업라이트 로우 승모근 - eoblaiteu lou seungmogeun

기상청에서 이번 봄비가 그치고 난다음에는

완연한 봄날씨를 유지할것으로 예상을 했는데요

이번 주말이 지나고 나면 몸이 좋은 사람들이

거리로 나올것이라는 말과 동일한것 같아요 !

이 글을 읽는 이웃님들도 꾸준한 운동을 통해서

넓은어깨를 가지고싶어하실껀데요

오늘은 어깨깡패운동 중에서도 '승모근'에 관련된

이야기를 한번 해드리도록 하겠습니다

STEP 1 : 승모근이란 ?

남성분들 뿐만 아니라 여성분들도 승모근은

쓸모없는 근육이라고 생각합니다. 미의 상징을 나타내는

직각어깨를 만들때에도 승모근을 자극 하기는 커녕

승모근을 풀어주는 스트레칭을 중점적으로 하는데요

아래의 사진을 한번 보시죠 !

승모근이 없다면 뭔가 어색하지 않나요!?

그렇다고 해서 우리가 운동을 한다고

이러한 승모근을 만들수 있는것 또한 아닙니다.

그만큼 승모근이 무럭무럭 자라는 근육이 아니기 때문에

안심하고 운동을 해주는게 좋아요 !

오히려 당기는힘 , 버티는힘을 늘리는데 좋은 근육이

바로 승모근 입니다.

STEP 2 : 업라이트로우

어깨깡패운동이라고 불리는 동작입니다.

삼각근과 더불어서 승모근을 같이 키워주는 동작이에요

바벨과 덤벨을 이용할수 있지만 이지바를 이용해줍니다.

그 이유는 손목의 꺾임을 최소화해주기 위함입니다.

- 어깨넓이 간격으로 자세를 잡아줍니다

- 허벅지 앞에 이지바를 가져다 놓고 어깨 보다 살짝 좁게 잡아주세요

- 호흡은 뱉으면서 바벨을 턱끝으로 올려줍니다

- 팔꿈치는 바벨보다 내려가지 않도록 항상 위로 치켜들어올려주세요

- 너무 과도하게 올린다면 어꺠근육보다 승모근에 더욱더 많은 자극이 갑니다

바벨이나 덤벨이 없는 분들이라면 케이블을 이용해서

운동을 할수도 있으니 참고해주시기 바랍니다!

STEP 3 :  어깨깡패 = 승모근의 중요성

어깨깡패가 되기 위해선 승모근이 가장 중요하다고 할수있습니다.

그냥 많은 사람들이 옷을 입으면 태가 나지 않고 ,

어깨가 오히려 더 좁아지게 보이는 근육이라고 생각할수 있지만

업라이트 로우와 같은 동작을 통해서 승모근을 키워줘야 하는데요

그 이유는 근육자체는 단순히 목옆에 튀어나온 근육이 아니기 때문입니다.

실질적으로 등쪽에 넓게 분포되어있는 근육인데요

어깨가 넓어지려면 등근육도 같이 키워야 하는 사실 다들 알고 계시죠?

제대로 어깨깡패운동을 원하시는 분들은 균형있는 승모근의 발달에

신경을 써주는것을 잊으면 안됩니다 !

아마 어깨 운동중 "업라이트 로우"는 거진 하는 사람이 없을 정도로 비종목 운동이라 해도 과언이 아닐 것이다. 물론 초보자의 경우 아예 해보지도 들어보지도 못한 운동일수도 있으니... 필자도 어깨운동을 처음 시작할때는 그저 반복적으로 3~4개의 어깨루틴을 가지고 주기적으로 돌아가며 했었다. 그렇게 운동을 하다보니 당연 어깨에 변화가 없진 않았지만, 어깨가 성장하기에는 다소 부족함이 들어나기 시작했다. 즉 사람의 인체는 항상 적응하기 마련이란 말이 있듯이 운동도 계속 같은 루틴만 하다보면 몸이 적응을 하게된다. 그럴때 새로운 자극제가 될수 있는 "업라이트 로우"는 선택이 아닌 필수 운동이라 할수있다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

어깨 전면과 측면 자극 운동 업라이트 로우(Upright Row)

필자는 운동도 "음식"과 같다고 생각한다. 이 말은 편식을 하는 사람과 골고루 음식을 섭취한 사람은 당연 신체에 일어나는 변화가 틀리기 마련이다. 운동도 마찬가지로 한가지 운동만 죽어라 한다고 결코 몸이 좋아진다? 절대 아니다 좋아질수가 없다. 그만큼 고루 갖춰서 여러가지 운동을 해주는 것이 "균형잡힌 몸매"를 만들기에 더 빠른 지름길이라고 할수가 있는 것이다.

"업라이트 로우"는 주동근 "삼각근" 부동근 "승모근 상부"가 작용하는 운동이다. 특히나 승모근과 전면, 측면을 발달 시키는 데 좋은 운동이고, 어깨 근육에 선명도를 만들기에 좋다고 볼수있다. 덤벨로 운동을 할 경우 가동범위에 제한적이지 않아 최대 수축지점 까지 자극을 전달받을수 있는 장점이 있다.

-운동 방법-

*바벨을 선택할때 "스트레이트바" or "EZ-바" 둘중에 하나를 선택하여 운동을 실시하면 되는데, 아무래도 "업라이트 로우" 특성상 손목이 스트레스를 덜 받는 "EZ-바"를 선택하는게 좋을수 있다. 그리고 중량은 가볍게 하는걸 권장한다.

※ 절대적인 가벼운 무게를 권장한다. 당연 중량이 무겁다면 무게중심이 흔들리게 되서 어깨 부상 위험이 크기 때문이다.

*발 간격은 어깨 넓이보다 좁게 맞춰주고, 그립 또한 필수적인 간격이 없다는게 이 운동의 장점이다. 즉 그립을 좁게 잡으면 "삼각근에 좀더 전달되는 힘이 강하게 느껴지고, 좀더 넓게 잡아주면 측면 삼각근에 개입을 좀더 느낄수가 있다.

※ 어깨를 중심으로 과도하게 멀리 잡아주는 것만 피하고는 좁게도 잡아보고 어깨 넓이만큼 잡아주는 것도 해보는게 자극점을 찾기에 더욱더 도움이 될것이다.

*"수직 운동"이 될수있게 그립을 잡았던 상태에서 몸 밖으로 벗어나지 않게 손목에서부터 오는 힘으로 당겨준다는 느낌이 아닌 "팔꿈치로 당긴다는 느낌"으로 최대 수축지점 까지 올린 후 1~2초간 머물며 수축 느낌을 최대한 느끼며 천천히 내려준다.

※ 앞서 말했듯이 "팔꿈치로 당긴다는 느낌" 이것만 기억하고 되새김질 하자! 또 하나의 포인트가 있다면 본인이 팔로 당기는지 팔꿈치로 당기는지 알수 있는 방법은 팔꿈치 각도를 보면 알수있다. 

-어깨에 움직임을 좀더 자세히 보자-

어깨 깡패 만들기! 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)