헬스장 여자 초보 - helseujang yeoja chobo

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안녕하세요-!

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노출의 계절 여름이라서 그런지 저녁에 헬스장을 가면

운동하는 사람들이 엄청 많더라구요.

이제 본격적인 휴가철이 시작되면서,

휴가지에서 멋진 몸매를 뽐내기 위해

다이어트 하시는 분들도 많은데요.

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운동을 하다보면 헬스장에 온 지 얼마되지 않아서

기구 앞에서 어떻게 할지 몰라서 망설이는

여자분들이 생각보다 많으시더라구요.

이왕 돈과 시간을 들여가면서 헬스장에 온 만큼

좀 더 예쁜 몸매를 만들기 위해

체계적으로 운동하길 원하실텐데요.

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더이상 헬스장에서 방황하지 않도록

오늘은 운동초보자도 쉽게 따라할 수 있는

여자헬스운동순서를 간단하게 알려드릴테니

열심히 따라해주세요~!

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여자헬스운동순서는

스트레칭-유산소운동-근력운동-스트레칭 의 순서로 하되,

본격적인 근력운동 전후에는 반드시 스트레칭과

유산소 운동을 병행하셔야 합니다.

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혼자 헬스장에서 운동할 때는

처음부터 무리하게 하지말고,

한가지 운동씩 3세트 20개부터 시작해서

점차 체력이 늘어난다면

좀 더 다양한 운동법과

중량을 늘려서 도전해보세요.

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1. 스트레칭

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본격적인 운동을 하기 전에

부상 위험을 예방하기 위해

처음 5분은 가볍게 긴장된 몸을 풀어줄 수 있도록

가벼운 스트레칭을 실시합니다.

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✓ 가볍게 앉았다가 다시 일어나기

✓ 팔을 깍지끼고 위로 올리기

✓ 팔을 깍지끼고 뒤로 당기기

✓ 한쪽 다리를 뒤로 해서 펴고, 앞쪽 다리는 무릎 굽히기

✓ 가볍게 다리를 좌우로 찢기

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각각 1번에 10회를 기준으로 2번 정도씩 반복해주세요

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2. 유산소 운동

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대부분 런닝머신을 이용하여 유산소 운동을 하게 되는데

평소에 걷는 속도로 10분정도 걸어줍니다.

걷기로 근육의 긴장을 풀어준 다음에는

빠른 걸음이나, 가볍게 뛰는 속도로 10분정도 뛰어줍니다.

유산소 운동은 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주고,

지방을 태워주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

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3. 가슴운동

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체스트 프레스

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다음 여자헬스운동순서는 체스트프레스입니다.

남성들이 주로 즐겨하는 가슴운동인

벤치프레스, 인클라인 프레스와 원리는 같지만,

일정 범위에서만 대흉근을 단련하고

근조직의 자극 범위와 부위를

자신의 의지로 조절할 수 있다는

장점이 있는 운동입니다.

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1) 벤치에 앉아 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙인다.

허리는 10cm가량 아치형을 만들어 준다.

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2) 바와 팔꿈치, 손이 가슴 중앙과 수평이 되도록 의자를 조절한다.

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4) 바와 전완이 수직이 되는 곳에 손을 위치시킨다.

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5) 가슴을 턱 쪽으로 끌어올리면서 바가 가슴과 나란하게 될 때까지 당긴다.

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6) 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바를 앞으로 밀어준다.

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4. 등운동

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렛풀다운

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렛풀다운은 광배근을 발달시키는 운동으로

턱걸이가 어려운 초보자가 하기에 좋습니다.

팔만 이용하여 바를 잡아당기면

이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로

동작을 시작하는 시점에서

견갑골을 우선적으로 내려주세요.

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1) 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.

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2) 의자에 앉아, 바와 가슴이 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

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3) 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로

광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

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4) 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

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5. 팔운동

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덤벨 컬

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다음 진행할 여자헬스운동순서는 덤벨 컬 입니다.

덤벨 컬은 위팔 앞부분을 자극하고 팔뚝살을 빼는데 효과적인데요.

선 자세와 앉은 자세에서 운동이 가능하며,

그립을 잡는 방향에 따라 발현되는 근육이 달라지며,

양 팔을 동시에 운동하거나 한 팔씩 번갈아가며 운동할 수도 있어요.

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1) 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고,

손바닥이 앞을 향하도록 한다.

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2) 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 들어올린다.

들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다.

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3) 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

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6. 다리운동

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레그프레스

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다음 여자헬스운동순서는 다리운동 레그프레스 입니다.

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는

대표적이고 필수적인 하체운동으로

초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며,

스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어서

비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다.

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1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

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2) 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

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3) 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

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4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

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7. 복근운동

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크런치

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마지막으로 소개할 여자헬스운동순서는

복부운동에 효과적인 크런치입니다.

복근의 중상부를 자극하는 운동으로

윗몸일으키기와 비슷해보이지만,

상체를 바닥에서 완전히 들어올리지 않는다는

차이점이 있는데요.

다시 내려올때는 머리를 바닥에

완전히 내려놓지 않도록 주의해주세요.

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1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 눕는다.

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2) 머리는 턱쪽으로 당기고, 올라올 때 등을 둥글게 구부린다.

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3) 상복부를 수축하며 상체를 들어올리되 완전히 올리지는 않는다.

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4) 다시 내려갈 때는 복근에 긴장감을 유지하고

바닥에 머리가 닿기 전에 다시 올라가며 반복한다.

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8. 마무리 스트레칭

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근력운동이 끝난 후에는 다리가 풀릴 수 있도록

가볍게 런닝머신을 하거나, 처음 시작할 때와 같이

스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

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9. 단백질 섭취

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운동 후에는 근유손상을 방지하고, 생성에 도움이 될 수 있도록

단백질을 충분하게 섭취하는 것이 좋은데요.

보통 단백질보충제는 근육을 키우는 남자들이 많이 먹는다는 편견이 있지만,

일반적으로 다이어트를 하거나 운동을 할 때는 단백질을 흡수해주어야

근육량을 늘려 기초대사량도 올리며, 운동효과도 함께 올릴 수 있습니다.

다이나믹엑스 망고바나나웨이는 달콤새콤한 망고, 바나나 맛이 나기 때문에

여자분들도 맛있게 먹을 수 있는 단백질쉐이크입니다.

유당과 지방, 콜레스테롤 등을 제거하여 단백질 함량이 높은 분리유청단백WPI 이 함유되어

평소에 유당불내증으로 우유 소화가 힘든 분들도 안심하게 드실 수 있는데요.

좋은 운동효과를 위해서 운동 후에는 반드시

충분한 단백질 섭취를 해주시면서 마무리 하길 바랍니다.

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