입력 2021.08.28 13:26 수정 2021.08.28 20:49 조회수 18,344 입력 2021.08.28 13:26수정 2021.08.28 20:49 조회수 18,344 날씨가 선선해졌다. 운동하기 좋은 시기다. 코로나19
‘집콕’에서 벗어나 운동 강도를 높여야 할 때다. 걷기도 좋지만 근력운동 등 힘든 운동도 해야 효과를 극대화할 수 있다. 음식도 중요하다. 제대로 힘을 쓰고 피로 회복을 돕는 식단이 좋다. 세계적인 운동선수들은 식단도 체계적으로 관리한다. 그들의 식단을 참조해 보자. 물론 일반인에게 다 좋은 것은 아니다. 다만 선택해서 운동효과를 높이는데 활용할 수 있을 것이다. ◆ 아침 물 한 잔의 힘.. 무쇠체력도 물에서 나온다 엄청난 연봉을 받는 프로선수들은 몸에 좋은 비싼 음식만 먹지 않는다. 우리가 흔히 먹는 평범한 식단에서 에너지를 얻는다. 물도 그 중 하나다. 특히 아침 공복에 마시는 물이 중요하다. 미국 프로풋볼(NFL)의 최고령 최우수선수(MVP)인 톰 브래디(44세.탬파베이 버커니어스)는 선수로는 환갑을 훌쩍 넘긴 나이다. 하지만 NFL에서 최고의 체력을 자랑한다. 그의 무쇠체력의 기본은 기상 직후 마시는 물(500mL)에서 시작한다. 일반 사람들도
아침 물이 매우 중요하다. 간단한 양치 후 물 한 잔으로 하루를 열어 보자. ◆ 왜 아침 공복 물 섭취가 중요한가? 체력의 바탕은 원활한 신진대사다. 몸속에서 낡은 것을 새 것으로 바꾸는 활동이다. 이를 위해 체내의 다양한 물질들이 요동쳐야 한다. 하지만 자는 동안 7-9시간이나 이런 활동이 사라진다. 수분 보충이 끊기고 독소를 배출하지 못하기 때문이다. 기상 직후라도 곧바로 물을 마셔야 신진대사를 끌어 올릴 수 있다. 물은 몸을 순환하며 축 처진 신진대사를 높이기 시작한다. 혈액순환, 독소 배출, 면역력, 노화 예방까지 관여한다. 혈관병 징후가 있는 사람은 자는 동안 끈끈해진 피의 흐름을 원활하게 하는 데 큰 도움이 된다. ◆ 강도 높은 운동 전에.. 질 좋은 탄수화물 먹는 까닭 2002년 월드컵 4강신화 히딩크 감독은 한국 부임 후 선수들의 식단부터 바꿨다. 유럽 축구팀에서 애용하던 식단을 도입한 것이다. 그는 경기 3~4시간 전
선수들이 스파게티를 먹도록 했다. 경기력을 올리기 위해서는 근육과 간 속에 글리코겐이 충분히 있어야 한다. 스파게티에는 질 좋은 탄수화물이 많이 들어 있다. 신체와 뇌가 원활하게 작동하게 하는 에너지원이다. 운동을 앞두고 있다면 몸도 가벼워야 한다. 경기 할 때 배 속은 비워져 있고, 몸에는 에너지만 채워져 있어야 한다. 스파게티는 소화도 빨라 몸을 무겁게 하지 않는다. ◆ 운동 전후 바나나가 좋은 이유 바나나도 프로선수들이 즐겨 먹는 음식 중의 하나다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 탄수화물 29g, 단백질 1g 가량 들어 있다. 포도당은 운동 중 에너지를 제공하고, 경기 후 고갈된 열량을 빠르게 보충한다. 바나나의 탄수화물은 운동 강도를 오래 유지시키고 운동 후 회복 속도도 높인다. 부상 예방 효과도 있다. 근육 경련과 염증을 막는데 좋다. 바나나 한 개에 들어 있는 칼륨(450mg)이 이런 역할을 한다. 경기 중 과도한 스트레스도 줄여준다. 다만 바나나는
복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문에 적정량을 먹어야 한다. ◆ 일반 사람들의 운동 식단은? 나에게 맞는 음식은? 물론 선수들은 포도 등 과일과 채소, 양질의 단백질이 많은 살코기, 생선, 달걀, 두부, 우유, 요구르트, 치즈 등도 자주 먹는다. 경기 전 집중력 향상을 위해 블랙커피도 마신다. 경기 직후 근육 복구와 회복을 위해 탄수화물, 단백질, 비타민C 등으로 이뤄진 식사를 30분 이내에 하는 경우가 많다. 쇠고기를 먹을 경우 지방이 적은 안심, 닭고기는 가슴살, 참치라면 기름이 적은 빨간색 살을 먹는다. 요리 방식도 튀김보다 삶거나 찜을 선호한다. 일반인들도 운동 전후 식단을 잘 구성해야 효과를 높일 수 있다. 부상을 막는데도 도움이 된다. 전문 운동선수의 식단 가운데 자신에게 맞는 것만 가져오면 좋다. 혈압이나 혈관 질환 위험이 높은 중년이라면 갑자기 과도한 운동을 하지 않는 게 좋다. 건강수명(건강하게 오래 사는 것)이 중요하기 때문이다. 잘 먹고, 많이 움직이는 게 최선이다. "저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지" 콘텐츠 보기 기사 요약글스포츠 경기를 보다 보면 운동선수들이 바나나를 먹는 모습이 자주 눈에 띈다. 바나나에 어떤 효능이 있길래 운동선수들이 그리 열심히 챙겨 먹는 것일까? 기사 내용
테니스 스타 정현이 경기 중 휴식을 취할 때 꼭 먹는 것이 있다. 바로 바나나다. 지난 2018 평창 동계올림픽 당시 컬링 은메달리스트 김은정도 경기 중간 바나나를 먹는 모습이 카메라에 잡혀 화제였다. 당시 김은정은 “사실 바나나를 좋아하지 않는다. 운동할 때나 경기 중 체력 보충에 바나나가 좋아 많이 먹었고, 중국 전 당시 컨디션이 안 좋아서 이기려면 먹어야 한다는 일념 하에 먹었다”라고 밝혔다. 이뿐 아니라 대한축구협회는 오래전부터 월드컵에 출전하는 국가대표 선수들을 위해 바나나 간식을 준비해왔다고 한다.  또한 KPGA 코리안 투어에 출전하는 선수들에게 설문조사를 실시한 결과, 가장 선호하는 간식 1위 역시 바나나였다. 도대체 바나나에는 어떤 효과가 있는 걸까? 미국 애팔래치안 주립대학교 연구팀이 20명의 남녀 사이클 선수를 대상으로 운동 중 섭취하는 탄수화물의 효과를 실험한 결과, 그중 바나나가 좋은 효과를 발휘한다는 결과를 발표했다. 바나나를 반 개만 먹어도 스포츠 음료를 마시는 것과 같은 효과를 내고, 특히 바나나는 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋다는 것이다. 왜 운동 중 바나나를 먹을까?1. 빠른 열량 전환운동선수들은 경기 도중 많은 에너지를 소모한다. 이때 에너지 보충에 좋은 것이 바나나. 바나나는 탄수화물 함량이 높아 다른 음식보다 열량으로 전환되는 속도가 2시간가량 빠르다. 실제로 열량이 100g당 약 93kcal로 생과일 중에서도 매우 높은 편(수박 31kcal, 토마토 35kcal)이다. 게다가 흡수와 소화가 빠른 만큼 짧은 시간 내에 에너지를 체내에 공급해주고 공복감까지 없애줘 운동 중에 먹어도 부담이 없는 것. 전문가 TIP 등산하기 약 1시간 전 바나나 한 개를 먹고, 등산 직후 한 개를 먹으면 에너지 보충에 좋다. 등산 시 필요한 에너지를 보충해줄 수 있기 때문. 만약 등산 도중 에너지가 떨어졌다는 생각이 들면 한 개를 더 먹어도 좋다. 2. 근육 경련 예방운동 중 근육이 뭉치면 곤란한 일. 헌데 바나나에는 근육 경련을 막아주는 마그네슘이 다량 포함되어 있어 운동선수들이 근육 경련을 예방하기 위해 먹는다. 또한 경기를 뛰고 나면 선수들의 근육이 긴장 상태가 되는데, 바나나의 마그네슘과 칼륨이 근육의 긴장을 이완시켜줘 휴식을 취할 때에도 좋다. 전문가 TIP 수면 직전에는 가급적 아무것도 먹지 않는 게 좋으나, 근육의 긴장을 이완시키기 위해서는 최소 1시간 길게는 2시간 전에 먹는 것이 좋다. 바나나는 다른 탄수화물에 비해 소화가 잘 돼서 수면 1시간 전이면 충분히 몸에서 제 역할을 할 수 있는 과일이다. 3. 혈압 관리일반인에 비해 혈압이 높다는 운동선수. 바나나는 고혈압을 예방하는 데 큰 효과가 있다. 바나나에 함유된 칼륨이 체내의 염분을 방출시켜 혈압을 낮추는 데 도움 되기 때문. 비타민과 미네랄 또한 혈액순환을 개선하고 혈압을 정상으로 유지시켜주며, 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 효과적이다. 평소 꾸준한 바나나 섭취로 고혈압을 예방하자. 전문가 TIP 하지만 고혈압 약과 바나나를 같이 섭취하는 행동은 위험하다. 또한 너무 많이 섭취하면 좋지 않으므로 운동 등 특별하게 에너지를 소비하는 활동이 없다면, 하루에 한 개 정도로 정해서 먹는 것을 권한다. 4. 스트레스 완화우울증은 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 생긴다고 알려져 있다. 세로토닌이 부족하면 마음이 안정되지 않아 스트레스에도 취약해지기 때문. 세로토닌을 만들려면 비타민 B6가 꼭 필요한데, 바나나는 비타민 B6가 풍부해서 ‘항우울 식품’으로 불리기도 한다. 또 트립토판이나 히스티딘 같은 아미노산도 스트레스를 완화하는 데 효과적이다. 특히 선수들의 경우 치열한 경쟁과 우승에 대한 압박감 때문에 쌓이는 스트레스를 바나나로 완화시킨다. 이제 우울할 땐 레몬 사탕보다 바나나를 먹자. 전문가 TIP 과일과 같은 탄수화물은 오히려 너무 많이 먹으면 우울증이 가중될 수도 있다. 식사량이 많은 편이라면 하루 2개 이하로 제한해주고, 식사량이 매우 적다면 3개까지 먹는 것이 좋다. 어떻게 먹어야 효과가 좋을까?바나나는 껍질이 노란 상태일 때보다 검은 반점이 전체의 40~60%를 차지했을 때 먹어야 맛과 효능 모두 뛰어나다. 이 검은 반점은 시간이 흐르고 바나나가 숙성되면서 생기는 것으로 ‘슈가 스팟(Suger Spot)’이라고 불린다. 슈가 스팟이 생긴 바나나는 노란 바나나보다 효소와 항산화 물질, 올리고당 등이 더 풍부하다. 바나나는 열대 지방 과일로 더운 나라에서 몸의 열기를 식히기 위해 먹는 과일이다. 그래서 몸을 차갑게 만든다. 때문에 위장이 약한 사람이나 냉증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 바나나는 하루에 1~2개만 먹어도 포만감을 느낄 수 있으며, 1kg 이상 먹게 되면 위장 기능에 장애를 초래할 수 있어 주의해야 한다. 기획 최영선 사진 셔터스톡, 스포탈코리아 참고 도서 <하루 한 개, 검은 바나나>(시공사, 쓰루미 다카후미), <먹으면 약이 되는 음식 450>(넥서스, 주부의 벗) 검수 김태희 브라운크리스탈 퍼스널 트레이너
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운동 전 바나나 - undong jeon banana
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