정강이 근육 스트레칭 - jeong-gang-i geun-yug seuteuleching

[FT스포츠] 우리는 정강이 통증을 자주 경험합니다. 운동을 안 하다가 운동을 갑자기 하게 되는 경우 또는 러닝머신을 평소보다 많이 운동하게 되면 정강이 통증이 나타납니다. 정강이 통증은 달리는 운동을 좋아하는 사람에게 나타나는 가장 흔한 부상 중에 하나입니다.

정강이에 팽팽한 근육을 과사용하거나 , 반복적인 스트레스로 인하여 발생할 수 있으며 , 이 통증의 원인은 달리기의 거리나 빈도를 너무 빨리 늘렸거나 코어나 엉덩이의 약화로 인하여 발생할 수 있습니다.

달릴 때는 정강이에 통증이 있는 경우 단단한 표면에서 달리는 것을 피하시고 , 달리기의 빈도와 주간 주행거리를 줄이면서 워밍업 하는 것이 좋습니다. 이 세 가지 외에도 발 , 다리 , 엉덩이 및 코어를 스트레칭하고 강화하는 것이 좋습니다.

정강이 통증을 줄여주고 정강이 부목을 예방하는데 도움을 주는 운동을 소개합니다.

01. 발가락 스트레칭

1. 발을 모아서 세워주세요.

2. 발뒤꿈치에 웅크리고 앉아주세요.

3 발가락을 아래로 밀어 넣은 상태에서 무릎을 바닥으로 내립니다.

4. 스트레칭의 강도가 충분하다면 손으로 바닥을 짚습니다.

02. 신 스트레치

1. 발가락 스트레칭 후에 발을 흔들어주세요.

2. 바닥이 바닥에 평평하게 되도록 정강이 위에 앉습니다.

3. 안쪽 발목과 안쪽 종아리를 함께 모아주세요.

4. 손을 뒤쪽 바닥에 놓고 부드럽게 뒤로 기대기 시작합니다.

5. 뒤로 기대면 유연성에 따라 무릎이 들리기 시작할 수 있습니다.

6. 이 스트레칭을 20초간 유지하고 2회 더 반복합니다.

03. 로우 런지 앵클 스트레치

1. 오른발을 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎을 아래로 내린 낮은 런지 자세에서 시작합니다.

2. 오른쪽 무릎을 앞으로 당기면서 오른쪽 뒤꿈치를 평평하게 유지합니다.

3. 오른쪽 아래 종아리가 당기는 느낌이 들도록 무릎을 최대한 앞으로 당깁니다.

4.1분 동안 이 자세를 유지한 다음 전환합니다.

04. 카프 레이즈

1. 바닥에 발을 평평하게 하고 등을 대고 시작하세요.

2. 발뒤꿈치는 중간 손가락으로 만질 수 있을 정도로 엉덩이 거리를 두고 충분히 가까워야 합니다.

3. 팔꿈치를 옆구리에 두세요.

4. 엉덩이를 들면서 윗 팔을 통해 아래로 눌러주세요.

5. 발을 단단히 고정시키고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 다시 끌어당기기 시작해주세요.

6. 그다음에 엉덩이를 아래로 풉니다.

7. 발뒤꿈치 당김으로 엉덩이 상승 10회 세트로 해주세요.

05. 팔뚝 플랭크

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발을 엉덩이 너비 정도로 벌린 팔뚝 자세로 해주세요.

2. 팔뚝을 바닥에 단단히 박은 상태에서 팔꿈치를 발뒤꿈치 쪽으로 공격적으로 끌어당겨 전신에 긴장을 준다.

3. 이 플랭크 자세를 45초간 유지한 후 두 번 더 반복해주세요.

06. 단일 다리 균형

1. 발을 밑에 두고 서 있어라.

2. 오른쪽 무릎을 가슴으로 끌어당기고 왼쪽 다리에 강하고 우뚝 섭니다.

3. 일단 균형을 찾으면, 왼발 바닥이 피로해지기 시작할 때까지 참아주세요.

4. 다리를 바꾸기 전에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗거나 한쪽 발을 그대로 두고 손을 아래로 뻗어 왼쪽 발가락을 만져보시는 것도 좋습니다.

07. 비둘기

1. 손과 무릎에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 쪽으로 끌어당깁니다.

2. 오른쪽 정강이를 바닥에 대고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요.

3. 왼쪽 허벅지 앞쪽으로 굴리세요.

4. 스트레칭을 깊게 하기 위해서는 팔뚝 위나 이마까지 아래로 떨어뜨리세요. 이 상태에서 최대 1분 정도 있다가 반대편으로 바꿔주세요.

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봄맞이 폼롤러 스트레칭! 근육 피로도 풀고, 몸도 마음도 가볍게~

폼롤러를 이용한 스트레칭 운동법! 근육의 피로를 풀고, 몸도 마음도 가볍게 다가올 봄을 맞이하세요!

TONG지기와 함께 천천히 따라해 보세요~ :)

종아리근육 스트레칭

1. 폼롤러 위에 한쪽 다리를 올리고 반대쪽 다리는 그 위에 교차하여 올린다.

2. 무릎을 굽혀 폼롤러를 앞·뒤로 굴린다.

정강이근육 스트레칭

1. 폼롤러 위에 양쪽 정강이를 올리고 바닥에 손을 짚는다.

2. 폼롤러를 무릎 바로 아래부터 발목까지 앞·뒤로 굴린다.

앞쪽 허벅지근육 스트레칭

1. 무릎 위 허벅지에 폼롤러를 놓고 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다.

2. 무릎 위 허벅지부터 골반 뼈까지 폼롤러를 앞·뒤로 굴린다.

옆쪽 허벅지근육 스트레칭

1. 옆으로 누운 상태에서 폼롤러를 무릎 바깥쪽 바로 위에 놓는다.

2. 반대쪽 다리는 무릎을 세워 중심을 잡고 폼롤러를 무릎 바로 위부터 골반뼈 아래까지 앞·뒤로 굴려준다.

엉덩이근육 스트레칭

1. 폼롤러 위에 한쪽 엉덩이를 올리고 같은 쪽의 다리를 반대쪽 다리 무릎 위로 올린다.

2. 폼롤러에 엉덩이 전체 범위가 스트레칭 되도록 앞·뒤로 굴린다.

옆쪽 겨드랑이, 몸통 스트레칭

1. 옆으로 누워 폼롤러를 겨드랑이 바로 아래에 놓고 누워 팔은 자연스럽게 놓은 다음 한쪽 다리는 세운다.

2. 세운 다리로 지면을 밀어 폼롤러를 위·아래로 굴린다.

등근육 스트레칭

1. 등에 폼롤러를 대고 무릎을 세워 하늘을 보고 눕는다.

2. 배에 힘을 주고 발바닥으로 지면을 누르면서 폼롤러를 위·아래로 굴린다.

목근육 스트레칭

1. 뒷목에 폼롤러를 대고 하늘을 보고 눕는다.

2. 양손으로 폴롤러 양쪽을 가볍게 잡아 고정시켜주고, 고개를 좌·우 양옆으로 돌려준다.

폼롤러 스트레칭 TIP

① 한 동작을 20~30회씩 천천히 반복해주세요.

② 폼롤러에 체중을 실어주어 해당 부위에 충분히 자극을 주세요.

※ 문의 : 서대문구보건소 체력측정실 ☎ 02-330-1831