벤치 프레스 자극 부위 - benchi peuleseu jageug buwi

[가슴운동] 벤치프레스 자세 및 효과를 알아보자

오늘은 운동을 하시는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 벤치프레스에 대해 설명드리겠습니다.

벤치프레스는 흔히 말하는 스쾃, 데드리프트와 함께 3대 운동 중에 하나입니다.

그만큼 쇠질을 하는 헬스인들에게는 아주 중요하면서도 대표적인 운동입니다.

벤치 프레스의 자세와 자극 부위, 핵심 팁에 대해 알아보겠습니다.

벤치프레스 자세

1. 벤치에 누워 허리를 아치형으로 들어주고 견갑(등의 상단)을 벤치에 고정시켜준다.

2. 이때 다리는 바닥을 밀어주며, 몸을 벤치에 단단히 고정시켜 준다.

3. 바벨을 어깨보다 살짝 넓게 벌려서 잡아주고 밀어서 가슴의 중앙에 위치시킨다.

4. 숨을 들이마시면서 뽑아 올린 바벨을 천천히 가슴 중앙으로 내리면서 가슴을 열어 준다.

5. 숨을 짧게 내뱉으면서 바벨을 내리기 전 위치로 올려준다.

벤치프레스 자극 부위

벤치프레스는 복합 다관절 운동으로 많은 관절을 움직이면서 여러 부위에 자극을 주는 운동입니다.

따라서 상체의 많은 부위에 자극을 줄 수 있습니다.

대흉근을 포함한 많은 상체 근육에 자극을 줍니다.

대표적으로 대흉근(상부, 중앙)과 삼두근, 전면삼각근이 있습니다.

주동근 - 대흉근(상부, 중앙)

협력근 - 삼두근, 전면삼각근

길항근 - 이두근

운동 부위는 주동근, 협력근, 길항근 등으로 나뉘는데요.

간단하게 설명하면 주동근은 직접적으로 힘이 들어가는 부위, 협력근은 주동근을 보조해서 힘을 줄 수 있는 부위, 길항근은 주동근의 반대편에 위치해 주동근에 저항하는 부위입니다.

핵심 팁(주의사항)

1. 자세를 취할 때 너무 과한 아치는 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 허리를 살짝 들어 올려 견갑을 벤치에 고정시키기 위해서만 진행하여야 합니다.

2. 바벨은 손바닥의 중간과 아랫부분에 위치시켜 손목이 꺾이지 않도록주의해야 합니다. 손바닥의 위쪽으로 바벨을 위치시킨다면 손목이 뒤로 꺾이면서 부상의 위험이 있습니다.

3. 바벨을 내릴 때 팔꿈치가 어깨 라인으로 오는 경우 어깨에 무리를 줄 수 있으니 살짝 몸 쪽으로 붙이면서 내립니다. 팔꿈치와 몸 사이가 멀어지면 멀어질수록 어깨에 부하가 걸리기 때문에 어깨 부상 방지를 위해 올바른 자세가 필요합니다.

4. 초보자의 경우 무게보다 자세를 신경 쓰면서 충분한 연습 후에 시도한다. 벤치프레스의 경우 헬스장에서 쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 다른 사람들을 따라 하면서 무리를 하는 경우가 있습니다. 빈 봉으로 운동하더라도 부끄러운 것이 아니기 때문에 충분한 자세 연습 후에 증량을 해야 합니다.

기타 정보

- 우리가 보통 부르는 벤치프레스는 플랫 벤치프레스입니다. 그 외에 인클라인 벤치프레스와 디클라인 벤치프레스도 있는데 눕는 자세와 각도에 따라 명칭이 바뀝니다. 인클라인 벤치프레스와 디클라인 벤치프레스는 추후 각각 운동법에 대해 설명해보도록 하겠습니다.

- 바벨 외에도 덤벨을 통해서 할 수 있는 덤벨 벤치 프레스가 있는데, 바벨과 덤벨은 각각의 장점이 있습니다. 바벨의 경우 덤벨에 비해 상대적으로 고중량이 가능하여 벌크업에 유리합니다. 반대로 덤벨은 무게는 낮아도 상대적으로 가동범위가 넓기 때문에 넓은 범위의 가슴 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 또한 덤벨은 각각의 덤벨에 힘을 온전히 줄 수 있기 때문에 근육의 균형 있는 성장이 가능합니다.

- 다리를 들고 벤치프레스를 하는 경우도 있습니다. 그런 경우 다리를 고정시켜주는 레그 드라이브를 사용할 수 없기 때문에 기존에 들었던 중량을 들기 어려울 수도 있습니다. 다만, 상체 근육으로만 무게를 통제하기 때문에 상체 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다는 의견도 있습니다. 그 외에 일부 논문에서는 해당 자세가 주동근, 협력근 외에 다른 근육들을 활성화시켜준다는 주장도 있습니다. 하지만 다른 근육을 활성화시키기 위해 다리를 올리는 것은 벤치프레스를 하는 목적에는 정확하게 부합하지는 않기 때문에, 다리를 고정시키고 가슴 근육에만 집중하는 것을 추천드립니다.

이상으로 벤치프레스에 대해 알아보았습니다.

다들 열심히 운동하셔서 좋은 근육 성장이 있으셨으면 좋겠습니다.