3분할 운동 스케줄 - 3bunhal undong seukejul

출처 :https://theqoo.net/index.php?mid=hot&filter_mode=normal&document_srl=1415341965

운동 스케줄 설명이기 때문에 자세한 운동방법은 안 적음. 운동이름에 따른 운동법은 저 사람 유튜브 가면 자세랑 방법 설명해주고 아니면 따로 찾아보면 됨!
3분할 스케줄은 헬스 운동에 어느정도 익숙해질 때 진행하길 바라;ㅅ;

3분할은 몸통을 3개 부위로 쪼개서하는 운동법이야.
예컨대 등과 어깨, 가슴과 팔, 하체로 쪼갬.
보통은 일주일 단위로 3분할 운동을 하겠다 하면 3일을 운동하거나 6일을 운동함.
주 3일을 운동하겠다고 하면 월요일에 등과 어깨, 수요일에 가슴과 팔, 금요일에 하체 이런식으로 함.

주 6일을 운동하겠다 하면 3분할 운동법을 2번할 수 있어.
월요일에 등과 어깨, 화요일에 가슴과 팔, 수요일에 하체 해서 첫번째 3분할이 끝이나면
목요일에 다시 등과 어깨, 금요일에 가슴과 팔, 토요일에 하체 이렇게 해서 2번째 3분할을 해주는 식으로 진행할 수 있음.

ㄱ.첫째날-등, 어깨운동하는 날

1)등 운동시:수직운동, 수평운동, 허리운동으로 분류

등 수직운동은 랫풀다운이나 턱걸이(풀업) 하나 골라서 운동

수평 운동시 벤트오버 바벨로우나 원암 덤벨로우 중 하나 하고 시티드 로우 머신(케이블 머신에 앉아서 시티드 로우를 해도 됨.)으로 운동 진행

허리운동(기립근 운동)시 루마니안 데드리프트나 백 익스텐션 한가지를 함.

2)어깨 운동시:전면, 측면, 후면 어깨 운동으로 진행

어깨 전면 운동시 밀리터리 프레스(벤치에 앉거나 랙에 서서하거나 해도 됨.)나 덤벨 숄더 프레스 진행

측면 운동은 사이드 래터럴 레이즈 진행

후면 운동시 벤트오버 래터럴 레이즈, 시티드 로우(어깨 후면을 자극하는 시티드 로우를 해야 됨.) 진행

ㄴ.두번째날-가슴, 팔 운동하는 날

1)가슴 운동시

스미스머신에 기대어 플랫 푸쉬업, 인클라인 푸쉬업을 진행.
그리고 플랫 덤벨 플라이나 팩덱 플라이 둘 중 하나를 해줌.

2)팔 운동시
슈퍼세트로 진행.
슈퍼세트란 서로 반대작용을 하는 근육을 쉬지 않고 번갈아가면서 하는 세트 운동.
예컨대 팔 운동할 때 말하는 슈퍼세트는 이두근과 삼두근 운동을 같이 하는 것이고,
상체 운동 슈퍼세트는 가슴근육과 등근육 운동을 같이 하는 식을 말함.

여자의 경우 그냥 저 4 종목 중에 한 종목을 골라서 해주면 될 듯.
스탠딩 바벨컬과 케이블 푸쉬다운을 번갈아해주는 종목을 한다거나
투암 헤머컬과 라잉트라이셉스 익스텐션을 번갈아해주는 종목을 한단 식으로 진행하면 될 듯함.

ㄷ.세번째날-하체 운동하는 날
하체는 대퇴 전면(앞벅지), 엉덩이 운동, 대퇴 후면(햄스트링 운동, 뒷벅지)으로 진행

앞벅지 운동 진행시 레그프레스, 스쿼트나 런지, 개구리 스쿼트를 진행.

하체 엉덩이 운동 진행시 힙 스쿼트, 힙 데드리프트(루마니안 데드리프트 운동하는 자세로 진행하는데 극단적으로 뒷꿈치에 체중을 실어서 엉덩이를 메인으로 조져줌),
힙 익스텍션으로 진행.

뒷벅지 운동시 레그컬, 스티프 데드리프트 진행.

지난번에 운동하는 직장인 운지기 TV 유튜브 채널 소개에 이어서 오늘은 운지기님의 3분할 운동법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

운지기님은 물론 유튜브 촬영으로 인해 여러 프로분들이나 전문가 분들에게 고치를 받는데요. 그 전에는 한번도 PT(Personal Training)를 받으신적이 없다고 하십니다.

그럼에도 몸이 정말 좋으시고 네츄럴 프로자격증까지 있으신 대단하신 분이십니다. 무엇보다 대흉근이라고 해야지 될까요? 상체의 역삼각형 몸은 웬만한 프로선수들보다 더 좋아보입니다.

밸런스가 정말 좋으신 분이에요. 언제나 겸손하시고 배우려는 태도를 가지신 운지기님입니다. 본인은 전문가가 아니기 때문에 이게 무조건 방법은 아니고 이렇게 저는 운동했다라고 겸손하게 소개를 해주시는데요.

그럼 이번시간에는 직장인 몸짱을 만들어준 운지기님의 직장인으로서 운동방법 유튜브영상을 리뷰해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

저도 물론 비전문가이긴하지만 운동하는 일반인, 운동하는 직장인으로서 운지기님의 운동법소개는 PT해주시는 분들이 알려주시는 것보다 더 편하고 익숙하게 다가왔습니다.

< 운지기의 직장인 운동법 >

기본적으로 운지기님은 3분할을 직장인일 때 하셨고요. 직장을 그만두시고 전업유튜버이신 지금도 동일하게 3분할로 진행하고 계십니다.

보통 1주일에 6일하고 1일 쉰다. 이렇게 운동하시는 분들 많은데요. 운지기님은 너무 길게 운동하지 않으시는 대신 주 7일 모두 운동을 하셨고, 지금도 그렇게 운동하십니다.

저는 운지기님의 주 7회 운동방법이 맞다고 생각합니다. 직장인들은 굳이 하루 안쉬려고 해도 쉴일이 생기거든요. 약속이든 회식이든, 개인적 게으름이든 말이죠. 그러니 그냥 안쉽다고 생각하고 운동해도 무방할것 같아요.

기본루틴 : 3분할 운동 밀기(가슴, 어깨, 삼두) - 당기기 (등,이두) - 하체 (+후면어깨 )

휴식시간 : 3대운동 후 휴식 - 1분 40초 / 그 외 운동 - 1분 30초 / 팔, 어깨 - 40초

방법 : 3분할은 3일 주기로 계속 반복해서 시행, 하루 운동을 쉬었을 경우 못했던 운동부터 다시 루틴 돌리기

(예를 들어서 월요일 밀기, 화요일 당기기 했는데 수요일에 운동을 못했으면 목요일에 다음운동인 하체, 금요일 밀기, 토요일 당기기의 방법으로 시행)

1. 밀기 (가슴 Main, 어깨sub)

벤치프레스5set > 인클라인 4set > 덤벨프레스 3set > 딥스 4set > 플라이3set

> 시간 남으면 어깨 2종류 - 사이드 레터럴레이즈, 프론트레터럴레이즈

2. 당기기 (등 Main, 이두sub)

풀업 4set 12개 정도 (12개 안되면 점프해서 버티면서 내려오기) > 렛플다운 3set  > 데드드리프트 5set > 바벨로우 3set > 시티드로우 3set  > 원암덤벨로우 3set > 이두 2종류  

3. 하체 + 후면어깨 (하체 Main, 후면어깨 sub)

스쿼트 6set > 레그 프레스4set > 레그 익스텐션3set > 레그컬3set > 런지3set

후면어깨 2종류 

4. 밀기 (어깨 Main, 가슴 sub)

밀리터리프레스 > 덤벨숄더 프레스 > 프론트레이즈 > 사이트레터럴레이즈 > 
가슴 자극 2종류 고반복 실시 (벤치프레스 고반복등)

3분할이지만 밀기의 경우 한번은 가슴의 Main, 한번은 어깨가 Main으로 진행하는게 좋다고 이야기를 하시고요. 그래서 4번이 있습니다. 이두의 경우 특별히 운동을 안했지만 이두가 다른 부분에 비해 적은 느낌이라 당기기를 할 때 이두도 진행하신다고 하십니다. 

운지기님의 경우 상체가 정말 발달했다고 하시는데요. 그 상체의 비결은 풀업이라고 항상 이야기 하십니다. 풀업이 12개를 한 세트로 하시는데요.

보통 일반인은 12개 하기도 정말 어려울 거에요. 근데 운지기님도 12개는 쉽지 않다고 하십니다. 그런 경우 점프해서 버티면서 내려오라고 하십니다.

운지기님의 3분할 운동은 보통 메인으로 가장 큰 근육의 운동을 맨앞에 종목으로 두고 하시는것 같고요. 이두나 삼두등 작은 근육운동은 맨 뒤로 두시고 하십니다. 그리고 등처럼 운동종목이 많은 경우는 이것저것 섞어서 하는 것도 좋다고 말씀을 하시고요.

직장 다니면서는 1시간에서 1시간 10분정도 운동했을 때가 최종적으로 운동했던 방법이라고 합니다. 무엇보다 해당 영상은 참고를 하시고 본인만의 운동방법을 찾아서 하시는게 가장 좋을것 같다고 하십니다.

휴식시간을 중요하게 강조하셨는데요. 짧고 굵게 운동하고 여가시간을 더 즐겼으면 한다고 댓글을 달아주셨네요.

무엇보다 어느 운동이든 그렇지만 꾸준함을 강조하십니다. 꾸준함을 이기는 것은 없는것 같고요.모두 열심히 운동해서 건강한 직장인이 되었으면 좋겠습니다.

다음에는 운지기님의 운동소개 영상을 바탕으로 운지기님 3분할법을 집중적으로 다뤄보도록 하겠습니다. 

운지기님 나이 키등 프로필이나 운지기떡, 떼아블리등 운지기님의 기본적인 궁금증에 대해 아시려면 아래 링크를 눌러주세요. 이전에 포스팅한 내용이 있습니다.

운동하는 직장인 운지기TV 소개 (누구나 할수 있떡)

제가 제일 좋아하는 운동 유투버중 한분이 운지기님이신데요. 오늘은 운지기님을 처음 소개하는 자리이니 유튜브의 주요 영상에 대한 요약이나 리뷰보다는 운지기님에 대해서 간단히 알아보는 글을 적고자 합니다...

upreciator.tistory.com

운지기님의 직장인 운동법에 대해서 간단하게 요약해서 다루어 보았는데요. 유튜브의 전체내용이 궁금하시면 아래의 이미지를 클릭하세요. 강추합니다.