케이블 푸쉬다운 효과 - keibeul puswidaun hyogwa

이두, 삼두

케이블 프레스 다운 - 머신을 이용하여 손쉽게 삼두를 키울 수 있는 운동 ( 케이블 푸쉬 다운, 삼두운동, 팔운동, 머신 운동 )

케이블 프레스 다운 - 머신을 이용하여 손쉽게 삼두를 키울 수 있는 운동

( 케이블 푸쉬 다운, 삼두운동, 팔운동, 머신 운동 )

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[ 케이블 프레스 다운 운동 영상 ]

* 모바일 사용자의 경우 아래 사진을 눈려주시면 됩니다. 

(1분 13초부터)스트레이트바를 이용한 케이블 푸쉬다운을 가르쳐주는 영상입니다.

예전부터 영상을 자주 찍으신 유명하신분인데 이름이 기억 안나네요.. 아주 친절하게 가르켜주는 영상이니 참고하시면 큰 도움이 되실껍니다.

* 모바일 사용자의 경우 아래 사진을 눈려주시면 됩니다.

미스터 올림피아 제이 커틀러의 고중량 케이블 푸쉬다운 영상. 고중량임에도 불구하고 팔꿈치가 들썩대지 않는게 역시 운동고수구나란 생각이듭니다.

오늘은 머신의 스트레이트바를 잡고 팔꿈치를 고정시킨 뒤 바를 밑으로 내렸다 올렸다하면 되는 삼두 운동인 케이블 프레스 다운에 대해 알아보도록 하겠습니다.

케이블 프레스 다운은 머신을 이용하여 손쉽게 진행할 수 있는 삼두운동으로 여성분들, 운동 초보자분들이 진행하시기에 굉장히 좋은 운동입니다.

어느정도 자세만 잡고나면 손쉽게 할 수 있는 운동이다보니 많은 여성분들이 팔 뒤쪽의 출렁이는 살을 빼기 위해 애용하는 운동이기도 합니다.

( 많은 여자연예인분들이 케이블 프레스 다운 하는 영상을 인증하시더라고요.. )

난이도가 낮고, 중량을 손쉽게 바꿀 수 있는 점, 낮은 부상 위험도, 큰 운동 효과로 인해 초보자분들~보디빌더분들까지

모두가 애용하는 , 삼두운동의 대표운동이라고 할 수 있는 운동입니다.

​보통 케이블 프레스 다운의 경우 운동 초반 or 마무리 운동으로 많이 하는 편입니다.

머신을 이용하고 적절한 중량으로 진행하는 운동이다 보니 부상의 위험이 낮고

본격적으로 진행할 삼두 운동에 앞서 삼두를 자극하기에도 좋은 운동이기 때문입니다.

또한 삼두근운동을 진행하시기 전 가벼운중량으로 20~30회 하시면 팔꿈치와 삼두근이 워밍업이 되어 부상의 위험을 예방 할 수 있는 운동이기도합니다.

삼두근과 팔꿈치를 사용하는 가슴운동을 진행 하기 전에도 워밍업으로 사용하시면 부상의 위험을 낮출 수도 있구요.

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외측두,장두,내측두 삼두의 세가지 방면을 고루고루 성장시킬수 있는 운동이므로 꾸준히 해주시면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

다만 고중량으로 진행하는 운동이 아니다보니 케이블 프레스다운에만 집중하시고

고중량을 소화할 수 있는 클로즈 벤치프레스나 라잉 익스텐션을 제외 하시고 진행하시면 전체적인 크기 성장의 한계가 있으니 꼭 같이 해주시길 바랍니다.

P.S

보통 팔근육을 키우시려고 남자의 자존심이라고 할 수 있는 이두근, 즉 알통 운동만 죽어라하시는 분들이 있습니다.

이두근은 팔근육의 1/3 정도를 차지하고 삼두근 팔 근육의 2/3 정도를 차지합니다.

그리고 이두근은 팔을 접었을 때 티가나지만 삼두근은 팔을 폈을때도 접었을때도 다 티가 납니다.

즉 삼두근의 발달없이 이두근을 아무리 키워봤자 크고 우람한 팔을 키울 수 없다는것입니다. 애초에 신체에서 차지하는 비중이 차이가 나기 때문입니다.

( 일상생활에서 대부분 팔을 펴고다니시죠? 걸을 때 팔을 접고 다니실 뿐이 아니라면... 삼두운동은 필수 입니다. )

이두운동에 집중하는만큼 삼두운동에도 집중하시길 바랍니다. 그래야 큰 팔을 가질 수 있습니다.

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삼두는 외측두, 장두, 내측두로 나뉩니다. ( 세개의 부위로 나뉜다고해서 삼두입니다. )

세 부위의 고른 성장이 있어야 말발굽같은 삼두가 생길 수 있습니다.

특히나 장두가 잘 발달되면 시각적으로 굉장히 큰 팔이 됩니다. 

케이블 프레스다운의 경우 외측두에 조금 더 집중을 , 클로즈 그립 벤치 프레스나 라잉익스텐션의 경우 장두에 조금 더 집중을 하게 됩니다.

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[ 케이블 프레스 다운 TIP ]

1. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 약간 내밀고 무릎을 굽힌다

이러한 자세를 취해야 전체적인 무게 중심이 앞으로 이동되고 안정된 자세로 운동을 진행 할 수 있습니다.

2. 손 간격은 어깨넓이보다 약간 좁게

사람마다 팔 길이, 두께가 다르므로 다양한 간격으로 잡아보시고 가장 자극이 잘 오는 간격을 찾으시면 됩니다. 어깨넓이보다 넓게, 같게만 잡지 않으시면 됩니다.

3. 팔꿈치는 고정하고 몸의 앞에 위치시킨다

운동을 진행할때 팔꿈치를  몸의 앞에 위치시키고 고정하는것이 중요합니다. ( 옆에서 봤을 때 몸의 중심보다 앞에 )

팔꿈치가 고정 안되고 들썩 거리면 삼두근의 긴장이 풀어져 운동효과가 줄어들며 팔꿈치 부상을 초래할 수도 있습니다.

( 자연스럽게 조금씩 들썩거리는건 괜찮습니다. )

4. 손목이 너무 굽어서는 안된다

중량 욕심에 과도한 중량을 사용하다보면 손목이 굽는 증상이 발생합니다. 이 경우 운동효과는 물론 여러모로 좋지 않으니 중량을 낮추시길 바랍니다.

5. 팔을 너무 겨드랑이에 밀착시키지 않는다

팔을 적절하게, 조금은 겨드랑이에서 떨어뜨리는게 좋습니다. 겨드랑이에 팔을 밀착시킬 경우 이도저도 아닌 자세가 나옵니다.

6. 바를 내릴 때 중량을 바닥에 누르듯이 내린다

바를 내릴 때 삼두근을 이용하여 중량을 내린다는 느낌으로 내리시면 삼두근에 더 집중할 수 있습니다.

삼두근을 쥐어짠다고 생각하시면 됩니다.

7. 바를 올릴 때 너무 많이 올리지 않는다

90도 또는 90도 보다 조금 위로 올리셔도 됩니다.

하지만 너무 위에까지 올리시면 운동이 산으로 가버립니다. 너무 적게 올리셔도 운동의 효과가 반감됩니다.

8. 무리한 중량을 이용하지 않는다

케이블 프레스 다운은 라잉 익스텐션이나 클로즈 벤치 프레스와 같이 고중량을 사용하는 운동이 절대 아닙니다.

10~15회 , 많게는 20회까지 고반복을 통해 삼두가 타는듯한 고통을 느끼는 운동입니다.

무리한 중량을 이용하시면 팔꿈치 부상은 물론 운동의 효과가 줄어듭니다.

( 삼두근의 경우 회복력이 좋기 때문에 고반복, 휴식시간을 짧게 할 수록 효과가 좋습니다. )

9. 고반복을 해도 되고 휴식시간을 짧게 해도 된다

적절한 중량 or 낮은 중량으로 10~20회 고반복을 해도 되는 운동입니다.

휴식시간을 30초 정도로 짧게 가지시고 삼두가 타는 듯한 고통을 느끼시면 좋습니다.

중량을 손쉽게 조정할 수 있으므로 드롭세트를 이용하기에도 좋은 운동입니다. 드롭세트의 효과를 크게 볼 수 있는 부위가 삼두이기도 하구요.

( 드롭세트 : 중량을 바로 낮춰서 진행하는 운동 / 예 : 30키로로 케이블 프레스 다운을 진행한 뒤 15~20키로에 중량판을 꽂고 바로 진행

   → 삼두근에 쥐가 나는듯한, 타는듯한 고통을 느낄 수 있다. )

10. 세트 중간중간마다 삼두를 쥐어짜는 포즈를 취해주시면 펌핑감이 더욱 오른다

위 보디빌더의 포즈처럼 팔을 쭉 펴고 삼두를 쥐어짜주시면 펌핑감이 오르고 자극이 배가됩니다. ( 물론 저런 선명한 말발굽이 보이지는 않습니다. OTL... ㅠㅠ )

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케이블 프레스 다운 - 머신을 이용하여 손쉽게 삼두를 키울 수 있는 운동

( 케이블 푸쉬 다운, 삼두운동, 팔운동, 머신 운동 )

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글쓴이 : 알도(andra12) ​ 

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