안녕하세요 체형교정 다이어트 전문 PT 스튜디오 미아삼거리 PT 바디케어 짐 퍼스널 트레이너 에단입니다. 오늘 운동 부위는 "가슴" 대흉근입니다. 케이블을 이용해서 가슴 운동을 해볼 텐데요 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)라는 가슴 운동입니다. 케이블 크로스 오버 동작은 가슴을 모아주는 운동으로 대흉근 안쪽에 많이 트레이닝 되어집니다. 케이블 크로스 오버 남성분들은 한 번씩 해보셨을 텐데요 "나는 케이블 크로스 오버 해도 가슴은 잘 자극이 안 와?" 어깨만 아픈 거 같아~! 이러신 분들 오늘 포스팅 잘 보시길 바랍니다. 가르치는 트레이너조차 잘못된 방법을 알려주고 있는데요 오늘은 다른 변형 없이 케이블 크로스 오버의 바른 자세를 알려드리겠습니다. <케이블 크로스 오버> 1. 케이블 높이를 제일 위로 고정시킨다. 2. 케이블을 잡고 양 발을 모아서 정 중앙에 선다. 3. 무릎을 살짝 구부리고 고개와 상체를 살짝 숙인다. 4. 팔 꿈 치를 살짝 구부려서 고정시킨 후 그대로 가슴 앞쪽으로 모아준다. 5. 팔 꿈 치를 고정하고 그대로 팔을 벌리고 다시 모아준다. *케이블은 정적 수축에 용이한 기구이기에 모아서 수초 간수축해주면 좋습니다. *중앙에서 한 걸음씩 앞으로 이동해서 해주면 수축력이 증가합니다.
*케이블과 팔꿈치가 한 궤도에 있어야 합니다. 팔꿈치가 케이블 선과 일치하지 않으면 저항 전달이 제대로 되지 않습니다. 이 부분에서 많은 사람들이 잘 안되고 있습니다. 저항 전달이 가슴에 잘 안되니 운동 후에 어깨 관절만 아픈 이유가 이 때문입니다. 운동 후 가슴에 자극이 적고 어깨 많이 아프면 자세를 체크해 보세요. 영상을 보시면서 제 팔꿈치와 케이블을 잘 보시면서 본인의 자세와 비교해보시길 바랍니다. 잘 보셨나요? 제 팔꿈치는 케이블 선에서 벗어나지 않는 게 보이시나요? 자 이제 정확한 케이블 크로스 오버 동작을 배우셨으니 당장 해보시고 느껴보세요!! 이상 트레이너 에단이었습니다! 가슴 펌핑(혈액이 해당부위에 집중이되서 빵빵해지는 느낌)의 최고봉 케이블 크로스오버를 필자는 마무리로 가장 좋아하는 운동이기도 하다. 이유는 느낌도 좋을뿐더러 운동전에 A컵이였던 가슴사이즈가 C컵으로 커져 있는 모습을 볼때면 입꼬리가 므흣 해지는 모습을 보게 될것이고, 와이셔츠를 입고 단추 하나를 풀었을때 살짝 보이는 근육 라인과 가슴골 이것이야 말로 내 자신에 대한 뿌듯함이 아니겠는가. 그러나 머신 자체가 응용할수 있는 운동이 많아 사람이 부적부적 거리는 시간대에는 손잡이를 여기저기 바꿔야 되는 번거로움이 생기기도 하지만 건강한 운동을 위해서라면 그정도 쯤이야 웃고 넘어갈 일이다. 운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다! 운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심! 대흉근(가슴) 안쪽 운동 케이블 크로스오버(Cable Crossover) -가슴 중부를 쥐어 짜기-케이블 크로스오버(Cable Crossover)는 대흉근(중간부)을 자극시켜 가슴 안쪽 발달과 라인형성에 큰 도움을 주는 운동이다. 본 운동시작 전 원업(몸풀기)으로 하거나, 가슴운동 후 마지막으로 해주면 좋다. 또한 머신 자체가 어느 각도에 따라서 원하는 부위를 자극시켜 줄수가 있고, 관절에 오는 부담을 덜어주기 때문에 좋은 운동이라 할수있다. 케이블 크로스오버(Cable Crossover)는 공략하고 싶어하는 부위를 자유자제로 각도에 따라 변형이 가능하고, 여러가지 응용 할수 있는 운동이 많아서 참 좋은 머신이다. -운동방법-
(출처:http://www.monsterzym.com/index.php?mid=training_encyclopedia&category=3425730&document_srl=5124972) *손잡이 초이스를 되도록 쇠 재질로 되어 있는것을 선택하는 것이 좋다. 그립감이 성인 남성이 잡기에 기본적이고, 일단 플라스틱 재질과 달리 잡는 부분이 고정되어 있어 중량이 올라가도 자세가 되도록이면 흐트러지지가 않는다. 그에반면에 플라스틱 재질은 롤링같은게 돌아가는 경우가 생겨서 손목을 다칠 우려가 있고, 감았을때 두터운 느낌이 있어 어느순간 움켜쥐는 힘이 가해서 전완쪽에 힘이 들어가는 경우가 많아 살포시 감는다는 느낌으로 감아준다. ※주위:그립을 너무 쎄게 잡으면 전완쪽에 힘이 실리는 경우가 많다. (출처:http://www.monsterzym.com/index.php?mid=training_encyclopedia&category=3425730&document_srl=5124972) *자리선정은 케이블 위치와 손잡이가 내가 서있는 위치와 수평이되게 서있는게 가장 이상적이다. 손잡이 위치보다 앞으로 나가있다면 어깨가 뒤로 빠져있어 처음 케이블을 당길때 어깨에 무리가 갈수있고, 뒤쪽으로 빠질경우 가슴부하가 덜걸리는 경우가 생긴다. 또한 손잡이 높이를 조절 할수있는 구멍이 있으니 본인 키에 맞게끔 조절을 한후 시작하는 것이 좋다. ※주위:손잡이 높이, 위치 조절후 실시 (출처:http://www.monsterzym.com/index.php?mid=training_encyclopedia&category=3425730&document_srl=5124972) *본격적인 운동을 실시할때 앞서 말했듯이 케이블 특성상 내가 원하는 각도에 따라서 부위에 자극을 줄수가 있다. 처음 시작점은 팔꿈치가 어깨를 넘어가 보이지만 본운동으로 돌아가서는 시작점에 위치할때 팔꿈치가 어깨선상을 넘어가서는 안된다. 가슴보다는 어깨에 힘이 실려 힘이 분산되는 경우가 생기고, 끝지점에 도달했을때는 양팔이 포물선을 그리듯 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 자극시켜 준다. 이때 팔힘이 아닌 가슴통증을 느껴야만 운동이 제대로 될수 있다고 할수있다. ※주위:팔에 힘이 실리지 않도록 한다. 케이블 운동 자체가 굉장히 다양하고 사람마다 입장표현이 달라서 다소 복잡해 질수가 있는데, "운동에는 정답이 없다" 라는 말이 있듯이 다른 사람을 따라 가려고 하지말고 본인만에 스타일로 맞춰서 꾸준히 운동하는게 정답이라고 생각할수 있다.
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케이블 크로스 오버 어깨 통증 - keibeul keuloseu obeo eokkae tongjeung
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