉근에 더 집중된다 * Inclined Dumbbell Press(인클라인 덤벨 프레스) 흉근의 중간부분을 공략하기 위해서는 벤치 프레스가 최고지만 상부 흉근, 전면삼각근, 전거근을 최대한 발달시키려면 인클라인 덤벨 프레스를 해야 한다 ◆ 준비자세 및 동작의 중점: ①대략 30-45도 각도로 기울인 인클라인 벤치에 앉는다. ②발을 평평하게 해서 바닥 위에 놓고 균형 유지를 위해 다리를 약간 벌려준다. ③엉덩이와 어깨와 머리를 일직선 상에 놓는다. ④오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 든다. ⑤운동을 실시하는 동안 손바닥은 시선을 두는 방향과 같은 쪽(바로 앞쪽)을 향하고 있어야 한다.⑥어깨 옆으로 덤벨을 가져간다. ⑦준비가 되면 숨을 들여마시다가 멈추고 덤벨을 몸 안쪽으로 들어 올린다. ⑧가장 힘든 부분이 지나고 팔이 완전히 펴졌으면 숨을 내쉰다.. ◆ 운동시 주의사항 : ①처음 힘을 줄 때 숨을 쉬면 흉부가 내려앉게 되어 움직이고 있는 근육을 약화시키고 등이나 어깨에 부상의 위험이 따른다. ②지나치게 무거운 덤벨을 사용하지 말아라. 덤벨이 너무 무거우면 필요한 것 이외의 근육까지도 쓰게 된다. * Decline Bench Press(디클라인 벤치 프레스) 디클라인 벤치는 머리 쪽을 30도정도 낮추어 설계된 벤치로 가슴 아래 쪽을 공략할 때 효과적이다. 허리보다 머리가 더 바닥과 가까운 자세로 바벨을 들어 올리면,가슴의 하부에 긴장을 유도하게 된다. 인클라인과 반대로 생각하면 된다. * Decline Dumbbell Press(디클라인 덤벨 프레스) 준비자세 및 운동의 중점 : 디클라인 덤벨 프레스는 바벨운동과는 달리 양손이 자유로워 신체관절 움직임을 자연스럽게 따를 수 있어 이상적이며 중량을 내릴 때 가슴을 가로지르는 바가 없으므로 중량을 더욱 아래쪽으로 내릴 수 있으며 깊이 펴주기가 실시되어 운동의 효과를 한층 높일 수 있다. 어깨부위 까지 내렸다가 위로 올리면서 약간 모아주면서 가슴을 짜준다... ◆ 운동시 주의 사항 : ① 덤벨을 많이 벌리지 말 것. ②덤벨을 올리면서 약간 모을 때 서로 부딪히지 않도록 한다. (그런 동작이 심해지면 플라이 운동과 유사해 지므로...) * Dumbbell Fly(덤벨 플라이) 덤벨 플라이는 매우 응용이 자유롭고 대흉근 중간부분과 전면 삼각근을 발달시키는데 유용한 운동이다. 하지만 최대의 효과와 안전을 위해서는 실시 자세가 중요하다. ◆준비자세 및 운동의 중점 : ①발은 어깨 넓이 혹은 그보다 좀더 띄고 완전히 바닥에 붙여야 한다. ② 무릎은 90도 각으로 구부리고 머리, 척추와 엉덩이를 벤치에 붙인다. ③ 손바닥을 안쪽으로 보이게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 살짝 굽혀서 가슴 위로 편다. ④평소보다 약간 더 세게 숨을 들이쉬고 팔을 옆으로 내릴 때는 숨을 죽인다. ⑤팔을 어깨 높이나 어깨 보다 살짝 아래 높이까지 이르면 방향을 바꾼다. ⑥다음 팔을 수직으로 도로 올리고 숨을 내쉰다 ◆ 운동시 주의 사항 :① 덤벨 플라이를 할 때는 지나치게 무거운 중량의 사용은 삼가야 한다(무거운 중량을 들면 팔꿈치를 굽히지 않을 수 없고 또 팔꿈치가 너무 내려가게 된다) ② 덤벨 플라이는 중량보다는 오히려 지레에 의존할 때 효과가 크 3. 등근육을 발달시키는 운동 가슴과 반대편에 있는 등의 운동이다. 뒤에서 봤을 경우 몸을 V자로 만들어 주는 운동이다. 어깨와 등의 주요근육으로는 등의 위쪽과 아래쪽을 대부분 덮고 있는 광배근, 뒤 삼각근, 극하근, 승모근 등이 있으며 광배근은 대흉근 3/4위쪽에 평행하게 붙어있는 평평한 힘줄에 의해 상완골 결절구멍에 끼워진다. 등을 발달시키기 위해서는 레트머신 끌어당기기나 턱걸이 등이 필수적이며 이 근육의 완벽한 발달은 등 위쪽을 넓게 발달시키고 등 아래쪽의 옆 근육을 완전히 갈리게 하기도 한다. 또한 허리를 강화시키기 위해서는 데드리프트나 바벨을 등에 메고 상체를 앞으로 숙이기 등이 있으며 이러한 근육의 발달은 줄타기, 산에서 로프타기, 레스링 선수나 씨름선수들이 상대방 선수를 끌어당기기 동작등에 필요하며 특히 수영에서 스트로그 동작 등에 있어 매우 중요한 훈련부위이다. * Seated pull down(시티드 풀 다운) 래트 머신 당기기 동작은 상부 광배근과 팔을 발달시키는데 아주 효과적인 훈련이다. 요즘 많은 보디빌더들은 등을 뒤쪽으로 기대고 래트 머신 바를 좁게 잡고 취하는 방법을 택하는데, 이 동작은 광배근과 함께 연결된 다른 근육을 발달시키지만 바를 넓게 잡고 취하는 동작의 효과를 거둘 수 없다. 그렇기 때문에 전체적인 광배근과 이와 연결된 여러 근육을 발달시키기 위해서는 래트 머신의 바를 넓게 잡고 운동하는 방법과 바를 좁게 잡고 하는 방법을 병용해야 한다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 :【바를 넓게 잡을 때】:① 넓게 잡고 래트 머신 당기기 동작을 할 때는 어깨 관절 부위에 자극이 가해지며, 팔은 전면을 향하면서 위 아래로 움직이게 된다. ② 이때 주로 사용되는 근육은 상부 광배근, 원근, 하부 대흉근 이다. 어깨 부근에서 어깨뼈의 아래쪽을 향한 회전은 능형근, 소흉근에 의해 행해지며, 회전축은 어깨뼈의 중심 부근이다. 【바를 좁게 잡을 때】:① 이때의 동작은 팔을 위 아래쪽으로 움직이는 동작을 취하게 된다. 즉 팔은 위 아래로 움직이면서 등을 축으로 등의 앞쪽과 뒤쪽으로 움직인다. ② 이때에는 주로 하부 광배근, 원근, 하부 대흉근이 활동하며 이두근은 제한적으로 사용된다. 이 근육이 수축할 때는 등뼈 안쪽으로 어깨뼈를 끌어당기며 동시에 어깨뼈를 안쪽으로 회전시키게 된다. 바를 목 뒤쪽으로 내리는 방법도 있다. ◆ 동작시 주의 사항 :① 바를 잡아당길 때 몸이 움직이지 않도록 하여야 한다. ② 항상 팔은 동작을 크게 하기 위해 위로 쭉 폈다가 아래로 끝까지 내린다. ③ 끌어당기기 동작을 효과적으로 실시하기 위해서는 항상 어깨뼈는 아래쪽 방향으로 회전해야 한다. * Barbell Bent Row(바벨 벤트 로우) 이 운동은 상배부에 매우 유효한 운동으로, 광배근, 상완이두근, 상완근, 전완의 굴근에 강한 부하를 준다. ◆동작시 주의 사항 : ①초보자들이 하기에 조금 어려운 동작이므로 너무 무거운 무게로 운동하다 보면, 자세가 바르지 않아 허리 부상 우려가 많다. 그러므로 가볍게 자세를 익히는데 중점을 두라.. * One Arm Dumbbell Bent Row(원-암 덤벨 벤트 로우) 원-암 덤벨 벤트 로우는 아주 인기가 있는 운동이다. 많은 삶들이 이 운동으로 광배근을 발달시키고 있으며, 또 등을 개발하기 위해 운동하는 사람들도 있다. 어떻게 이 운동을 하느냐에 따라 그 효과가 결정된다. 여기서는 주로 등 중간부와 후면 삼각근을 개발하기 위해서 알아 볼 것이다. ◆ 준비 자세 및 동작의 중점 : ①한쪽 발과 한쪽 손을 벤치 위에 올려놓고 몸을 지탱한 다음, 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥을 자신의 몸통 방향을 향하도록 잡는다. 발은 어깨 넓이로 벌린다. ②덤벨을 잡고 있는 팔은 아래로 몸통과 직각으로 곧장 내린다 평소보다 약간 크게 숨을 들이쉬고 그 다음 덤벨을 당겨 올릴 때 숨을 죽인다.③ 상완이 어깨와 나란히 있도록 옆구리 바깥으로 팔꿈치를 들어올린다. 덤벨을 내릴 때 숨을 내쉰다. 한 팔을 끝낸 후 다른 파로 바꿔 똑같은 동작을 되풀이한다. ◆ 동작시 주의 사항 : ①올바른 테크닉과 정확한 근육의 참여를 확실히 하기 위해서 몸을 구부린 자세를 취하고 있는 동안은 등을 움직이지 않고 고정시킨다. ②보다 넓은 동작범위로 승모근의 중간과 능형근을 움직이도록 추가 동작을 실시한다. ③팔꿈치를 옆구리 바깥으로 벌리는 덤벨로우의 변형운동은 등 중간 부위의 근육을 개발시킬 때 아주 잘 이용되고 있으나 대원근과 함께 광배근 하부를 발달시키고 싶을 때는 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 있어야 한다. * T -Bar Row(T-바 로우) T-바 로우의 주된 목적은 전체적인 등 근육과 광배근을 두껍고 강하게 만들기 위해서입니다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①발을 모아 T-바 기계 위에 올려놓습니다. 상체를 구부리고, 손바닥을 밑으로 해서 손잡이를 잡습니다. ② 당신이 35도에서 45도 각도가 될 때까지 웨이트를 들어올립니다. 팔은 완전하게 뻗습니다. 몸을 조절하여 웨이트를 가슴 쪽으로 들어 올립니다. ③그리고 다시 팔이 완전하게 펴질 때까지 천천히 내려놓습니다. 웨이트를 바닥에 놓지 마십시오. 당신의 등을 항상 평평하고, 곧게 유지하십시오. ◆ 동작시 주의 사항 :① 머리, 목, 등, 허리를 일직선으로 유지하고 팔은 완전히 쭉 뻗어야 합니다. ② 다리는 약간 구부립니다. 처음엔 허리의 부상을 방지하기 위하여 배를 안으로 집어넣고 둔부 근육을 수축시키며 웨이트를 무릎을 펴면서 오직 무릎의 힘으로만 들어올려야 합니다. 웨이트를 올릴 때 속임수를 쓰지 않도록 노력하십시오. 이것은 허리운동이 아니므로 광배근과 팔로 들어야 합니다. ③ 목 보호를 위해 턱을 약간 안으로 집어넣고 머리와 목을 일직선으로 유지해야 합니다. ④ 양손을 좁게 하여 T-바 손잡이를 잡는다면, 무거운 웨이트도 다룰 수 있습니다. 이것은 체력과 저항력 향상에 좋습니다. ⑤ T-바 로우를 수행하는 동안에 체력과 허리를 보호하기 위해서 항상 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. * Seated Pully Row(시티드 풀리 로우) 이 운동은 광배근, 승모근, 척추기립근을 포함하는 모든 배근군을 발달시키는 우수한 운동이다. 또 삼각근의 후부, 상완이두근, 상안근, 전완의 굴근에도 매우 유효하다. 이 운동의 겨우는 벨트를 허리에 댈 필요는 없다. 보통은 로우 프리를 사용하지만 마루면보다 90∼150㎝ 높은 곳에 고정시키고 프리를 사용해도 좋다. 또 사용하는 핸들 모양도 여러 종류가 있다. 쇠줄에 연결된 도ㅡ래를 이용해 무게를 들어올리는 운동이다. 당기면서 상체를 뒤로 젖혀주고, 앞으로 내밀면서 상체를 역시 앞으로 가볍게 기울여 준다. * Good Morning(굿모닝) 척추를 둥글게 하여 앞으로 몸을 구부리거나 등을 구부리고 물건을 바닥에서 들어올리면 매우 위험하다. 히프를 바르게 구부리고 살짝 구부린 상태를 유지할 수 있으려면 굿모닝을 배우는 것이 좋다. 척추 부상을 막고 부상당한 척추의 빠른 회복을 돕는 훌륭한 운동이다. 그리고 굿모닝은 슬와근을 쭉 펴주는데도 훌륭한 운동이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①바벨을 어깨에 꼿꼿이선다. ②발은 어깨 넓이로 벌리고 손을 그보다 더 넓게 벌려 바벨을 잡는다. ③언제나 요추를 약간 둥글게 하여야 한다. ④ 준비됐으면 평소보다 살짝 숨을 들이쉬고 등을 살짝 펴 엉덩이관절(고관절)을 기점으로 구부릴 때 숨을 죽여라. ⑤몸통을 앞으로 숙여서 수평으로 낮추었을 때 엉덩이를 뒤로 뺀다. ⑥최하 지점에 이르고 나면, 계속 숨을 죽이고 다음 순간 원위치로 올라선다. 똑바로 섰을 때 숨을 내쉬어라. ◆ 동작시 주의 사항 :① 등 근육은 척추를 제자리에 유지시키고 어떤 척추동작도 일어나지 않게 똑같이 수축시켜야한다. ② 이 운동을 시작할 때는 무릎을 구부리고 가벼운 중량을 들거나 아예 들지 않고 시작한다. * Hyper-Extensions(하이퍼 익스텐션) 부하를 척추기립근, 대두부, 슬와근에 집중적으로, 또한 효과적으로 주는 우수한 운동이다 ◆ 준비자세 및 동작의 중점사항 : 가벼운 바벨이나 플레이트를 목이나 머리 뒤로 잡고 저항을 가할 수도 있다. 또 이 운동은 허리나 등이 아플 때도 가능하다. 왜냐하면 추골을 압박하지 않고 근육을 단련시킬 수가 있기 때문이다. * Pull-Up(풀-업) 풀업(pull-up)과 친업(chin-up)은 종종 동일한 운동을 변형한 것으로 생각된다. 보통 풀업이 가장 어려운 것으로 인식되고 있다. 둘 다 몸을 올려야 하고 같은 근육들을 많이 쓰지만 풀업이 등상부 근육을 개발하고 보디빌더들이 원하는 " 날개"를 만드는데 더 효과적이다. 풀업을 할 때 그립을 좀더 넓게 취해야 날개가 만들어진다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①손을 양쪽에 어깨넓이보다 넓게 9인치 벌려 내전 그립으로 수평 바를 잡는다. ② 어깨에서 힘을 빼어 광배근을 완전히 편다. 팔과 상체는 완전히 펴야 한다. ③ 준비 됐으면 평소보다 조금 더 들이마시고 풀업을 시작할 때 숨을 죽인다. ④ 턱이 바보다 약간 위로 오거나 같은 높이에 올 때까지 몸을 당겨 올린다. ◆ 동작시 주의 사항 : ①이 두근은 풀링업 동작에서 움직이지 않고 가만 있는다. ②날개를 달아 주고 등을 넓혀 주는 광배근 상부를 보다 효율적으로 운동하기 위해서는 불편하지 않을 정도로 그립 간격을 벌린다. ③팔꿈치를 밖으로 펼친 상태에서 반드시 턱을 바에 올리거나 조금 더 위로 당긴다. ④ 목덜미를 바로 가져오는 풀업을 하지 말라. 동작범위가 크게 감소되면서 근육발달이 더디고 부상당할 우려가 크다. 4. 팔 근육을 발달시키는 운동 흔히 알통이라고 부르는 상완 이두근은 건강한 신체의 가장 멋진 부분이다. 상완 이두근은 2개의 근육으로 이루어져 있으며 한 개는 길고 한 개는 짧다. 지방이 적고 근육이 잘 발달된 보디빌더라면 이 두 개의 이두근 구별이 눈에 띄게 드러난다. 상완근의 주된 인체 공학적 기능은 팔을 들어올리는 것이며 손바닥을 안쪽으로 돌릴 때 가한 동작이 가해진다. 상완 이두근의 기능을 대부분의 보디빌더들은 단순히 팔을 들어올리는데 있는 것으로 알고 있는데, 이 기능 외에 팔을 안쪽으로 회전시키고 바깥쪽으로 회전시키는 기능을 한다. 상완이두근이 약하면 던지기, 밀기 등의 기능을 적절히 수행할 수 없으며 테니스에 있어서 포 핸드 스트라이크를, 스쿼시, 핸드볼, 라켓볼 등에 중요한 동작을 한다. 《상완 이두 운동》 * Standing Barbell Curls(스탠딩 바벨 커얼) 이것은 상완 이두근 운동으로서 가장 기본적인 운동이다. 상완 이두근에 큰 부하를 줄 수 있는 반면, 전완 안측에 있는 굴근군 에도 자극을 준다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 상반신이 전후로 움직이지 않도록 하는 것이 중요하다. 이것을 할 수 없는 경우에는 벽이나 기둥에 등을 붙인 채로 한다. 등이 움직이지 않기 때문에 반동을 이용할 수가 없어지게 되기 때문이다. * Seated dumbbell curl(시티드 덤벨 커얼) 시티드 덤벨 컬은 이두근과 팔꿈치 굴근 발달에 좋은 운동이다. 이 운동은 앉는 자세를 취하며 동작을 실시하기 때문에 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 방지할 수 있다. 최대의 효과를 보기 위해서는 엄격한 자세로 실시한다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 :① 벤치 끝에 걸터앉는다. 다리를 벤치 다리에 단단히 걸고 몸통을 똑바로 세운다. ② 손바닥이 안쪽으로 가도록 덤벨을 잡는다. 보통 숨쉴 때보다 약간 더 들이쉬었다가 숨을 멈추고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어올린다. ③ 팔꿈치가 양옆에서 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬면서 절제된 동작으로 팔을 완전히 뻗을 때까지 덤벨을 내린다. ③덤벨을 올리거나 내릴 때의 손 자세가 한결 같아야 한다. ④ 동작 내내 몸통을 똑바로 세운다. ◆ 동작시 주의 사항 :①벤치 끝이 아닌 중간쯤에 앉거나 벤치 다리에 자신의 다리를 고정시키지 않으면 등이 굽어져 중량을 들 때 등허리에 부담이 가게되어 위험해 진다. ②힘을 줄 때 숨을 멈춘다. 덤벨을 들 때 숨을 내쉬면 몸통, 특히 척주의 안정성을 잃게 되는데 몸통이 문자 그대로 주저앉아 버리는 결과를 초래할 수도 있다. ③ 팔꿈치가 앞으로 쏠리면 동작은 쉬워지겠지만, 중력에 저항해 직접적으로 중량을 끌어당기는 것이 아니므로 근수축의 효율성이 줄어든다. ④너무 무거운 중량을 사용하면 동작을 시작하려고 덤벨을 갑자기 잡아채거나 팔꿈치를 올리게 된다. 이를 방지하기 위해 가벼운 중량을 사용한다. *Seated Dumbbell Concentration Curl(시티드 덤벨 컨센트레이션 커얼) 이 운동은 상완 이두근의 피크 만들기에는 좋지만 근량을 늘이기 위해서는 별로 효과가 없다. ◆ 준비자세 및 운동의 중점 : 앉은 자세에서 다리를 어깨넓이 보다 넓게 벌리고 운동하려는 팔의 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 밀착시킨다. 허리는 약간 굽히되 역시 척추는 곧게 유지한다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 오리궁둥이처럼 만든다. 다른 쪽 팔은 그쪽 무릎 위에 얹어서 지탱해 주는 역할을 하도록 한다. ◆ 동작시 주의 사항 : 자세가 나쁘면 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 가벼운 무게부터 시작해서 바른 자세를 익히 세요. * Pulley Biceps Curl(풀리 바이셉스 커얼) 바벨과 덤벨 프리쳐 커얼과 같이 길고 모양이 좋은 상완 이두근이 이 운동에 의해 만들어 진다. 케이블을 사용한 프리쳐커얼 에서는 상완 이두근에 단소 되었던 부하를 줄 수 있다. ◆ 준비자세 및 운동의 중점 :①케이블 가까이 어깨폭 넓이로 발을 벌리고 똑바로 선다. 양발은 서로 평행이 되게 하고 균형을 잡기 위해 무릎을 약간 구부린다. ②손바닥이 위로 오도록 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 오그린다.③ 이 자세에서 숨을 마시면서 반원을 그리며 몸통 가까이 당기고 약 1-2초간 계속 긴장을 유지한 후 제 위치로 돌아가면서 숨을 뱉는다. ◆ 동작시 주의 사항 :① 상체를 항상 똑바로 세워야 하고 상체를 앞으로 기울이는 것보다는 약간 뒤쪽으로 기울이고 실시하는 것이 더 많은 긴장을 유지할 수 있다. ② 이 운동은 상완이두근 중간 부위의 발달에 효과가 있기 때문에 팔 맨 아래 위치로 내릴 필요는 없으며 또한 팔을 올렸을 때 제일 높은 위치까지 올릴 필요도 없다.③ 호흡은 중요한 요소로서 팔을 들어올릴 때 숨을 마시고 내릴 때 뱉는다. ④상체와 다리의 힘을 이용해 들어올리지 말고 오직 양팔의 힘을 이용해 이 두근에 긴장을 유도하면서 들어올린다. * Incline Biceps Curl(인클라인 바이셉스 커얼) 상완 이두근은 팔꿈치와 어깨의 두 관절을 연결하며 최대한 이를 발달시키기 위해서는 팔꿈치에서 할 수 있는 가장 효과적인 활동을 해야 하고 어깨 관절의 안정과 어깨 근육의 스트레칭이 필요하다. 인클라인 바이셉스 컬은 이와 같은 요구를 충족해 주며 가장 강력하게 이두근을 수축시킨다. ◆ 준비자세 및 운동의 중점 :① 인클라인 벤치에 앉아서나 인크라인 보드 위에 서서 몸을 뒤로 젖혀 머리와 등 전체를 등 받침대에 댄다. ② 팔은 아래로 내려뜨린다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양손에 덤벨 하나씩 든다. 손바닥이 몸 쪽을 보고 있게 하고 그립을 취한다. ③ 준비됐으면 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어올릴 때 숨을 죽인다. 반드시 운동이 이루어지는 동안에 계속해서 팔꿈치를 아래로 향하게 해야한다. 중량을 내릴 때 숨을 내쉬고 원위치로 돌아온다. ◆ 운동시 주의사항 :① 상완(팔꿈치)은 동작 중 절대 움직여서는 안된다. 만약 움직일시 어깨 관절 근육이 가세하여 중량을 들어올리게 되어 팔꿈치 굴근, 특히 상완이두근의 완전한 참여율을 감소시킨다.② 이두근을 보다 강하게 수축시키기 위해서 전완을 외전시켜라.③ 머리를 들거나 어깨를 앞으로 내밀지 말라. 이것은 어깨에서의 이두근이 스트레칭되는 것을 제한한다. 《 삼두 운동 》 상완 삼두근은 외측두, 내측두, 장두 3부위로 나누어진다. 삼두근은 팔꿈치의 이완과 어깨 근육을 자유롭게 해주는 주요 근육이며, 사완의 위쪽 어깨의 뒷부분과 팔꿈치 뒷부분까지 연결되어 있고 3개의 근육으로 이루어져 있다. 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 가능케 하기 위해서 삼두근은 이두근과 함께 움직이나 만약 삼두근의 힘이 이두근보다 크다면 삼두근의 반대쪽으로 팔꿈치를 수축하는 일이 불가능하게 된다. 삼두근은 팔의 굴신을 가능케 할 뿐만 아니라 어깨 근육의 수축을 도우며 팔이 몸통 쪽으로 움직이는 동작을 가능하게 한다. 삼두근은 어깨로부터 팔꿈치까지 뻗혀 있으며 야구에서의 던지기, 골프에서의 스윙 권투에서의 때리기 등의 동작을 가능케 한다. 상완삼두근을 강화시킬 수 있는 운동 종목으로는 평행봉, 푸시업, 누워서 머리 위에서 바벨 밀기 등이 있으며 과학적이고 지속적인 트레이닝만이 강하고 아름다운 상완삼두근을 만들 수 있다. *Lying Barbell Triceps Extension(라잉 바아벨 트라이셉스 익스텐션) ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 가슴운동을 하듯이 바벨을 들고 지면과 90도가 되게 들어올린다. 손과 손 사이의 간격은 약 25㎝내외로 잡는 것이 좋다. 이마에 바벨이 닿을 정도까지 내렸다가 원위치 한다. ◆ 동작시 주의 사항 : 어깨와 팔꿈치는 움직이지 않도록 단단히 고정시킨다. 너무 무거운 중량을 들어올리다가 놓치기라도 하면 안면 부상을 피할 수 없으니 .각별히 조심하기 바랍니다. * Lying Dumbbell Triceps Extension(라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션) 이 운동은 라이 바아벨 트라이셉스 익스텐션과 효과가 비슷하다. 덤벨을 양손에 잡고, 벤치위에 눕는다. 손바닥은 마주보도록 안쪽으로 향해야한다. 너무 무거운 중량을 사용하다 덤벨을 놓쳤을 때 큰 부상의 우려가 있으니 조심해야한다. * Over-Head Triceps Extension(오버헤드 트라이셉스 익스텐션) ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 이 운동은 앉은 자세나 선 자세에서 바벨을 머리뒤로 넘겨 팔꿈치는 머리에 꼭 붙이고, 삼두근을 확장 해 주는 운동이다. 고개를 25도 각도로 숙이고 그에 따라 팔도 가볍게 따라가게 한다. ◆ 동작시 주의 사항 : 자세가 바르지 못하면 손목에 상당한 무리가 가는 운동이므로 EZ-Bar를 이용하면 손목부담을 한층 더 줄일 수 있을 것이다. * Dumbbell Triceps Extension(덤벨 트라이셉스 익스텐션) 어떠한 타이프의 덤벨 트라이셉스 익스텐션이라도 상완삼두근의 내측두와 장두를 주로, 그리고 외측두들 부차적으로 자극한다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: 서서해도 좋고 앉아서 해도 좋다. 덤벨 하나를 두 손으로 잡고서, 머리위로 올려 서서히 머리 뒤로 내렸다가 원위치 시킨다. 팔꿈치를 귀 부분에 밀착시켜 움직이지 않도록 한다. * Seated One-Arm French Press(시티드 원암 프렌치 프레스) 삼두의 핵심적인 운동이다. 무거운 무게를 다루어도 손목이나 기타 관절에 부담을 덜 주는 운동이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: 덤벨 트라이셉스 익스텐션처럼 서서해도 좋고 앉아서 해도 좋은 자세이다. 대부분의 삼두운동이 손목을 혹사하는데 비해, 이 운동은 초보자는 초보자대로,중급자 이상은 중급자 이상대로 효과와 안정성을 기대할 수 있다. 한 쪽팔로 덤벨을 잡고 위로 올려, 팔꿈치를 귀에 붙인다. 천천히 뒤로 넘겼다가 원위치 한다. 반대쪽 팔은 팔꿈치가 흔들리지 않도록 팔꿈치의 끝을 고정시켜 준다. * Dumbbell Kick Back(덤벨 킥백) 덤벨 킥백도 상완삼두근의 외측두와 장두에 있어서 뛰어난 운동이다. 상완삼두근을 최소로 수축시키는데에는 특히 좋다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 :① 좌측 그림과 같이 벤치 없이 또는 벤치에 무릎을 대고 이용할 수도 있다 .②몸통이 수평이 되도록 직각으로 몸을 구부린다. ③ 운동하는 팔의 반대편 발을 다른 쪽 발 앞으로 어깨 넓이쯤 벌려서 둔다. 다시 말하면, 오른팔로 운동할 때, 왼쪽 다리가 앞에 오게 한다. ④ 다리를 구부려 충분히 몸을 내리고 몸통을 안정시킨다. ⑤손바닥을 안쪽으로 오게 해서 덤벨을 잡고 팔꿈치를 90도 이상 구부린다. 상완은 몸통과 나란히 붙인다. ⑥이차 동작에서는 가능한 멀리 팔을 있는 대로 펴서 올리는 동작을 계속 연결시킨다. 마지막 단계에서 팔은 등 높이 위로 올라가 있게 한다. ◆ 동작시 주의 사항 : ①지나친 무게의 중량 사용은 정확한 동작을 방해한다. ②몸통은 수평이 되도록 유지하라 팔은 가급적 높이 올려 운동의 이차 동작을 완성하라. * Pulley Pushdown(풀리 푸시다운) 상완삼두근의 외측두를 발달시키기 위해서는 이것이 가장 좋은 운동의 한가지이다. 상완삼두근의 내측두와 장두에 부차적 효과를 줄 수 있다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 전완부만을 움직여 반원을 그리면서 대퇴부의 앞에서 팔이 똑바로 될 때까지 핸들을 밑으로 누른다. 바를 천천히 원래 위치까지 놓고, 이것을 필요한 회수만큼 반복한다. * Triceps Parallel Bar Dips(트라이셉스 팰러렐 바 딮) 상완삼두근에 매우 강한 자극을 줄 수 있다. 또 대흉근 및 삼각근의 전부에 부차적 효과가 있다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 평형 바 사이에 매달려 팔로 몸을 지지한다. 내려올 수 있는데 까지 내려왔다 올라간다. 필요 없이 몸이 흔들리지 않도록 하며, 짧은 쇠사슬로 혁띠를 차고 저항의 무게를 늘릴 수 있다. 5. 대퇴근육을 발달시키는 운동 * Spuat(스쿼트) 스쿼트는 대퇴사두근(무릎위), 봉공근(허벅지), 치골근(허벅지안쪽), 박근, 장내전근, 대둔근(히프부근) 등의 발달을 촉진시키고 허벅다리를 굵게 하여 다리와 허리의 힘을 기르는데 효과가 있다. * Leg Press(레그 프레스) 레그 프레스는 비복근, 하퇴삼두근(무릎아래 종아리 부분)등을 발달시켜 도약력을 높히는데 좋은 운동법 이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: ①1set에 30-50회를 실시하여 체중에 70%(여60%)로 실시한다. 중요한 것은 가슴과 허리를 곧게 펴며 무릎을 굽히지 말고 뒷꿈치를 들어주는 것이 효과적이다. ② 처음 시작할 때 허리만 굽혀서 어깨 받침대를 들지 말고 허리와 무릎을 구부려 실시하는 것이 허리의 부상예방을 방지 할 수 있다. * Leg Extension(레그 익스텐션) 오직 한 움직임만이 관련되어 있다. 무릎 관절 신장이 운동에서 다리 아래쪽의 뒷면으로부터 넓적다리 뒤쪽에서 곧은 다리 자세로 바깥쪽을 향하여 움직이게 된다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: ①무릎이 자리 끝에 오게 앉고 정강이가 수직이 되게 한다. ②무릎을 구부려 인터스텝과 정강이가 보통 롤러의 안쪽과 마주보게 한다. ③무릎 관절이 완전히 뻗어지고 정지할 때까지 롤러를 위로 민다. ④ 근육을 이완해 처음 자세로 되돌아 오면서 숨을 내쉰다. * Leg Curl(레그 컬) 레그 컬에서 슬와근은 무릎 관절의 굴신을 일으킨다. 이 때 슬와근 무리의 세 근육이 움직여 종아리 넓적다리 뒤로 움직인다. ◆ 운동자세 및 동작의 중점: ①얼굴을 아래로 하고 레그 컬 벤치에 눕는다. 경사진 벤치가 평평한 벤치보다 효과적이다. ②무릎을 벤치 제일 끄트머리보다 약간 밖으로 나오게 놓고 저항롤러가 장딴지 밑부분에 오도록 조정한다. ③준비가 되면 무릎을 굽혀 저항롤러를 들어올리면서 슴을 들이마시다가 멈춘다. ④시작 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. * Lunge squat(런지 스쿼트) 런지는 힙 신근과 무릎 관절의 굴근을 발달시키는데 이용되고 점프와 던지기 다리 뻗치기 등의 동작이 필요한 모든 스포cm에서 아주 훌륭한 트레이닝이 된다. ◆ 운동자세 및 동작의 중점: ① 바벨을 어깨보다 조금 넓게 벌려 잡고 힙과 어깨 넓이로 발을 나란히 벌리고 선다. ② 한쪽 다리를 앞으로 크게 내민다. 등은 수직으로 유지하며 약간 활모양을 이룬다. ③ 앞에 있는 다리에 체중의 대부분이 쏠려야 하고 무릎은 90도를 이뤄야한다. 뒤쪽에 있는 다리는 일직선이 되도록 이완시킨다. ④ 몸을 일으킬 때는 몇 번 짧은 스텝을 하여 뒤로 체중을 이동시키고 처음 자세로 돌아온다. * Sissy Squat(시시 스쿼트) ◆ 운동자세 및 동작의 중점 : ① 두손을 후두부에 대고 두발을 어깨 넓이로 적당히 벌리고 시선은 앞을 향한다. ② 배를 내밀 듯이 허리를 뒤로 젖히고 두 무릎은 앞쪽 아래로 직각이 되도록 구부린다. ③ 무릎을 구부릴 때 팔꿈치를 위로 당겨주며 턱은 약간 당겨 주는 것이 좋으며 허벅다리의 근육이 당겨지는 듯한 자세와 대퇴사두근에 강한 힘이 들어가는 듯한 느낌이 들 때까지 무릎을 구부린다. 6. 하퇴근육을 발달시키는 운동 장딴지와 전완부의 근육은 평소 일상적으로 사용하고 있는 것만으로 발달시키기 어렵다. 걷고 있을 때에는 항상 장딴지에 부하가 걸려 있다. 또 전완의 근육은 사물을 쥘 때에 움직여 진다. 전완과 장딴지가 아마 트레이닝의 영향을 받기 어려운 부위인지를 이해할 수 있을 것이다. 그러므로 장딴지와 전완부의 근육은 보통보다도 강한 저항과 강도를 가진 자극을 주지 않는한 반응도 없으며 근육 비대도 얻을 수 없는 성질을 갖고 있는 것이다. 따라서 거의 연일 무거운 중량으로 비교적 많은 회수, 이들 두 가지 부위의 근군 트레이닝을 꾸준히 해야 할 것이다 * Standing Calf Raise(스탠딩 카프 레이즈) 그냥 선 자세에서 발꿈치를 들었다 놓았다 하는 운동으로 이 운동을 할 수 있는 기구가 있다 .이 운동은 비복근(종아리)을 강하게 자극 할 수 있다. * Barbell Calf Raise(바아벨 카프 레이즈) 스탠딩 카프 레이즈 기구가 없을 때에는 바아벨 카프레이즈로 비복근에 부하를 줄 수가 있다. 그러나 이 운동에서는 균형을 잡는 일 매우 어려우므로 카프머신을 이용하는 것이 가장 적합할 것이다. 장딴지의 발달에서 중요한 열쇠의 한가지는 될 수 있는 한 가동범위를 크게 하는 것이다. 그리고 움직임 자체도 순조롭게 해야만 하는 것이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 바벨을 어깨 위에 얹고 발의 간격은 30㎝정도 벌려 선다. 그리고 발꿈치를 위로 들었다가 내리는 동작을 반복한다. 그냥 바닥에서 하는 것보다는 발꿈치가 더 아래로 내려갈 수 있도록 발의 앞부분에 두꺼운 나무 판자나 책 위에 올라서서 하는 것이 훨씬 효과적이다..덤벨을 양손을 들고서 해도 좋다. ◆ 동작시 주의 사항 : 무거운 중량을 이용 할 시는 반드시 허리 부상 방지를 위해 허리 밸트를 착용 할 것. .* Seated Calf Raise(시티드 카프 레이즈) 이 운동은 가자미근에 관련되는 유일한 근육으로서 바깥쪽으로 비복근을 사이에 두고 있는 내측두와 외측두가 있다. 가자미근의 발달은 서있기, 걷기 및 장거리 달리기에서 특히 중요하며 첫 번째로 미는 동작을 하여 몸을 앞으로 그리고 위로 나가도록 해준다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : 앉은 자세에서 무릎 위에 지지대를 올리고, 종아리를 운동하는 방법이다. 헬스클럽에 이 기구가 없으면 플랫 벤치(flat bench)에 앉아서 무릎 위에 플레이트(원판)를 올려놓고 발꿈치를 들었다 놓았다해도 효과가 있다 7. 복부근육을 발달시키는 운동 복부근육은 복부직근, 외복사근과 내복사근 등이 있다. 이들 근육은 복부벽을 구성하며 복부직변의 안정성을 유지하고 몸통이 똑바로 서도록 하는 기능을 수행한다. 배 전면을 덮고 있는 세탁판과 같이 보이는 근육이 복직근이다. 복직근은 상체를 전굴 시키는 움직임을 도와준다. 이것이 수축되면 허리가 어깨 쪽으로 당겨진다. 다음으로 중요한 근군은 허리 양옆에 있는 복사근이다. 이것은 통상 외복사근으로 불려지지만 실은 근육이 3층이다. 즉 내복사근, 외복사근 및 복횡근이다. 복사근이 수축되면 상체를 왼쪽이나 오른쪽으로 굴곡시켜 상체를 비틀 수가 있다. * SIT-UP(싯-업) 이 운동은 복직근이 주로 자극받는다. 더욱이 상체를 비틀면 복사근에도 강한 부담이 걸린다. 배에 지방이 많은 사람이나, 요통이 있다거나, 허리가 약한 사람,장 기능이 좋지 않은 사람은 자주 해주어야 한다. 이런 사람은 다른 운동프로그램과는 별도로 이틀에 한번씩, 혹은 운동의 맨 마지막이나, 준비운동으로 복부운동을 넣어도 좋겠다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: 운동강도를 높이기 위하여 양손에 가벼운 플레이트를 머리 뒤에 놓고 해도 좋다. 상체를 좌우 교대로 비틀면서 해도 좋다. 또 복근에 계속적인 부하를 주기 위해서는 상체를(견갑골부분)바닥에 완전히 내리지 말고 일어 설 때에도 마루면에 대해 60도이상 상체를 일으키지 않는 편이 좋다. * Incline Bench SIT-Up(인클라인 벤치 싯-업) 싯-업 운동을 할 때 보다 훨씬 다양한 각도에서 복직근과 외복사근에 자극을 줄 수 있는 운동이나, 허리가 약하거나, 근력에 자신이 없는 사람은 싯-업을 충분히 연습하여 복근을 단련한 후에 실시하는 것이 허리 부상을 방지하는데 좋다. * Crunches(크런치) 전복부 근육을 직접으로 자극하기 위해서는 크런치가 가장 좋은 운동의 한가지이다. 이것은 복직근의 상부에 특히 유효하다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점①:다리를 의자 위에 올린 채로 마루 바닥에 눕는다. ② 상체와 넓적다리가 90도 정도의 각도를 이루도록 자세를 잡으세요. ③손은 머리 뒤에 깍지를 끼거나 가슴 앞으로 모으고 가능한 한 많이 굽힌다. 처음 자세로 돌아온다 ◆ 동작시 주의 사항 : 위로 굽힐 때는 복부의 근육만 사용해야 하므로 몸을 흔들면 안된다. * Reverse Sit-Up(리버스 싯-업) 복근의 발달에는 보통 크런치, 싯-업(윗몸 일으키기 운동), 혹은 몸을 비틀며 하는 싯-업이나 인클라인 싯-업 등을 포함한 3-4가지 다른 운동을 한다. 이들 운동들은 효과가 있긴 하지만 상복부의 발달에만 제한되고 하복부는 관계되지 않는다. 하복부를 개발하기 위해서는 리버스 싯-업(다리 올리기)을 해야 한다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점: ① 매트나 카페트가 깔린 바닥에 누워 팔을 머리 위로 벌려 양손을 함께 바닥에 대고 무릎을 구부린 채 넓적다리를 수직으로 혹은 약간 가슴 쪽으로 기울여 들어올린다. ②숨을 들이 쉰 다음에 하복부를 수축하여 골반을 어깨 쪽으로 들어올릴 때 숨을 죽인다. * Crunches(크런치 변화) 사진과 같이 벽에 엉덩이를 대고 마루에 누어 다리를 벽에 올려놓는다. 이것은 월 크런치라고 하는 운동이다. 이것과 유사한 것으로는 마루에서 위를 보고 누워 상체와 디리가 "L"자형이 되도록 양다리를 위로 올린 상태에서 하는 운동이다 * Decline Reverse Sit-Up(디클라인 리버스 싯-업) 이 운동은 하복부에 강한 부하를 줄 수 있는 운동이다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 :①벤치 높낮이 조절 옆 손잡이를 잡고 똑바로 눕는다 ② 다리는 곧게 뻗는다. ③ 넓적다리가 아랫배에 닿을 정도로 무릎을 굽히세요. 천천히 처음 자세로 돌아온다. ◆ 동작시 주의사항 : 손잡이를 너무 강하게 잡고서 다리를 올릴 때 팔 힘을 이용하지 마세요. * Dumbbell Side Bend(덤벨 사이드 밴드) 옆구리의 외복사 을 발달시키는 운동이다 ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①서서 한 손에는 덤벨을 들고 다른 한 손은 반대방향으로 몸에 대거나 머리 뒤에 댄다. ② 골반대와 양발에 똑같이 체중을 싣는다. ③ 숨을 내쉬고 어깨와 몸통 윗 부분을 덤벨을 든 쪽으로 많이 내리되 골반을 반대쪽으로 내밀지는 않는다. ④ 최고 낮은 위치에 도달하면 곧 숨을 들이쉬고 몸통을 다시 서있는 자세로 원위치 할 때 숨을 죽인다. ⑤ 수직으로 선 상태에서 다시 반대방향으로 똑바로 몸통을 내린다. 몸통을 올릴 때 내쉰다. ◆ 동작시 주의 사항 : ①동작범위가 크지 않아 최대로 해야 한쪽에 30-45도 각도이므로 대단히 구부리거나 45도 이상의 넓은 범위로 굽히면 히프까지 사용하게 되는데 올바르지 못하며 척추 이상 현상이 나타날 것이다. ② 서서 실시할 때, 골반은 히프 관절 주변의 근육에 의해 움직이지 않게 해야 한다. 8. 전완근을 발달시키는 운동 * Wrist Curl(리스트컬) 손목은 거의 모든 운동시 관계를 하나 손목을 다른 운동을 통해서 간접적으로만 강화시키는데 그쳐서는 안된다. 손목 굴근을 직접적으로 움직이는 것은 악력을 발달시켜 줄 뿐만 아니라 전완근의 근력과 매스를 늘려줄 수 있다. ◆ 준비자세 및 동작의 중점 : ①전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 끊는다. ② 바아벨(덤벨)을 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다. ③팔을 비교적 곧게 펼 수 있도록 뒤쪽으로 앉는다. ④손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내리고서 다시. 가능한 위로 덤벨을 컬(손목말기)하면서 손목을 구부린다. 이 운동에서는 손바닥을 위로 향한 형태에서 하면 전완 굴근군에 부하가 걸린다 ◆ 동작시 주의 사항 :손목굴근은 팔굽과 손목 관절에 연결돼 있는 이중관절 근육이기 때문에 팔을 비교적 곧게 펴고 팔꿈치 위로 몸통을 기울여서는 안된다. * Reverse Wrist Curls(리버스 리스트 컬) 리버스 리스트 컬은 리스트 컬에서 하는 준비자세와 동일하다. 단, 바벨이나 덤벨을 잡을 때 손바닥이 바닥을 향하게 하여 동작을 실시한다. 손바닥을 바닥을 향햔 형태에서 동작을 하면 전완신근군에 부하가 걸린다. 《참고 문헌》 《참고 site》 |
흉부 회전 오버 헤드 프레스 - hyungbu hoejeon obeo hedeu peuleseu
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