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3. 위험성[편집]
4. 방법[편집]
4.1. 초보자용 운동법[편집]
4.2. 좀 더 강한 심화운동법[편집]각종 응용 동작들 극한의 22가지 푸시 업 동작들
백팩 푸시업 근력 밴드를 이용한 푸시업
디클라인 푸시업[10]
4.3. 팔굽혀펴기는 얼마나 해야 잘하는 것인가?[편집]체력이 매우 좋아야 하는 직업인 군인 그리고 2004년 태릉선수촌의 팔굽혀펴기 기록을 보면 남자 기준으로 군인은 육군 기준 2분에 72개 이상이면 특급, 태릉선수촌 평균 기록은 72개 정도로 집계되어 있다. 이러한 기준과 기록을 살펴볼 때 일반인이 팔굽혀펴기를 1분에 정자세로 40~60개 정도 하는 게 가능하다면 꽤나 잘하는 편이라고 볼 수 있다. 다만 몸을 얼마나 내리고 얼마나 끝까지 올리느냐에 따라 드는 힘이 다르고 편법도 많아서 숫자로 판단하긴 어렵다. 정 숫자로 우열을 가르고 싶다면 똑같은 환경, 똑같은 감독관, 똑같은 시간 하에 철저히 진행되어야 한다. 5. 다른 가슴 운동과의 비교[편집]분류 벤치 프레스 팔굽혀펴기 효과 흉근, 삼두, 어깨 가슴을 중심으로 몸 전반 기구 바벨, 바벨판 바벨판, 중량조끼[11], 밴드 웨이트 조절 10 kg ~ 몸무게의 3분의 2~ 위험성 높음 낮음
6. 여담[편집]
[1] 각각 미국식, 영국식 표현이다.[2] 1kg 무게블럭을 넣을 수 있는 주머니가 앞뒤로 있는데 원하는 무게 만큼 무게블럭을 넣어 1kg 단위로 무게를 조절할 수 있다. 가격은 커버하는 무게마다 다른데 10kg 3만 원에서 30kg 10만 원까지 다양하다.[3] 다만 체중이 많이 나가는 경우는 오히려 적절한 중량으로 수행하는 벤치 프레스가 훨씬 쉽다. 앞서 언급했듯이 팔굽혀펴기 자체가 체중의 70%에 육박하는 중량을 밀어내야 하는데 100kg의 체중을 가진 사람이 첫 운동으로 팔굽혀펴기를 하면 70kg으로 벤치프레스를 하는 셈이다. 즉 체중이 많이 나가는 사람은 저중량 벤치가 훨씬 쉽다. 결국 사람에 따라 케바케인 셈.[4] 팔이 옆쪽으로 굽혀지는 건 특수한 훈련으로 따로 하기도 하지만, 기본 훈련으로 해당 자세를 쓰는 건 절대적으로 권장하지 않는다.# (2분 39초부터 4분 9초까지). 나머지는 그런 설명조차 필요없는 그냥 틀린 자세.[5] 아예 여기에서 더 나아가 할로우 바디(hollow body) 자세를 유지함으로써, 근육의 가동 범위를 더 넓히고 중량의 변동을 최소화시킬 수도 있다. 다만 이를 위해서는 코어의 힘이 충분히 뒷받침이 되어줘야 한다.[6] 이런 방식으로 15~20회 정도를 해보면 빠른 팔굽혀펴기는 애들 장난으로 느껴진다. 의무경찰 체력시험에서도 이와 같은 시험을 본다.[7] 실제로 효과는 상당히 좋다. 난도는 벽에 발을 기대서 한다면 낮아지지만, 떼고 한다면 상당히 어렵다. 다만 이 경우에는 푸시업보다는 오히려 밀리터리 프레스와 같은 효과를 낸다. 실제로 그냥 숄더 프레스가 아닌 바벨 밀리터리 프레스는 서서하는 물구나무 팔굽혀펴기와 자세가 비슷하다. 물구나무가 어렵다면 엉덩이를 들고 하거나 다리를 의자 등에 올리고 하면 비슷한 효과를 낼 수 있다.[8] 공수도, 중국무술 등에서 애용하는 방법이며, 군대 태권도에서도 일부 빡센 교관이 시킨다고 한다.[9] 단 이쪽은 자세를 잘못 하면 척추와 골반이 한쪽으로 틀어질 수도 있으니 무리하지 않는 것이 좋다.[10] 의자를 딛고 해도 무방하다.[11] 1kg 무게블럭을 넣을 수 있는 주머니가 앞뒤로 있는데 원하는 무게 만큼 무게블럭을 넣어 1kg 단위로 무게를 조절할 수 있다. 가격은 커버하는 무게마다 다른데 10kg 3만 원에서 30kg 10만 원까지 다양하다.[12] 심지어 고중량으로 운동하다가 바벨에 깔려서 그대로 사망하는 사례까지 있다.[13] 손가락이 반대로 꺾이고 싶지 않다면 절대 따라하지 말자. 웬만큼 단련한 사람도 쉽게 할 수 있는 것이 아니다.[14] 그 외에도 봉잡고 점프, 물구나무서기 등이 있다 (...)[15] 자세히 보면 발을 땅에 박아 고정해두고 발 관절로 팔굽혀펴기를 한 것이다. Smooth Criminal 춤의 린댄스와 비슷하다.[16] 마찬가지로 절대 따라하지 말자. 특히 나머지 4개의 손가락도 마찬가지지만 엄지손가락은 한번 다치면 운동 뿐 아니라 일상생활 모든 면에 크게 영향을 미친다. 손가락 단련은 다른 훨씬 안전하고 좋은 방법이 많다. 팔굽혀펴기 정자세로 몇개?이러한 기준과 기록을 살펴볼 때 일반인이 팔굽혀펴기를 1분에 정자세로 40~60개 정도 하는 게 가능하다면 꽤나 잘하는 편이라고 볼 수 있다.
팔굽혀펴기 하루에 몇개?아침/점심/저녁으로 나눠서 하거나 아침/저녁으로 나눠서 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 완벽한 자세로 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 20~30개 할 수 있는 팔 근력과 체력이 갖춰질 때까지 팔과 몸의 근력을 서서히 늘려주는 과정이 필요한데요. 하루 100개를 목표로 조금씩 횟수를 올리세요.
팔굽혀펴기 몇세트?하루 총 180개의 팔굽혀펴기를 합니다. 푸시업 각 세트 당 1분의 휴식을 취하고, 3개의 세트를 한 후에는 5분의 휴식을 취합니다. 실제 푸시업 운동 시간은 3분 입니다.
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