덤벨 프레스 이두 - deombel peuleseu idu

아침 7시 30분 헬스장 도착. 대전도 코로나 2단계로 격상되면서 혹시나 헬스장이 문을 닫지는 않을까 걱정했는데 다행히 시간 감축 운영으로만 바뀌고 여전히 문을 열었다. 혹시나 문을 닫으면 홈트레이닝 위주로 할 마음가짐으로 요새 지내고 있다.

40분 정도의 운동시간이 주어졌다. 가슴 메인 운동으로 스미스 머신 위주로 진행하기로 했다.

*스미스 머신 70kg 7회 4세트

현재 체중이 공복 74kg이 나가는데 가슴운동 무게가 왜 이리 안 늘어나는지 모르겠다. 마음 같아서는 90~100kg 벤치 프레스를 들고 싶다. 운동 빈도를 늘려야 할지 집중력을 더 키워야 할지 혼란스럽다 ㅎ 정체기가 너무 길어서 이대로 멈춰버릴까 답답할 때도 있다.

바를 내릴 때 명치 살짝 위로 오게끔 자리를 잡고 최대한 무게를 느끼며 천천히 내린다. 바를 올릴 때도 집중해서 천천히 인게이지(니 조형ㅠㅠ) 하며 올려준다.

* 곧바로 팔 굽혀 펴기 15회 3세트

스미스 머신으로 가슴운동 후 팔 굽혀 펴기를 바로 들어가 준다. 펌핑 감을 더 줄 수가 있어서 선호하는 편이다. 고중량을 다루는 것도 중요하지만 이렇게 횟수 위주의 운동이 근신경계의 고른 발달을 이루게 한다고 한다.

올라올 때 가슴을 모아준다는 생각으로 올리면 좀 더 자극을 주기 편하다.(손바닥을 약간 모아줘서)

*덤벨 이두운동 12kg 6회 4세트

팔 운동 빈도를 최근에 많이 줄였다. 다른 부위에 비해서 팔의 두께가 밸런스가 안 맞다고 자꾸 느껴져서이다. 머신이나 이지바 보다 덤벨로 하는 것을 좋아한다. 자극도 잘 오고 펌핑 감도 좋게 느껴지기 때문이다. 이두 운동을 짧고 굵게 끝냈다.

팔꿈치가 흔들리지 않고 반복하는 것이 중요한 것 같다. 덤벨을 올릴 때는 팔꿈치를 과도하게 올리지 말고 끝까지 올려준다.(세트가 길어지고 무게가 무거워지면 치팅이 자동으로 나온다 ㅎ)

어젯밤 자기 전에 미니 케이크 하나를 혼자 다 먹어버렸다. 먹고 나서 어찌나 후회가 되던지.. ㅎㅎ지방이 한층 더 업그레이드되었다. 운동은 꾸준히 하는데 지방은 나날이 저축이 되니 이를 어쩐다. 뭔가 특단의 조치가 필요하다.

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트레이닝일지

7/17 목요일 어깨, 이두운동(바벨프레스, 덤벨프레스, 바벨컬...)

2014.7.17 제헌절

오늘 운동부위는 어깨와 이두운동

몇 달 전에 트레이닝 일지를 쓰면서 다시금 마음을 다잡았지만 팔꿈치가 완전 악화되어서 다시 제자리 걸음을 하고 이제서야 운동을 제대로 시작했네요.

3개월전부터 시작하여 이제서야 체력이 예전만큼 올라와서 운동을 제대로 하고 있습니다.

오늘은 어깨와 이두운동을 하려 했으나?!

바로 복병인 허리부상... 이틀전 가슴, 어제 등운동은 겨우겨우 넘겼지만 위에서 내리 누르는 중량을 버틸 수 있을지가 관건이었는데요. 결국 못 버티었습니다.

원래 계획은

바벨 프레스 앉아서 5세트

덤벨 프레스 서서 5세트

프런트 레이즈 5세트

사이드 레터럴 레이즈 7세트(세트 사이 30초 휴식) 8~12회 무게 

얼터네이티드 덤벨 컬 3세트

케이블 컬 3세트

EZ-바 컬 7세트(세트 사이 30초 휴식)

시간에 따라 복부와 유산소운동을 하려고 했으나 결국 허리 통증 때문에

바벨 프레스 5세트

덤벨 프레스 3세트

사이드 레터럴 3세트

덤벨 컬 3세트

이만큼만 하고 오늘 운동 끝 ㅜ.ㅜ

대신 유산소를 1시간 런닝을 했습니다. 런닝도 빠르게 걸으면 안 좋아서 빠르게 걷다가 20분 정도는 천천히 걷는 걸로 오늘 운동 끝~~

야심차게 워밍업도 했는데 이 때 이미 허리에 부담이 ㅡ.ㅡ;;;

야심차게 세팅을 하고 앉아서 실시하였지만 얼마 들지 못해 허리 통증으로 약하게 실시 ㅜ.ㅜ

오늘은 그냥 유산소만 했습니다. 저 엄청난 배를 빨리 빼야 하기 때문에 ㅎㅎ

오늘 먹는 건 아침에는 현미밥 1/2공기, 치즈 한 장, 김치, 나물로 섭취하고 애플파이 같은 빵 하나까지 먹었네요.

점심은 바나나, 고구마, 야채, 삶은 달걀 3개

트레이닝 직전 우유, 칼로리발란스 1봉

트레이닝 직 후 단백질 보충제

유산소 운동 후

저녁식사로 현미밥 1/2공기, 쥐포 조금, 김치, 브로콜리, 하루견과 1봉, 야채 조금, 삶은 달걀 2개

밤에는 일하는 중간에 우유랑 보충제 섭취 밤 11시경에는 회원과 같이 카제인 단백질이랑 삶은 달걀 2개 섭취할 예정입니다. ㅋㅋㅋ