탄수화물 싸이클링이란?주로 다이어트시에 쓰는 방법인 탄수화물 싸이클링은 고탄수화물과 저 탄수화물 섭취 날을 번갈아 가면서 총 섭취하는 칼로리의 섭취를 줄여 지방을 감소시키는 방식입니다. 일반적인 섭취 칼로리나 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트를 하다 보면 무기력증이나 신경이 예민해지고 운동 수행 능력이 떨어지는 등의 부작용이 생길 수 있지만 탄수화물 싸이클링은 다이어트 시 별다른 부작용 없이 지방 감소를 도와줍니다. 하지만 기본적인 사항을 지키지 않고 탄수화물 싸이클링을 할 경우 효과를 보지 못할 수 있으므로 몇 가지 사항을 꼭 기억해두시기 바랍니다. 1. 고탄수화물 섭취 데이 = 고강도 운동 데이 탄수화물 싸이클링에서 가장 효과적인 결과를 만들기 위해 제일 먼저 해야 할 기본 사항은 “고강도 훈련 데이 = 고탄수화물”입니다. 보통 하체나 등 같은 근육 부위가 큰 날에 체력적 소모가 많기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취해줍니다. 그 이유는 아주 간단합니다. 신체가 회복하기 위해 탄수화물을 필요로 하기 때문입니다. 이때 탄수화물 섭취 시 운동 직후 한 번에 너무 많은 양을 섭취하기보다는 운동 전과 후에 반절씩 나눠서 섭취하는 게 체력 증가과 소화 등 효과적인 측면에서 더 도움이 됩니다. 2. 수분 보유량 상승 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 수분 증가는 필연적입니다. 탄수화물의 특성상 염분과 동반적으로 수분을 보유하려는 성향이 있기 때문에 고탄수화물 데이 다음에는 체내 수분 증가로 체중이 증가되어 보이지만 실질적인 체지방 증가가 아니기 때문에 염려하지 않아도 됩니다. 다이어트의 궁극적인 목적은 체지방을 낮추는 것이지 단순히 체중을 줄이는 게 아니기 때문에 수분 증가로 인해 늘어난 체중은 신경 쓰지 않아도 됩니다. 3. 과당과 같은 당분 섭취 제한 탄수화물이라는 영양 성분은 글리세믹 지수가 높고 낮음에 따라 세분화가 되는데 글리세믹 지수가 높은 과당이나 당분들은 탄수화물 싸이클링 시 섭취를 최소화해야 합니다. 만약 같은 양의 글리세믹 지수가 높은 탄수화물과 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하게 된다면 높은 글리세믹 지수 탄수화물 섭취 시 지방 증가로 작용될 확률이 높아집니다. 4. 지방 섭취 제한 탄수화물 싸이클링 시 탄수화물을 많이 섭취하는 날은 지방 섭취를 제한하는 게 중요합니다. 낮은 탄수화물 데 이에 에 지방 섭취를 늘려주는 건 영향이 없지만 고탄수화물과 지방 섭취까지 늘어나게 되면 총 섭취하는 칼로리가 필요 이상으로 늘어나게 되고 활동 후 잉여 칼로리에 대해서는 지방으로 축적이 되기 때문에 꼭 고탄수화물 섭취 날에는 지방 섭취량을 줄이도록 합니다. 운동글) 체지방 감량에 탄수화물 싸이클링이 꽤 쓸만하네요.
 작년쯔음 이었나요. 몸무게를 76까지 감량을 했었는데 당시에 몸이 상당히 안이쁘고 별로였습니다. 그래서 겨울부터 스트렝스훈련과 벌크업을 시도하였으나 증량을 얻되 살크업이 되어버려서 몸무게가 쭉쭉불었죠.다행인건 그때 근육량도 많이 올라줬다는거구요. 여름이 되면서 체지방감량에 돌입을 했는데 생각처럼 잘 되지 않더라구요 매크로를 열심히 돌렸지만 중간중간 찾아오는 유혹에 잘도 넘어가서 말이죠 껄껄 그러다 탄수화물사이클링에 대해 알게되었는데 이게 나름 효과가 좋더라구요. 골격근량은 유지하면서 나름 체지방만 잘 빠지면서도 운동 중량이 줄지 않는게 참 마음에 드는군요 ㅎㅎ 바디프로필도 찍고 싶었는데...이건 너무 주제 넘은 생각이었고 한 10%정도 선 까지 감량하고서는 10%~15% 왔다갔다 하면서 유지해야겠습니다.
체지방만 감량이 잘되는 식이조절방법이 있다는겁니다 ㅎㅎ 제가 테스트해보니 효과가 좋더라 라는거쥬 ㅎㅎ 인바디는 그냥 오늘 찍은것이옵니다..헤헤
다이어트 한참할 때 탄수화물 사이클링 첨 접했는데 그땐 그걸론 살은 못 빼겠다 싶어서 말았는데 이제 몸 만들 시기가 되었으니 시도 해봐야겠네요ㄷㄷ
개인적으로 꽤 괜찮은거 같아요. 무엇보다 일요일 치팅이 너무 꿀맛이네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
덕분에 좋은 지식 알고 갑니다 저도 살 좀 빼야지ㄷㄷ
식단이든 운동이든 주기적으로 바꿔주면서 몸이 적응 못하게 해야 한다던데 모범적 실천하셨네요 ㄷㄷ 유지가 어려운데 그것도 문제 없으실 듯
혹시나? 하고 해봤는데 잘되서 꽤나 신기했습니다. 유지는....잘해야쥬 일단 4% 정도만 더 빼고말이쥬 ㅋㅋㅋㅋㅋ Updated at 2020-08-21 00:18:28
아닙니다 순둥순둥해유
구체적으로 좀 여쭤봐도 될까요..ㅎㅎ 저는 (탄수화물 섭취) 월1회 화2회 수3회 목치팅 금1회 토2회 수3회 이렇게 알고 있는데여
음 일단 저의경우 치팅은 일요일 하루고 작성된 내용은 탄수화물 기준이기때문에 단백질은 언제든 드셔도 좋습니다 저는 탄수화물을 쌀밥 150g정도로 먹었고 목요일의 경우에는 밥 두공기정도 먹었습니다 그리고 수요일의 추가탄수화물 섭취는 고구마를 구워서 간식처럼 먹었습니다
유튜브 한주먹 보신건지..!?? 근데 저랑은 다르게 아직 다이어트 할 단계는 아닌듯한데.. 이거 따라해도 될지 모르겠네요 허허
네 한주먹님꺼 싸이클 따라도는중입니다
16퍼요.. 솔직히 골격근량 대비 체지방 많은편이라 한번 걷어내고 하고싶긴한데.. 그러자니 또 얼마없는 골격근량 마저 줄어들까봐 걱정입니다ㅌㅋㅋ 가뜩이나 요즘 코로나때문에 주3회만 다니는데 말이에요
음 많은편은 아닌데 적은편도 아니시긴하네유 ㅎㅎ 근데 골격근량이 사실 체중대비 적은편은 아니라고 생각하긴 합니다만.. 개인적 생각으론 한번 걷어내는것도 나쁘진 않은데 지금부터 1~2달 해서 걷어내면 곧 가을이고 하니 아쉬울수 있을꺼 같긴하고.. 차라리 조금 린매스업 되는쪽으로다가 진행을 해보심이 어떨까 싶긴한데요. 저야 체중을 쫙 늘렸다가 커팅하면서 줄이는 과정이긴합니다만 다음에도 근비대를 위해서 이렇게 할래? 라고 물어본다면 안한다고 대답할겁니다. 커팅하는 과정의 스트레스가 크긴했거든유... 그러니 우선 진로를 잡으시긴하셔야할텐데 개인적으론 지금 나쁘시진 않으시니 골격근량만 천천히 늘려나가보심이 어떨까 싶네유 ㅎㅎ
린매스업 참 꿈같은 과정이긴 한데.. 칼로리 섭취를 어느정도 해야하는지 이건 도저히 감이 안잡히더라구요. 끼니당 공기밥 양을 100~150g x 3 실험 해보면서 최적점을 찾아봐야 하는건지.. ㅎㅎ 저도 일단은 근육량 늘리는게 먼저같긴 합니다. 그 다음에 사이클링 도전해봐야겠네요 감사합니다.. ㅎㅎ
네...지금 막 감량하시거나 할 필요가 있으시진 않은거 같아요 ㅎㅎ 잘드시고 운동 안다치시게 잘하시고 잘쉬시고 하시면 점진적 성장을 이뤄내지 않을까 싶네요
176-82 가 체지방율이 14%대라니 ㄷㄷㄷ 당연히 180 넘으실 줄 ㄷㄷㄷㄷㄷㄷ
누가 제 키 4cm를 훔쳐갔어요.....ㅂㄷㅂㄷㅂㄷ Copyright ⓒ SERIEAMANIA. All rights reserved. SERVER HEALTH CHECK: OK |
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