근력운동 후 ‘이것’ 마시면 단백질 합성 증가
Show
글자작게 글자크게 ▲ 출처=게티이미지뱅크근력운동 후 근육 회복에 우유 단백질이 효과적이란 연구 결과가 제시됐다. 근육운동 후의 단백질 공급 식품으로 소화와 흡수가 빨라 체내 류신과 근육 단백질 합성을 촉진하는 유청 단백질을 추천했다. <저작권자 ⓒ 헬스위크, 무단 전재 및 재배포 금지> 이현이 기자 다른기사보기 ‘Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men’ 이란 논문에서 유청 단백질을 사용한 연구 결과인데 근육 단백질 합성이 나타나는 평균 섭취량은 kg당 0.24g으로 생각보다 적었습니다. 이는 체중이 80kg이라면 19.2g 정도를 나타냅니다. 신뢰할 수 있는 표준 편차로는 최대 kg당 0.3g까지 섭취율을 나타냈습니다. 만약 40g씩 단백질을 섭취한다면 아쉽게도 근육 단백질 합성의 추가 반응은 나타나지 않았으며, 오히려 필수 아미노산인 ‘류신’의 산화가 증가 되었다고 합니다. 또한 12시간동안 90분당 한번씩 10g, 3시간에 한번씩 20g, 6시간에 한번씩 40g의 유청 단백질을 섭취한 결과, 운동을 하지 않았을 경우 10g 섭취는 19%로 근육 단백질 합성율이 20g과 40g의 단백질 섭취에 비해 현저히 낮았고, 이 둘은 2배의 섭취량 차이에도 불구하고 20g 섭취가 가장 높은 단백질 합성율을 나타냈습니다. 저항 운동 후 단백질 섭취로는 역시 10g의 섭취는 가장 낮았고 20g은 35%, 40g은 48%로 고작 13%정도 밖에 차이 나지 않았습니다. (저는 13%라도 더 이득을 취하기 위해 40g을 먹겠습니다.) 하지만 이에 앞서 0.24g과 3시간 간격의 20g이란 수치들은 유청 단백질만을 이용한 연구 결과이기 때문에 근비대를 위한 총 단백질 섭취 kg당 2.2g의 섭취량을 충족시키기 위해서는 80kg인 사람은 176g의 단백질을 먹어야 하는데, Kg당 0.24g이니 80kg이면 대략 20g이고 176g 단백질을 20g씩 3시간 간격으로 섭취한다면 9번 정도 먹어야 하는데, 이는 자는 도중에 마셔도 부족합니다.. 하지만 이 표와 같이 동일한 20g의 단백질 함량이지만 여러 가지 단백질 식품에는 그 밖의 다량 영양소와 섭취 방법에 따라 소화 흡수에 있어 아미노산의 혈중농도가 다르다는 것을 알 수 있습니다. 그러므로 단순 kg당 0.24g의 단백질이 최적의 근육 단백질 합성을 위한 섭취량이라고 보기는 힘들고, 또한 제가 참고한 연구들은 고작 몇 주의 단기간의 연구 결과이기 때문에 ‘Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise’ 이 논문에서는 앞선 논문이 다양한 변수가 있기에 확증된 결과가 아니라고도 합니다. 그렇기 때문에 소화 흡수가 빠른 유청 단백질이 아닌 육류, 계란, 유제품을 통해 단백질을 섭취할 경우 kg당 0.4~0.6g의 단백질을 섭취하거나 일일 총 단백질 섭취량을 4등분 하여 섭취하라고 제안합니다. IFBB(맨즈 피지크 • 클래식 피지크 • 피규어 • 비키니) • 미스터 올림피아 • 미스터코리아 • 미스터 서울 • AGP • NPC • 머슬 매니아 • YMCA • 보디빌딩 • NABBA • UNF • 뉴욕 프로 • 템파 프로 • 아놀드 클래식 • 김준호 클래식 • 이승철 클래식 • 전국체전 이론 머슬 메모리 • 무분할 운동 • 점진적 과부하 • 근수축 및 이완(등장성 • 등척성 • 등속성) • 애프터번 • 강제반복 • 고립운동 • 스트렝스 트레이닝 • 벌크업 • 린매스업 • 반사이론 • 수직 계측형 이론 • FFMI • 글리코겐 로딩 • 오버트레이닝 관련 3대 운동(벤치 프레스 • 스쿼트 • 데드리프트) • 덤벨 컬 • 랫 풀 다운 • 체스트 프레스 • 케이블 로우 • 턱걸이 • 팔굽혀펴기 • 래터럴 레이즈 • 스컬 크러셔 • 암 컬 • 바벨 컬• 핵심 부위 및 관련 문서 어깨(쇄골 길이, 견봉 길이) • 평균 어깨너비 • 근육 • 골격근 • 골격근 성장 속도 • 단백질 보충제 • 윙스팬(리치) • 뼈 굵기 • 얼굴 크기 • 삼각근 • 광배근 • 대흉근 • 등세모근(상부 승모근 • 하부 승모근) • 삼두근 • 이두근 • 복직근 • 전거근 1. 개요2. 필요성 2.1. 섭취 분량2.2. 기회의 창?2.3. 종류에 대한 이야기2.4. 단백질 보충제는 간과 신장을 망가뜨린다?2.5. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우월하다?2.6. 초보자의 경우 3.1. 유청단백3.2. 카제인3.3. 콩 단백질3.4. 소고기 단백질 4. 종류에 따른 구분4.1. 성분별 보충제4.2. MRP4.3. 게이너4.4. 프로틴바 5. 주의사항5.1. 2016년 가짜 국내산 보충제 사건 6. 여담7. 맛에 관하여1. 개요[편집]단백질 보충제의 역사
2. 필요성[편집]닥터프렌즈 - 의사가 알려주는 나에게 맞는 단백질 보충제 !
2.1. 섭취 분량[편집]트리거15초 - 근육성장을 위한 단백질 섭취 가이드 라인 근육성장을 위한 단백질 1회 섭취량 정말 30g일까? 단백질의 일일 요구량은 일반인의 경우 WHO 기준으로 체중 1kg당 1g이 권장되며, 근력운동을 하는 경우 kg당 2g까지는 문제가 되지 않는다. 또한, 이렇게 꾸준히 한다면 운동을 하지 않는 날에도 근합성은 이루어지기 때문에, 만일 본인이 일주일에 3번 이상 근력운동을 한다면 운동을 쉬는 날에도 동일한 양의 단백질을 섭취해주는 것이 좋다. 따라서 단백질 보충제 역시 식사에서 부족한 단백질 총량을 섭취하는 데 도움이 될 것이다. 2.2. 기회의 창?[편집]피지컬갤러리의 설명 말왕의 설명 음용시기에 관해서는 논란이 있는데, 일반적으로 알려진 것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 점을 이용해 운동 후 30분 내에 음용하라는 것이다. 흔히 '기회의 창'이라고 부르는 제한 시간으로, 이 시간이 지나기 시작하면 근 합성에 불리하다는 것이다. 한 때 이 기회의 창이 마치 정설인 양 떠돌아다닌 적이 있었지만, '기회의 창은 의미가 없다'는 것이 피트니스계의 정설이다. '기회의 창'이란 것은 보충제가 없으면 운동효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사의 공포 마케팅에 가깝다. 2.3. 종류에 대한 이야기[편집]24시간 단백질 공급을 권장하는 이론이 떠오르며, 이것을 성공적으로 마케팅 요소로 쓴 것이 바로 복합, 혼합 단백질과 카제인 단백질 단독 상품. 단백질 보충제 업계 트렌드는 몇 년을 주기로 계속 바뀌는데, 12~17년 최근 몇 년간 시장을 지배한 상품들이 바로 최대 8시간 흡수를 보장한다며 출시한 복합, 혼합 단백질이다.[13] 이렇게 여러 가지 흡수 속도가 다른 단백질을 일정 비율씩 섞어서 판매하는 것. 제조사 주장으로는 복합 단백질의 하루 3회 섭취로 단백질의 24시간 생체이용(Metabolize)을 가능케 한다고. 물론 이론상으로는 여러 성분이 섞인 보충제가 근합성에 유리하지만, 규칙적이고 건강한 일반식의 중요성이 커짐에 따라 18년 이후로는 다시 보충제 업계 트렌드가 바뀌면서 (아주 빠른 흡수WPi + 빠른 흡수WPC)단백질의 빠른 흡수, 복합 단백질이 주력 상품으로 바뀌었다. 2.4. 단백질 보충제는 간과 신장을 망가뜨린다?[편집]건강과 운동은 과학이다 - 건강하게 고단백 섭취를 하는 방법 세계적으로 유명한 운동 정보 - 정말 단백질을 많이 먹으면 신장에 문제가 생길까?
2.5. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우월하다?[편집]동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이 : 어떤 단백질을 먹어야 하는가? 흔히 인터넷 헬스 커뮤니티에서는 '동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우월하다' 또는 '식물성 단백질은 열등하니 먹을 필요가 없다'는 설이 돌고 있는데, 사실 단백질을 구성하는 20가지의 필수/비필수 아미노산 분자가 체내에 들어가면 동물성, 식물성의 차이는 무의미해진다. 예를 들어 고기에 들어있는 히스티딘과 콩에 들어있는 히스티딘은 체내에서 아무런 차이가 없다. 물론 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 흡수 효율(생물가)이나 필수 아미노산의 구성이나 양에 있어서 부족한 것은 맞지만, 사람이 단백질원을 한가지 종류만 먹는 것도 아니고, 식물성 단백질의 낮은 생물가 역시 가열이나 발효 등의 여러 가공 과정을 거치면 생물가가 동물성 단백질과 비슷한 수준으로 올라오므로 극단적 채식주의자가 아닌 이상 문제되지 않는다. 2.6. 초보자의 경우[편집]건강과 운동은 과학이다 - 웨이트 초보자의 단백질 섭취량 한마디로 정리하자면 초보자라도 필요하다면 단백질 보충제를 섭취하면 좋다. 흔히 '초보자는 단백질 섭취보다 운동 자체에 집중하는 것이 좋다.'는 통념이 있고, 이 때문에 경력이 쌓이기 전에는 밥만 잘 먹으면 근육은 알아서 자란다고 이야기한다. 그래서 초보자가 단백질 보충제를 찾을 필요가 없다는 인식이 자리잡았다. 헬스 갤러리 등에서 흔히 퍼진 '3대 몇백 kg을 치지 못 하면 단백질 보충제는 금지한다.'는 농담도 비슷한 맥락. 심지어 경력과 함께 영양학적 지식 역시 쌓였을 일선 헬스 트레이너들마저도 비슷한 주장을 한다. 유명 유튜버였던 파토코치는 체중 2배의 스쿼트를 치지 못 하면 보충제를 먹지 말라는 이상한 주장을 해서 많은 비판을 받기도 했다. 3. 재료에 따른 구분[편집]3.1. 유청단백[편집]Whey Protein 3.2. 카제인[편집]우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주성분으로 하는 보충제이다. 잘 응고되는 성질이 있어서 섭취했을때 뱃속에서 젤처럼 굳어 오랜 시간의 소화 과정을 거친다. 이 과정에서 최대 8시간 동안 단백질을 공급하는데, 이러한 단백질 흡수가 느린 점 때문에 주로 취침 전에 복용해서 장시간의 공복 상태에 따른 근육 이화작용을 방지하기 위해 사용된다. 단 취침 시간 동안 발생하는 이화작용은 일반인은 크게 걱정할 정도는 아니며 일일 단백질 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다. 소화 과정에서 위산이 계속 분비되기 때문에 위장이 좋지 못하다면 한 번에 40~50g정도의 과량을 섭취하거나 자기 전에 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋다.(스포츠영양사 우수의 설명) 3.3. 콩 단백질[편집]대두류에서 뽑은 소이 프로틴과 완두류에서 뽑은 피 프로틴이 있다. 한국에 들어오는 제품은 거의 소이 프로틴이며 완두콩이나 쌀을 사용한 제품이 소수 있다. 고가의 분리대두단백을 썼는지 저가의 탈지대두분을 썼는지 잘 살펴보자. 탈지대두분은 한마디로 콩가루이다. 콩가루가 나쁘다는 것은 아니지만 단백질 보충이 목적이라면 대두단백에 비해 적절하다고 하기는 어렵다. 3.4. 소고기 단백질[편집]Beef Protein. 말 그대로 소고기 단백질을 주 성분으로 했다는 것을 세일즈 포인트로 삼은 제품으로, 통상적으로 알려진, 고기 중 소고기가 가장 근육 발달에 좋다는 통념에서 기반한 제품이다. 미국의 보충제 제조사 MuscleMeds사의 'Carnivor'를 필두로 하여 타 보충제 제조사들도 비슷한 제품군을 만들면서 시장에 퍼진 제품군으로, 역사가 짧아 유청 단백이나 대두 단백보다는 마이너하지만 소고기를 사용했다는 세일즈포인트로 나름대로 수요가 있는 제품군이다. 4. 종류에 따른 구분[편집]4.1. 성분별 보충제[편집]특정 아미노산 성분만을 뽑아낸 보충제이다. 주로 글루타민, 아르기닌, BCAA(류신, 이소류신, 발린), 카르니틴, 오르니틴, 라이신 등 거의 모든 아미노산 성분이 있으며 번외로 크레아틴도 이쪽에 들어간다. 4.2. MRP[편집]Meal Replacement Product 4.3. 게이너[편집]Gainer[24] 4.4. 프로틴바[편집]흔히 식사 대용품 내지 체중조절용 조제식품으로 판매되는 다양한 종류의 에너지바 중에 단백질 함량에 집중한 제품군. 칼로리바란스 같은 일반적인 에너지바가 탄수화물의 비중이 높은 데에 비해 단백질 바는 일반적으로 에너지 바보다 탄수화물 함량이 낮고 식사 대용 바보다 비타민 과 식이 미네랄 함량이 낮고 단백질 함량이 훨씬 높다. 가성비는 파우더 제품군에 비해 그다지 좋지 않지만 혼합같은 별다른 준비과정 없이 그냥 편리하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 5. 주의사항[편집]
당연하지만 단백질 보충제도 업체의 수익을 내기 위한 상품이다. 근육을 만드는 마법의 가루가 아니다. 단백질 보충제 뿐 아니라 모든 보충 식품들에 적용될 수 있는 이야기이지만, 본인이 좋아하거나 존경하는 운동선수, 유튜버, 운동인 등이 사용하거나 광고하는 보충제를 무조건적으로 추종하는 것은 경계해야 한다. 어떤 멋진 선수가 보충제를 광고하고 있다고 해서 그 제품이 반드시 본인에게 좋으리라는 법이 없다. 심지어 특정 인물이 사용한다고 해서 그 제품을 맹목적으로 따라가는 것도 좋지 않고 정말 특정 선수가 해당 제품을 평소에도 사용하는지는 알 수 없다. 그리고 대체로 보디빌더나 운동선수들은 달걀이나 고기 등으로 단백질을 보충하고 그들의 식단에서 단백질 보충제는 생각보다 우선순위가 떨어진다. 5.1. 2016년 가짜 국내산 보충제 사건[편집]
6. 여담[편집]함께 섭취하면 좋은 식품으로는 커피와 녹차가 있다. 커피와 녹차에는 카페인 성분이 있으며, 이는 근육통을 완화시키고 근육성장을 돕는다. 또한 녹차에는 카테킨이라는 노화방지 물질이 있어 운동 때 마시면 더욱 좋다. 그렇다고 뜨거운 음료에 타먹지는 말 것. 보충제는 뜨거운 액체에 넣으면 굳어서 안 풀린다. 대신 믹서를 쓸 수 있다면, 우유, 보충제 그리고 카누 같은 블랙커피 인스턴트 가루를 넣어 갈면 쌉쌀한 보충제 겸 부스터가 탄생한다. 여기에 바나나 넣어 갈면 훌륭한 운동 전 식사 메뉴가 탄생하며, 새벽에 기상하자마자 운동해야 하는 경우 일어나서 바로 만들어 먹으면 영양보충 및 각성까지 한 번에 해결 가능한 다이어트식이 된다. 7. 맛에 관하여[편집]초콜릿향, 바닐라향 등 다양한 맛이 있다. 그러나 과거에는 단백질 보충제에서 세 번째로 중요한 것은 원재료, 두 번째로 중요한 것은 단백질 함량, 가장 중요한 것은 맛이라고 말할 정도로 일반적인 단백질 보충제는 맛이 없었다. 특유의 약냄새와 인공적인 향 때문에 잘못 타 마시면 정말 역했다. 물론, 설탕으로 맛을 내지 않은 대부분의 제품은 아스파탐이나 수크랄로스 등의 인공 감미료를 사용하고 이에 대해 거부감을 가진 사람들은 대개 아무 맛도 첨가되어 있지 않은 제품을 선택하기도 하지만 이는 개인 취향의 차이이고 많은 사람들이 맛있는 보충제를 찾는다. [1] 대중적으로 사용되는 분말형태 보충제는 Protein Powder.[2] 우유의 Whey(유청)에서 뽑아낸 단백질로 Whey protein이라고도 한다.[3] 취소선을 쳐놓긴 했지만 진짜다. 애초에 너무 격하게 하다가 번아웃 되어 허무하게 그만두는것 보다는 돌아가더라도 적당히 타협보는게 낫다는건 프로틴 섭취 방식을 넘어 사회생활 대부분에 들어맞는 격언이다. 당장 운동만 하더라도 당연히 하루에 오래 할수록, 매일 할수록 효과가 좋은건 당연하지만 사람의 정신이 맨날 이성과 합리성만 따라갈 수 있는게 아니라 개인차에 따라 타협해가면서 적당히 단계를 올리는게 좋다.[4] 특히 외국계 서적.[5] 현대의 한식은 주로 조선시대의 농민 백성들의 식단을 통해 정립된게 대부분인데, 이때의 백성들은 당연히 단백질이 많은 고기보다는 스스로 농사를 통해 구할 수 있거나 채집을 통해 얻을 수 있는 곡물/채소류를 주로 섭취했다. 이렇다보니 탄수화물 함량이 높고 반대로 단백질 함량이 적다. 심지어 이 시대의 농부들은 농사라는 중노동에 매진해야했고 섭취량도 자연스레 제한될 수 밖에 없어 체형 유지가 되거나 오히려 마른 경우가 많았지만 현대는 그런 케이스가 상대적으로 적어졌다보니 같은 식단을 먹어도 살이 쉽게 찌게 되는것처럼 느껴지는 것이다.[6] 닭고기가 맛있다 느껴지는건 결국 지방때문이고 이런 지방은 대부분 닭껍질에 있으며 그외 나머지가 맛있다 느끼는 닭다리 같은 부위에 몰려있다. 당연하지만 운동때 먹는 닭고기는 이런 기름기가 일절 배제된 닭가슴살 부위로 퍽퍽하긴 엄청 퍽퍽한데 맛대가리까지 없는 부위다. 아무리 타협을 위해 어느정도 양념을 쳐서 먹는다지만 그것도 스리라차나 머스타드 정도가 마지노선이고 만약 치킨집처럼 튀겨먹거나 딱봐도 기름진 양념같은걸 덕지덕지 바르면 그만큼 지방이나 나트륨 섭취량이 늘어난다.[7] 백미 햇반 210g 기준 6g의 단백질이 들어있다.[8] 생닭가슴살 한 덩이는 대개 120~130g 정도이다.[9] 펠프스 같은 운동선수들이 식단으로 매우 많은 칼로리와 단백질을 먹기도 하지만, 운동선수들의 단백질 섭취량이 일반인과 비교를 불허하는건 그만큼 더 오래 더 자주 더 체계적으로 운동을 하기 때문에 신체도 그에 맞춰 더 많은 단백질을 요구하기 때문이다.[10] 즉 하루에 한 번 15g을 섭취하는 쪽보다 하루마다 10g씩 두번 총 20g을 먹는게 더 효율이 좋다. 몇번이고 당부하지만 자신의 몸이 소화시킬 수 있는 선에서 다다익선이란 뜻이다.[11] 사실 이 말은 지구상에 판매되는 모든 제품에 해당하는 말이다. 인터넷 광고는 당연히 해당 제품에 대한 좋은 말밖에 들어있지 않고, 그마저도 과장하거나 심하면 아예 거짓말인 경우도 있다. 뉴스 기사 역시 해당 제품을 판매하는 회사에서 기자에게 돈을 주고 광고성 기사를 써주게 하는 경우가 대부분이라 신뢰성이 떨어진다. 때문에 해당 제품에 대한 객관적인 정보를 얻고 싶다면 "해당 제품 회사와 그 어떠한 이해관계로도 얽혀 있지 않은 전문가"의 의견과 논문이 훨씬 신뢰도가 높을 수 밖에 없다.[12] 물론 현대인, 특히 한국인의 식단은 대개 탄수화물이 지나치게 많고 단백질이 부족한 경우가 잦으니 일반식만으로 단백질을 섭취하기 어려울 때 단백질 보충제를 이용하는 것은 바람직하다.[13] 카제인 단백질 혹은 콩단백질의 느린 흡수 + 계란 단백질 또는 분리하지 않은 유청 단백질의 중간 흡수 + 농축한 유청 단백 WPC의 빠른 흡수 + 농축 이후 단백질만 분리한 WPi의 더 빠른 흡수 + 농축 분리 이후 가수분해까지 시켜놓은 단백질 WPH의 매우 빠른 흡수 + 단백질의 최종 분해 산물인 아미노산[14] 근육의 회복은 24시간 지속되지만 수면 중, 그중에서도 보통 밤 10시~12시 사이에 수면을 취할 때가 가장 빠르다고 한다. 그에 더해서 4시간 자는 사람은 8시간 자는 사람에 비해 남성호르몬 수치가 절반 가량 떨어진다고 한다. 근육 생성에 호르몬이 관여하는 것을 생각하면 분명 중요하다.[15] 유투버들이 말하는 밥만 잘 챙겨먹으면 보충제 안 먹어도 괜찮아요~ 하는 말은 맞는 말이지만, 그들이 말하는 '잘 챙겨먹는' 기준이 일반인과는 거리가 있다. 매 끼니마다 생선 또는 달걀, 육류를 150g씩은 챙겨먹는다면 보충제를 따로 먹지 않아도 되겠지만, 점심 저녁은 그렇다 쳐도 아침까지 그렇게 먹는 경우가 얼마나 되는지 생각해보자. 게다가 직장인들은 대부분 부족한 잠에 식사를 거르거나 건강식과는 거리가 먼 음식을 섭취하는 경우가 잦기에 점심 저녁도 그렇게 먹기 힘들다. 결론은 반드시 섭취가 요구된다는 것.[16] 후술될 카제인을 응고시키면 커드가 된다.[17] 상상을 넘을 수밖에 없는게 일단 땅덩어리도 크고 그만큼 많은 미국 국민들이 모두 치즈를 소비한다고 생각하면 답이 나온다. 우리나라 강에 유청을 버렸으면 과장 좀 보태면 강물이 유청이 될 정도.[18] 보충제에 들어가는 첨가물이 다른 일반적인 가공식품에 들어가는 것보다 특별히 더 나쁜 점은 없다. 고로 섭취하는 모든 식품에 엄격한 잣대를 들이대지 않는 사람이 굳이 보충제에만 이 문제를 따짐은 의미가 없다.[19] WPC에서 공정을 거친 것도 WPH로 치기는 한다.[20] 불완전 단백질, 완전 단백질이라는 용어는 인체 조성에 필요한 필수 단백질을 모두 함유하느냐의 여부로 정해진다. 가령 콩 단백질은 류신이 부족하다. 그러나 불완전, 완전은 단백질의 우열을 가리기 위한 용어가 아니며, 동물성이든 식물성이든 아미노산 분자 단위로 쪼개진 단백질은 인체 내에서 동일하게 사용된다.[21] 물론 보충제만으로 한두번도 아닌 모든 식사를 완전히 대체하는 것은 어불성설이다.[22] 가격이 부담된다면 미숫가루와 유청 단백질 보충제를 적절히 섞어서 MRP 대용으로 이용할 수 있다.[23] 사실 식물성 식재를 사용하였다는 것에 관심을 가지는 거라면 차라리 평소 채식 위주의 식단과 계란 혹은 기름기 적은 고기로 단백질을 보충하는 것이 건강 면에서 장기적으로 100배는 더 좋다 [24] Gain + ~er 의 형태이며 gain은 얻다, 증가라는 뜻을 가지고 있다. 이것이 식품, 보조식품의 뜻과 맞물려 체중을 얻는다는 의미의 헬스용 명사, 게이너가 되었다.[25] 설탕의 혈당지수가 92고, 분해할 게 하나도 없어서 혈당지수의 기준점이 되는 포도당이 100이므로, 말토덱스트린의 혈당지수가 얼마나 높은지 이해가 쉬울 것이다.[26] 특히 단백질과 혈당을 근육과 글리코겐으로 합성하는 인슐린의 영향이 크다.[27] 1970년 9월 26일생의 보디빌더로, 특유의 솔직하고 직설적인 멘트로 보디빌딩계의 불편한 진실을 폭로하며 서구권 약투 운동의 선구자격 인물이었지만, 아나볼릭 스테로이드 및 기타 약물 부작용으로 인한 급성 심부전으로 2017년 8월 25일 사망했다.[28] 이런 이유 때문에 헬스하는 이들 중 사회적, 경제적으로 여유 있는 사람들은 보충제 대신 포도주스나 바나나, 양갱 같은 단당류와 닭가슴살이나 훈제연어 샐러드 등을 도시락으로 싸와서 운동 후에 먹기도 한다(!) 이런 데서도 사회적 빈부격차가 잘 드러난다.[29] 크기가 가장 큰 왕란 기준. 특란은 12알, 대란은 14알 정도 필요하다.[30] 워낙 유명한 기업 제품이라 반향이 컸다. 한차례 리콜을 진행하고 제조사를 바꿔서 재출시해서 2019년 현재까지 판매중이다. 해당 사건으로 인해 기업 이미지가 매우 나빠졌다.[31] 한국이 사기죄에 유독 관대한 것이 하나의 원인이다.[32] 비단 단백질 보충제 뿐 아니라, 각종 비타민이나 미네랄 보충제/영양제들 역시 국내산보다 해외에서 직구로 구입하는 것이 훨씬 저렴하고 성분도 좋은지라 국내산 제품들이 점차 외면받고 있다. 문제는 업체의 로비로 인해 일부 성분들이 통관이 금지되어 있어서 성분도 시원찮고 비싼 국내산을 구입하는 경우도 적지 않다는 것. 가령 알파 리포산은 국내 제약업체들의 로비로 통관이 불가능했다가 2018년 초에 간신히 통관금지가 해제됐다. 대신 이번에는 파마낙으로 유명한 NAC(N-아세틸 시스테인)이 통관금지되었다.[33] 이와 관련하여 선구자적 업적을 이룩한 사람이 네이버 블로거이자 유튜버인 '날자파리'이다. 국내 악질 보충제 업체들에게 있어서는 눈엣가시적인 존재인데, 여러번 고소도 당했으나 당연히 형사/민사상으로 무혐의, 원고패소의 결과가 나왔다. 이미 2010년대 초반부터 WPH과대포장, 단백질 생물가 등 여러 낭설들에 대해 저격했으며, 표기성분 및 제조업체 등을 바탕으로 보충제 리뷰를 하고 있다. 물론, 그가 좋다고 평가하는 국내산 보충제는 거의 없고 가뭄에 콩 나듯 좋다고 하는 제품이 나오면 상당한 판매고로 이어진다.[34] 무술에 바디빌딩의 중요성을 접합시킨 사람도 이소룡이 최초는 아니며, 심지어 최영의가 50~60년 대에 운동하던 동영상을 봐도 바벨을 들었다. 그러나 이소룡의 몸과 웨이트 트레이닝 방법에 영향을 받은 사람들이 많은 것은 사실. 지인이 이소룡의 집에 갔다가 고기+날계란+바나나를 갈아 만든 셰이크를 시간에 맞춰 먹는 모습을 보고 깜놀했다는 인터뷰가 있다.[35] 실제로 어떤 취업교육 프로그램에서는 헬스하는 사람들은 면접 1개월을 앞두고 운동을 중단하라고 말하기도 한다. 헬스하면서 우락부락한 몸이 인사담당자나 직장 상사 입장에서는 거만해 보일 가능성도 있기 때문. 인사담당자들은 헬스같이 혼자 하는 운동보다는 축구나 농구같이 다른 사람들과 같이 호흡하면서 운동하는 구기종목을 즐겨하는 사람들을 선호한다.[36] 1일영양소 기준치 55g의 20%[37] 체력이 높아지면 당연히 작업이든 훈련이든 역량이 올라가므로 선임들도 그만큼 편해지기 때문이다.[38] 특히 인공 감미료 맛이 대놓고 나는 경우가 있다.[39] 물론, 기회의 창 문단을 보면 알겠지만 30분 룰은 제조사에서 권장할 뿐이지 꼭 30분 내에 먹을 이유는 없다.[40] 단 파워리프터들이나 아마추어 웨이트 매니아들은 크게 식단을 따지지 않는다.[41] 미국의 유청 생산도 땅이 넓고 유제품을 엄청나게 소비하는 나라가 미국이라 가능한 것이다. 국내 낙농업 쪽에서 유청을 생산하는 것은 수지가 맞지 않는다. 단적으로, 한국에선 저지방 우유를 비싸게 파는 정신 나간 상황일 정도로 낙농제품 시장이 약하다.[42] 무맛은 코코아 파우더 등을 가미한 제품보다 단백질 함량이 높거나 가격이 싼 편이다.[43] 에너지 드링크의 경우엔 앞서 말한 제티 등과 같이 당분의 문제도 있지만 대체로 탄산이기 때문에 어떤 괴악한 결과물이 나올지 모른다. 카페인을 포함하고 있으니 운동 부스팅이 될지도 모르겠지만... 시음 결과 에너지 드링크에 걸레 빤 물을 탄 맛이 난다. 먹지말자. 그걸 먹어봤단거야?[44] 맛에 따라 차이가 있을 수 있다. 가령 감귤복숭아맛 보충제와 하얀색 몬스터 울트라를 섞은 경우는 맛이 괜찮을 수 있다. 다만 셰이커에서 섞는 동안 탄산 유래 거품이 미친듯이 솟구치므로 주의해야한다. 운동하고 단백질 얼마나?체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.
운동후 몇시간뒤 식사?운동 중이나 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진 대사율이 올라가 많은 영양분이 필요하다. 운동 직후 배고픔이 심한 이유다. 그러나 이때 밥을 먹으면 그만큼 과식할 위험이 크다. 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 신진 대사율이 낮아지는 운동 후 1~2시간 후에 식사하는 게 좋다.
운동하기 몇시간 전에?일반적인 세 끼니 식사를 기준으로 할 때, 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 원칙이다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등이 모두 합쳐져 있어 소화흡수가 느리기 때문인데, 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다.
운동후 탄수화물 얼마나?또 이화작용 호르몬(코티졸)의 증가를 막아 근손상을 줄여주고, 운동 후 회복속도를 빠르게 만든다. 이론상으로는 체중 1kg당 3~4g의 탄수화물 섭취가 필요하다. 하지만 이는 칼로리가 너무 높을 수 있고 소화하기 버거울 수 있는 양이다.
|