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/ 17196 밖에서 운동장 도는것도 지겹고....점점 날씨도 추워져서 약 2달 전에 실내 자전거를 구입하여 매일매일 타고 있습니다. 처음엔 한시간 40km씩 타다가 이제는 많이 익숙해져서 50에 근접하고 있는데 살이 빠지고 있는건지 잘 모르겠네요;; 체중에도 그닥 변화가 안보이고.... 허벅지는 타고나면 딴딴하긴 한데 애초에 유산소 운동을 목적으로 구입한거니까 그쪽에서 성과를 내줬으면 좋겠거든요.... 근데 땀은 나는데 눈에 보이는 변화가 없으니 좀 불안합니다. 이거 효과 있는걸까요??? http://imnooky.x-y.net/?p=mtb&c=gear&art=gear.php&rs=26&ts=1.75&rpm=90 위링크는 자동으로 산출해주는 기어비-rpm표입니다. 자전거 페달링, 기어변속 요령 근력(높은기어비 주행, 페달찍어누르기,)보다는 회전력 위주의 라이딩을 해야 (중,장거리 50~100km이상 라이딩시)근력 위주의 도로 라이딩은 2시간을 넘기기 어렵고, 그에 따른 손실된 신체는 느린회복으로 더욱 힘들어진다. (세컨드 윈드도 회전력에서 적용되는것이지 근육력이 빠져서 다리가 풀려버리면 second 니 third 니 하는 여지가 없어진다. ) 필요 이상으로 무거운 기어(고속기어,8단기어쪽))에 세팅해서 라이딩 하는 분들을 볼 수 있다. 얼핏 보면 빨리 달릴 수 있을 것 같지만 근력의 의존도가 높아서 신체손실(피로도)이 늘어나며, 라이딩 중에 회복시간이 길어져 결국에는 손해를 보게 된다. (결국은 목표지점에 도달하지 못하고 퍼지게 된다.) 초반에 근력이 없어서 뒤에 가는 사람은 없다. 초반 분위기대로 근력위주의 라이딩 을 하게 되면 일정거리후에 또는 언덕의 시작부분에서 힘의 고갈과 느린 회복으로 랩타임이 늘어나고 만다. 한달이하의 근력위주 초보자(interval spoter:빤짝 급가속자)라면 한강에서 마라톤하는 사람을 따라 잡은후 멀찌 감치 가서 담배를 1/3정도 피거나 물한모금 마시고있으면 곧 마라토너에게 추월당하는 일을 한두번쯤 경험해 보았을 것이다 가벼운 기어(저속기어,로우기어,1단기어쪽)를 사용한 라이딩은 2*7단에 이르면 35km까지도 낼수 있다.(이론상), 그 정도의 회전력을 꾸준히 낼 수 있다면 언덕도 쉽게 오를수 있다 주 3~4회, 온로드 라이딩 100km 정도. 1. 페달링의 기본 여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는경우가 많은데 그때 사람들은 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각하는데 자신이 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않을것이다 아무렇게나 돌리면 된다라고 생각하는가?
페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)으로 나타내는데
이는 자전거가 중심을 잃고 넘어지지 않기 위해 타는 속도일것이다 즉 60이하로써는 자전거를 본격적으로 탄다고 할수는 없다 . 3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다 (80~100) 초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 속도를 내려고 한다. 하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다
4. 효율적인 페달링 속도 사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만 언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만 고수들은 일반도로와
페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다 몇 분동안 그 페달링 속도를 유지한다 이때가 70~90정도이다 이러한 상태에서 한시간 정도(20키로) 정도를 탈 수 있다면 현재 셋팅된 기어비가 자기의 기어비가 되는 것이다 중간에 일시적으로 오르내리막에서 2*3 혹은 2*5로변할 수 도 있다 (혹은 페달링에 힘이 든다면 낮은 기어비(2*3)로 바꾸어 주고
2*5단으로 한단계를 높이고 다시 2*6으로 2*7로 올라가는 것을 의미한다 . ▶자전차 기어변속, 기어비 근육에 피로를 풀고 힘을 축척하면서 라이딩을 하는것이다. 한달정도 위와 같은 페달링을 하면 기본 70~90 의 RPM은 자기몸에 딱 달라붙어서 떨어질줄 모른다 이때쯤 되면 자전차도 몸의 일부가 되서 쥔이 시키는대로 편하게 모시게 된다 (쥔은 타면서 주위 풍경이나 감상하고 도로형편이나 보면서 브레이크만 신경쓰면 된다 ^^*) 통상21.24, 27단이니 하면서 장사속으로 자전차를 팔고 있지만 (높은 숫자를 좋아하는 심리이용) 실제로는 7.8,9단의 자전차이다(자동차로 치면 4,5단 차인것이다. 다만 변속의 용이성을위해 더 많이 있는듯하다) 앞기어 1~3 단은 자동차의 오토기어로 생각하면 쉽다. 앞1단 (저속, 낮은, 가벼운기어,몸쪽기어,작은기어) --> L(저속으로 높은언덕) 앞2단 (보통,일반주행기어,가운데기어,중간기어) --> D(일반시내주행 ,보통 이 기어를 대부분 사용해야한다) 앞3단 (고속, 높은, 무거운기어,바깥쪽기어 ,큰기어) --> H(고속도로) 뒤1~ 7,8,9 (저속->고속으로, 가벼운->무거운쪽으로. 몸쪽->바깥쪽으로 ) 몸쪽기어는 가볍고 저속인 반면 몸바깥쪽은 고속,무거운 기어로 생각하면 됩니다.(톱니가 크고,작다는 생각하지않는다) 일반적으로 한강자전차 도로나 시내주행시(약한언덕)에는 2단에서만 주행하여도 충분하다 (시내운전시 D만 사용하듯이) 이론상 2*7단에서 RPM유지시(80정도) 25Km 이상 나올 수 있으므로 ... 알피엠유지시에는 2*3,2*4, 2*5 2*6 에서 해결이 된다. 일반주행시 앞 2단에서 뒤3,4,5,의 기어비를 사용하다 힘에 여력이 있으면 앞3단 뒤5,6,7 정도로 넘어가고 언덕 주행시는 앞2 뒤 5->4->3 정도 가다가 그래도 언덕이 남아있으면 앞2에서 뒤 ->2->1 로 가는것이 아니고 앞1과 뒤 3->2->1 로 가면된다 이렇게 한다면 절대로 3-1, 1-8이라는 기어비가 나올수 없다. (고로 앞1은 뒤 3-2-1 정도 사용하고, 앞2는 3-4-5 정도 앞3은 5-6-7 정도로 사용하면 틀림없다. ▶21단,24단,27단 자전차의 속도 (Km) (26인치,1.95 알피엠 90일경우)
적절한 기어변속 범위 평소 권장 사용 기어비 rct3.0 7단 스프라켓: 소라 CS-HG50 8단 출처 http://cafe.naver.com/bikecity/29835 |