간헐적 단식 원리

간헐적 단식 이란?

간헐적 단식 (Intermittent fasting, IF)이란 미리 정해 놓은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 일시적인 단식을 통해 공복을 유지함으로써 우리 몸의 인슐린 수치를 낮추고 그로 인해 발생하는 긍정적인 효과를 극대화하는 것을 말한다. 간헐적 단식의 개념은 2012년 BBC의 마이클 모슬리가 “Eat, Fast and Live longer(먹고 단식하고 장수하라)”라는 다큐멘터리를 만들면서 주목을 받기 시작했고, 우리나라에서는 2013년 SBS 스폐셜 “끼니 반란”이 방영되면서 유명해졌다.

목차 Show

간헐적 단식 이란?
간헐적 단식 원리
간헐적 단식 – 종류
16:8 단식
간헐적 단식 – 장점
주의사항
효과적인 단식 방법

출처 – The Guardian 기사 https://www.theguardian.com/tv-and-radio/2012/aug/06/eat-fast-and-live-longer

우리가 먹은 음식은 내장에서 소화 효소에 의해 분해되고 탄수화물, 설탕이나 정제된 곡물은 혈관을 통해 포도당의 형태로 전달된다. 필요 이상의 음식을 섭취할 경우 혈액 속의 포도당의 농도인 혈당수치가 높아지는데 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린의 역할은 혈액 내의 포도당을 빼내 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장한다. 또한 지방세포에 중성 지방의 형태로 저장하는 것이다. 반대로 음식이 충분히 들어오지 않을 경우, 먼저 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐을 모두 사용하고 그 후에 지방이 유리지방산 형태로 혈액으로 방출되어 우리 몸에 필요한 에너지를 내게 된다.

간헐적 단식은 공복을 유지해서 혈당수치를 낮춰 인슐린의 분비를 억제하게 된다. 이러한 과정을 통해 체지방의 연소를 촉진시켜 체중을 감량하고 우리 몸의 불필요한 세포 성분을 제거하는 것이 바로 간헐적 단식의 핵심이다.

간헐적 단식 – 종류

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있지만 대표적으로 두 가지로 나뉘어 진다. 바로 5:2 단식과 16:8 단식이다. 5:2 단식은 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 나머지 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 것이다. 반면 16:8 단식은 하루 중 16시간은 공복을 유지하고 남은 8시간안에 음식을 먹는 방법이다.

출처: 유튜브 채널 [ 다이어트 한의사 ] 간헐적 단식 방법 완벽정리! 이렇게 하면 무조건 살빠져요!!

5:2 단식

일주일 중에 5일동안은 정상적으로 식사를 하고 2일은 한끼 정도만 먹으면서 칼로리 섭취를 낮춰서 공복을 유지하는 방법이다. 단식하는 날은 연속으로 할 수도 있고 간격을 일정하게 두는 것도 괜찮다. 단식하는 날에 하루 종일 아무것도 섭취하지 않는 것은 현실적으로 너무 어렵기 때문에 한끼를 칼로리를 너무 높지 않게 먹는 것이 좋다. 다이어트를 주 목적으로 한다면 단식하는 날은 한끼에 500~600kcal, 단식을 하지 않는 5일 동안은 하루에 먹는 식사량을 1500kcal 정도로 제한하는 것이 효과적이다.

16:8 단식

하루 중 16시간은 단식을 하고 나머지 8시간 중에 두끼를 먹는 방법이다. 일상 생활 속에서 쉽게 하기 위해 흔히 아침을 거르는 방법과 저녁을 거르는 방법 중에 하나를 택해서 하는 경우가 많다. 본인의 생활 패턴 및 성향에 맞춰 16시간을 단식하고 나머지 8시간 중에 식사 시간을 정하면 되므로 비교적 쉽게 할 수 있는 방법이다.

단식을 하지 않더라도 아침 식사를 하지 못하는 경우가 흔하므로, 저녁을 오후 6시쯤 먹고 다음날 12시 즉 점심 시간까지 음식을 먹지 않으면 16시간 단식을 할 수 있다. 이때 물과 달지 않은 차, 음료 등은 먹어도 된다. 단식 이후의 점심과 저녁은 원하는 만큼 마음대로 먹어도 되는 것은 아니다. 오히려 공복감과 허기로 인하여 점심과 저녁에 폭식을 하게 될 가능성이 있으므로 주의해야 하며, 하루에 섭취하는 열량을 1500kcal 정도로 줄여야 큰 효과를 얻을 수 있다.

출처 – SBS 스폐셜 “끼니반란”

간헐적 단식 – 장점

간헐적 단식은 다른 다이어트 방법에 비해 쉽고 간단하게 체중 감량을 할 수 있다. 돈을 많이 들여서 극단적으로 식단 조절을 해야 하거나 보조 식품을 사야 할 필요가 없고, 자신의 생활 패턴을 지키면서 실행하기 좋다.

공복을 유지하면 체내에서 자가소화작용으로 인해 손상을 입었거나 결함이 있는 세포가 제거된다.

일부 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸에 이롭게 작용하여 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에도 도움이 된다고 주장한다.

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단점

간헐적 단식은 다른 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 지속해서 실천하기 어렵다. 18시간을 공복으로 지내는 것도 어렵지만 그 이후에 먹는 식사에서도 칼로리를 낮게 섭취해야 하므로 만족스러운 식사를 하기 어렵다. 따라서 쉽게 폭식으로 이어지거나 살이 빠졌다가 다시 찌는 이른바 “요요현상”이 발생하기 쉽다.

다이어트에는 효과적일 수 있지만 근손실이나 어지럼증을 유발할 수 있다. 특히 여성의 경우 기본적인 근육의 양이 적은데 식사량이 줄면서 영양을 균형적으로 섭취하지 못해 쉽게 어지럼증을 느낄 수 있다.

주의사항

간헐적 단식을 하면서 절대 폭식을 해서는 안된다. 폭식을 하게 되면 인슐린 분비가 대폭 증가하여 오히려 역효과를 내게 된다.

일부 육체활동이 필수적인 사람들은 근육 손실이 일어나기 쉬우므로 간헐적 단식을 하면서 적절한 근육 운동을 병행해야 한다. 또한 건강을 위해 일정한 생활 습관을 유지하고, 충분한 수분 및 균형 있는 영양소 섭취를 하는 것이 중요하다.

간헐적 단식은 모든 사람을 건강하게 만드는 방법이 아니므로 당뇨병, 통풍 등과 같은 지병이 있는 경우 의사와 상담 후에 하는 것이 중요하다. 또한 18세 미만의 어린이와 청소년, 65세 이상의 노약자 및 임산부 등 건강하게 많이 먹어야 하는 집단의 사람들의 경우 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.

효과적인 단식 방법

체중 감량을 목적으로 단식하는 경우 식사 전에 유산소 운동을 해주면 좋다. 체지방을 감량하면서 근손실을 최소화해 체질 개선이 목적이라면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 것이 좋다. 단식 후에 식사를 할 때 당분이 많은 가공 식품, 패스트푸드 등 인슐린 분비를 촉진하는 음식을 피하는 것이 좋다.

탄수화물, 단백질, 지방 순으로 인슐린 분비를 자극하기 때문에 단식 후에 먹는 첫 끼니는 저탄수화물 고지방 음식을 먹는 것이 좋다. 같은 이유로 탄수화물 함량이 많은 곡물류와 뿌리 채소류는 피하고, 식이 섬유가 많은 채소를 먹는 것이 좋다.