윗몸일으키기 개수 늘리기 루틴 - wismom-il-eukigi gaesu neulligi lutin

이제 여름휴가 시즌이 왔습니다~! 몸 만드셨나요? 남성분들의 경우 여름에 해변에서 멋진 근육질 몸매를 뽐내고자 하는 로망이 있어 헬스장으로 향하지만 업무와 회식에 시간내기도 참 어려운게 사실입니다.

오늘 상체운동의 끝판왕이라고 할 수 있는 턱걸이 잘하는법 에 대해 이야기 하려고 합니다. 
집 앞 놀이터, 학교, 공원, 약수터 어디서든 철봉을 볼 수 있지만, 평소 운동을 꾸준히 하지 않으신 분들의 경우 정자세로 5개 이상하기 어려운 턱걸이 인데요. 오늘 턱걸이 갯수 늘리는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 

이제부터 소개해 드릴 방법은 턱걸이 10회 미만이신 분들이 15~20일 가량 포기하지 않고 따라하시면 만족할 만한 성과를 이룰 수 있습니다. 

1일차
먼저, 자신이 정자세로 최대한 할 수 있는 횟수를 측정 후 실시 합니다. 
- 1~4회 : 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 4회 --> 총 25회
- 5~9회 : 6회 6회 6회 6회 6회 6회 6회 8회 --> 총 50회
- 10회 : 8회 8회 8회 8회 8회 8회 8회 8회 11회 --> 총 75회

2일차(루틴1)
턱걸이 쉬지않고 최대한 많이 > 윗몸일으키기 20회 > 딥스 10회 > 푸쉬업 30회
위 4가지 운동을 10set 실시하며, 개인 능력에 따라 딥스와 푸쉬업은 갯수를 조정해도 무관합니다. 
세트와 세트 사이 3분 휴식합니다. 

2일차(루틴2)
윗몸일으키기 : 2 4 6 8 10 12 14 12 10 8 6 4 2
턱걸이 : 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1
푸쉬업 : 5 10 15 20 25 30 35 30 25 20 15 10 5

위 프로그램에서 2일차가 루틴1, 루틴2 이렇게 2가지가 있는데요, 마음에 드는 한가지를 선택합니다. 
그 후, 1일차와 2일차를 번갈아 가면서 총 10일동안 실시 합니다. 각각 5일씩 하게 되겠죠.
이해가 어려우신 분들을 위해 예를 들어 보여드리겠습니다.
Ex) 루틴2 선택
1일차, 2일차(루틴2),1일차, 2일차(루틴2)1일차, 2일차(루틴2)1일차, 2일차(루틴2)1일차, 2일차(루틴2) 
이렇게 총 10일을 실시 후, 3일 휴식을 취한 후 개인 기록을 측정해 봅니다.

충분히 만족하실 만한 기록이 나왔다고 안봐도 자신 합니다. 
이제 방법을 알려드렸으니, 더이상 시간이 없다는 말은 말그대로 핑계일 뿐입니다. 

지금 당장 집앞 놀이터, 공터로 달려나가 시작하시고, 멋진몸 만드세요~

Q.

https://youtu.be/pyLZbtY2wY0

예전에 운동할 때 이거보고 따라 했었는데요, 지금은 윗몸일으키기 횟수 늘리기 위해서 하는 운동인데 이거 그대로 해도 될까요? 식스팩 목적이 아닙니다. 

그리고 100m 1000m 달리기 기록 단축을 위해서는 
100m부터 뛰고 1000m 뛰는게 좋을까요 그 반대가 좋을까요? 아니면 그냥 오래 장거리로 뛰는게 좋을까요?

물론 달리기 후 푸시업 및 복근 운동 예정입니다

-

A.

장코치(장우현)입니다.

-

위 영상은 전반적인 abs training (복부 훈련 루틴) 인데, 윗몸일으키기 개수 증가가 목적이라면 윗몸일으키기를 많이 해야합니다. 

그리고 100m / 1,000m 달리기는 비교적 단거리이기 때문에 PCr 혹은 무산소성 대사를 이용합니다.

이 말은 즉 유산소성 대사 훈련이 필요하긴 하지만 비중은 무산소성에 더욱 두어야 합니다.

폭발적인 하체 웨이트와 함께 단거리 인터벌 훈련으로 수 초내에 큰 힘을 낼 수 있는 훈련들을 많이 하셔야 합니다.

주 2회 정도만 리커버리 + 유산소 훈련 개념으로 중거리 런닝 (3~5km) 가볍게 달리고 나머지는 단거리 인터벌 훈련, 스쿼트, 파워 클린, 케틀벨 스윙, 플라이오 메트릭 등 파워 출력을 높일 수 있는 훈련을 하시면 되겠습니다.

100m와 1,000m 기록 단축을 위해서 계속 100m 1,000m를 전력질주하는 것은 매우 비효율적인 방법입니다. 100m / 1,000m 기록 측정은 4주의 한번 정도만 실시하고 나머지는 

단거리 전력 질주 + 긴 휴식시간 + 많은 세트 수

훈련으로 최대한 체력을 아껴가며 훈련하는 것이 좋습니다.

도움되었길 바랍니다.

총 1개의 답변이 있어요.

윗몸일으키기로 체력을 측정하는 실전에서는 개수를 조금이라도 더 늘리기 위해 여러 편법을 사용하는 사람도 있을 것입니다.

하지만 윗몸일으키기를 꾸준히 연습하고 있는 과정에서는 편법이 아니라 최대한 올바른 자세로 하는 것이 가장 중요합니다.

일단 정석적인 방법이 아니라면 운동으로써 도움이 되지 않으며 부상 당할 위험도 있기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.

2021. 04. 24. 13:54

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