여자 헬스장 다이어트 - yeoja helseujang daieoteu

나는 지난 1년 동안 10kg 가량 감량에 성공했다.

첫 한달동안 PT를 10회 받았고, 그 이후부터는 혼자 운동을 진행했다.

약에 의존하지 않고 식이요법과 헬스만으로 건강하게 뺀 살이라 너무 뿌듯하다.

그렇다면 최근에도 하고 있는 나의 헬스 루틴에 대해 적어보겠다.

큰 틀은 유산소 - 웨이트 - 유산소 이며, 중간 중간 스트레칭을 한다.

자 그럼 하나 하나 정리해보자.

1. 유산소 10분

몸을 풀어주기 위해 근력 운동 전에 꼭 유산소 10분을 해야 한다.

나는 런닝머신 기울기를 높게 해놓고 10분을 적당한 속도로 걷는다.

2. 웨이트 1시간

나는 하체에 비해 상체 근력이 적기 때문에 상체 위주로 진행한다.

상체 중에서도 허리와 어깨쪽이 약하기 때문에 이 부분을 조지기 위해서는

랫 풀다운과 딥을 꼭 해줘야 한다.

순서는 시티드로우 - 랫 풀다운 - 딥 - 스쿼트 - 복근운동 이런 식으로 한다.

먼저 시티드로우는 대표적인 상체운동기구이다.

당길 때 등을 조여준다는 느낌으로 하는 것이 중요하다.

20회씩 3세트를 하면 된다.

중간 중간 스트레칭 하는 것은 잊지 말자.

다음은 랫풀다운!

상체운동기구 중에서 가장 유명한 기구이다.

대표적인 어깨, 등 운동 기구이고, 앉아서 봉을 목쪽으로 당겨주면 된다.

이것도 마찬가지로 20회씩 3세트 하고 있다.

랫풀다운 3세트를 마쳤다면 딥 머신으로 가보자.

이 머신은 팔 뒤쪽 근육과 어깨 근육을 만들 수 있다.

내가 하고 있는 기구는 사진과는좀 다른데 앉아서 하고 있다.

이것도 20회씩 3세트 맨날 하는중.

다음은 하체운동.

처음엔 맨몸 스쿼트를 했었는데 기구로 하는게 편해서 이걸로 하고 있다.

현재는 48kg 무게로 진행중이다.

발을 어깨 너비로 벌려서 하고, 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되는 것이 중요하다.

이것도 마찬가지로 20회 X 3세트.

세트 중간 중간 다리 스트레칭을 꼭 해줘야한다.

웨이트의 마지막 순서 복근운동.

복근운동은 리버스크런치를 30회씩 3세트 하고있다.

많이 먹은 날은 이거 할 때 조금 힘들다...

3. 유산소 30분~1시간

웨이트를 끝냈다면 유산소 운동을 통해 지방을 태워줘야 한다.

런닝머신으로 1시간 걷기에는 너무 지루해서 

자전거머신타며 유튜브보면 1시간이 후딱간다

4. 식이

이 루틴으로 진행한다면 2시간 정도 운동을 한 셈이다.

운동 후에는 바나나 혹은 포도주스 혹은 식빵한조각 같은 탄수화물을 일단 먹고,

단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다..

계란흰자나 닭가슴살과 샐러드를 먹어주는 것이 정석이다.

이렇게 운동 후 먹는것까지 하면 완벽한 하루이지만

오늘도 나는 헬스를 다녀와서 피자를 먹었다.

끝.

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​다이어트 초보자를 위한 - 헬스 운동 순서

 헬스 플랜

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안녕하세요. 잇님들 ^^ 방가워요.

오랜만에 운동에 관한 포스팅으로 찾아왔어욤!

2015년 새해가 되자마자 다이어트에 대한 결심을 다잡았는데 저만 그런게 아니더라구요.

항상 월초마다 사람들이 많은 현상이 일어나지만 1월이 가장 심하거든요.

지금 거의 2주정도 지났나요? 처음에 많았던 뉴페들이 점점 안보이기 시작하고 있어요.

운동에 흥미를 못느끼는 게 아닌 어떻게 뭘 해야할지 몰라서 그렇다고 생각해요.

저도 그랬거든요. 트레이너에겐 말 붙이기 어렵고... 괜히 웨이트 잘못해서 다른 사람들이 이상하게 볼까 신경도 쓰이구요.

난 살빼려고 왔으니까 런닝머신이나해야지~! 하고 헬스장에 가면 금방 질리는 것 같아요.

적절한 나만의 운동법을 찾아서 외로운 싸움을 즐겁게 이겨내는 게 다이어트 성공의 지름길 같아요.

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제가 제시해 드리는 운동순서는 꼭 모두에게 맞는 건 아니랍니다. 본인의 체력에 맞게 체성분에 맞게 또 취향에 맞게 줄이거나 늘리고 바꿔서 할 수 있어요.

전 너~~~무 운동에 목숨걸면서 다이어트하는걸 원하는게아니고 건강하게 오래살려고 하는 운동이기 때문에 초보자분들에게도 무리없을꺼라고 생각듭니다.

다이어트는 운동을 잘해서 되는게 아니라 운동을 꾸준히 열심히 해야 되는거랍니다. 몸이 질리지않게 아프지않게 스마트하게 다이어트해볼까요?

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​헬스 운동 부위

여러분 신체에서 어떤 부분의 살을 빼고 싶으세요?

"난 하체비만이니까 하체운동만 하면되겠지?" 오우 노!

"난 어깨 넓으니까 어깨 운동 절대 하지 말아야겠다!" no no~

음식도 편식하면 안되듯이 운동도 편식하지만 탈나요~

밸런스있는 예쁜 몸매를 가꾸고 싶으시다면 전신 골고루 운동을 해주시는 게 좋습니다.

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​여성분들이 살때문에 고민하는 부위가 팔, 복부, 다리 정도가 되겠죠? 여긴 좀 집중해서 계획해주면좋겠네요.

또 운동하는 김에 좀 더 예뻐졌으면 하는 부위는 가슴, 등, 엉덩이, 어깨가 있겠네요. 여기도 신경써줘야겠어요.

그렇다면 일주일의 사이클을 가지고 헬스 플랜을 짜본다면 신경써야할부위는 팔,배,다리,가슴,등,엉덩이,어깨 이렇게 7군데니까 하루에 하나씩 하면되겠네요?

하지만 일주일 내내 운동을 하는 운동선수가 아니기 때문에 전 운동을 나가는 날 2~3개씩 묶어서 하고 있어요.

주말은 회사도 쉬고 운동도 쉬고 블로그도 쉬고 ㅎㅎㅎ 쉬어야죠!!!

월요일은 일주일의 시작이니까 꼭 나가고... 화~금에선 하루정도는 쉬어주고 있어요.

이러면 안되는데 ㅠ.ㅠ 자체 휴식이랄까 ㅎㅎㅎ 여러분들은 5일 꼭 하세욧!!!

아무튼 저의 헬스 플랜 합께보시죠~

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1. 워밍업

운동을 하기전에 워밍업 운동은 굉장히 중요합니다.

건강하게 오래 살기 위해하는 운동인데 다치면 안되잖아요~ 몸에 살짝 열이올라올 정도로 워밍업을 해줍니다.

워킹과 낮은 속도의 자전거타기 정도로 땀이 살~짝 날 정도로 해주세요. (여기서부터 유산소 목숨걸고 열심히 하지 않아도 됩니다.ㅋㅋ)

2. 스트레칭

요가를 배우신 분들은 요가로 스트레칭을 대신해주셔도되요.

제가 해주는 스트레칭순서는 목 → 어깨 →팔 → 허리 → 허벅지 → 무릎 → 종아리 순으로 꼼꼼히 스트레칭해줍니다.

3. 웨이트

뷰티TIP 카테고리에보면 부위별 웨이트 방법은 올라가있습니다. 혹시 빠진 부위는 네이버나 구글 검색해보시면 엄~청 많아요.

 거기에 있는 모든 걸 할 필요는 없구요. 3~4개 정도씩 골라서 3세트씩 해주시면됩니다. 20분정도 하려고하는데 전 쉬는시간이 길어서 ;;;

웨이트에 복근운동을 따로 넣지 않은이유는 복부엔 뼈가 없기 때문에 근육이 생기기도 힘들어요.

그래서 복근운동은 매일매일 해주는 게 좋습니다. 혹시라도 헬스장에서 시간이 부족해서 못하겠다 싶으면 집에서 자기전이라도 해주세요.

4. 유산소

다이어트의 꽃은 유산소죠. 근력 체력 모두 부족하신분은 인터벌 유산소운동을 해주셔야합니다.

런닝머신에서 2분걷고 2분뛰고 이런식으로 걷고 뛰고를 반복해서 해주는거죠. 그렇게 20분이상!

20분이 지나야만 제대로 유산소운동이 시작된다는 거 아시죠? 10분더하면 그만큼 살빠지는거고 20분 더하면 더 살이 많이 빠진다고 생각하고 뛰고 걸으세요.

전 그 지옥의 시간을 지나왔고.... 이젠 40분 빨리 걷기로 유산소를 하고있어요. 팔은 무조건 직각으로 앞뒤 휘휘 저어주면서 합니다.

팔뚝 옆구리 뱃살 비틀어주면서 열심히 파워워킹해주세요.

아! 다리운동한날은 자전거로 유산소를 해줘요. 아무래도 무릎에 무리가 가는 운동을 했기 때문에 자전거가 더 좋더라구요.

하체의 근육량도 늘려주고 땀도 잘 나서 자전거로 유산소 하는 것도 참 좋은 것 같아요.

5. 쿨다운

웜업을 해줬으면 쿨다운도 시켜줘야겠죠? 유산소 마무리 단계에는 다리도 팔도 마음도 진정될 수 있게 천천히 걸어줍니다.

전 유산소후에 덜덜이해주는 게 헬스장의 꿀인 것 같아요. 전신을 덜덜이로 잘 풀어주고 요가매트에 앉아서 뭉치거나 불편한부분을 쭉쭉! 스트레칭해줍니다.

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아직도 다이어트 초보자인 저의 헬스운동순서 도움이 되셨나요?

이젠 헬스장에서 뭘 어떻게 언제 해야할지 모르는 분들 없으시겠죠?

가장 좋은건 전문가의 코칭을 받는 것이겠지만 여건이 안되시는 분들은 본인의 몸을 잘 체크해서 건강한 헬스를 하면 될 것 같아요.

다들 의기소침해지지 마시고! 열정적으로 움직여보아요 ^^

부럽다!!!!

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