이소플라본 효능과 부작용에 대해 이야기를 해보려고 합니다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기라는 별명이 붙은 것 처럼 다양한 영양소들이 함유되어 있습니다. 오늘은 콩에 있는 여러가지 영양소 중에 이소플라본이라는 성분에 대해 알아보려고 합니다. Show 이소플라본에 들어있는 식물성 에스트로겐(estrogen)은 여성호르몬과 유사한 분자 구조를 가지고 있고 우리 몸에 미치는 효능 또한 비슷하다고 알려져 있습니다. 가장 대표적인 효능은 항암효과, 심혈관질환 예방, 대사증후군 예방, 피부건강, 골다공증 예방, 갱년기 증상 완화, 다이어트 등 입니다. 그럼 어떤 성분들로 인해 이런 효과를 내는지 좀 더 자세히 알아보겠습니다. 1. 이소플라본 효능은 무엇인가요?1.1 항암효과가 있습니다.콩에 함유된 이소플라본은 제니스테인(genistein), 다이드제인(daidzein), 글리시테인(glycitein), 배당체 등으로 구성되어 있습니다. 이 중에 제니스테인은 항산화 단백질의 유전자 발현을 활발하게 도와주는 역할을 하여 유방암을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 대한유방암학회의 발표에 따르면 이소플라본을 많이 섭취하는 국가는 유방암 발병률이 낮다고 합니다. 그런 이유로 암 예방을 위해 콩밥, 된장, 청국장, 두유와 같은 콩이 많이 들어간 음식을 섭취하라고 권장합니다. 이 외에도 이소플라본에 들어있는 제니스테인과 글리시테인 등은 암의 원인이 되는 발암물질들을 억제하는 효능이 있어 전립선암, 대장암, 유방암 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
1.2 심혈관질환을 예방 합니다. 미국심장협회에서는 심혈관질환을 예방하기 위해 콩과 견과류 등을 일주일에 4번 이상 섭취하는게 좋다고 권장합니다. 또한 콩은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주며 단백질을 섭취할 수 있는 식품이기 때문에 동맥경화와 같은 혈관성 질환을 예방하는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
대표적인 심혈관질환
1.3 피부에 좋습니다.이소플라본은 피부 세포를 증식하고, 레티노이드 부작용에 효과가 있다고 합니다. 레티노이드란? 레티노이드는 노화 현상을 늦추는데 도움을 주는 성분 입니다. 레티노이드 성분은 콜라겐 저하를 막고 합성을 증가시는 효과가 있는 반면 피부 홍조나 각질이 늘어나는 부작용도 있습니다. 이소플라본에는 이 부작용을 방지하는 효능이 있습니다.
1.4 골다공증을 예방합니다.이소플라본은 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 방지해주고, 뼈와 치아에 칼슘을 저장하는 역할을 하는 비타민D의 활성에도 관여를 한다고 합니다. 이로인해 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 갱년기 및 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하기 때문에 고칼슘 식품과 이소플라본이 풍부한 콩, 두부 등의 대두 식품을 먹는게 좋다고 합니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 왜 안좋을까?
에스트로겐이 감소하는 폐경기에는 안면홍조, 우울감, 피부노화, 골다공증 등의 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 그래서 갱년기에는 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 이소플라본의 섭취가 중요합니다. 이소플라본이 많이 함유된 음식은 아래에서 확인하시기 바랍니다.
1.5 다이어트에 도움이 됩니다.이소플라본은 기초대사량을 늘려주기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 게다가 영양소가 풍부하게 들어있어 영양결핍 없이 체중감량을 할 수 있게 도와줍니다. 또한 이소플라본이 많이 함유된 콩과 같은 식품은 칼로리 또한 낮기 때문에 다이어트에 좋은 식품으로도 뽑힙니다.
2. 이소플라본 부작용은 무엇인가요?이소플라본은 암을 유발할 수도 있다고 알려져 있습니다. 효능에서는 암을 예방한다고 했었는데 갑자기 암을 유발한다고 하니 황당하실 겁니다. 그럼 이 얘기가 왜 나오게 됐는지 설명해 드리겠습니다. 1999년 유방암 세포를 이식한 쥐에게 이소플라본을 먹이는 연구를 진행했고, 그 결과 이소플라본이 종양을 성장시킨다는 것을 발견하게 됩니다. 그리고 2001년에도 암으로 진행될 수 있는 종양을 가지고 있는 쥐에게 이소플라본을 투여했고, 그 결과 종양이 성장됐다는 연구결과가 있습니다. 위의 실험 결과로 인해 이소플라본이 암을 유발할 수 있다는 얘기가 나오게 된 것 입니다. 하지만 2010년에 100여 건에 달하는 연구를 재검토하게 됐고, 그 결과 유방암 발병률이 크게 증가하지 않았다라는 결론을 내리게 됩니다. 연구결과가 극명하게 갈리는 이유는 이소플라본이 몸속에서 에스트로겐처럼 작용도 하고, 반대로도 작용했기 때문이라고 합니다. 그럼 이소플라본을 먹어도 되나요? 완벽한 연구결과는 없지만 이소플라본이 풍부한 콩과 같은 식품은 건강에 유익하다는 합의가 어느정도 이루어졌다고 합니다. 즉 권장섭취량에 맞춰 과다하게만 먹지 않는다면 괜찮다고 생각합니다. 3. 이소플라본 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?이소플라본 하루 권장 섭취량은 40~50mg 입니다. 권장량을 섭취하려면 삶은 대두를 기준으로 했을 때 약 25g 정도 드시면 되겠습니다. 4. 이소플라본이 많이 함유된 음식은 무엇인가요?
이소플라본은 콩과 대두를 가공한 식품 등에 많이 함유되어 있습니다. 그리고 청국장, 된장, 낫토와 같이 콩을 발효한 식품은 흡수율이 높기 때문에 더욱 좋다고 합니다. 5. 결론오늘 이소플라본 효능 및 부작용에 대해 알아봤습니다. 이소플라본이 암을 유발한다는 연구결과와 그렇지 않다는 연구결과가 있듯이 어떤 음식이든지 너무 과다하게 섭취하면 좋지 않다고 생각합니다. 하루 권장량에 맞춰 다양한 음식을 드시는게 가장 좋다고 생각합니다. 그럼 오늘 포스팅 내용 참고하셔서 건강하게 이소플라본을 섭취하시기 바랍니다. 진료실에서 환자분들을 보다보면, 생활습관을 교정해주는 일이 매우 중요하다고 느껴진다. 모든 병은 평소 생활에서 시작되기 때문에 아무리 훌륭한 의술이 행해진다 해도 환자 본인의 습관이 불량하면 병은 쉽게 낫지 않기 때문이다. 생활습관 중에서 가장 중요한 부분은 바로 식사이다. 어제 내가 먹은 것이 오늘의 살이 되고 피가 되며 심지어 생각이 된다. 그래서 바른 식생활을 항상 강조할 수밖에 없는데, 남녀노소를 불문하고 모두에게 추천할 수 있는 음식으로는 바로 낫토를 들 수 있다. 낫토는 미국 헬스지가 선정한 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나이며, 일본을 장수국가로 이끌어준 대표적인 음식이다. 사실 한국에도 낫토보다 더 우수한 청국장이 예로부터 전해져 내려왔다. 하지만 만드는 과정이 복잡하고 냄새가 상대적으로 심해 자주 차려먹기가 쉽지는 않다. 반면에 낫토는 청국장이 가지고 있는 거추장스러운 면이 적고, 영양학적으로도 크게 뒤지지 않아 최근 많은 관심을 받고 있다. 낫토가 만들어지고 현대에까지 전승된 과정에 대해서는 낫토의 인기를 증명하듯이 수많은 설이 있다. 그 중에서 가장 신빙성 있는 설은 11세기 일본의 동북 지방에서 우연히 생겼다는 이야기이다. 동북 지방의 사람들은 말에게 먹일 콩을 삶은 채로 말 안장에 짚과 함께 싣고 다녔다고 한다. 그런데 말의 따뜻한 체온에 짚에서 나온 곰팡이균이 더해져 콩이 발효하기에 알맞은 환경이 조성되었고 며칠의 숙성과정이 지나 낫토가 탄생했다는 것이다. 비록 탄생과정은 다소 우스꽝스럽지만, 낫토는 과거 그리고 오늘날 인류에게 매우 커다란 건강 상 이점을 안겨주었다. 낫토의 영양학적 가치는 크게 다섯가지로 요약할 수 있다. 우선 낫토에는 단백질이 풍부하다. 낫토 100g에는 18.6g의 단백질이 들어 있는데, 이는 소고기 100g 당 18.7g의 단백질이 존재하는 것을 고려해보면 엄청난 양이다. 또 단백질의 종류도 식물성이기 때문에, 낫토에는 육류에 가득한 포화지방이 없다. 따라서 체내에 양질의 아미노산을 공급해 생체 기능이 원활하게 작동하도록 한다. 특히 낫토는 발효된 단백질인 ‘콩펩티드’를 공급해 준다. 콩펩티드는 여러 가지 기능을 갖고 있지만 그 중 혈압을 낮추는 효능이 밝혀져, 혈압 환자에게 낫토는 더욱 이로운 식품이다. 두 번째로 낫토에는 식이섬유가 매우 풍부하다. 낫토 100g 당 10.16g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 고구마의 7배, 바나나의 4배에 해당하는 양이다. 특히 수용성 식이섬유가 풍부한데, 그 덕에 변에 수분함량이 높아져 부드럽게 배변작용이 이루어진다. 또 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 체내에 과잉 존재하게 되면 수용성 식이섬유에 흡착되어 변을 따라 밖으로 배출된다. 따라서 낫토를 충분히 섭취하면 변비가 치료·예방될 뿐만 아니라 체내 해독 작용도 원활하게 이루어진다. 세 번째로 낫토에는 천연 여성호르몬이라 부르는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 유사하기 때문에, 여성 건강유지에 매우 중요한 역할을 한다. 호르몬 분비의 이상으로 발생한 생리불순, 생리통, 생리전증후군 등으로 고생할 경우 일차적으로 섭취를 고려해 볼 것이 콩, 바로 낫또이다. 특히 갱년기증후군으로 겪는 여성에게 더욱 필요하다. 낫토 대신 합성된 여성호르몬 보충제를 복용할 경우, 효과는 더 빠를지라도 훗날 유방암과 자궁내막암이 발생할 확률이 높아진다. 따라서 여성 건강에 관해서는 천연 에스트로겐인 이소플라본이 풍부한 낫토를 복용하는 것이 현명한 치료 방향이다. 네 번째로 낫토에는 유산균을 포함한 유익균이 풍부하다. 낫토의 유익균은 1g당 10억 마리인데, 이는 김치 1g당 2억마리, 요쿠르트 1g당 1억마리 보다 훨씬 많은 숫자이다. 즉 낫토는 지구상 모든 식품 중에서 가장 많은 유익균을 가지고 있다 말해도 과장이 아니다. 낫토의 유익균은 몸에 들어와 장내 미생물 균형을 올바로 맞춰준다. 결국 유해균의 무분별한 성장을 억제하고, 섭취된 음식물이 효과적으로 소화·흡수되도록 돕는다. 최근 장내환경과 관련하여 관심이 집중되는 분야로 면역학을 꼽을 수 있다. 장은 체내 면역물질의 80%를 만들기 때문인데, 낫토의 유익균 덕에 장이 건강해지면 면역세포가 충분하게 생산되고 결국 몸의 면역력이 증가하는 것이다. 마지막으로 낫토에는 심뇌혈관 건강에 이로운 낫토키나제(nattokinase)가 풍부하게 들어있다. 낫토키나제는 혈관을 막는 노폐물인 혈전의 발생을 예방하는 효소이다. 따라서 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색 등의 심뇌혈관질환을 예방하고, 당뇨, 고혈압, 비만 등의 만성질환에도 탁월한 효과가 있다. 2016년 일본 기후대 연구팀이 발표한 자료에 따르면 낫토를 꾸준히 복용하면, 그렇지 않은 경우보다 심뇌혈관으로 사망할 확률이 32%나 줄어드는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 최근에는 항암, 골다공증 예방 효과가 있는 것도 확인이 되었다. ● 낫토 복용 팁 낫토는 꾸준히 복용하는 것이 중요하다. 따라서 기상 후 공복에 50g 정도의 낫토를 매일 복용하는 습관을 들이는 것을 추천한다. 만일 낫토의 비린 맛에 적응하기 힘든 경우라면, 유자나 매실청을 곁들이거나 청양고추 등을 썰어 넣어 먹는 것이 좋다. 낫토는 가까운 마트에서 쉽게 구매할 수 있는데, 끈적한 실이 잘 늘어나는 낫토를 고르는 것이 가장 중요하다. 제대로 발효가 되어야 끈적한 실이 많이 생기는데, 그 속에는 낫토키나제가 풍부하게 들어있다. 또, 합성첨가물이 들어있지 않고 가급적이면 국산콩(쥐눈이콩)으로 제조된 낫토를 선택하자. 구입한 낫토는 제대로 보관하지 않으면 ‘샤리’라는 과발효 현상으로 인한 부산물이 생긴다. 따라서 낫토를 구입하면 바로 냉장 보관을 해야하고, 대량 구입을 하였을 경우에는 냉동보관을 해야 한다. 한편 신장 기능이 떨어진 사람의 경우, 낫토 섭취량을 조절할 필요가 있다. 낫토에는 칼륨이 풍부한데, 신기능이 저하되면 칼륨이 제대로 배설되지 않아 ‘고칼륨혈증’이 발생할 수 있기 때문이다. 따라서 이러한 경우 낫토를 장복하기 전에 가까운 한의원에서 상담을 받아보는 것이 좋다. |
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