인클라인 벤치프레스 광배 - inkeullain benchipeuleseu gwangbae

이 글은 greg nuckols의 The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

이 글과 반대의견을 가진 Tim의 글도 보시면 편향된 시각을 피하시는데 도움이 될 것이라 생각합니다. https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=607880&exception_mode=recommend&search_head=10&page=1

The lats just aren’t very active when benching: I found two studies that compared lat activation in the bench to that of other important muscles. The first study was performed on subjects with a minimum of 2 years of training experience, and it looked at pec, triceps, front delt, and lat activation for the flat bench, decline bench, incline bench, and overhead press with varying grip widths.

또한 광배근은 벤치 프레스를 할 때 많이 활성화 되지 않는다. 나는 벤치 프레스에서 광배근의 활성도를 다른 주요 근육군의 활성도와 비교한 두 개의 연구를 발견했다. 첫 번째 연구는 최소 2년의 훈련 경험이 있는 피험자를 대상으로 진행되었는데, 다양한 그립 너비의 플랫 벤치 프레스, 디클라인 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, OHP를 할 때 흉근, 삼두근, 전면 삼각근, 광배근의 활성도를 측정했다.

The most important thing to note here: the labeling of the y-axis on the lats’ graph (bottom right). Muscle activation for the lats was more than an order of magnitude lower than for the other muscles. Generally EMG studies require a standard disclaimer about the limitations of EMG, but the data here are pretty unambiguous: The lats had less than 1/10th the electrical activity of the pecs, front delts, and triceps. That’s what you’d expect from a muscle playing a role in passive stabilization, not from a primary mover.

여기서 주목해야하는 부분은 오른쪽 아래의 광배근 그래프의 y축이다. 그래프에 나타나듯이 광배근의 활성도는 다른 근육들보다 그 수치가 매우 낮았다. 일반적으로 근전도 연구는 근전도의 제한에 대한 표준 고지 사항을 필요로 하지만 이 데이터는 매우 분명하다. 광배근의 전기적 활성도는 흉근, 전면 삼각근, 삼두근의 1/10 미만이었다. 이 수치는 보통 주동근이 아닌 수동적 안정근에서 나타나는 수치이다.

The second study is from Russia. It’s pretty similar to the first study, except that it shows muscle activation at each time point throughout the lift, instead of cumulative muscle activity (which is what you’re looking at with integrated EMG, as used in the first study).

두 번째 연구는 러시아에서 진행된 것인데, 누적된 근육의 활성도 대신 리프트의 각 시점에서 나타나는 근육의 활성도를 관찰했다는 것을 제외하면 첫 번째 연구와 동일하다.

The line labeled b is when the bar is on the chest. The top graph is bar velocity. The other graphs are, in order, muscle activation of the lats, front delts, pecs, biceps, and triceps. This is a submaximal lift from a world-class bencher.

b 부분은 벤치 프레스의 최하단을 나타낸다. 맨 위의 그래프는 바의 속도이다. 다른 그래프들은 위에서부터 순서대로 광배근, 전면 삼각근, 흉근, 이두근, 삼두근의 근육 활성도이다. 이 그래프는 월드 클래스 벤치 프레서의 최대하강도(submaximal:1rm 이하의 중량을 사용했을 때의 강도)를 사용한 리프트이다.

As you can see, lat activation is pretty low throughout the lift. It climbs up a bit through the second half of the descent, but is very low throughout the entire ascent. It’s especially low during the first part of the ascent (between lines b and c), which is when the lats are oft-theorized to play the largest role.

보다시피 리프트 전체에서 광배근의 활성도는 상당히 낮다. 광배근의 활성도는 하강의 후반부에서 살짝 올라가지만 상승 구간에서는 전체적으로 매우 낮았다. 특히 상승구간의 시작 부분인 b와 c사이에서 가장 낮은데 이는 벤치 프레스에서 광배근의 역할이 중요하다고 말하는 사람들이 설파하는 것과는 반대되는 결과이다.

This is data from a 90% load from a well-trained (but not world-class) lifter, benching 110kg (242lbs). The graphs are the same as in the first image, except that the biceps and triceps were flip flopped so it goes velocity, lats, delts, pecs, triceps, biceps.

이것은 잘 훈련된 피험자가 1rm의 90%의 중량인 110kg을 리프트할 때 얻은 데이터이다. 이두근과 삼두근이 뒤집힌 것을 제외하면 첫 번째 이미지와 동일하다.

Just so I’m not misinterpreted, I’m not saying the lats do absolutely nothing in the bench press. I’m sure they aid in stabilizing the shoulder, they probably help the pecs (and your other internal rotators) keep the shoulder internally rotated, and they may be able to add a tiny bit of force at the bottom of the lift just by flexing/flaring, which can push against the humerus to help drive it upward. However, they are vastly less important for the bench than your actual prime movers: your pecs, front delts, and triceps.

나는 광배근이 벤치 프레스에서 아무런 역할도 하지 않는다고 말하는 것이 아니다. 광배근은 흉근을 도와 견관절을 내회전시키면서 벤치 프레스에서 어깨를 안정화시킨다. 그리고 벤치 프레스의 최하단에서 굴곡/외전 기능을 통해 리프팅에 약간의 도움을 줄 수 있다. 하지만 그렇다고 광배근이 벤치 프레스의 주동근인 흉근, 전면 삼각근, 삼두근보다 중요하지는 않다.

I’m also not saying you shouldn’t train your lats. Your lats are easy to overlook since they’re not a prime mover in the squat, bench, or deadlift, but they help a bit in all three. Especially in the squat and deadlift, they’re likely much more important than you could easily quantify via their fascial connections which can help stabilize the lumbar region and aid in the transfer of force between the spine and the hips. At the very least, having strong pulling muscles will probably aid in shoulder health and stability if you also have strong pushing muscles.

또한 광배근을 훈련할 필요가 없다고 말하는 것도 아니다. 광배근은 3대 운동 모두에서 주동근이 아니기에 간과하기 쉽지만 세 운동 모두에서 약간씩 도움이 된다. 특히 스쿼트나 데드리프트의 경우 요추의 안정화와 척추와 고관절 사이의 힘의 전달을 담당하는 후면사슬(Facial connections made by rat)은 단순하게 정량화 되어질 수 있는 것들보다 중요한 요소로 작용한다. 최소한 너가 강한 미는 근육군을 가지고 있다면 그만큼 강한 당기는 근육군을 가지는 것이 어깨 건강과 안정화에 도움이 될 것이다.

However, what I am saying is that, in the context of raw benching, the lats just aren’t overly important. Some minimal level of lat strength is probably required for shoulder stabilization, but really prioritizing lat strength for the purpose of building a bigger bench is woefully misguided. Prioritizing your pecs, front delts, and triceps will give you a much larger return on investment.

내가 말하고자 하는 것은 무장비 벤치 프레스에서 광배근이 그렇게까지 중요하지는 않다는 것이다. 어깨 안정화를 위한 최저한도의 근력은 필요하지만 더 많은 중량을 들기 위해 광배근을 우선순위에 두고 훈련하는 것은 미친 짓이다. 벤치 프레스 중량을 늘리고 싶으면 제발 흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 우선순위에 두고 훈련해라.

ps.Tim Henriques, Chris Duffin과 같은 생각을 가지고 있었는데 좀 충격적인 글이었네요.