남자 헬스 일주일 루틴 - namja helseu ilju-il lutin

이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람들이 흔히들 하는 질문이 있다.

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1주일에 헬스장을 몇 번 가야 하나요? 헬스를 몇시간이나 해야하나요?

이 질문에 대한 답변은 참 다양하다. 1주일에 7번, 1년에 365번이라고 답하는 사람도 있는가 하면 일주일에 평일 5번, 주말에 쉬라는 사람도 있다.

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제일 흔한 답변은 3분할 월화수 / 목휴식 / 금토일 일 것 같다.

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시간 역시 너무 다양한 답이 나온다. 1시간 하라는 사람도 있고, 심지어 어떤 사람은 2시간, 3시간을 권장하는 사람도 있다.

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이 질문에 대한 필자의 답은

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1주일에 3번 이하, 절대 이틀 연속으로 헬스장에 가지 말 것

운동은 1시간 이하로 제한할 것

이다. 왜 그렇냐고? 아래에 그 이유들이 있다.

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1. 당신이 약을 하지 않는다면, 코르티솔의 과도한 분비를 막기 위해 운동 시간은 반드시 최소화 되어야 한다.

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가장 큰 이유는 당신이 스테로이드와 같은 약을 하지 않는 이상, 당신은 충분히 쉬어야 하기 때문이다.

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당신이 어떤 형태의 운동을 하던, 당신의 몸은 "코르티솔"이란 호르몬을 분비한다. 이 코르티솔이라는 호르몬은 당신의 몸이 정신적, 혹은 육체적으로 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬으로, "무언가를 부수는" 일을 하는 매우 강력한 호르몬이다.

이 호르몬은 "당신 몸에 비상이 걸렸다"는 것을 알리는 호르몬으로, 이 호르몬에 반응해 당신 몸은 마치 호랑이에게 쫒기는 것과 마찬가지로 비상상태로 돌입한다.

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이 상태에서 당신의 몸은 "생존에 필요한 것 외에" 모든 활동을 중지시키거나, 느리게 만든다. 먼저, 당신이 남자라면 근육을 만드는 데 반드시 필요한 남성호르몬인 테스테스테론의 분비가 느려질 것이다. 그리고, 근육을 만드는데 꼭 필요한 성장호르몬의 분비 역시 느려지거나 심지어 중지되고, 그 외 수많은 "몸에 필요한 무언가를 만드는" 호르몬이 느려지거나 중지되는 것이다. 당신이 호랑이에게 쫓기는 비상 상황인데, 그런 호르몬이 중요한가? 당신 몸은 이렇게 생각하는 것이다.

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이런 코르티졸의 분비가 오래 지속되면, 당연히 당신 몸에 좋을 것이 하나도 없다. 무엇보다, 코르티졸의 과도한 분비는 당신의 정신에도 엄청난 악영향을 주며, 그래서 당신이 운동을 금방 포기하게 만들어버릴 수도 있다. 그래서 첫째로, 헬스장에서 운동을 하는 시간은 반드시 최소화 되어야 한다.

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그 최소 시간의 기준은 무엇일까?

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필자의 기준으로 보았을 때, 당신이 "몸짱" 몸매를 만들기 위해, 혹은 강해지기 위해 운동을 한다면 운동의 볼륨을 최대한 낮추고, 각 근육별 중요 운동들을 스트렝쓰 트레이닝으로 훈련하면 충분하다.

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그렇게 하면 각 근육별로 1-2가지의 운동만 수행해도 충분하며, 그러면 1시간 이내로 당신은 근육 발달에 필요한 모든 운동을 마칠 수 있다.

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2. 당신의 근육 뿐 아니라, 근신경계에도 휴식시간을 주어야 한다

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두번째 이유는 당신의 근신경계에도 휴식시간을 주어야 한다는 것이다.

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당신의 근육은 운동으로 인한 데미지를 복구하는 과정에서 더 커진다. 보통 이 과정은 이틀에서 사흘정도가 소요되기 때문에, 일반적으로 사람들은 3분할 / 하루 휴식 / 다시 3분할 / 반복

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이런 루틴을 많이들 따른다.

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그러나, 역시 당신이 약을 하지 않는다면, 당신의 "근신경계"에도 충분한 휴식시간을 주어야 한다.

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근신경계는 당신이 근육에 힘을 줄 때 마다 데미지를 받는다. 이 근신경계에도 충분한 휴식이 필요하다. 특히, 당신이 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스 같은 정말 많은 근육이 함께 동원되는 컴파운드 운동을 했다면, 근신경계는 반드시 휴식이 필요하다.

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그런 의미에서, 3분할/하루휴식은 근육에는 충분히 쉴 기간을 주지만, 근신경계에는 충분히 쉴 시간을 주지 않는다. 따라서, 당신의 근신경계는 지속적으로 지쳐있게 되고, 이는 오히려 당신의 스트렝쓰 증가를 저해 시켜, 전반적인 근성장 속도를 느리게 만들 것이다.

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3. 당신이 주어진 시간동안 키울 수 있는 근육은 한정되어 있다. 그렇기 때문에 서두를 필요가 없다.

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아마 가장 중요한 이유가 아닐까 한다.

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당신이 매일 헬스장에 간다고 해서, 당신이 약을 하는게 아닌 이상에야 당신이 주어진 시간 동안 키울 수 있는 근육은 한정되어 있다. 그것은 연구로도 증명이 되어 있다.

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스테로이드를 섭취하는게 아니라면, 당신이 운동을 시작한지 1년도 안된 초심자라는 가정하에, 당신이 "최대"로 키울 수 있는 근육의 메스는 1달에 0.9kg 밖에 안된다. 만약 당신이 운동을 시작한지 2년째가 되는 사람이라면, 이는 더 줄어들어 한달에 0.45kg, 3년째라면 0.22kg가 당신이 1달에 생성할 수 있는 근육 메스의 최대치다.​

이는 당신의 호르몬 및 신진대사율 때문에 어쩔수가 없다. 생각해보면 당연하지 않은가? 당신 몸이 당신이 운동을 하는 대로 근육을 만든다면, 1주일 7일, 1년에 365일 헬스장을 가서 운동을 하는 사람들은 아마 차를 들쳐메고 스쿼트를 할 수 있을거다. 그런 일은 없다.

그렇기 때문에, 당신은 헬스장을 매일 갈 이유가 없다. 매일 가나 일주일에 세 번만 가나, 당신이 운동을 "제대로 한다면" 당신이 1달간 얻을 수 있는 근육의 양은 너무나 적어서, 결국 동일한 효과를 보게 될거다.

​그러면, 차라리 일주일에 헬스장을 세 번만 가고 제대로 운동을 하는게 시간도 아끼고 훨씬 좋지 않겠는가? ​

따라서, 당신이 정말 근육을 제대로 만들고 싶으면, 위 3개 이유를 토대로, 운동을 그렇게 많이 할 필요가 없다. 단, 운동을 할 때 "제대로" 해야한다. 즉, 스트렝쓰를 지속적으로 늘려가야 한다는 거다. 왜냐면,

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근육은 당신이 얻은 스트렝쓰의 산물이기 때문이다.

그렇기 때문에, 필자는 일주일에 헬스장을 단 3번만, 이틀 연속으로 가지말고 격일로 가는 것을 추천한다. 그리고, 매 세션마다 1시간 이하로 운동하는 것을 권장한다.

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아래가 현재 필자의 운동 루틴이다.

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월요일: 등/이두

- 웨이티드 풀업/친업: 3sets 5,6,8

- 바벨로우: 3sets 5,6,8

- 데드리프트: 3sets 2,3,5

- 바벨 컬: 2sets 6,8

- 복근

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수요일: 어깨/하체

- 바벨/덤벨 오버헤드프레스: 3sets 5,6,8

- 덤벨 레터럴레이즈: 5sets 15,8,8,8,8 (휴식 짧게)

- 케이블/덤벨 리어 델트 플라이: 5sets 15,8,8,8,8 (휴식 짧게)

- 바벨 스쿼트: 3sets 5,6,8

- 복근

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금요일: 가슴/삼두

- 덤벨/바벨 인클라인 벤치프레스: 3sets 5,6,8

- 덤벨/바벨 플랫 벤치프레스: 3sets 5,6,8

- 웨이티드 딥스: 2sets 6,8

- 케이블 트라이셉스 푸쉬 다운/스컬크러셔: 2sets 6,8

- 복근

매 세션마다 당신이 스트렝쓰 트레이닝을 한다면, 그래서 매 세션마다 강해진다면, 당신은 당신이 원하는대로 근육을 만들 수 있다.

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피트니스는 절대 당신의 삶의 목표가 되어서는 안된다.

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조급히 생각하지 마라.

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당신이 "제대로" 운동을 한다면, 당신은 헬스장의 노예가 될 필요가 없다.

모두가 올바른 건강상식을 깨닫고, 더 나은 삶을 살기를 기도합니다.

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