오른쪽 어깨 통증 스트레칭 - oleunjjog eokkae tongjeung seuteuleching

직장에서 한 자세로 오랜 시간 집중하거나 앉아 있으면 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 거기다 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다. 업무 중 틈틈이 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있다.

근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’
직장인들이 주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 근막동통증후군이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’ ‘담이 들었다’라고 표현하는 증상이다.

흔하게 나타날 수 있는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리해야 한다. 근무 중 앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주고 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어 주는 것이 좋다.

단계1. 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.

단계2. 양 발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.

단계3. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.

단계4, 책상에 양손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 채 서있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.

단계5. 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.

단계6. 의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 반대손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다.

단계7. 양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작, 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘여 준다.

오십견 vs 회전근개 파열

어깨를 들기 어렵고 팔을 돌릴 때 통증이 있다면 오십견과 회전근개 파열로 인한 통증일 가능성이 높다. 50대에 많이 생긴다 하여 이름 붙여진 '오십견'은 어깨관절이 나이가 들면서 관절낭에 염증이 생겨 통증이 발생하고 굳어지는 현상이다. 급성으로 나타나는 경우는 드물고 서서히 진행되는데, 머리 위의 물건을 잡을 때, 상의를 입고 벗기 힘들 때 등 일상생활에서 불편함을 느끼면 의심해볼 수 있다.

이에 반해 '회전근개 파열'은 팔이 잘 올라가지 않는다는 점에서는 비슷하지만 갑자기 심한 운동을 하거나 평소 안 하던 동작을 했을 때 주로 생긴다. 팔을 60~120도 사이로 들어 올릴 때 통증이 심해지고 어깨에서 소리가 나거나 어깨 속에 뭔가 걸린 듯한 느낌을 받기도 한다. 밤이 되면 저릿한 통증이 더 심해지는 경우가 많다. 또 다른 점은 오십견은 누군가 팔을 잡아줘도 올리기 힘들지만, 회전근개 파열은 끝까지 올리면 통증이 사라진다는 것.

오십견과 회전근개 파열은 부위도 증상도 다르지만 예방법은 동일하다. 스트레칭으로 수시로 어깨를 풀어주고 자주 돌려주면 효과적이다.

어깨 건강 셀프 테스트

□ 철봉에 매달리기

□ 손과 무릎으로 기기

□ 어깨 위로 공 던지기

□ 빗자루로 바닥 쓸기

□ 5~10kg짜리 물건 밀고 당기기

□ 양손으로 야구방망이 휘두르기

□ 한 손으로 골프채나 테니스채 휘두르기

□ 팔꿈치를 펴고 한 팔로 창문 열기

□ 양팔을 들어 선반 위 물건 잡기

□ 양팔로 만세 하기

이 중 다섯 가지 이상에서 통증이 느껴지거나 힘들면 어깨 스트레칭이 필수다.

어깨 통증 굿바이 스트레칭

팔 떨어뜨려 원 그리기

• 왼쪽 10번, 오른쪽 10번

• 어깨 통증이 있을 때 하면 가장 좋은 기본 동작. 한쪽 팔로 탁자에 몸을 지지한 뒤 아픈 어깨의 힘을 쭉 빼고 아래로 떨어뜨려 추를 돌린다는 느낌으로 빙글빙글 돌린다. 각 방향으로 10번씩 2~3회 반복.

손목을 위로

• 바닥에 누워 가볍게 주먹을 쥐고 아픈 팔의 손목을 반대 손으로 잡는다. 아프지 않은 팔의 힘으로 천천히 밀어 위로 올린다. 뻐근할 때까지 팔을 올린 뒤 3~5초 유지한다. 10번씩 3회 반복.

미닫이문 밀고 닫기

• 천천히 열었다 닫았다 반복

• 아픈 팔이 문 쪽으로 향하게 선 다음 팔꿈치를 90도 구부려 문을 짚는다. 팔의 힘만으로 문을 천천히 연 다음 다시 천천히 닫는다. 어깨 앞쪽 관절막이 늘어나는 효과가 있다. 10번씩 3회 반복.

등 뒤로 막대 올리기

• 위로 쭉쭉쭉!!

• 아픈 어깨의 손을 머리 뒤로 넘기고 반대쪽 손은 허리 뒤쪽으로 돌려 막대를 길게 잡는다. 아래 손으로 막대를 천천히 밀어 올린다. 되도록 최대한 올렸다가 천천히 내리기를 반복한다. 10번씩 3회 반복.

벽에 팔꿈치 대고 어깨 늘리기

• 어깨 힘을 빼고

• 벽에 팔꿈치를 대고 같은 쪽 다리를 한 걸음 앞에 놓은 다음 몸을 앞쪽으로 밀고 얼굴과 다른 쪽 팔은 반대 방향으로 돌린다. 어깨 힘을 빼고 상체를 숙이지 않는 것이 포인트. 15초씩 3회 반복.

어깨 근육이 뭉치는 ‘근막동통증후군’, 스트레칭 자주해 풀어줘야     

스마트폰 사용 늘며 어깨 결림 빈발… 의자‧책상 활용한 스트레칭도

[백세시대=배지영기자] 한 자세로 오랜 시간 집중하거나 앉아 있으면 어깨 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 게다가 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다. 

최근에는 운동을 열심히 하거나 태블릿PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타나고 있다. 어깨가 뭉치면 움직이기 힘들고 혈액순환이 악화될 수 있다.

또한 이같은 증상이 오랜 시간 동안 지속되면 근육이 뻣뻣해지면서 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있기 때문이다.

◇근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’

주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’, ‘담이 들었다’라고 표현하기도 한다.  

팔이나 어깨로 뻗치는 증상이 발생하다보니 목 디스크나 어깨 관절의 문제로 잘못 진단하는 경우가 종종 있다. 또한 허리 주변이나 둔부 근육에 동통이 있는 경우에는 다리로 뻗치는 증상이 발생하여 허리 디스크나 좌골신경통으로 오인해 자기공명영상(MRI) 검사 등을 받기도 한다. 

이처럼 근막동통증후군은 흔하게 나타날 수 있는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리하는 것이 중요하다. 문미경 경희대병원 물리치료사는 “앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주는 등 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 말했다.

◇어깨 근육 풀어주는 스트레칭 방법 <그림 참조>

1. 어깨 늘리기

-오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.

2. 상체 숙이기 

-양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다. 

3. 의자 스트레칭

-의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 단, 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 한다. 

4. 책상 스트레칭

-책상 앞에 선 채 양손을 뒤에 있는 책상 위에 올리고 살짝 기댄 상태에서 서 있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.

5. 목 스트레칭

-앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다. 

6. 허리 스트레칭

-의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.

7. 옆구리 늘리기 

-양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작이다. 허리를 펴고 일자로 선 상태로 허리를 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘린다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.  

배지영 기자

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