케이블 푸쉬다운 팔꿈치 통증 - keibeul puswidaun palkkumchi tongjeung

안녕하세요..

제가 골프엘보 증상이 있어서 케이블프레스다운운동하면 팔꿈치가 아프더라구요...

팔꿈치 보호대를 하고 삼두나 이두운동하면 불편해서 안하고하는데요,,

누워서 라잉 트렙스인가 무슨 ez바로 하는걸 하면 더 팔꿈치가 아프더라구요...

그래서 덤벨킥백 해봤는데 이건 크게 아픔이 느껴지지 않더라구요?....

혹시 덤벨킥백으로만 삼두운동 꾸준히해도 효과를 볼 수 있을까요?

뭔가 덤벨킥백으로만 했을 때는 삼두운동 크게 효과를 볼 수 없을거 같은 느낌아닌 느낌이 들어서요...ㅠ

(덤벨킥백했을 때는 팔꿈치에 크게 무리가 없더라구요...)

고수분들 답변 부탁드리겠스빈다..(_ _)

안녕하세요 

에스 휘트니스입니다

    오늘은 회원님들의 꽉 찬 반팔티 핏을 만들어 주는 

  운동을 가지고 찾아왔습니다~!!

오늘 소개 할 운동은 바로 삼두 운동인 "케이블 푸쉬 다운" 입니다!

                    <올바른 자세 - 동작설명>

1. 바를 잡고 몸쪽으로 가져옵니다

2. 기마자세(말타는 자세)에서 상체를 약간 세워줍니다

3. 상완골(팔뚝)은 지면과 수직으로 만들고 팔꿈치는 고정시켜줍니다

4. 바를 가슴까지 올렸다가 그대로 팔꿈치를 펴주며 삼두를 수축시켜줍니다

5. 수축이 끝나고 호흡을 내뱉고, 이완 시 호흡을 들여마십니다

                                                      <잘못된 자세>

가슴이 과도하게 말리고 코어를 제대로 잡지 못하면 삼두에 집중하기 힘듭니다

가슴과 허리를 핀 상체의 안정적인 자세는 오로지 삼두에 집중하는데 도움을 줍니다

팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 수행하게 되면 팔꿈치와 어깨관절로 자극(힘)을 빼앗길 수 있으며, 이는 어깨와 팔꿈치 통증을 유발 할 수 있으니 주의 해주시길 바랍니다

저희 춘천 퇴계동 에스휘트니스는

사람 체형과 생활패턴에 맞게 운동을 알려드리고 있습니다.

부담 없이 편하게 방문해주시면 상담 도와드리겠습니다.!

감사합니다.

위치/센터번호

010-9998-4652

​010-3899-0898​

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팔꿈치 친화적인(friendly) 팔 훈련

삼두근: 팔꿈치를 아끼고 싶다면 일시적으로 "스컬 크러셔/트라이셉스 익스텐션을 프로램에서 제외하고 그 대신 내로우 그립(부분 가동범위) 푸쉬다운 운동으로 삼두를 키워라. 예를들면, 보드 프레스, 폼롤러 대고 벤치, 락아웃, 밴드 푸쉬다운, 로프/케이블 푸쉬다운 등.

이두근: 간단히 말해서, 스트레이트 바 컬(지속적으로 하는 경우) 팔꿈치를 파괴시킬 것이다. 장기적인 팔꿈치 건강에 관심이 있는 경우라면 EZ바나, 덤벨, 두꺼운 로프 등으로 이두컬을 하라. 3가지 운동은 좀 더 자연스러운 손과 전완의 위치를 만들 수있게 해줘 팔꿈치에 스트레스를 덜주게 된다.
 

전완: 많은 사람들은 손목/전완의 굴곡근만 과도하게 발전시켜 이로인해 손목이나 팔꿈치에 통증을 유발하게 한다. 전반적인 스트렝스와 부상예방을 위해 하나 정도의 손목/손가락 신전 운동을 팔운동에 넣으면 팔꿈치 통증을 예방할 수 있다.
 

오늘 지도자반 수업 중에 이에 대해 설명을 했다.

많은 사람들이 어떤 (운동기구) 도구 하나면 모든 걸 다 할수 있다는 생각을 많이 하고 실제로 그런식으로 지도하곤 하는데 굉장히 편협한 생각이라고 본다.

각각의 도구들은 장 단점이 있고, 그 도구들을 잘 살려서 하면 된다. 

젓가락만 가지고도 라면을 먹을 순 있지만, 숟가락이 있으면 더 좋다.

케틀벨은 좋지만 케틀벨로 턱걸이를 할 수 있는가? ㄴ

자주 하는 표현으로, 회원님이 파워리프팅이나 역도 대회를 나가고자 하는게 아닌데 왜 바벨로만 하려고 하는가?

이 사람이 팔이 커지고 싶은게 목적이면 팔을 커지게 해주면 되는것이지 꼭 하나의 도구만 사용할 필요가 있는가? 노

삼두를 키우기 위한 대표적인 운동이 바로 '케이블 푸쉬다운'이다. 삼두는 외측두, 내측두, 장두 이렇게 세 근육을 총칭해서 삼두이라고 한다. 오늘 알려드릴 내용은 고급자가 아닌 정석 그대로 진행해야하는 초급자나 중급자를 위한 삼두 운동의 내용임을 먼저 알려드린다.

케이블푸쉬다운 동작은 많은 분들이 하고 있지만, 제대로 하는 사람이 드물다. 초보자의 경우 대부분 삼두에 집중되기 전에 팔꿈치와 손목이 먼저 움직임이 생기고 어깨로 힘을 주며 버티거나 누르는 동작을 하곤한다.

이 동작의 기본은 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 어깨를 내리고 손목은 사용하지 않은채 삼두로만 동작을 진행해야 한다. 팔꿈치가 고정된 상태에서 바를 몸쪽으로 당기지 않고 그대로 팔을 뻗으면서 내려야지만 삼두가 고립될 수 있다.

고급자의 경우에는 고중량을 위해 로프로 진행하기도 하지만, 초중급자의 경우에는 일자바로 진행하는 것이 가장 무난하다. 힘이 빠졌다고 절대 치팅을 써선 안된다. 치팅의 경우는 고급자가 되어 자신이 근육을 스스로 컨트롤 할 수 있을때 하는 것이다. 그러니 반드시 정자세를 끝까지 유지할 수 있도록 해야한다.

자세를 다시 한번 정리하자면,

우선 상체를 살짝 숙인상태로 자세를 잡고, 그립은 팔꿈치가 몸에 편하게 붙을 정도의 너비로 잡는다.

바를 몸쪽이 아닌 밑으로 당겨 내리는 느낌으로 진행하며, 바를 본인 가슴 높이까지 올리고, 팔이 펴질때까지 내린다.

바를 내렸을때 바가 몸에 닿아 진행방향을 막지 않도록 하고, 손목에 힘을 주고 꺽이지 않도록 주의한다.

팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 옆구리에 붙여 고정하고, 어깨가 위, 아래로 움직이며 개입되지 않도록 주의한다.

모든 웨이트트레이닝 운동 시에 적용되는 것과 마찬가지로 동작시 긴장감을 계속 유지하도록 한다.