케이블 크로스 오버 하부 - keibeul keuloseu obeo habu

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 비는 오지만 즐거운 하루 시작하세요^^

금일은 케이블을 이용한 가슴 운동을 소개합니다.

케이블 머신으로 부위 별 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

가슴 운동도 여러 각도로 여러 방법으로 할 수 있는데요~

케이블을 이용해 가슴 상(쇄골지), 중(흉골지), 하(늑골지)를 자극하는 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 

운동 설명:

로우 케이블을 잡고 서서 팔과 몸통이 35~45도 정도 되게 팔을 벌린다.

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 높이 까지 들어 모아준다.

이때 가슴 팔을 모았을 때 상부 가슴에 수축을 느끼고 동작을 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 설명:

미들 케이블을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모아 중부 가슴의 수축을 느낀다.

천천히 팔을 크게 벌려 흉근의 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.  

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 정면을 보고 선다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.

이때 하부 가슴에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

흉근을 이완할 때 팔꿈치가 하늘을 향하게 하고 하부 가슴에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.

케이블을 이용한 가슴 운동 동영상 보기

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헬스장에서 월요일만 되면 거의 모든 사람들이 가슴운동을 진행합니다. 그만큼 월요일은 가슴운동하는 날이라고 임의적으로 다들 알고 계십니다. 오늘은 가슴운동 중에서도 케이블 크로스 오버라는 운동에 대해 알려드리려고 합니다.

1.케이블 크로스 오버(cable cross over)

이름 그대로 케이블을 이용한 가슴 운동입니다. 양 끝에 케이블이 있는데 이를 손잡이를 걸고 잡은 후 가슴 앞으로 모아 주는 운동입니다. 머신이지만 케이블로 연결되어 있기 때문에 프리웨이트 운동에 가깝습니다. 그렇기 때문에 초보자 같은 경우 이 운동을 제대로 진행하지 못하는 경우가 많습니다. 가슴 근육은 팔을 안쪽으로 모아주는 내전에 작용합니다. 그래서 근육의 결 그대로 운동을 해주게 되면 가슴근육에 자극을 줄 수 있습니다.  운동법은 무거운 무게가 아닌 가벼운 무게로 시작하시면 됩니다. 양 끝 손잡이를 잡고 중앙에 위치해줍니다. 그 후 여러가지 방법이 있지만 개인적으로는 한발은 뒤로 빼고 한 발은 앞으로 한 상태에서 뒤에 있는 발은 뒤꿈치를 들어줍니다. 무게중심은 뒤가 아닌 앞으로 향한 상태에서 가슴 앞에서 손바닥이 서로 마주 본다는 생각으로 케이블을 당겨 모아 주시면 됩니다.

무거운 무게로 진행 시 가슴근육이 아닌 어깨근윤의 개입이 많아지기에 적절한 무게로 진행 하는 것이 좋습니다.

2.케이블 크로스 오버 운동의 주의사항

가슴근육은 팔 뼈에 붙어 있습니다. 그렇기 때문에 팔이 가슴 가까이에 붙으면 붙을 수록 운동 시 자극이 많아지며 해당 근육에 데미지를 줄 수 있습니다. 다만 이때 승모근 하부, 척추기립근에 힘을 주어 가슴을 들어 주어야 합니다. 몸이 앞으로 말린 상태에서 진행하게 될 경우 가슴이 아닌 어깨 근육이 개입될 것이며, 또한 근육 이완시 어깨뼈가 정상위치에서 움직이지 않게 되기 때문에 회전근개에 부상을 초래할 수 도 있습니다. 지난 번 벤치프레스도 마찬가지로 이야기 드린것 처럼 가슴운동시에는 가슴을 최대한 들어서 확장시켜야합니다. 

두번째로는 팔의 높이입니다. 가슴근육을 3등분 하면 윗가슴, 아랫가슴, 중간가슴으로 나눌 수 있습니다. 가슴 위치에 따라서 근육의 결 방향이 조금씩 다릅니다. 윗가슴 같은 경우 근육결이 위로 향해있기 때문에 케이블 크로스 오버 운동 시 상체를 약간 숙여주며 팔의 높이가 올라가게 해주셔야합니다. 만약 상체를 숙이지 않고 팔만 높이게 될 경우 어깨의 개입으로 어깨근육 사용과 어깨근육 부상을 초래할 수 있습니다. 그래서 윗가슴 운동 시 많이 사용하는 방법이 케이블 위치를 바닥으로 내려 밑에서 위로 올리는 방법입니다. 해부학적 자세인 아나토미 자세에서 팔꿈치를 살짝 구부려 주시고 가슴 정 중앙 쇄골부분까지 올려주는 방법입니다. 손바닥은 하늘을 향해 진행합니다. 이 운동법 같은 경우도 마찬가지로 가슴을 들어주지 않는다면 전면 어깨 근육이 작용되는 것을 명심해야 합니다. 

아랫가슴 같은 경우 손잡이를 잡은 후 배꼽쪽으로 당겨주시면 됩니다. 소흉근 및 전거근을 발달해야 하기 때문에 운동방향을 근육의 결과 같이 아래쪽으로 향한 상태로 해주셔야 각이 잡힌 가슴근육이 됩니다.

케이블 크로스 운동은 중급자 이상의 숙련이 필요한 운동입니다. 초보자가 인터넷 또는 유튜브를 통해 배운 후 진행하는 것을 보면 가슴으로 운동하는 것이 아닌 어깨와 팔을 이용해 운동하는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 해당 운동은 프리웨이트에 더욱 가까운 운동이기에 수많은 연습과 근육의 활성화가 이루어져 있어야 합니다. 그러지 않을 경우 가슴근육 운동을 진행하지만 가슴근육이 발달되는 것이 아닌 주변 근육의 힘만 강화될 것이기에 근육을 발달 하는 목적은 달성할 수 없습니다.

항상 웨이트트레이닝은 목적을 정확히 하는 것이 중요하며, 그 목적에 맞게 운동하셔야 합니다. 운동이 숙련된 경력자가 아닐 경우에는 머신운동인 펙덱플라이를 이용해 우선적으로 진행해주시는 것을 추천드립니다. 경력자가 하는 운동이라고 해서 다 좋은 운동은 아니기 때문에 본인에 맞는 운동으로 진행하시는 것이 가장 좋습니다. 한걸음 한걸음 발전하시기를 바랍니다.

피트니스 라이프

아랫가슴운동 최고의 운동 ( 남자가슴운동 케이블크로스오버, 딥스 ) 본문

운동정보/가슴운동

아랫가슴운동 최고의 운동 ( 남자가슴운동 케이블크로스오버, 딥스 )

지잡트 2017. 7. 24. 18:48

개인적으로 많은분들이 공감할 거라 생각합니다.

" 선생님 가슴 아래가 없는데 아래가슴은 어떻게 만드나요? "

남자분들에게 은근히 받는 질문입니다.

사각형 모양의 꽉 찬 가슴을 남자라면 누구나 갖고 싶어하죠

그래서 준비했습니다.

아랫가슴운동 최고의 운동

스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover )딥스 ( Dips ) 운동 팁  ( TIP ) !!!!!!

▶ 수축 & 이완 시 자극점 

( 케이블 크로스오버 )

사진에 보는 것처럼 화살표 표시가 되어있는 부분에 집중을 합니다.

이완시에는 가슴근육의 바깥쪽 수축시에는 가슴근육의 하단 안쪽 ! ! ! ! !

( 딥스 )

사진에 보이는 것처럼  화살표 표시가 되어있는 부분에 집중을 합니다.

이완시에는 (상체가 아래로 내려갈 때) 가슴근육의 바깥쪽

수축시에는 (상체가 위로 올라갈 때) 가슴근육의 하단

남자가슴운동 팁( TIP ) !!!!!

▶ 두번째 자세

스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover )

- 상체는 앞으로 살짝 숙인 상태 유지

- 팔꿈치는 살짝 구부린 상태 유지

- 절정 수축 시 강하게 쥐어짜주기

딥스 ( Dips )

- 상체는 앞으로 살짝 숙인 상태 유지

- 팔꿈치는 바깥방향으로 벌려준 상태 유지

- 견갑골을 뒤로 살짝 당겨서 그 상태 그대로 유지

스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover ) 

1. 케이블 중앙에서 양쪽 D Grip 을 잡습니다.

2 상체를 살짝 숙인 상태에서 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지합니다.

3.수축 이완시 팔꿈치는 고정된 상태에서 운동을 진행합니다.

4.그립은 몸에 가까에 붙여서 할 수도 있으며 몸에 멀리 떨어뜨려서 진행 할 수도 있습니다.

   (운동 각도에 따라 느낌이 다릅니다. )

5.이완시엔 흉곽을 열어 가슴 끝부분을 늘려준다는 느낌으로  수축 시에는 아래쪽을 향해 가슴 안쪽을 쥐어짜준다는 느낌으로 진행합니다.

6. 고립운동 이기 때문에 중량 욕심을 버리고 15 rep ~ 20 rep 정도 할 수 있는 무게를 설정합니다.

7. 운동 후반부 또는 프레스와 같이 컴파운드 ( Compound ) 세트로 묶어서 진행하는 운동 방법이 있습니다.

딥스 ( Dips )

1. 양 손으로 바를 잡습니다.

2. 상체를 살짝 앞으로 숙인 상태로 운동을 진행합니다.

3. 팔꿈치 각도도 살짝 벌려서 이완 시 삼두근 보다 가슴 근육의 이완에 집중합니다.

4. 수축 이완 시 상체와 팔꿈이 각도는 고정된 상태 팔꿈치는 90 도 정도 구부림을 기준으로 가슴근육을 수축 , 이완 시켜줍니다.

5. 이완 시에는 가슴 바깥쪽을 늘려준다는 느낌으로

    수축 시에는 가슴 아래쪽을 눌러준다는 느낌으로 진행합니다.

6. 고립이 잘 될 경우 좀 더 리드미컬 하게 속도를 진행 하여 펌프질 하는 듯한 느낌으로 운동하는 것도 하나의 방법입니다.

7. 운동 중간에 진행하거나 맨몸으로 횟수를 많이 하실 수 있는 경우엔 운동 후반부에 진행하는 운동 방법이 있습니다.

덤벨로 하는 윗가슴 운동선수들이 주로 하는 가슴운동 루틴스미스머신 으로 가슴운동 하기

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