남자 랫풀다운 무게 - namja laespuldaun muge

초보자 필독! 등 키우는 운동 랫풀다운! 정확하게 배워보자 지나니 ・ 2019. 6. 26. 12:52 어제 친구와 같이 헬스장을 다니기 시작했다 나는 당연하다고 생각한 자세들이 초보자에겐 생소하고 어려울 수도 있구나... 느낄 수 있는 시간이었다 ​ 그래서 앞으로는 운동 자세 하나하나 자세하게 그리고 알기 쉽게 설명하려고 한다 ​ ------------------ 랫풀다운은 등 근육- 광배근을 키우는 운동이다 힘을 잘못주면 광배근이 아니라 어깨와 목으로 당기거나 팔 힘으로 당기게 된다 랫풀다운의 정석 자세는 상체를 뒤로 15도 정도 기울여서 가슴이 봉을 향하도록 한다 허리를 숙이거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 쭈욱 편 자세를 유지한다 랫풀다운의 봉을 어깨너비만큼 간격으로 잡는다 ​ 이때 절대 어깨를 위로 올리면 안된다 무슨 말이냐 하면, 사람은 힘을 주려고 하면 무의식적으로 어깨가 위로 올리고 몸을 긴장시킨다 근데 이렇게 어깨에 과도하게 힘을 주면 승모근이 커지고, 목에 부담이 커진다 랫풀다운 할 때 아니, 어떤 운동을 하든 어깨를 내리는 연습! 반드시 하자! 봉을 잡았으면 '숨을 내쉬면서' 봉을 가슴으로 당긴다. 랫풀다운은 봉을 아래로 잡아당긴다는 느낌이 아니라 팔꿈치를 등 뒤로 모은다는 느낌으로 해야한다 이렇게 당기면 등 뒤에 자극이 오는 걸 느낄 수 있다 랫풀다운을 당겼을 때 팔꿈치와 몸통의 간격은 주먹 하나만큼 팔꿈치가 벌어지지말고 손목과 팔꿈치가 일자를 유지해야한다 올바른 랫풀다운의 정석 자세 ​ 숨을 들이쉬면서 봉을 천천히 위로 올리고 처음 자세로 돌아간다 이때 팔을 완전히 다 펴야한다! (팔을 다 안 편 채로 랫풀다운을 실시하는 사람들도 있다. 이렇게 하면 제대로 등 근육을 키울 수가 없다) 등운동 랫풀다운의 실시 횟수는 근력을 키우고 싶다면 1RM(한번 당길 수 있는 최대 무게) 무게의 70~80% 무게로 3회 3세트 혹은 5회 5세트 세트당 휴식 시간은 2분 이상 ​ 근육 크기를 키우고 싶다면 1RM 무게의 50~60% 무게로 7~13회 3세트 OR 5세트 랫풀다운 실시 세트 당 휴식 시간은 1분 30초 ​ 근지구력 및 잔근육을 만들고 싶다면 30~50% 무게로 15회 이상 5세트 이상 휴식 시간 30초 미만 실시하길 바란다

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NBA-Talk

헬스 초보입니다 도와주세요

저는 174/64kg고요 이전에는 58kg였는데 살을 조금 찌운 상태입니다.

몇 년 전에 pt 2달받으면서 헬스를 약 1년 간 했었습니다

펌핑된 게 살짝 보이긴 해도 큰 변화는 없었습니다

그러고 저번 달부터 다시 헬스를 시작했습니다

 예전에도 그랬지만 벤치프레스는 전혀 늘질 않네요

스미스 머신 기준으로 양쪽 10kg까지 들 수 있습니다

턱걸이 전혀 못하고요 푸시업도 잘 못해요 12개 정도?

렛풀다운 요런 건 40kg까지 되고(요건 가벼운 건지 아닌지 모르겠네요), 레그프레스도 한쪽기준 140kg까지 되긴 하거든요

계속 헬스하면 늘까요? 아니면 기본 근력이 부족해서 해도 답이 안 나오는 상태인가요??

웨이트는 꾸준히 하면
늘어나는게 느껴집니다.
웨이트 빠지지마시고
식사 거르지마시고
수면 잘 하시는것 만 지키면
좋아집니다.

짧지않은 1년간 정말 늘지 않았다면
운동 방법이 잘못됬을수 있겠죠.
운동을 다시 제대로 하시는게 중요할것 같습니다.

Pt를 2달 받았다곤 하나
트레이너 없이는 한계점 자세, 운동 방법이 무너저있을수 있고..
배운 방법으로 그런 페턴으로 1년간 하셨다면 분명히 몸에서 적응하는 수준의 효과적이지 못한 운동을 하셨을것 같네요

좀더 공부를 해야 될거 같아요 조언 감사합니다

저도 예전에 벤치 무게 늘릴려고 노력했는데 그러지마세요 몸 건강을 위해 운동하는건데 몸만 상해요
정말 하실려면 누가 잡아줘야합니다 그래야 무게 늘릴수도있 안전하게 할수있습니다
턱걸이 팁 드리자면 스쿼트 하는곳있죠 밑에 의자하나두고 거기에 발 끝에 걸치고 거기서턱걸이 연습해보세요 나중에 늘어납니다

Updated at 2018-09-27 16:04:56

레그프레스는 여자들도 100키로 쉽게 넘기는 머신입니다. 

왠만하면 건장한 남성은 200키로는 그냥 넘기고 들어가죠. 그렇다고 무리하면 안좋구요. 

랫풀다운 중량이 40kg라고 하셨는데 그 중량이 몸 뒤로 누이고 팔힘과 반동으로 당기는 중량이 아닌

반동없이 광배로 이완 수축 천천히 해서 10개 넘기는 중량이라고 하면 절대 낮은 중량 아닙니다. 

벤치도 마찬가지에요. 중량봉 20kg는 운동 안해본분들은 정자세에서 천천히 하면 10개도 못하고 

팔 덜덜 거립니다. 

제 이야기는 운동이란게 유튜브 영상만 보구 배울수 있는게 전혀 아니고 실제 능력있는 지도자(트레이너)

한테 직접 배워야 하는 거라서 더구나 이렇게 글로는 더 더욱이 배울수 없다는 겁니다. 

단지 드릴수 있는 말씀은 무게에 절대 집착하지 마시고 무게 속이지 말고 해당부위로만 그 중량을 

당기거나 밀어낼수 있는 스킬부터 쌓으셔야합니다. 

무게만 자꾸 올리려고 하시면 해당부위 보다는 엉뚱한 팔이나 승모근 몸힘을 잔뜩 써서 어떻게든

중량을 이기려고 하기 때문에 님이 목표하는 근육 성장은 전혀 이룰수가 없다고 봅니다. 

중요한건 중량업이아니라 해당중량을 자신의 근육에 온전히 자극을 줄수 있는 스킬을 배우라는 겁니다. 

중량업은 그 이후부터에요. 

저같은경우도 오히려 초보때보다 벤치무게가 줄었는데 근육은 훨씬 많이 성장했습니다. 

중량의 노예가 되지말고 중량을 이용해보세요 ~  

Updated at 2018-09-28 01:30:26

중량을 쳐야 좀 덜 쪽팔려서요 말씀대로 운동해 볼게요 그건그렇고 레그프레스는 제가 잘못 설명했나봐요 140 140해서 280인가봐요?? 거기서 할수있는 무게 가득 채웠으니까요

지금 트레이너한테 배우면 너무 돈낭비일거같구요..

맨몸운동부터 어느정도 익고나서 트레이닝 한번 받아보시죠..

1년해서 스미스벤치 40이면...잘못 운동하셨던거 같네요
윗분 말씀대로 무게 집착하지 마세요 무거운거 든다고 해당근육이 성장하는게 아니라 제대로 된 자세로 운동할 때 근육은 성장합니다

턱걸이는 인터넷 검색하셔서 본인에 맞는 풀업밴드 사셔서 해보세요.1~2만원이면 살껍니다.