ㆍ기구명칭 : 체스트(벤치) 프레스 머신 ㆍ운동부위 주) 가슴 전체 부) 상완 삼두근, 삼각근
[운동 방법] 1. 양 손을 어깨 넓이로 손잡이가 가슴 옆에 오도록 감싸 잡는다. 2. 주먹에서 팔꿈치까지 굽어지는 부분이 없으며, 바닥과 수직이 되도록 한다. 3. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 위로 힘껏 밀어 올린다. 4. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다.
[호 흡 법] 1. 손잡이를 필어 올리며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 발을 바닥에서 떼지 않도록 한다.(간혹 벤치에 발을 올리는 사람 볼 수
있음) 2. 운동 중 허리를 과도하게 들어올리거나 엉덩이를 떼지 않도록 한다. 3. 가슴의 반동으로 들어올리지 않도록 한다. 4. 머리는 항상 벤치에 닿아있으며, 턱을 살짝 당겨 가슴 또는 양 손의 중앙을 응시한다.
ㆍ기구명칭 : 펙 덱(버터) 플라이 ㆍ운동부위 : 가슴 안쪽(분할)
[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등을 고정시키고, 허리를 곧게 편다. 2. 손잡이를 잡고 전완 전체가 패드에 닿도록 밀착시시킨다. 3. 양 팔꿈치를 모으는 느낌으로 가슴 앞으로 모아 가슴을 수축시킨다. 4. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다.
[호흡법] 1. 팔꿈치를 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 양 손의 힘으로 모으지 않고 팔꿈치로 운동한다는 느낌을 갖도록 한다. 2. 머리는 등받이에 확실히 붙이고, 턱을 살짝 당겨 정면을 바라본다. 3. 양 팔꿈치를 모았을 때 팔꿈치의 위치가 가슴 앞에 위치하도록 한다. 4. 정확한 자세를 위해 지나치게 무거운 중량으로 운동하지 않도록 한다.
ㆍ기구명칭 : 케이블 크로스 오버
ㆍ운동부위 (주) 대흉근
(부) 신체 각 부위 전체
[운동 방법] 1. 머신의 가운데 서서 양쪽의 손잡이를 잡고 무릎을 대고 앉는다.(서도 관계없음) 2. 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이고 상체는 등과 허리를 곧게 편 채로
앞으로 약간만 숙여준다. 3. 팔꿈치는 약간만 굽힌 상태로 케이블을 몸 앞으로 당겨 모아준다. 4. 어깨의 개입을 최소화하고 양 손은 끌어안 듯 앞으로 모아 대흉근의 긴장을 유지하도록 한다. 5. 약 1초간 정지 후 천천히 가슴 옆으로 손을 벌려 시작자세로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 양 손을 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아가며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 몸의 균형을 잘 맞춰 몸이 한 쪽으로 기울지 않도록 한다. 2. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다.
※ 케이블 크로스 오버는 가슴 운동
외에도 신체의 각 부위를 모두 단련할 수 있는 기구입니다. 이에 대한 자세한 운동은 사 진을 통해 천천히 설명하도록 하겠습니다.
ㆍ운동명칭 : 벤치 프레스
ㆍ운동부위 (주) : 대흉근 전체
(부) : 삼각근, 상완 삼두근
[운동 방법] 1. 벤치 위에 누워, 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡는다. 2. 랙에서 들어올린 후 가슴 하부를 향해 천천히 내린다. 3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다. 4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 서서히 바벨을 밀어 올린다. 5. 시작 자세로 돌아가 반복한다.
[호흡 방법] 1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 호흡을 마시고, 2.
수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 양 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과 수평이 되었을 때 상완과 전완 근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다. 2. 운동시 엉덩이를 들어올리거나 발을 벤치 위에 올려놓지 않도록 한다. 3. 가슴은 항상 내밀듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 인클라인 벤치 프레스 ㆍ운동부위 (주) : 대흉근 상부
(부) : 삼각근, 상완 삼두근
[운동 방법]
1. 인클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 2. 바를 들어올린 후 천천히 가슴 상부쪽을 향해 바벨을 내려준다. 3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다. 4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 바벨을 밀어 올린다. 5. 시작 자세로 돌아가 반복한다.
[호흡 방법] 1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 호흡을 마시고,
2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 인클라인 벤치의 경사는 30도 정도를 유지하며 45도 이상으로 기울어질 경우 삼각근에 더 많은 운동이 되므로 이 점에 주 의하여 경사를 조절한다. 2. 양 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과 수평이 되었을 때 상완과 전완 근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다. 3. 벤치 프레스보다 가벼운 중량을 사용하며, 고중량의 트레이닝시 보조자와 동반하도록 한다. 4. 가슴은 항상 내밀듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다.
5. 바벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥에서 수직으로 밀어 올린다
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 디클라인 벤치 프레스
ㆍ운동부위 (주) : 대흉근 하부(부) : 삼각근, 상완 삼두근 [운동 방법] 1. 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 2. 바를 들어올린
후 천천히 가슴을 향해 바벨을 내려준다. 3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다. 4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 바벨을 밀어 올린다. 5. 시작 자세로 돌아가 반복한다.
[호흡 방법] 1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 디클라인 벤치의 경사는 15도 정도를 유지하도록 해야 한다. 2. 양 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과
수평이 되었을 때 상완과 전완 근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다. 3. 벤치 프레스보다 무거운 중량을 사용할 수 있지만, 고중량일 때는 항상 보조자를 동반하도록 한다. 4. 가슴은 항상 내밀듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다. 5. 바벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥에서 수직으로 밀어 올린다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 플랫 벤치 덤벨 프레스
ㆍ운동부위 (주) : 대흉근 (부) : 삼각근, 상완 삼두근 [운동 방법] 1. 양
손에 덤벨을 들고 플랫 벤치에 눕는다. 2. 팔꿈치를 펴며 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 3. 중량을 버티며 천천히 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린다. 4. 2,3 동작을 반복 실시하여 운동한다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 덤벨을 가슴 옆으로 내렸을 때 팔꿈치는 90도를 유지하도록 하며, 떨어뜨리듯 내리지 않고 천천히
버티면서 내려온다. 3. 덤벨을 위로 밀어 올릴 때는 한 번에 강하게 수축하며, 덤벨이 닿기 전 멈춰 가슴의 긴장을 유지한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 :
인클라인 덤벨 프레스
ㆍ운동부위 (주) : 대흉근 상부
(부) : 삼각근, 상완 삼두근
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 눕는다. 2. 팔꿈치를 펴며 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 3. 중량을 버티며 천천히 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린다. 4. 2,3 동작을 반복 실시하여 운동한다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 덤벨을 가슴 옆으로 내렸을
때 팔꿈치는 90도를 유지하도록 하며, 떨어뜨리듯 내리지 않고 천천히 버티면서 내려온다. 3. 덤벨을 위로 밀어 올릴 때는 한 번에 강하게 수축하며, 덤벨이 닿기 전 멈춰 가슴의 긴장을 유지한다. 4. 인클라인 벤치의 경사도는 30도 정도를 유지하며 45도 이상으로 경사질 경우 가슴보다는 어깨에 더욱 집중되므로 이 점에 유의하여 운동한다. 5. 덤벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥과 수직으로 운동하도록 한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 디클라인 덤벨 프레스
ㆍ운동부위 (주) : 대흉근 하부
(부) : 삼각근, 상완
삼두근
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 디인클라인 벤치에 눕는다. 2. 팔꿈치를 펴며 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 3. 중량을 버티며 천천히 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린다. 4. 2,3 동작을 반복 실시하여 운동한다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다.
[주의 사항] 1. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 덤벨을
가슴 옆으로 내렸을 때 팔꿈치는 90도를 유지하도록 하며, 떨어뜨리듯 내리지 않고 천천히 버티면서 내려온다. 3. 덤벨을 위로 밀어 올릴 때는 한 번에 강하게 수축하며, 덤벨이 닿기 전 멈춰 가슴의 긴장을 유지한다. 4. 디클라인 벤치의 경사도는 15도 정도를 유지하여 운동하도록 한다. 5. 덤벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥과 수직으로 운동하도록 한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 플랫 벤치 덤벨 플라이 ㆍ운동부위 : 가슴 분리
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 플랫 벤치에 눕는다. 2. 양 손바닥이 마주보도록 덤벨을 든 상태에서 양 손을 가슴 옆으로 넓게 펼친다. 3. 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 유지하고, 원을 그리듯 두 손을 가슴 앞으로 모은다. 4. 팔꿈치와 그립의 상태를 유지하며 원위치로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 양 손을 펼쳐주며 호흡을 마시고, 2. 가슴앞으로 양 손 모으며 호흡을 내쉰다.
[주의 사항] 1. 팔꿈치를 너무 펴거나 굽히지 않도록 하고, 손목은 중립의 상태를
유지하도록 한다. 2. 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 정확한 자세와 긴장, 수축을 유지하며 실시한다. 3. 양 손을 벌렸을 때 높이는 가슴아래로 깊게 내리지 않도록 한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 인클라인 덤벨 플라이 ㆍ운동부위 : 가슴 윗부분 분리
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 눕는다. 2. 양 손바닥이 마주보도록 덤벨을 든 상태에서 양 손을 가슴 옆으로 넓게 펼친다. 3. 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 유지하고, 원을 그리듯 두 손을 가슴 앞으로 모은다. 4. 팔꿈치와 그립의 상태를 유지하며 원위치로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 양 손을 펼쳐주며 호흡을 마시고, 2. 가슴앞으로 양 손 모으며 호흡을 내쉰다.
[주의 사항] 1. 팔꿈치를 너무 펴거나 굽히지 않도록 하고, 손목은 중립의 상태를
유지하도록 한다. 2. 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 정확한 자세와 긴장, 수축을 유지하며 실시한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 디클라인 덤벨 플라이 ㆍ운동부위 : 가슴 하부 분리
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 디클라인 벤치에 눕는다. 2. 양 손바닥이 마주보도록 덤벨을 든 상태에서 양 손을 가슴 옆으로 넓게 펼친다. 3. 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 유지하고, 원을 그리듯 두 손을 가슴 앞으로 모은다. 4. 팔꿈치와 그립의 상태를 유지하며 원위치로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 양 손을 펼쳐주며 호흡을 마시고, 2. 가슴앞으로 양 손 모으며 호흡을 내쉰다.
[주의 사항] 1. 팔꿈치를 너무 펴거나 굽히지 않도록 하고, 손목은 중립의 상태를
유지하도록 한다. 2. 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 정확한 자세와 긴장, 수축을 유지하며 실시한다. 3. 뒤로 기울어져있는 벤치를 사용하기 때문에 중량이 머리쪽으로 올라오지 않도록 합니다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 덤벨 풀 오버 ㆍ운동부위 (주) 가슴 상부 (부) 대흉근, 광배근, 전거근
[운동 방법] 1. 덤벨을 양 손으로 들고 벤치에 어깨만 닿을 수 있도록 가로질러 눕는다. 2. 가슴 위로 팔을 뻗은 상태에서 머리 뒤로 원을 그리듯 천천히 내려준다. 3. 가슴 상부를 강하게 수축하며 처음 자세로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 머리 뒤로 덤벨을 내리며 호흡 마시고, 2. 가슴 앞으로 올려주며 호흡을 내쉰다.
[주의 사항] 1. 팔은 어깨 넓이보다 좁게 잡으며 견관절 (shoulder joint) 등의 부상 방지를 위해 가벼운 중량을 사용하도록 한다. 2.
운동시 골반은 되도록 낮게 유지하여 가슴으로 오는 자극을 더욱 강하게 느끼도록 한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 딥 스 ㆍ운동부위 (주) 가슴 하부 (부) 상완 삼두근, 삼각근
[운동 방법] 1. 평행복 혹은 딥머신 위에 두 팔을 짚고 올라선다. 2. 상체를 약간 앞으로 숙인 상태에서 천천히 몸을 내려준다. 3. 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 몸을 천천해 내리며 호흡을 마시고, 2. 원위치로 돌아오며 호흡을 내쉰다.
[주의 사항] 1. 운동시 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.(가슴에 집중할수록 몸의 유동은 줄어든다.) 2. 자칫 삼두와 어깨에 더 강한 긴장이 들어갈 수 있으므로 몸의
긴장을 푸는데 신경쓰도록 한다.
가슴 운동
ㆍ운동명칭 : 로우 풀리 케이블 크로스 오버 ㆍ운동부위 : 가슴 상부
[운동 방법] 1. 케이블 머신 가운데 서서 아래쪽 도드레에 걸린 손잡이를 양 손에 잡는다. 2. 손바닥이 정면을 보도록 언더 핸드 그립으로 잡고 머신에서 한 걸음 앞으로 선다. 3. 발을 모으거나 한 발을 앞으로 내밀어 자세를 안정시킨 후 무릎을 살짝 굽혀준다. 4. 평소보다 숨을 조금 더 깊게 마시고 양 손이 가슴 아랫 부분에서 만날 수 있도록 당겨 올린다. 5. 잠시 그 상태를 유지한 후 숨을 내쉬고 저항을 받으며 시작 자세로 돌아온다.
[호흡 방법] 위의 운동 방법을 보면 평소 다른 기본적인 호흡법과는 약간 다른 것을 볼 수 있다. 물론 케이블을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고 천천히 버티면서 내려가는 동작에 호흡을 마셔도 관계는 없다. 하지만 자세가 안정되어야만 최대한의 집중을 이끌어낼 수 있기 때문에(실제로 이
운동은 케이블 크로스 오버보다 균형잡기가 더 힘이든다.) 호흡을 깊게 마신 후에 잠시 참고 올라간 후에 내쉬는 호흡을 사용한다.[주의 사항] 1. 팔을 더욱 안으로 그리고 위로 당길수록 내측 대흉근이 발달한다. 2. 반동을 이용해 운동하지 않도록 하며, 어깨의 개입을 최소화 하도록 한다.
등 운동기구등운
등운동
ㆍ기구명칭 : 랫 풀 다운 머신 ㆍ운동부위 주) 광배근 부) 상완 이두근
[운동 방법] 1. 기구에 앉아 양 손을 어깨보다 넓도록 하여 손잡이를 잡는다. 2. 상완 이두근의 개입을 최소화하여 바를 가슴 앞으로 강하게 잡아당긴다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다.
[호흡법] 1. 가슴으로 잡아당기며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 반동을 이용하여 운동하지 않도록 한다. 2. 어깨의 긴장을 최소화하여 등운동시 등의 수축을 막지 못하도록 한다. 3. 하체는 항상 고정될 수 있도록, 받침대에 무릎을 확실히 고정하도록 한다.
[응용 동작] 1. 바를 가슴 앞이 아닌 목 뒤로 당김으로써 보다 등 안쪽의 근육에 긴장을 유도할 수 있다. 2. 손을 잡는 넓이 또는 형태에 따라 각 근육의 자극이 달라진다.(네로우 그립, 리버스 그립)
어깨 운동기구
ㆍ기구명칭 : 숄더 프레스 머신 ㆍ운동부위 주) 어깨 전체 부) 상완 삼두근
[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등과 허리를 곧게 펴고 손바닥이 정면을 보도록 손잡이를 잡는다. (등받이가 있는 경우 허리만 살짝 떨어지도록 상체를 아치형으로 만들어준다.) 2. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 머리 위로 밀어 올린다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다.
[호흡법] 1. 손잡이를 밀어 올려며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 손잡이를 내렸을 때 손의 위치는 귀높이를 유지하도록 하고 너무 낮은 위치까지 내리지 않도록 한다. 2. 수직운동으로 운동시 팔꿈치가 앞이나 뒤로 흔들리지 않도록 한다.
※ 위 사진에서 벤치의 경사가 약간 기울도록 나와있는데요. 대부분 머신의 경우 수직으로 세워져있으며 뒤로 약간 기울 경우 전면
삼각근에 더 큰 자극이 오게 됩니다. 하지만 경사가 너무 기울 경우 어깨가 아닌 가슴 상부에 집중이 되므로 되도록 경사는 조절하지 않도록 합니다.
이두운동기구
ㆍ기구명칭 : 암 컬 머신 ㆍ운동부위 주) 상완 이두근 부) 전완근
[운동 방법] 1. 머신에 바로 앉아 삼두근이 패드에 닿도록 하여 손잡이를 잡는다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 주의하며 전완부위를 올려 이두를 수축한다. 3. 약 1초간 정지후 천천히 원상태로 돌아간다.
[호흡법] 1. 양 팔을 접으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 반동을 이용하여 운동하지 않도록 한다.(엉덩이가 의자에서 떨어지거나, 일어서서 하지 않도록 한다.) 2. 손목은 굽지 않도록 하여 항상 중립 상태를 유지하도록 한다.
허리 / 복부운동기구
ㆍ기구명칭 : 로망 체어 ㆍ운동부위 : 허리 또는 복부(옆구리)
[운동 방법] 1. 기구의 양 패드에 골반의 움직임이 자유로울 수 있도록 허벅지를 밀착하고 선다. 2. 양 손은 가슴 앞으로 교차시켜 모아주고 천천히 바닥을 향해 상체를 숙여준다. 3. 등과 허리가 굽지 않도록 하여 상체를 끌어 올려준다. 4. 약 1초간 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다.
[호 흡 법] 1. 발을 뒤로 차주며 호흡 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다.
[응용 동작] 1. 패드에 허벅지 측면을 대고 서서 한 손은 허리를 다른 한 손은
머리 옆부분을 잡아준다. (사진 참고) 2. 천천히 몸을 옆으로 내려 옆구리 부위를 충분히 이완시켜주고, 약 1초간 정지 후에 다시 제자리로 돌아온다.
[주의 사항] 1. 시선은 최초 상체 숙인 상태에서 바닥을 상체가 올라옴에 따라 정면을 바라본다. 2. 허벅지가 패드에서 떨어질 정도로 운동하지 않도록 한다.(이럴 경우 허리의 긴장은 떨어진다.) 3. 온 몸에 긴장을 푸는 것이 중요하다.(잘못 실시할 경우 허리보다 목이 아픈 경우가 많다.)
종합운동기구
ㆍ기구명칭 : 스미스 머신 ㆍ운동부위 : 각 부위별 적용 가능
[기구 설명] 1. 초보자들이 보다 쉽고 안전하게 운동할 수 있도록 제작된 기구로써, 2. 머신 양 축이 도르레로 연결되어 있어 조작이 쉽고 3. 바벨에 고정핀이 부착되어 있어 부상의 염려없이 안전하게 운동할 수 있다.
[운동 범위] 1. 스미스 머신은 바벨로 할 수 있는 모든 부위의 운동이 가능하다. 2. 플랫 벤치 또는 인클라인 벤치 등을 이용 가슴 운동을 할 수 있고, 3. 바벨의 높낮이 조절이 가능하기 때문에 바벨의 높이에
따라 4. 스쿼트, 데드리프트, 벤트 오버 로우 등의 다양한 운동을 실시할 수 있다.
[주의 사항] 1. 도르레로 연결되어있어 실제 중량보다 가볍게 느껴지기 때문에 같은 중량을 들더라도 더 쉽게 느껴질 수 있다. 중량을 이기는 동작(벤치프레스시 가슴으로 내리거나, 스쿼트 시 앉는 동작, 데드리프트시 허리를 숙이는 동작 등)에서 머신의 힘을 빌리지 않고 자신의 근력으로 버티려는 노력을 보다 세심하게 해야 한다. 2. 바벨이 고정되어 있기 때문에 운동시 올바른 위치 확보로 운동 부위에 확실한 자극을 주어야 한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 벤트 오버 로우 ㆍ운동부위 : 광배근
[운동 방법] 1. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 바벨을 잡고 선다. 2. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 천천히 숙여준다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 바벨을 복부(배꼽부위)쪽으로 강하게 당겨 등을 수축한다. 4. 약 1~2초간 정지한 후 천천히 원상태로 되돌아 간다.
[호흡 방법] 1. 바벨을 몸으로 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다.
[주의
사항 / 응용 동작] 1. 운동시 상체가 위아래도 반동이 생기지 않도록 한다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 항상 곧게 펴고 허리 아랫 부분은 아치형으로 유지한다. 3. 바벨을 잡는 넓이에 따라 자극 받는 등의 범위도 달라지므로 그립의 넓이를 조절하여 운동해 보도록 한다. 4. 손 등이 몸을 향하도록 언더 핸드 그립으로 잡아 강한 수축을 유도한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 데드 리프트 ㆍ운동부위 (주) : 등 하부 (부) : 전완근, 슬와근
[운동 방법] 1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 숙여 바를 잡는다. 2. 상체를 유지하고 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어 올린다. 3. 무릎까지 완전 편 상태로 곧게 선다. 4. 무릎을 살짝 굽히고, 힙을 뒤로 빼며 천천히 시작 자세로 돌아간다.
[호흡 방법] 1. 상체를 일으켜 세우며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다.
[주의 사항 / 응용
동작] 1. 상체를 숙일 때 무릎을 과도하게 굽히거나 펴지 않는다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 항상 곧게 펴고 허리 아랫 부분은 아치형으로 유지한다. 3. 시선은 항상 정면을 유지하며, 운동 중에 발바닥이 뜨지 않도록 한다. 4. 부상의 위험이 크므로 스트레칭 및 워밍업을 확실히 하고 지나치게 무거운 중량을 리프팅 하지 않도록 한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 풀 업 ㆍ운동부위 : 광배근
[운동 방법] 1. 양 손은 되도록 넓게 하여 풀업-바 또는 턱걸이에 메달려 시작한다. 2. 상완 이두근의 개입을 최소화하면서 가슴이 바에 닿도록 몸을 끌어 올린다. 3. 약 1~2초가 정지후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 몸을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. 3. 호흡으로 인해 자세가 흐트러질 수 있으므로, 최대 집중을 위해 호흡을 참고 올라간 후 내쉬는 동작도 무관하다.
[주의 사항 / 응용 동작] 1. 운동시 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록
한다. 2. 어깨의 개입을 최소화하여 가슴이 바에 닿을 때 등이 확실히 접히도록 한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 투 암 덤벨 로우 ㆍ운동부위 (주) : 광배근 (부) : 능형근, 승모근(중), 후면삼각근
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 손바닥에 허벅지를 향하도록 한다. 2. 복부에 긴장을 유지한채로 무릎을 약간 굽히고 등과 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙여준다. 3. 시선은 정면을 향한 상태로 양 팔을 굽혀 옆구리 높이까지 끌어올려준다. 4. 들어올린 동작에서 양 손은 옆구리 옆에 그리고 양 손바닥은 서로 마주보도록 한다. 5. 잠시 그 상태를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 시작 자세로 돌아오며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 항상 등과 허리는 곧게 편 상태로 허리 아랫부분이 잘록하게 들어간 상태를 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 2. 팔꿈치가
등 뒤에서 만난다는 느낌으로 강하게 접어주어 등의 수축을 최대한 유도한다. 3. 어깨가 확실히 돌아갈 수 있도록 어깨의 긴장을 풀어 등의 수축을 최대한 유도한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 원 암 덤벨 로우 ㆍ운동부위 (주) : 광배근 (부) : 상완 이두근, 전완근, 후면삼각근
[운동 방법] 1. 덤벨을 오른손(왼손)에 들고 왼손(오른손)과 왼다리(오른다리)를 벤치에 대고 등과 바닥이 평행을 이루도록 숙인다. 2. 시선은 정면을 향한 상태로 덤벨을 몸(가슴)쪽을 향해 강하게 잡아 당긴다. 3. 등의 수축을 유지한 상태로 잠시 정지 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 시작 자세로 돌아오며 호흡을 마신다. [주의
사항] 1. 항상 등과 허리는 곧게 편 상태로 허리 아랫부분이 잘록하게 들어간 상태를 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 2. 덤벨을 올리면서 상체가 옆으로 돌아가지 않도록 균형을 유지한다. 3. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 시티드 케이블 로우 ㆍ운동부위 : 광배근
[운동 방법] 1. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎은 살짝 굽힌 자세로 케이블 머신 앞에 앉는다. 2. 케이블 머신 하단의 손잡이를 잡고 상체를 흔들리지 않도록 유지하며 손잡이를 가슴 하부로 당겨준다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 천천히 원상태로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 손잡이를 가슴 하부로 당기며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 원상태로 돌아가며 호흡 마신다.
[주의 사항 / 응용 동작] 1. 상체가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다. 2. 어깨의 긴장을 풀어 손잡이를 당겼을 때 어깨도 등뒤쪽으로 돌아가도록하여, 광배근에 최대한의 자극을 주도록 한다.
등 운동
ㆍ운동명칭 : 원 암 케이블 로우 ㆍ운동부위 (주) : 광배근 (부) : 전완근, 후면삼각근
[운동 방법] 1. 오른손으로 케이블 머신 하단의 손잡이를 잡고 바로 선다. 2. 머신을 보고 왼 발이 앞으로 나가게 발을 딛고 등을 평평하게 한다. 3. 시선은 정면을 유지하고 오른 손은 오른쪽 어깨 전면 바로 아래 오도록 한다. 4. 오른손이 옆구리로 올 수 있도록 강하게 당겨 등을 수축한다. 이 때 팔꿈치와 상완은 몸통보다 높게 올리도록 한다. 5. 약 1~2초간 정지후 천천히 원상태로 돌아온다. 6. 정해진 반복수를 마친 다음 왼손으로 방향을 바꿔 반복한다.
[호흡 방법] 1. 케이블을 몸쪽으로 강하게 당기며 호흡을
내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다.
[주의 사항 / 응용 동작] 1. 몸의 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 최대한 상체가 흔들리지 않을 정도의 중량을 이용해 운동한다. 3. 운동 중에는 등과 허리가 굽어지지 않도록 항상 허리를 아치형으로 유지한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 덤벨 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근
[운동 방법] 1. 의자에 앉거나 바닥에 선 상태로 양 손에 덤벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 3. 팔꿈치를 내려 천천히 덤벨을 내리고, 다시 머리 위로 올리는 동작을 반복한다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 덤벨을 내릴 때는 가급적 천천히 내리며, 덤벨은 귀 아랫선까지만 내리도록 한다. 2. 운동하는 동안 팔꿈치가 몸통 앞뒤로 흔들리지 않도록
주의한다. 3. 덤벨과 전완근은 바닥과 수직으로만 운동하도록 한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 비하인드 넥 프레스 다운 ㆍ운동부위 : 후면 삼각근
[운동 방법] 1. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 넓게(1.5배) 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 바벨을 어깨 위로 올려잡는다. 3. 자세를 잡고, 머리위로 올렸나 내리는 동작을 반복한다.
[호흡 방법] 1. 바벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 바벨을 내릴 때는 되도록 천천히 목 뒤로 내리도록 한다. 2. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다. 3. 바벨을 내렸을
때 전완과 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 사이드 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 측면 삼각근
[운동 방법] 1. 의자에 앉거나 바닥에 선 상태로 양 손에 덤벨을 잡는다. 2. 손바닥이 몸을 향하도록 하고, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 양 옆으로 천천히 들어 올린다. 3. 어깨 근육에 긴장을 유도하며 천천히 원래 위치로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 덤벨을 어깨 높이 까지만 올리도록 한다. 2. 운동시 손목이 꺽이거나 돌아가지 않도록 중립을 유지한다. 3. 상체가
흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 프론트 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근
[운동 방법] 1. 양 손이 몸을 향하도록 하여 덤벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 팔을 어깨 위로 들어 올린다. 3. 어깨의 긴장을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아간다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 덤벨을 어깨 높이 혹은 어깨 위 15도 정도까지만 올리도록 한다. 2. 운동시 손목이 꺽이거나 돌아가지 않도록 중립을 유지한다. 3. 상체가 흔들리지 않도록
복부와 허리의 긴장을 유지한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 벤트 오버 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 후면 삼각근
[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 선 후 상체를 앞으로 숙인다. 2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양 팔을 옆으로 벌려 덤벨을 들어올린다. 3. 약 1~2초간 정지후 시작 자세로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 운동시 상체가 위아래로 흔들리지 않도록 한다. 2. 고중량의 트레이닝 보다는 가벼운 중량으로 되도록 정확한 자세와 동작을 유지하도록 한다.
3. 덤벨을 내릴 때에는 최대한 어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내려오도록 한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 덤벨 쉬러그 ㆍ운동부위 : 승 모 근
[운동 방법] 1. 어깨 넓이로 양 손에 덤벨을 들고 편안하게 선다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 귀쪽을 향하여 어깨를 들어 올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다.
[주의 사항] 1. 어깨를 떨구듯 내리지 않고 천천히 긴장을 유지하며 내려온다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.
어깨 운동
ㆍ기구명칭 : 바벨 쉬러그 ㆍ운동부위 : 승 모 근
[운동 방법] 1. 손바닥이 몸을 향하도록 하여 어깨 넓이로 바벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 어깨를 귀쪽으로 들어올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다.
[주의 사항] 1. 어깨를 떨구듯 내리지 않고 천천히 긴장을 유지하며 내려온다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.
[운동 방법] 1. 손바닥이 몸을 향하도록 하여 30cm 넓이로 바벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 팔꿈치를 손보다 높게 하여 바벨을 목 아래까지 들어 올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다.
[호흡 방법] 1. 바벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다.
[주의 사항] 1. 상체나 무릎의 반동을 이용하여 리프팅 하지 않도록 한다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다
하체운동기구
ㆍ기구명칭 : 파워 레그 프레스 머신 ㆍ운동부위 주) 대퇴부위(대퇴 사두근) 부) 둔 근
[운동 방법] 1. 머신에 앉아 양 발을 어깨 넓이로 발판에 대고 손잡이를 잡는다. 2. 엉덩이와 허리를 밀착 시킨 후 무릎이 가슴 가까이에 올 수 있도록 깊숙히 내려준다. 3. 약 1초간 정지 후 다시 힘껏 밀어 올려 시작 자세로 돌아간다.
[호흡법] 1. 발판을 밀며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 내려오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 상체(등)의 힘을 이용해 밀어 올리지 않도록 주의한다. 2. 운동시 양 발과 무릎, 어깨의 넓이가 일치하도록 주의한다. 3. 발판에서 발바닥이 떨어지지 않도록 한다.(발 전체가 닿도록 한다.)
하체운동기구
ㆍ기구명칭 : 레그 스쿼트 머신 ㆍ운동부위 주) 대퇴 사두근, 슬와근 부) 둔 근
[운동 방법] 1. 머신에 올라 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선 채로 어깨를 패드에 대고 손을 뻗어 손잡이를 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 정면을 바라보고 하체에 힘을 실어 일어선다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 천천히 내려와 앉는다. 이 때 무릎은 90도를 유지하도록 한다. 4. 하체에 힘을 실어 무릎이 전부 다 펴지지 않을 정도로 일어나 대퇴부의 긴장을 유지하도록 한다.
[호흡법] 1. 일어서며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 무릎 굽혀 앉으며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 앉았을 때 무릎이 양 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 2. 등과 허리는 항상 곧게 펴고 있도록 한다. 굽어질 경우 부상을 당할 염려가 쉬울 뿐 아니라, 대퇴부의 집중도 또한 떨어질 수 있다. 3. 일어서며 무릎을 튕기듯
서지 않도록 한다. 무릎 관절을 상하게 하여 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다.
하체운동기구
ㆍ기구명칭 : 레그 익스텐션 머신 ㆍ운동부위 : 대퇴 사두근 (허벅지 앞부분)
[운동 방법] 1. 머신에 앉아 손잡이를 잡고 양발을 발걸이 밑으로 넣어 발등을 걸친다. 2. 허벅지 앞 부분을 짜주듯 다리를 올려 완전히 펴준다. 3. 약 1초간 정지 후 천천히 원상태로 돌아온다.
[호흡법] 1. 다리를 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 양발 끝을 몸쪽으로 당겨 대퇴근의 최대한의 긴장을 유도한다. 2. 반동을 이용해 차올리지 않도록 한다.
하체운동기구
ㆍ기구명칭 : 라잉 레그 컬 머신 ㆍ운동부위 : 슬와근(허벅지 뒷부분)
[운동 방법] 1. 머신에 엎드려, 손잡이를 잡고 양발을 발걸이 아래로 넣어 뒤꿈치 약간 윗부분을 걸쳐준다. 2. 양발을 들어 슬와근을 짜주듯 올려준다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다.
[호흡법] 1. 다리를 접으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다.
[주의 사항] 1. 반동을 이용하여 차올리지 않도록 한다. 2. 양 발은 어깨 넓이의 간격을 유지하도록 한다. 3. 다리를 완전히 폈을 때 중량판이 바닥에 닿지 않도록 한다.
하체운동기구
ㆍ기구명칭 : 이너타이 머신 ㆍ운동부위 : 대내전근(허벅지 안쪽)
[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등받이 옆의 손잡이를 잡아 내려 머신의 하체 패드를 모아줍니다. 2. 양 허벅지 안 쪽이 패드에 밀착되도록 하여 고정시키고 , 손잡이를 놓으며 천천히 다리를 벌려줍니다. 3. 상체를 고정한 상태로 허벅지 안쪽에 힘을 주어 힘껏 양 다리를 모아줍니다. 4. 약 1초간 유지한 후 천천히 다리를 벌려 준비자세로 돌아옵니다. 5. 운동이 끝난 후에는 다시 손잡이를 잡아 내려 안정적으로 다리를 빼도록 합니다.
[호 흡 법] 1. 다리를 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 시작자세로 돌아가며 호흡을
마십니다.
[주의 사항] 1. 상체의 반동을 이용하여 다리를 모으지 않도록 합니다. 2. 양 발끝은 몸쪽으로 살짝 당겨 하체 전체적인 긴장이 유지되도록 합니다. 3. 운동시 머리를 등받이에서 띄거나 고개를 숙이지 않도록 합니다.
하체운동기구
ㆍ기구명칭 : 스탠딩 카프레이즈 머신 ㆍ운동부위 : 종 아 리
[운동 방법] 1. 머신의 어깨 패드 밑으로 어깨를 넣어 중량을 이기고 등과 허리를 곧게 편 상태로 선다. 2. 양 발을 발판의 끝쪽으로 옮겨 발의 앞부분(발가락과, 발바닥의 앞부분 약간)을 대고 균형을 잡는다. 3. 종아리가 당길 정도로 뒤꿈치를 최대한 내려 스트레칭 하고, 한 번에 뒤꿈치를 최대한 끌어올려 종아리 근육을 수축한다. 4. 약 1초간 정지 후 다시 천천히 뒤꿈치를 내려준다.
[호 흡 법] 1. 뒤꿈치 들어 올리며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다.
[응용 동작] 1. 한 발은 반대발의 뒤꿈치에 걸고 한 쪽만 실시함으로써 집중력을 높여 운동의 자극을 높일 수 있다.
[주의 사항] 1. 반동이 가지 않도록 천천히 운동하도록 한다. 2. 무릎을 지나치게 펴거나 굽히지 않도록 한다. 아주 살짝 굽은 자세가 안정적이다.
[운동 방법] 1. 머신을 측면으로 두고 등과 허리를 곧게 한 상태로 선다. 2. 양 손은 상체의 유동은 최소화 할 수 있도록 손잡이를 확실히 잡고, 발 뒤꿈치를 발걸이에 댄다. 3. 정면을 바라본 상태로 발을 뒤로 끌어 올리듯 힘껏 차준다. 4. 약 1초간 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다.
[호 흡 법] 1. 발을 뒤로 차주며 호흡 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다.
[응용 동작] 1. 발을 뒤꿈치로 걸지 않고 발등이 패드에 닿도록하여 운동하면
허벅지의 앞부분에 운동 효과가 좋다. 2. 앞이나 뒤 뿐 아니라 발목의 안쪽 혹은 바깥쪽에 걸어줌으로써 내전근(허벅지 안쪽)부위나 허벅지 측면과 힙의 측면을 효 과적으로 운동할 수 있다. 측면으로 할 경우 보다 이쁜 다리 선과 허리 / 골반 선을 만들 수 있다.
[주의 사항] 1. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 한다. 2. 발을 너무 심하게 차 몸의 균형을 잃거나 허리 쪽 통증이 가지 않도록 한다. 3. 운동시 상체를 함께 뒤로 젖히지 않도록 한다.
