Q.린매스업이란? A.(Leanbody Mass : LBW) 린매스업은 체지방의 상승을 어느정도 가져가면서 골격근량을 올리는 벌크업과는 다른 개념으로 체지방의 상승이 없이 골격근량만을 가져가는 것을 말하는 것입니다. 린매스업과 상승 다이어트를 같은 것이라고 잘못 알고 계시는 분들이 있는데 엄연히 다른 것들이니 혼동하지 않길 바랍니다. ※린매스업 식단●린매스업 식단의 정답은 없습니다. 식단에서 가장 중요한 것은 본인이 꾸준히 편하게 가져갈 수 있느냐가 관건인 것 같습니다. 린매스업이라는 식단도 운동과 같이 꾸준히 해야 큰 빛을 보는 거라고 생각하니까요. 그러므로 무리 없이 자극적이지 않은 식단으로 구성해주시길 바랍니다. ●논문에서 밝혀진 건 효율적인 골격근량 증량을 위해서는 주당 0.5%~1.0%를 증가시키라고 권하고 있습니다. 1kg의 골격근량을 증가 시키기 위해서는 9000kcal가 필요하기 때문에 하루에 본인의 유지 칼로리보다 300kcal~400kcal를 섭취해 주시길 바랍니다. 단백질을 이미 충분히 섭취하고 계시다면 300kcal~400kcal를 탄수화물과 지방을 5:2 비율로 섭취해주세요. ●음식은 한번에 섭취하지 말고 여러번 나눠서 섭취해 주시는 것이 근성장에 있어서 효과적입니다. (한번에 섭취할 시 영양소를 다 흡수하지 못하고 지방으로 축적될 가능성이 있음) ●주당 체중을 확인 하시면서 체중이 전혀 증가 되지 않았다면 목표 칼로리에서 200Kcal를 추가로 섭취해 주시길 바랍니다. ※린매스업 운동●린매스업에서 중요한 운동 부분은 짧고 강도있게 해주시는 것이 좋습니다. 소요 시간은 1시간 ~ 1시간 30분 이내로 추천드립니다. 오늘은 간단하게 린매스업을 하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 여러분들은 린매스업 잘하고 계시나요? - 정보지니
근육에 관해서 우리는 일반적으로 단백질 섭취가 필수적인 역할을 한다고 알고 있습니다. 근육의 성장 원리는 단백질 합성이라고 말하는 것이 적합합니다. 우리는 보통 벌크업 (벌킹)을 할 때 단백질의 중요성을 강조하고, 벌크업때는 의도적으로 섭취를 늘리며 근육 성장의 결과를 얻으려 합니다. 그런데 우리는 지방을 뺄 때 단백질 섭취를 고려하지 않습니다. 일반적인 지식은 근육 보존을 위해 단백질을 더 섭취하라고 합니다. 몇 몇 연구에서 다이어트를 할때는 벌크업을 할 때보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 연구 결과가 있습니다. 그런데 단백질을 더 섭취를 늘리면 과연 지방이 잘 빠질까요? 2016년에 다이어트 시 단백질 섭취를 더 늘리면 근육이 늘어날까? 라는 연구가 있었습니다. 4주간 실행된 연구에서 40명의 과체중의 실험 대상자를 2그룹으로 나눠 신체활동량을 늘렸습니다. 2그룹 모두 주 6일간 웨이트트레이닝과 에어로빅 등이 포함된 운동을 하였습니다. 2그룹의 차이점은 프로틴 쉐이크를 섭취 여부였습니다. 한 그룹이 다른 그룹에 비해 하루 2배의 단백질을 더 섭취했습니다. 한 그룹은 하루에 체중당 단백질을 1.2g 섭취했고, 다른 한 그룹은 체중당 2.4g의 단백질을 섭취했습니다. 그리고 4주 후 결과를 보았습니다. 놀랍게도 두 그룹은 모두 체중 감량을 하였고 두 그룹의 체중 감량 차이는 없었습니다. 린바디 매스는 1.2g의 단백질을 섭취한 그룹은 변함이 없었고, 근육량을 보존했습니다. 2.4g의 단백질을 섭취한 그룹은 린매스에서 증가가 있었습니다. 이 결과의 중요점은 린매스를 얻으면서 다이어트를 하고 싶다면, 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 단백질 섭취가 낮은 그룹은 린매스 부분에서 감소는 없었지만, 근육량 상승도 없었습니다. 단백질 섭취가 높은 그룹은 빠진 지방만큼 근육이 채워졌음을 의미합니다. 그러나 이 연구 결과에는 한계점이 있는데, 그것은 바로 이러한 연구가 이번 연구뿐이라는 것과, (근육 보존을 위한 단백질 섭취의 중요성을 나타내는 연구는 많이 있습니다.) 운동을 하지 않았던 과체중인 사람이 대상이였다는 것입니다. 과체중이거나 운동을 하지 않았다면, 지방을 감량하면서 근육을 키우는 것이 동시에 가능합니다. 만약 여러 연구가 있었다면, 그리고 운동을 지속적으로 해온 중,상급자가 대상이였다면, 연구의 결과는 달라졌을 수도 있습니다. 하지만 이번 연구를 통해 알 수 있었던 것은 만약 지방을 감량하면서 근육량을 상승시키기 위해서는 보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것입니다. 많은 사람들이 벌크업을 시도하지만 운동강도가 뒷받침 되지 않아 살만 찌게 되는 살크업을 하게 되는 경우가 많습니다. 만약 운동을 시작하지 않은 분들이라면 벌크업 보다는 린매스업을 추천드리는데요. 오늘은 린매스업 식단과 칼로리, 탄단지 비율 구성은 어떻게 해야하는지 알아보도록 하겠습니다. 벌크업은 지방이 끼는 것을 감수하고 오로지 근육을 얻기 위해 칼로리 섭취를 대폭 늘리는 것을 말하는데요. 하지만 칼로리 섭취가 늘어난 만큼 그에 따른 운동량이 뒷받침 되어야 하며 초보자 분들의 경우 근육량 보다는 지방량이 증가하는 경우가 많습니다. 린매스업은 벌크업과 반대로 지방이 최대한 끼지 않도록 칼로리, 식단을 준수하여 음식을 섭취하며 운동을 진행하는 것을 말합니다. 벌크업 같은 경우 운동 경력이 어느정도 길고
근육량이 정체기인 분들에게 추천드립니다. 벌크업 식단, 칼로리 구성방법 바로가기 지방이 끼는 것을 막고 근육만 증가시킬 수 있다. 운동을 처음 시작하거나 경력이 낮은 경우 근육은 증가하고 지방은 감소시킬 수 있다. 벌크업을 진행하는 것 보다 근육증가 속도가 느리다. 식단, 칼로리, 탄단지 비율을 준수해야 한다. 린매스업을 진행하기 위해선 자신의 기초 대사량을 구한 다음 활동량을 곱하여 나온 유지 칼로리의 20%를 추가하여 섭취해주시면 되는데요. 기초 대사량과 유지 칼로리를 구하는 공식은 다음과 같습니다. 기초 대사량 구하는 방법
유지 칼로리 구하는 방법
린매스업 칼로리 = 유지칼로리 + 유지칼로리의 20% 칼로리를 구하셨다면 탄단지 비율을 구성해주서야 합니다. 린매스업을 진행할 떄 탄단지의 비율은 탄수화물 5, 단백질 3, 지방2 의 비율로 섭취해주셔야 하는데요. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4칼로리, 지방은 9칼로리 입니다. 예를들어 2324 칼로리를 섭취해야 하는 경우 탄수화물은 1162kcal, 단백질은 697kcal, 지방은 464kcal 를 섭취해야 하는데요. 이것을 g으로 바꾸면 탄수화물은 290g ( 1162/4 ), 단백질은 174.25g ( 697/4), 지방은 52g 을 섭취해 주셔야 합니다. 식단의 경우 팻 시크릿이라는 어플을 사용하면 음식에 들어 있는 탄단지 비율 및 칼로리를 알 수 있는데요. 사용 방법은 아래 글을 참고해 주시길 바랍니다. 팻 시크릿 어플 사용방법 바로가기 린매스업 팁 추천 루틴린매스업을 진행하신다면 되도록 혈당 지수가 낮은 음식들로 구성을 해주시는 것이 좋으며 음식은 한번에 많이 섭취하는 것 보다 여러번 나누어 섭취하시는 것을 추천드립니다. 근성장 관련된 다른글 더보기 근손실은 왜 일어나며 방지는 어떻게 할까? 술먹은 다음날 운동을 해도 괜찮을까? 근육이 생성되는 원리, 커지는 방법 |
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