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 여름을 맞아 주변에서 다이어트를 목적으로 혹은 건강 관리를 위해 운동하시는 분들이 많이 보입니다. 운동 시 근육생성의 원리는 가장 기본적인 상식입니다. 운동 초보자이시면 기초 원리에 대해 알고 운동하는 것이 훨씬 도움이 될 것 같습니다. 1. 과부하 (Over load) 트레이닝 시 운동 자극은 어느 정도가 좋을까요? 저중량? 중간? 고중량? 근육 성장을 위해서는 기존의 자극보다 좀 더 높은 강도의 자극을 줘야 합니다. 초보자는 중간 이상의 자극이나 이를 약간 초과하는 수준이 필요합니다. 우리의 몸은 적응력이 뛰어나기 때문에 운동을 하더라도 어느 순간부터 살이 빠지지 않고 근육이 생성되지 않습니다. 그 정도 운동이 이미 몸에 적응하여 더이상 자극이 되지 않기 때문입니다. 그러니 단일 횟수에서 평소 하던 것보다 근육이 느끼는 버거움 이상의 부하가 주어져야만 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 그래서 중량을 높이거나 빈도수를 조절하여 몸에 과부하를 주도록 운동해야 합니다. 우리의 몸은 전에 느꼈던 자극이 다시 올 때를 대비하여 다치기 전 보다 오히려 더 강한 몸을 만들어냅니다. 이러한 현상을 초과 회복이라고 하고, 이 초과 회복을 통해 근력이 성장하게 됩니다. 2. 점증 부하(Progressive Overload Training Principle) 일정 기간이 지나면서과부하의 원리에 의해 근력과 근지구력의 증가로 초기에 비해 운동효과가 줄어들게 됩니다. 따라서 이런 적응 현상이 새겨나 낮은 부하가 되기 때문에 점차 운동 부하를 높여가야만 합니다. 이 과부하에 적응되면 새로운 부하를 주어야 운동효과가 나타납니다. 그러면 새로운 과부하를 어떻게 올려주는 것이 웨이트 트레이닝의 효과를 극대화 할 수 있을까요? 점진적으로 조금씩 운동 강도를 올려야 합니다. 점진적으로 올려주는 것이 매일 매일 올려주는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 일정기간 동일하게 유지하다가 조금씩 계단식으로 올리고-유지-올리고-유지 하는 기간을 가져야 합니다. 3. 분할 훈련 신체 근육군별로 나누어 특정부위를 격렬하게 운동하였으면 일정기간 동안 휴식을 통해 회복할 시간을 주어야 합니다. 전신 근육이 균형적으로 발달하기 위해 전신을 골고루 운동해줘야 하는데 같은 부위를 연이어 매일 실시하게 되면 과사용으로 인해 발달이 아닌 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 훈련과 휴식을 배분하기 위해 전신을 부위별로 나누어 골고루 훈련하고 휴식이 이루어지게끔 하는 원리입니다. 근성장을 위해서는 2 분할이 효율적이라고 논문에 나오지만 본인의 분할 법(스케줄, 컨디션, 운동능력 등)을 찾아 본인에 맞게 분할 훈련을 계획하는 것을 권장합니다 4. 고립 훈련(Isolation training principle) 단순 관절 운동을 이용하여 근육을 고립시키는 운동법입니다. 이상적으로는 근육에 무리를 최대한 적게, 한개의 근육만을 고립시켜 훈련하는 것을 뜻하지만 어떤 운동이든 근육 하나만 사용하는 완벽한 고립운동은 불가능합니다. 초보자의 경우에는 근육의 고립보다는 기본적인 근력 확립이 목표이기 때문에 다중관절운동 위부로 하는 것이 좋습니다. 대신에 각 운동 동작마다 근육이 각각 독립되어 작용하니 각 동작별로 해당하는 근육이 아닌 엉뚱한 근육으로 동작을 수행하면 오히려 운동하고자 하는 부위에 전혀 운동이 안될 수 있습니다. 신체적으로 불균형이 있거나 운동 자세를 처음 배울 경우, 그리고 특별히 부족한 근육을 강화하려는 목적으로 하는 운동입니다. 5. 특이성 운동을 시작할때 어떤 목적을 가지고 하십니까? 운동 목적에 맞게 운동을 선택해야 합니다. 운동 동작에 따라서 신체에 특정 근육을 자극하는 특이성이 있습니다. 호흡 순환계(폐활량)를 위해서는 유산소 운동을 실시하고, 근육계의 발달을 위해서는 중량 운동과 같은 웨이트 트레이닝을 실시하는 것입니다. 근육을 크게 만들고 근력을 키우고 싶은데 요가를 실시한다거나 조깅을 하게 처방했다면 특이성에 맞지 않게 않게 운동하는 것입니다. 그러니 운동을 하려고 목적에 따라 운동해야 하는 부위와 그 부위에 맞는 정확한 운동법을 알고 어떻게 루틴을 짤지 생각하는 것도 중요합니다. 여러가지 운동법을 알고 그 운동의 효과에 관한 정보에 대해 안다면 최적의 운동효과를 볼 수 있습니다. 6. 가역성의 원리 운동은 꾸준히 실시하면 운동 수행 능력이 향상되고 신체의 변화를 느낄 수 있습니다. 하지만 부상이나 스케줄 등 여러 가지 이 유로 인해 트레이닝을 중단하면 운동 수행 능력이 저하되고 올라간 체력과 증가한 근육들이 퇴화하는 원리입니다. 운동을 멈추면 신체는 운동 전의 상태로 되돌아가려고 하기 때문에 운동선수들이 시즌이 끝나고 비 시즌기에 휴가를 떠나서도 아주 퍼져 쉬는 것이 아니라 일정 강도 이상의 운동을 해주면서 운동 능력이 떨어지지 않도록 관리하는 것도 이 이유 때문입니다. 이 글도 도움이 될 거에요! 12370.tistory.com/72 적당한 운동시간은? 효과적으로 운동하는 방법! 바쁜 현대인들에게 직장 가랴, 스케줄 정리하랴, 저녁 후 회식 같은 업무의 연장선으로 운동을 가기 위해 스케줄을 조정하는 것이 잘 안됩니다. 게다가 직장 및 인간관계에서 받은 스트레스로 12370.tistory.com 12370.tistory.com/75 근육 빨리 키울때, 도움 주는 음식 7가지 아몬드 아몬드에는 근육을 형성하고 유지하는데 도움을 주는 글루타민이 들어있고, 근육을 키우는데 필요한 아르기닌이 들어있습니다. 아몬드 섭취시 물에 불렸다가 젖은 상태로 먹는 것이 마 12370.tistory.com 12370.tistory.com/50 근력운동과 유산소운동 중 어느것을 먼저해야 할까요? 간혹 사람들이 다이어트를 시작할 때 다이어트 약을 먹거나 굶거나 하지만 그건 좋은 다이어트 방법이 아닙니다. 저도 다이어트 약을 먹거나 굶어봤는데 큰 효과를 못 봤을뿐더러 몸에 좋지 않 12370.tistory.com |
근육 키우는 원리 - geun-yug kiuneun wonli
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