남자 복근 생기는 과정 - namja boggeun saeng-gineun gwajeong

남자 복근 만들기 방법

오늘은 남자 복근 만들기 방법에 대해 알아보겠습니다. 남자 복근 만들기라고 했지만 여성 분들도 횟수를 조금 적게 하셔서 똑같이 따라하실 수 있기 때문에 여자 11자 복근 만들기 하고 싶으신 분들도 따라오시면 되겠습니다. 집에서 복근 만들기 10대든 40대든 충분히 가능합니다. 남자가 봐도 식스펙 초콜릿 복근이 새겨져 있는 남자의 배를 보면 멋있다는 생각이 드는데요. 여자가 보면 정말 매력적이지 않을 수가 없습니다.

초콜릿 복근이 있는 남자를 보고 마음에 들지 않는 여자는 거의 없을 것입니다. 국제결혼 레전드라는 이름으로도 유명해진 러브 인 아시아에 출연한 이진광-엘레나 부부가 있는데요. 엘레나 씨가 이진광 씨의 멋진 근육질 몸매를 보고 첫눈에 반했다는 이야기는 사람들의 공감을 사고 또 많은 남성분들의 복근 만들기 몸 만들기에 대한 동기유발을 자극했습니다.

하지만 그래도 복근 만들기는 어렵지 않나 하는 생각이 먼저 들기 마련인데요. 복근 만들기를 하고 싶어도 포기하고 있는 분들에게 복근 빨리 만들기 방법을 알려드리고자 합니다.

복근이 안 생기는 이유는?

먼저 복근 만들기에 앞서서 복근 만들기를 방해하는 이유에 대해 알아보겠습니다. 복근이 보이려면 지방이 없어야 하는데요. 살찐 상태에서는 아무리 복근 운동을 해봐도 지방질 때문에 복근이 갈라져 보이지 않는 것은 당연합니다. 그렇기 때문에 지방 연소를 해주어야 하는데요. 남자의 경우 체지방률을 10~15% 이하로 만들고 여자의 경우 15~18% 이하로 만들어주셔야 복근이 보이게끔 됩니다. 그리고 이러한 체지방률을 만들기 위해서는, 즉 살을 빼기 위해서는 달리기, 조깅과 같은 유산소운동이 필요합니다.

둘째는 원래부터 복근이 발달하지 않았기 때문인데요. 살이 찌지 않은 마른 체형이라 하더라도 복근이 보이지 않는 사람이 많습니다. 이것은 복근을 발달시키기에 좋은 복근운동을 습관적으로 정기적으로 해줌으로써 해결할 수 있는 문제입니다. 자세한 복근운동은 조금 후에 다루겠습니다.

셋째는 바르지 않은 자세 때문입니다. 복근 운동도 열심히 하고 체지방률도 적절하게 만들었는데도 불구하고 복근이 갈라져 보이지 않는 경우가 있습니다. 이러한 경우는 평소에 자세가 바르지 않기 때문인데요. 서 있을 때 중심이 발끝에 오도록 하고, 앉아 있을 때는 허리를 쭉 펴서 예쁜 자세를 만든다면 서서히 예쁜 복근을 만들 수 있을 것입니다.

복근 빨리 만들기 방법

그렇다면 효율적으로 짧은 기간에 복근을 만들기 위해서는 어떻게 해야할까요? 여기에는 아주 중요한 3가지 요소가 있습니다. 첫째는 복근 운동을 할 때 단련하고 있는 부위를 의식하는 것입니다. 복근 운동을 할 때 그냥 멍하니 같은 행동을 반복하는 것이 아니라 내가 지금 복부 상단을 단련하고 있구나, 복부 하단을 단련하고 있구나, 복부 옆구리를 단련하고 있구나 하는 식으로 하나하나 의식을 가지고 힘을 주어서 운동을 하는 것만으로도 효과를 크게 높힐 수 있습니다.

둘째로 복근 운동을 한 다음 1~2일 정도는 근육을 쉬도록 해주는 것도 매우 중요합니다. 근력 운동을 하면 근육이 피로하게 되는데요. 피로를 회복하지 않은 상태에서 매일 매일 자극을 주게 되면 효율이 떨어지고 빠르게 복근을 만들 수 없게 됩니다.

셋째는 식습관인데요. 저지방 고단백 음식을 먹어주는 것이 좋습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 복근이 갈라져보이도록 하려면 체지방률을 줄여야 한다고 했기 때문에 되도록 지방이 적은 음식이면서 근육의 피로와 생성을 돕는 단백질이 풍부한 식품 위주로 식사를 해주시면 복근 빨리 만들기 프로젝트를 가속화시킬 수 있습니다. 그러면 어떤 식품이 좋을까요? 소고기, 닭가슴살, 브로콜리, 두부, 현미밥이 가장 좋은 음식입니다. 적어도 2주 정도는 방금 말씀드린 저지방 고단백 음식으로 복근 만들기 식단 위조로 짜서 먹어주도록 합시다.

복근 빨리 만드는 운동

복근 운동을 할 때는 중요한 세가지가 있는데요. 첫째는 해당 부위의 근육의 수축을 의식하는 것이고 둘째는 호흡에 주의하는 것입니다. 그리고 운동 한 세트가 끝나면 45초 정도의 쉬어줌으로써 짧게나마 근육을 쉬도록 해주는 것이 중요합니다. 그럼 지금부터 본격적으로 복근 운동을 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

복근 빨리 만들기 첫번째 : 크런치(Crunch)로 복부 상단을 단련하자

먼저 아래 사진처럼 바닥에 누운 채로 다리는 낮은 의자나 소파에 올려 놓습니다. 의자나 소파가 없는 경우 마치 어딘가에 다리를 걸쳐놓은 것처럼 다리를 살짝 올려주시면 되겠습니다.

양손은 힘을 뺀채로 귀 옆에 놓습니다. 마치 드래곤볼의 주인공들이 기를 모을 때 머리에 손을 놓는 것처럼 말입니다. 이때 주의할 것이 절대 머리 뒤쪽으로 양손을 깍지끼지 말아야 한다는 것입니다.

자세를 이렇게 한 상태에서 숨을 내뱉으면서 등을 동그랗게 굽혀 올립니다. 본인의 배꼽을 볼 수 있을 정도로 3초간 천천히 이제 더 이상 굽혀올리지 못할 것 같은 한계까지 올립니다. 이제 숨을 들이마쉬면서 6초 동안 천천히 굽혔던 몸을 원래대로 펴줍니다. 이렇게 10번을 1세트로 가능한 한 5세트까지 할 수 있도록 합니다. 2일에 1번만 해도 되지만 근육의 회복이 빠른 부위이기 때문에 익숙해지면 매일 해도 좋습니다.

복근 빨리 만들기 두번째 : 레그레이즈(leg raise)로 복부 하단을 단련하자

그 다음은 복부의 하단을 단련하는 운동인데요. 아래 사진처럼 바닥에 누워서 다리를 모은 상태로 쭉 핍니다. 팔은 쭉 편 상태에서 엉덩이에 딱 붙지 않을 정도로의 부근에 놓습니다. 숨을 내뱉으면서 허벅지를 편 상태로 3초에 걸쳐서 45도 각도까지 다리를 들어올립니다. 그후 다시 3초 동안 숨을 들이마시면서 이번에는 다리가 아슬아슬하게 바닥에 닿지 않을 정도까지만 내립니다.

이렇게 15번을 1세트로 하고 가능한 한 총 3세트를 할 수 있도록 합니다. 복부 하단은 근육의 회복속도가 느리기 때문에 월요일에 레그레이즈를 했다면 2일 정도는 쉬고 나서 그 다음은 목요일에 하는 것이 좋습니다. 레그레이즈를 할 때는 반동을 주지 않고 천천히 올렸다가 천천히 내리는 것이 포인트입니다. 바닥이 딱딱해서 허리가 아프다면 요가매트를 아래에 깔고서 하는 것이 좋습니다.

복근 빨리 만들기 세번째 : 사이드벤드(sidebend)로 복부 옆구리를 단련하자

복부 상단과 하단 운동을 했다면 이번에는 복부의 옆구리, 즉 복사근 운동을 해주어야 합니다. 만약 옆구리 근육인 복사근에 근육이 없다면 내장이 축 늘어져서 불룩 튀어나온 배가 되어버리기 때문에 반드시 옆구리 근육 운동도 해주어야 합니다. 사이드벤드를 하기 위해서는 4~5키로 정도 되는 아령이나 덤벨을 들고서 하는 것이 좋은데요. 아령이 없다면 페트병에 물을 채워서 대용으로 사용해도 좋습니다.

우선 다리를 어깨 너비로 벌린 다음, 한 손으로 아령이나 덤벨, 물을 채운 페트병을 듭니다. 그 다음 빈 손은 머리 뒷 부분에 가볍게 댑니다. 몸이 앞 뒤로 쏠리지 않도록 한 상태로 숨을 내뱉으면서 3초에 걸쳐서 아령을 들지 않은 쪽으로 몸을 기울입니다.

기울인 상태에서 3초간 옆구리에 자극이 가도록 멈춥니다. 3초가 지난 후 다시 3초간 원래대로 돌아옵니다. 이 동작을 15~20회 정도로 하고 좌우 교대로 3세트를 하도록 합니다. 이때 발 뒤꿈치가 계속 바닥에 붙어있도록 자세를 유지하는 것이 포인트입니다.

복근 운동이 끝난 후에는 반드시 20~30분 정도 조깅이나 달리기와 같은 유산소운동을 해줌으로써 배에 있는 지방을 연소시켜주도록 합시다. 정상 체중인 사람의 기준으로 이렇게 약 3개월 정도를 지속하면 복근이 갈라져 있는 것을 확연하게 느끼실 수 있겠습니다. 이미 복근이 어느 정도 있으신 분이라면 집에서 2주만에 30일 복근 만들기도 가능합니다. 식습관과 올바른 자세, 복근 운동과 유산소운동을 꼭 습관화해서 남자, 여자 모두 원하는 복근 만들기 목표를 꼭 이루시기를 기원합니다.