Bcaa 과다섭취 - bcaa gwadaseobchwi

BCAA 효능·효과, 섭취 방법 (엑스텐드 BCAAs vs 캘리포니아 골드)

고강도 운동을 할 때 꼭 기억해야 할 단백질 BCAA 아미노산을 들어보셨나요?

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BCAA 효능·효과, 섭취 방법 (엑스텐드 BCAAs vs 캘리포니아 골드)
BCAA 효능 · 효과
BCAA 아미노산을 섭취하면 좋은 사람
BCAA 섭취 방법
BCAA 제품 고르는 법 (엑스텐드 BCAAs vs 캘리포니아 골드)
bcaa란 무엇인가?
bcaa 효능
bcaa 부작용
bcaa 섭취방법 & 복용법
bcaa 파는곳 및 가격

오늘은 BCAA 단백질에 대해 자세히 알아보겠습니다.

BCAA 란?

아미노산은 단백질이 가장 잘게 부서진 형태를 말하는데요. 이 중 BCAA는 branched-chain amino acid의 약자이며 류신, 이소류신, 발린 이렇게 총 3가지의 필수 아미노산을 가리키는 말이며, 화학구조가 나뭇가지 모양과 같아서 분지형 아미노산이라고 부르기도 합니다.

그렇다면 운동하는 분들이 프로틴 외에 추가로 BCAA를 섭취하는 이유는 무엇일까요?

BCAA 효능 · 효과

1. 간이 아니라 주로 근육에서 에너지가 대사 된다.

2. 근육 성장에 도움을 준다.

3. 근육통을 감소시킨다.

4. 운동 시 피로를 감소시킨다.

단백질을 섭취하면 대부분 간에서 대사 돼서 신장을 통해 배설하게 됩니다. 따라서 단백질을 과다 섭취할 경우 신장이 좋지 않거나 간이 안 좋은 분들은 부담이 될 수 있는데요. 하지만 BCAA는 그 부담을 조금 덜어줍니다.

그 이유는 BCAA 아미노산의 전환효소는 간이 아니라 근육에서 활성이 되기 때문입니다. 그렇다 보니 BCAA는 운동 중에 에너지로 빠르게 사용될 수 있어서 운동하는 분들에게 많은 도움이 됩니다.

또한 이러한 특징 때문에 간 건강이 좋지 않은 분들도 단백질 섭취를 BCAA 위주로 하십니다. 따라서 BCAA는 근육 성장에 필수적인 아미노산이라고 볼 수 있습니다.

운동 후에는 근육에 상처가 생기면서 통증이 발생하는데요. BCAA를 섭취하시면 손상된 근육을 회복하는데 도움이 됩니다. BCAA가 근육 파괴 시 증가하게 되는 혈중 크레아틴 수치를 낮춰주고, 근육통을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다.

그래서 BCAA는 운동 후 근육 손상을 방지하고 근육통을 줄여주는데 아주 효과적입니다.

특히 그 효과는 남성분보다는 여성분들에게 더 뚜렷하게 나타났으며, 식이의 단백질 함량에 따라 조금씩 차이가 있습니다. 그리고 한 연구 결과에 따르면 운동 중에 BCAA를 복용한 그룹이 약 17% 정도 더 오래 장기간 운동할 수 있었고, 지방산화도 증진시켰다고 합니다.

이것은 운동 시 쉽게 찾아올 수 있는 피로감 해소에도 BCAA가 도움이 된다는 것을 의미합니다.

BCAA 아미노산을 섭취하면 좋은 사람

1. 장기간 에너지 소비가 필요한 마라톤 같은 운동을 하시는 분들

2. 고강도 운동이 연속적으로 필요한 보디빌딩 선수 분들

3. 간질환이 있으신 분들이 단백질 섭취를 하려고 할 때

4. 운동 전에 충분한 식이나 단백질 섭취를 못하시는 분들

반면에 운동을 하지 않거나, 다이어트를 하면서 단백질 보충제를 드시는 분들은 이미 일반 단백질 보충제안에도 BCAA가 들어가 있기 때문에 굳이 추가로 보충하여 드실 필요는 없습니다.

BCAA 섭취 방법

1. 운동 전 섭취는 운동하기 전에 충분한 음식 섭취가 안되었을 때 드시면 좋습니다.

2. 운동 직후 섭취는 근육의 회복 속도 증진시키는데 좋습니다.

3. 자기 전 섭취는 자는 동안 근육 회복에 도움이 됩니다.

BCAA는 아미노산이기 때문에 소화의 작용도 크게 필요하지 않아서 언제 먹든 크게 상관이 없기 때문에 본인의 상황에 맞게 적합한 때를 결정하셔서 섭취하시면 되겠습니다.

BCAA 제품 고르는 법 (엑스텐드 BCAAs vs 캘리포니아 골드)

아미노산은 크게 동물성 원료와 식물성 원료로 나뉘는데요. 대부분의 동물성 아미노산 원료는 오리나 돼지 등의 털로 추출해서 만들고, 화학적 공정을 많이 거쳐서 추출됩니다. 반면에 식물성 아미노산 원료는 완두콩이나 옥수수 등으로 만들어지고, 발효 과정을 통해 추출됩니다.

엑스텐드 BCAAs

BCAA 제품 중에는 엑스텐드 BCAAs 단백질이 유명하고 인기도 많은데요. 이 제품은 아무래도 맛이 있어서 많이 찾는 제품입니다. 하지만 이 제품은 단 맛이 강한 만큼 합성향료와 식품 염료, 감미료 등이 많이 들어간 제품이기 때문에 개인적으로 추천드리고 싶진 않습니다. 건강을 위해 운동을 하는 건데 온갖 첨가물이 들어간 식품을 섭취하는 건 좋지 않다고 생각하기 때문입니다.

캘리포니아골드뉴트리션 BCAA

그래서 저는 건강을 위해서라도 첨가물이 거의 없는 BCAA 제품을 드시는 것을 추천드립니다. 첨가물이 거의 없는 제품으로는 캘리포니아 골드 제품이 적당하다는 생각이 듭니다. 캘리포니아 골드는 글루텐 프리에, NON-GMO, NO Soy이며 그 밖에 다른 화학첨가물이 거의 들어가 있지 않고, 발효공정을 통해 만들어졌습니다. 다만 맛은 정말 최악이기 때문에 주스에 타서 섞어 드시는 걸 추천드립니다.

건강 data/영양과 효능
2020. 1. 12. 21:23

오늘은 든실이네 114번째 건강 이야기"bcaa" 관하여 설명을 드리고자 합니다. 지난 포스트인 "크레아틴"에서 예고했듯이, 크레아틴이 운동수행능력을 보조하여 에너지원으로 사용되었다면, bcaa는 근 손실 방지나 회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 보통 단백질 보충제만 섭취하다가 조금씩 정보를 알게 되면서 크레아틴 뿐만 아니라 bcaa에도 관심을 갖게 됩니다. 지금부터, 하나둘씩 차차 알아보겠습니다.

bcaa란 무엇인가?

먼저, 한 번쯤은 들어 보았으나 bcaa가 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. bcaa(Branched-chain amino acid)는 '나뭇가지 사슬 형태의 구조를 가진 아미노산"을 의미합니다.

즉, bcaa는 단백질의 가수 분해로 얻어지는 아미노산 중 하나이며, 9가지 필수 아미노산의 종류 중 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine)3가지가 성질이 매우 비슷하여, 묶어서 bcaa로 불리우고 있습니다.

대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사되는데 비해, bcaa는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 갖고 있습니다.

또한, bcaa는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에, 외부로부터 섭취하여야 하는 필수 아미노산인 점 숙지하여야 합니다.

특히, 심한 운동이나 저항운동 후에 bcaa를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고 근육 조직의 소재로 사용되어 근육 생성에 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

bcaa 효능

면역력 증진

고강도 운동이나 많은 양의 훈련을 할 경우, 면역 기능이 억제되고 감염의 위험이 증가하게 됩니다.

이 때, bcaa를 보충함으로서 글루타민 손실을 감소시킬 수 있으며, 신체의 이화 상태를 방지하는 데 도움이 됩니다.

만일, 면역력 증진에 목적을 두고 있는 경우, bcaa 섭취 뿐만 아니라 찾아보시면 면역기능을 충전하거나 면역증강식품으로 알려진 후코이단 샘플을 무료로 제공거나 견적을 내주는 곳이 꽤 많이 존재합니다.

근육분해 억제

골격근 분해 억제는 bcaa의 주된 효능 중 하나이며, bcaa 보충제를 복용하는 목적이기도 합니다.

또한, bcaa와 지방의 배출 정도에 관련된 논문이 상당히 많이 발표된 바 있으며, 지방 분해를 촉진하는 데도 도움이 됩니다.

지구력 향상

한 연구에 따르면, 일본 연구원들은 4주간에 걸쳐서 쥐에게 bcaa를 투여하고 지칠 때까지 운동을 시킨 후, bcaa 그룹은 운동 중 간과 골격근 속에 저장된 글리코겐이 검출되었음을 발표한 바 있습니다.

지방 감소 촉진으로 인한 다이어트

앞서 언급한 이야기에 추가되는 내용으로서, 한 연구에 따르면, 25명의 레슬러를 대상으로 bcaa를 많이 섭취한 그룹이 평균 17.3% 체지방이 더 감소하였다는 결과가 존재합니다.

특히 감소된 지방의 많은 부분은 복부 지방이었다는 점 주목할 필요 있습니다.

따라서, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, bcaa뿐만 아니라 AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많습니다.

단백질 합성 촉진

bcaa는 남성호르몬인 테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린과 같은 호르몬을 증가하는 데 도움이 된다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

bcaa 부작용

현재까지 bcaa 부작용으로서 거의 밝혀진 바는 없습니다. 실제로, bcaa는 근육을 구성하는 아미노산이자 단백질을 합성하는 데 있어 중요한 역할을 하기 때문에, bcaa는 특별하게 부작용을 유발할 이유가 없습니다.

또한, 과다 복용 시에도 남은 양은 소변을 통해 그대로 배출이 되기 때문에 문제가 되지 않습니다.

다만, 선천성 유전자 질환인 단풍당뇨증 환자의 경우, bcaa를 분해하는 과정에서 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.

bcaa 섭취방법 & 복용법

bcaa 섭취방법은 보충제일 때, 이상적인 배합은 류신:이소류신:발린 = 2:1:1로 알려져 있으며, 보충제 성분표에서도 비율을 확인할 수 있습니다.

구체적으로 bcaa 섭취방법은 크게 4가지 방법으로 분류되며, 방법에 따른 효능에 대한 큰 차이는 없으므로한 가지 방법을 선택하여 섭취 가능합니다.

먼저, 아침에 기상 시 단당류 혹은 과일 섭취 후, 두 번째로는 운동 전 30분, 세 번째는 운동 직후 단당류와 함께 섭취 가능하며, 마지막으로 취침 직전에 섭취하는 방법으로 분류되는 점 참고하셨으면 합니다.

bcaa 섭취량은 운동을 이제 막 시작하는 사람이라도, bcaa 보충제를 처음 접하는 사람이라도 상관하지 않고 하루 5g으로 섭취량이 권장됩니다.

bcaa 파는곳 및 가격

bcaa는 캡슐 및 파우더(분말)형태로서 전 세계에서 대부분 판매되고 있습니다.

국내에서도 bcaa 효능이 널리 소개된 이후로, 수요가 급격히 증가하면서 여러 헬스 보충제 사이트나 개인 사업자가 보충제로 판매하고 있습니다.

특히, SNS마켓 등 바이럴마케팅으로 판매하는 경우가 많으며, 이러한 상황 속에서 일반 소비자는 어떠한 제품을 구매해야 하는지 혼란스러울 수 있습니다.

사실, 소비자가 원료 원산지 및 브랜드, 캡슐 및 파우더 형태로의 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 일일이 고려하여 구매하는 일은 현실적으로 어려운 편에 속합니다.

이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.

물론, 아이허브(iHerb)라고 하여 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서도 든실이의 bcaa 추천 제품 및 가격은 다음과 같습니다.

잠시 제품에 대해 첨언하자면, 3가지 제품 모두 류신:이소류신:발린 비율은 2:1:1이며, 첫 번째 제품 및 세 번째 제품은 분말 형태, 두 번째 제품은 캡슐 형태인 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

첫 번째, California Gold Nutrition, BCAA 분말, AjiPure®, 분지 사슬 아미노산, 16 oz(454 g) => 약 29,000원

(아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-BCAA-Powder-AjiPure-Branched-Chain-Amino-Acids-16-oz-454-g/71025?rcode=AXN9017)

두 번째, Universal Nutrition, BCAA Pro, 분지 사슬 아미노산 보충, 100 캡슐 => 약 12,000원

(아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Universal-Nutrition-BCAA-Pro-Branched-Chain-Amino-Acid-Supplement-100-Capsules/42346?rcode=AXN9017)

세 번째, Optimum Nutrition, 인스턴트 BCAA 5000 분말, 무맛, 12.16 Oz(345 g) => 약 24,000원

(아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Instantized-BCAA-5000-Powder-Unflavored-12-16-oz-345-g/35513?rcode=AXN9017)

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정리

bcaa는 이론적으로는 단백질 합성과 신호체계를 도울 수 있으나, 실제로는 bcaa가 다른 아미노산 없이 격리되어 있다면 효능을 얻는 데 어려움이 존재합니다.

따라서, bcaa를 단독으로 섭취하기 보다는충분한 단백질과 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.

이번 포스트에서는 "bcaa" 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 지난 포스트인 크레아틴과 세트라고 보아도 무방할 정도로 근육 성장에 관심이 있는 분이라면 한 번쯤 들어보았을 것으로 판단이 됩니다. 이번 내용을 토대로 조금이나마 도움이 되셨으면 하는 바람이며, 지금까지 든실이 이었습니다. 오늘도 좋은 하루 되십시오.