집에서 덤벨 등운동 - jib-eseo deombel deung-undong

1.플랭크로우

여성분들이라면 도구 필요없이 해주셔도 상관없으시구요 강도를 높이고 싶으시다면 물통을 들고 아래 그림과 같이 따라해주시면 됩니다. 남ㄴ성분들은 아령을 들고 하는게 아마도 등에 더 자극을 줄수 있겠죠? 팔을 올리면서 등에 집중을 해서 자극을 준다라라는 생각으로 팔을 당겨주시면 됩니다. 몸은 흔들리지 않게 중심을 잡으면서 하는게 중요합니다.

2. 턱걸이

턱걸이 만큼 등운동에 도움이 많이 되는게 없는데요 그만큼 등 넓히는데 도움이 되는 운동입니다. 하지만 턱걸이봉이 있어야하니 집에 봉하나쯤은 설치해주세요 매일매일 할수 있으니 본전뽑고도 남으세요 풀업과 친업 두가지가 있는데요 효과는 차이가 난다고 합니다. 

풀업은 본인의 손바닥이 얼굴 반대방향으로 향하게 잡고 당겨주시면 되구요 친업은 얼굴방향으로 향하게 하는 운동이니 참고 해주세요 집에서 하는 등운동이 턱걸이 힘드시다면 동네 놀이터에 하나씩은 있으니 나가셔서 3세트 10회만 하고 돌아오시면 넓어진 등을 확인할수 있습니다. 

3. 슈퍼맨 운동

우선 매트를 방바닥에 깔아주시구요 엎드려서 눞습니다. 팔을 만세를 하고 쭉 뻗어서 팔과 다리를 동시에 들어주시면 되는데요 든 상태에서 5초간 머물러주셔야 됩니다. 그리고 나서 다시 팔과 다리를 바닥에 놓고 반복하시면 됩니다. 5초가 힘들다면 1초 1초 늘려가시는게 중요합니다. 여성분들에게는 이쁜 등라인을 만들어 준다고 하니 참고 해주세요 

4.무릎은 바닥에 대고 어깨 넓이정도만큼 벌려서 서서 버텨줍니다 그리고 나서 두손을 허리에 두고 숨을 뱉어내면서 뒤로 넘어가시면 되는데요 항문은 힘을주고 가슴과 배는 내밀어주세요 완전히 중간쯤 넘어갔을때 발목을 잡고 30초가 복십호흡을 해주시면 됩니다. 올라오실때는 천천히 한손으로 허리를 받치고 올라오시면 됩니다. 계속 반복해주시면 됩니다.

5.레깅스 운동

맨손 등운동 중에 레깅스 하나만 딱 준비하시면 되는데요 L자로 앉아서 집에 못쓰는 레깅스를 잡고 당겨주시면 되는데요 이때 등은 꽂꽂히 세우고 등에 집중하듯 당겨주셔야 등에 자극이 되면서 운동이 된다고 합니다.

6.벤트 오버 덤벨 로우

집에서 하는 등운동중에 효과가 좋은 운동입니다. 집에 벤치가 없기 때문에 서서하는 아령운동으로 알아봅시다 엉덩이를 사진처럼 뒤로 쭈욱 빼주시구요 상체를 45도 각도르 약간 숙여줍니다.가슴을 들어주시고 어깨는 펴주시야되며 아령을 복부를 향해 당겨주세요 호흡은 뱉어줍니다.

이러한 문제들을 해결하고 싶다면 본인에게 맞는 맨몸 등운동 루틴을 계획할 필요가 있습니다. 맨몸 등운동은 어깨가 굽어진 라운드 숄더 및 상체가 앞으로 쏠린 사람들에게 효과적으로 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 하면 등 근육 및 올바른 상체를 가질 수 있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다. (출처)

맨몸 등운동 루틴을 계획하기 전에 알아 두어야 하는 것

맨몸 등운동 루틴을 계획하기 전에 3가지를 미리 알고 있는 것이 중요합니다. 헬스장의 운동 기구 없이 홈트레이닝으로 맨몸 등운동을 할 때 로우, 풀다운 및 풀업의 기능을 알고 있는 것이 좋습니다.

로우

로우는 맨몸 등운동에서 앞에서 뒤로 당기는 것을 의미합니다. 로우의 동작을 하는 운동으로 덤벨 혹은 저항밴드를 사용하여 앞에서 뒤로 당기는 등운동을 할 수 있습니다.

풀다운

풀다운은 맨몸 등운동에서 위에서 아래로 잡아 당기는 것을 의미합니다. 대표적인 풀다운 운동으로 랫풀다운 등이 있습니다.

풀업

맨몸 등운동에서 풀업은 아래에서 위로 잡아 당기는 것을 의미합니다. 풀업의 대표적인 등운동으로 턱걸이가 있습니다.

등운동을 하기 위해서 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 하지만 헬스장에 갈 수 없는 경우 홈트레이닝으로 운동 기구 없이 맨몸 등운동 루틴을 계획하여 수행을 하여도 등 근육을 단련하는데 충분합니다.

그리고 이 글에서는 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 등운동을 확인하여 본인에게 맞는 맨몸 등운동 루틴을 계획할 수 있습니다.

맨몸 등운동 루틴을 소개합니다

효과적으로 등 근육을 단련하기 위해서 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하는 것이 좋을 수 있습니다. 하지만 바쁜 직장인에게 헬스장에 꾸준히 가는 것은 어려울 수 있습니다.

헬스장에 갈 시간이 부족한 직장인이 계획할 수 있는 맨몸 등운동 루틴은 운동 기구 없이 꾸준히 할 수 있습니다. 그리고 맨몸 등운동은 체력을 향상 시켜주고 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.

그리고 자세를 개선하여 주기 때문에 일상 생활에서 발생할 수 있는 여러가지 부상을 예방해줄 수 있습니다. 또한 맨몸 등운동은 수행하는 동안에 정자세로 시작해서 정자세로 마치는 것이 중요합니다. 허리 코어에 집중을 하여 몸의 반동을 최소화 시켜야 합니다.

맨몸 등운동을 위한 준비 운동 시작하기

맨몸 등운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 부상의 위험을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 준비 운동에 대한 부담을 갖지 않아도 됩니다.

가벼운 유산소 운동을 10~15분만 하여도 충분합니다. 준비 운동으로 적합한 유산소 운동으로 빠르게 걷기, 점핑잭, 제자리 뛰기, 줄넘기 및 마운틴 클라이머 등이 있습니다.

준비 운동을 하는 것은 긴장된 근육을 이완 시켜주고 혈액 순환을 원활하게 하여 효과적으로 맨몸 등운동을 할 수 있게 해줍니다. 그리고 가벼운 유산소 운동이 끝났다면 5분 정도의 동적 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법입니다.

동적 스트레칭은 맨몸 등운동을 하면서 발생할 수 있는 여러가지 부상을 막아줄 수 있습니다.

상체 스트레칭을 해야 합니다

맨몸 등운동 루틴의 첫 번째 단계는 상체 스트레칭입니다. 상체 스트레칭은 맨몸 등운동의 필수이며 운동 효율을 높여줍니다.

그리고 상체 스트레칭은 맨몸 등운동 루틴의 앞 단계 혹은 마지막 단계에 하는 것이 좋습니다. 약 10~15분 동안 하는 것만으로도 맨몸 등운동의 효율을 높여주고 근육의 피로를 덜어주는데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 상체 스트레칭을 너무 과하게 하면 오히려 부상의 위험이 있기 때문에 적당히 하는 것이 중요합니다.

월슬라이드

월슬라이드는 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 등운동 중의 하나 입니다. 월슬라이드는 초보자가 쉽게 할 수 있으며 부상의 위험이 적어 인기가 많습니다.

그리고 월슬라이드는 긴장된 등 근육을 이완 시켜주고 굽어진 어깨를 펴주는데 효과적일 수 있습니다. 또한 벽에 기대어서 수행하거나 누워서 월슬라이드를 수행할 수 있습니다.

월슬라이드는 벽에 기대어 양 팔을 위옆에 가져다 두고 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 가급적 어깨의 가동성을 사용하는 것이 더욱 효율적입니다.

월슬라이드의 장점으로 등과 어깨의 재활 효과가 있기 때문에 부상이 있는 사람들이 많이 선호를 합니다.

팔굽혀펴기

맨몸 등운동 루틴에 팔굽혀펴기를 추가하면 좋습니다. 팔굽혀 펴기는 가슴 운동으로 많이 알려져 있지만 등 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.

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그리고 운동 기구 없이 팔굽혀펴기를 할 수 있기 때문에 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있습니다. 가슴, 어깨, 삼각근, 상완 삼두근 및 등 근육까지 발달 시켜주는 팔굽혀펴기는 전신 근력 운동입니다.

팔굽혀펴기의 장점은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 정자세로 하는 경우 부상의 위험이 적습니다. 초보자는 정자세로 팔굽혀펴기를 할 수 있게 꾸준히 연습을 해야 합니다.

그리고 중급자 이상의 경우는 팔굽혀펴기의 횟수와 세트를 늘리는 것이 좋으며 의자 위에 다리를 올려놓고 수행하면 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

백익스텐션

백익스텐션은 맨몸 등운동 루틴으로 할 수 있으며 자세를 교정하는데 효과적입니다. 그리고 백익스텐션은 라운드숄더 및 허리 코어를 단련하는데 도움이 되며 앞으로 쏠린 상체를 개선하는데 도움이 됩니다.

또한 백익스텐션을 꾸준히 하면 등 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 발달 시켜줄 수 있습니다. 백익스텐션을 수행하는 동안 두 손이 어깨 너비만큼 벌리고 해야 합니다.

허리 코어와 등 근육에 집중을 하지 않으면 맨몸 등운동의 효과가 떨어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

브릿지

브릿지 동작은 다이어트 운동으로 인기가 높지만 맨몸으로 할 수 있는 등운동으로도 많은 사람들이 선택을 합니다. 브릿지를 꾸준히 하면 뱃살을 빼는데 도움이 되며 뭉쳐진 등 근육을 풀어주는데도 효과적입니다.

그리고 브릿지는 등 근육을 골고루 발달 시켜줄 뿐만 아니라 허리 코어 및 힙업의 효과까지 있습니다. 하지만 브릿지를 수행하는 동안 허리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 상체를 들어 올려야 합니다. 다리가 모은 상태에서 상태를 올리면 맨몸 등운동의 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.

슈퍼맨 로우

슈퍼맨 로우를 맨몸 등운동 루틴으로 추가하면 등 근육을 쉽게 발달 시켜주기 때문에 인기가 많습니다. 초보자가 쉽게 수행할 수 있는 슈퍼맨 로우는 등 근육을 발달 시켜줄 뿐만 아니라 척추 기립근을 강화 시켜줍니다.

직장인은 오랜 시간 동안 앉아서 일하기 때문에 홈트레이닝으로 슈퍼맨 로우를 하면 뭉쳐진 등근육과 약해진 어깨를 단련하는데 효과적입니다. 그리고 슈퍼맨 로우는 허리 코어까지 강하게 해주기 때문에 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다.

하지만 슈퍼맨 로우는 운동을 수행하는 동안 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다. 그리고 팔꿈치가 등 뒤로 당기는 듯이 해야 등 근육이 수축하고 발달이 됩니다. 또한 슈퍼맨 로우는 잘못된 자세로 수행을 하면 승모근이 발달되기 때문에 주의를 하는 것이 좋습니다.

풀업

맨몸 등운동 루틴에서 빠질 수 없는 것이 풀업입니다. 풀업은 대표적인 맨몸 등운동이며 가장 효과적으로 등 근육을 발달 시켜줍니다.

하지만 풀업의 가장 큰 단점은 초보자가 하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 풀업을 1개를 수행하는 과정이 쉽지 않기 때문입니다. 하지만 풀업은 등 근육을 가장 효과적으로 발달 시켜주기 때문에 폴업 1개를 목표를 세워서 꾸준히 시도를 하는 것이 좋습니다.

그리고 풀업은 체중이 가벼울 수록 유리해집니다. 풀업을 잘하기 위해서는 다이어트를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 풀업 1개를 하기 위해서는 우선 매달리기부터 연습을 하는 것이 좋습니다. 매달리기를 하면서 풀업 1개를 하기 위해 상체를 들어 올리는 연습을 하면 좋습니다.

풀업을 더 쉽게 하기 위해서 어깨 너비보다 좀 더 넓게 풀업바를 잡고 시도할 수 있습니다. 그리고 풀업이 어렵다면 친업은 좀 더 쉽게 할 수 있는 맨몸 등운동이기 때문에 선택할 수 있습니다.

결론

집에서 홈트레이닝을 할 수 있는 맨몸 등운동 루틴은 누구나 계획할 수 있는 장점이 있습니다. 맨몸 등운동은 반드시 등 근육의 상부, 중앙 및 하부를 골고루 발달 시킬 수 있는 것으로 선택하여 루틴을 계획해야 합니다.