레그프레스 머신 종류 - legeupeuleseu meosin jonglyu

가슴의 기본 머신 운동인 체스트 프레스를 익혔다면 이번엔 하체의 기본 운동인 레그 프레스 머신을 이용하여 보자. 주로허벅지의 전면을 운동하며, 스쿼트에 비해서 허리에 부담이 적고 안정성이 높아서 초보자들이 쉽게 이용할 수 있다. 숙련자 역시 무거운 무게를 안전하게 운동할 수 있는 장점이 있다.

이 레그 프레스 머신은 크게 3종류가 있다.

일반적인 레그 프레스 머신으로 안전하며 초보자도 쉽게 이용할 수 있다. 앉아서 실시하며 허리에 부담도 적다.

45도 기울어져 있는 레그 프레스 머신으로 파워 레그 프레스라고도 한다. 주로 숙련자들이 자주 이용하며, 무게핀으로 무게 조절하는 것이 아닌 무게추를 양쪽이나 위쪽에 꽂아서 무게 조절을 한다. 숙련자들은 200~300kg 정도를 꽂고 이 머신으로 운동하기도 한다.

이 레그 프레스 머신은 원시적이라 할 수 있다. 처음 보는 사람은 경악을 할 수도 있을 것이다. 요즘은 45도 레그 프레스를 많이 이용하지만 예전 보디빌더들은 이 레그 프레스 머신으로 운동하였고, 지금도 이것을 선호하는 사람들도 있다.

이제 레그 프레스 머신을 이용해 보자. 레그 프레스 머신은 보통 의자조절 장치가 앞뒤로 조절하게 마련이다. 조절하는 방법은 운동시에 무릎을 80~90도 정도 굽혔을 때 무게추가 완전 내려가지 않아야 하므로 발판과 가깝게 의자를 조절하는 것이 좋다.

시작하기 전 발의 위치에 따라 운동되는 부위를 살펴보도록 하자.

사진의 번호를 보고 설명해 주겠다.

1번- 발을 발판의 위쪽으로 두게 되면 허벅지 뒷쪽도 같이 운동이 된다. 주의할 점은 허리를 주의하여야 한다.

2번 - 어깨너비 정도로 벌린 스탠다드 위치로 보통 2번의 발 위치로 운동하게 되면 허벅지 전면을 전체적으로 운동한다.

3번- 발 너비를 넓게 하여 허벅지 전면과 안쪽을 운동시켜 준다.

4번- 발을 좁게 하면 허벅지 바깥쪽을 운동시켜 준다.

기본은 허벅지 전면이며 발의 위치에 따라 조금씩 운동부위가 옮겨가는 것을 명심하라. 단, 발을 넓게 한다고 안쪽만 되는 것이 아니라 전면이 기본이고 전면과 안쪽까지 포함되어서 운동된다는 것을 명심하자.

운동방법

양발을 발판의 가운데를 중심으로 가지런히 놓는다.

숨을 내시면서 발판을 힘차게 민다.

숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다.

긴장을 계속 유지해야 되므로 무게추가 완전 내려가지 않도록 굽힌다.

주의사항

의자를 발판과 너무 멀리두면 가동범위가 작아져 운동효과가 떨어지며, 너무 가까우면 처음 밀 때 허리 부담이 크다.

운동 중에는 무게추가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

운동효과

chu~~~^^

정말 오랜만에 운동루틴을 들고 온 것 같습니다.

특히나 일주일 전만 하더라도 그렇게 날씨가 춥지 않았는데, 하루 만에 추워진 듯하여 영하까지 기온이 내려갈 정도로 추워졌네요. 벌써 1달 뒤면 다시 롱패딩을 꺼내 입어야 하는 계절이 돌아온다는 게 실감이 안 갑니다 ㅋㅋ 우리 불과 2달 전만 하더라도 반팔... 껴입지 않으셨었나요? 감기 조심하시기 바랍니다!

오늘은 오랜만에 운동 프로그램 들고 나왔습니다.

제 블로그에서 초보 운동루틴이 굉장히 인기가 많았는데, 조만간 다음 플랜으로 소개해 드리면서 이 레그프레스 운동을 소개해드리고자 합니다.

오늘 보실 운동! 호불호가 굉장히 많이 갈리는 부위, 바로 하체운동입니다.

아마도 국민코스로 유명한 게 스쿼트 다음에 레그프레스를 실시하는 루틴이 아닐까 합니다.

하체만큼 단순하고 정해진 루틴이 있는 게 어디 있을까 싶어요.

보통은 스쿼트 👉 레그프레스 👉레그익스텐션 👉레그컬 순서대로 진행을 하시는 것 같더라구요.(이러면서 본인 얘기)

오늘의 하체운동 루틴 레그프레스에 대해 설명을 해드리고자 합니다.

보통 레그프레스는 단관절 운동이라고 합니다. 하나의 관절만을 사용하는 것이죠.

스쿼트로 전신을 이용하는 다관절 운동을 진행했다면 이번에는 레그프레스로 하체 근육에 집중적으로 고립감을 주어서 자극을 느끼는 운동입니다. 머신의 종류로 레그프레스가 헬스장에 비치되어 있구요, 어떤 레그프레스 머신을 선호하시느냐는 개인의 기호에 맡깁니다.

1. 이런 건 본적 없죠? 누워서 레그프레스형

  사실 헬스장에 가서 이런 레그프레스 머신(?)을 단 한 번도 본 적이 없습니다. 아마도 생소하실 텐데요. 이렇게 누워서 하는 레그프레스 머신이 있다는 것 정도만 눈여겨 보시고 넘어가시면 되겠습니다. ㅎㅎ 저중량이면 상관이 없겠지만 고중량이라면 허리에도 조금은 무리가 갈 것 같은 느낌 아닌 느낌이 듭니다.

2. 앉아서 하는 레그 프레스 (Seated Leg Press)

  아마도 헬스장에 가장 보급된 레그프레스 머신이 아닐까 합니다. 직각으로 앉아서 할 수 있는 머신이고 보통은 바벨 플레이트를 꽂는 방식이 아니라 무게추를 조정하는 느낌으로 설계돼 있어서 여성분들도 부담없이 앉아서 하실 수 있는 하체운동 머신입니다.

3. 기울어진 레그프레스 (Linear Legpress / Power Legpress)

  이제 이 기구부터 좀 부담스러움이 느껴지기 시작합니다. 왜냐면, 무게추를 대신 조정하는 방식이 아니라 원판을 직접 날라야 하고요, 또 기울어져서 눕는 각도와 비슷한 상태에서 밀어야 하다 보니 무게추를 과하게 꽂으면 생존본능(?) 호르몬인 아드레날린(?)을 자극하는 듯한 느낌을 받습니다. 

자세

  레그프레스 자세는 스쿼트보다 더 쉽습니다. 스쿼트는 전신운동으로서 전신을 동원해야 하고 허리의 힘도 일부 들어가기 때문에 중량이 무거워질수록 허리의 부하를 줄이고자 의도적으로 복압을 잡으라고 합니다. 그런데, 복압을 잡게되는 과정에서 호흡을 참게 되고 이 호흡법이 익숙하지 않으면 하체의 어지러움증을 덩달아 느끼실 수 있습니다. 그런데 이번 레그프레스에서는 마찬가지로 복압을 잡고서 밀어주는 것은 동일하고 호흡법을 잘 써야한다는 것까지는 동일합니다. 하지만, 적어도 스쿼트만큼의 허리 부하를 유발하지는 않아서 스쿼트보다 비교적 안정되게 더 무거운 중량으로 미실 수 있다는 점입니다.

하체운동 할 때 어지러운 이유

하체운동을 할 때 개인적으로 어지러웠던 이유에 대해 설명해보고자 한다. 하체운동을 할 때 어지럽게 되는 구체적인 증상이라고 한다면 과호흡 증상을 보이면서 어지러움증을 호소하는데 특히 눕고 싶다는 느낌이..

muscular.tistory.com

  여기서 주의할 점은, 다리를 뻗을 때 무릎의 관절에 힘을 주고 뻗는다는 느낌보다는 다리의 뿌리 부분인 직근을 사용해서 다리를 펴준다는 느낌으로 시도해 보시면 좋으실 것 같습니다. 또한 밀어올리실 때는 다리를 완전히 뻗게 되면 무거운 중량일 경우 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으니까 완전히 쫙 펴지는 마시고 95%정도만 펴시기 바랍니다. 뭔가 제가 말장난을 하는 것처럼 느껴지시죠? 제가 말장난을 하는 것이 아니라 운동이 그만큼 정말 한 끗 차이로 디테일하게 해줘야 한다고 보는 게 더 타당할 것 같습니다.

오늘은 그래서 간단해보이지만 생각보다 어려운 운동이라고 느껴지실 것 같아서 쉬운 몸짱공식 한조 선생님 유튜브를 소개해 드립니다. 한조 선생님은 유튜브에서 운동 강좌를 진행하시는데 초보자의 눈높이에서 쉽게 전달해주시는 것 같아서 입문자용 동영상으로 아주 추천해드릴 수 있습니다. 오늘의 하체운동 레그프레스를 진행해보시기 바랍니다!