여자 운동 부위 - yeoja undong buwi

여자 헬스장 초보 이것만 따라하자(+운동순서 무산소 유산소)

안녕하세요 살구뉴스입니다. 오늘은 초보자를 위한 여자 헬스장 운동 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

운동을 하려고 큰 맘 먹고 헬스장에 갔는데 어떻게 운동을 해야할 지 몰라서 런닝머신만 타고 오시는 경우가 많으셨죠?

그러신 적이 있다면, 오늘 제가 알려드리는 헬스장 루틴대로 열심히 운동해보시길 바라요!

일단 큰 틀 먼저 알려드리겠습니다. 

"워밍업 10~15분 → 무산소(근력) 운동 40분 → 유산소 운동 20분 → 스트레칭 5분 "

1. 워밍업

갑자기 운동을 시작하면 근육이 놀라 부상 위험이 커지기 때문에, 본격적으로 운동을 시작하기 전 워밍업은 신경써서 꼭 해주셔야 합니다.

폼롤링이나 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어준 후, 몸을 데우기 위해 10분 정도 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다.

특히 아침에 운동을 하는 경우에는, 몸을 충분히 예열을 시켜야 운동할 때 부상을 방지하고 효과를 볼 수 있기 때문에 

러닝머신, 사이클 등 유산소 운동을 꼭 하고 근력운동을 들어가는 것이 좋습니다. 

스트레칭은 목, 어깨, 가슴, 손목, 발목, 다리, 허리 등 근육들을 하나하나 늘려준다는 느낌으로 10~15초씩 진행해 주시면 됩니다.

익숙해지기 전까지는 영상 보고 따라 하시는 게 좋습니다. 참고할만한 영상 몇가지 추천해드릴게요.

https://www.youtube.com/watch?v=yyjOhsNEqtE

https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8

2. 무산소(근력) 운동

가벼운 스트레칭과 유산소 운동으로 몸을 풀었다면 이제 본격적인 근력 운동을 시작합니다.
근력 운동을 통해 근력을 키우고, 탄수화물을 고갈시킵니다.

근력 운동을 할 때는, 처음부터 무거운 중량을 사용하지 않고 낮은 중량에서부터 자신의 컨디션에 따라 점점 높이시는 것이 좋습니다. 

보통 2/3 분할 운동 , 상체/하체운동 이렇게 나눠서 하는 경우가 많은데요,

운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초보자의 경우, 운동 부위를 나누기보다는 하루에 전신 운동을 모두 다 하는 것이 효과적입니다.

근력 운동을 할 때는 다관절 운동 > 단순관절운동 순으로 해야합니다.
다관절 운동은 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 턱걸이 등 관절을 두 개 이상 사용하는 동작을 말하는데요,
관절을 많이 사용하는 다관절 운동을 통해 근육을 더 사용하고 운동량도 높일 수 있습니다.

특히 우리 몸에서 하체 근육은 가장 큰 근육으로, 초반에 운동 효과가 가장 좋은 운동이므로 꼭 실시해주면 좋습니다.
스쿼트는 근력 운동의 가장 기본이며 여자 헬스 운동 순서의 메인이라고 할 수 있습니다.

3. 유산소 운동

무산소 운동후 유산소 운동을 하게 되면 지방이 잘 타게 되어 체지방 연소에 도움이 됩니다. 

유산소 운동은 최소 2~30분  이상을 해야 효과를 볼 수 있습니다.

또한 유산소 운동을 할 때, 무조건 속도를 높이는 것보다 숨이 가쁜 상태를 유지할 정도로 속도를 조금씩 높이면서 가볍게 뛰는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 더욱 효과적으로 하는 방법에 대해서는 아래 글 참고해주세요!

가장 효과적인 유산소 운동 방법 총정리(+다이어트)

4. 쿨다운 스트레칭

워밍업 때와 비슷하게 몸을 풀어주시면 됩니다.

차이점이라면, 워밍업은 부상의 위험을 감소시키기 위한 과정이었다면 쿨다운은 근육통을 완화시켜주고, 근육의 빠른 회복을 돕기 위한 과정입니다.

운동 이후 마무리 스트레칭을 하지 않으면 다음날 근육통에 시달릴 수 있어요. 귀찮더라도 5분 정도만 투자해서 꼭 쿨다운 하시길 바랍니다!

워밍업과 같은 스트레칭을 하셔도 되고, 마찬가지로 따라할만한 유튜브 영상 추천해드리겠습니다. 

https://youtu.be/4TwQwVFLi4Q

https://www.youtube.com/watch?v=3Rlx492eZNM

그럼 모두 운동 열심히 하셔서 원하는 몸매 가꾸시길 바랄게요 화이팅 !! :)

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김창식기자 [email protected]

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