헬린25(39.7) 2021.05.22 18:30:00 군대에 체력단련실 있어서 첨으로 운동 시작해보려고 하거든. 기구가 덤벨/바벨/랫풀다운/벤치프레스/인클라인/싯업보드/풀업바 이렇게만 있어서 내가 막 찾아서 루틴 짜봤어. 월목=가/삼,화금=등/이,수토=어깨/하체 이렇게 3분할임. 이두:바벨컬/덤벨컬/해머컬 삼두:라잉트라잉셉스 익스텐션/덤벨킥백/오버핸드익스텐션 가슴:벤치프레스/인클라인벤치프레스/덤벨벤치프레스/덤벨플라이/덤블클로즈프레스 등:랫풀다운/덤벨로우/바벨로우 어깨:덤벨숄더프레스/레터럴레이즈/벤트오버레터럴/프론트레터럴
복근:??? 기구도 기구대로 한정적이고 지식이 많이 없어서 찾아 본대로 짜논건데 이정도면 나도 내년에 바디프로필 가능해?? 그리고 복근은 찾아봐도 어떻게 루틴을 짜야할지 잘 모르겠다...걍 싯업이랑 크런치랑 레그레이즈 세 개만 해도 되지?? 혹시 저 기구들로 할 수 있는 운동 더 있는데 저기 없으면 추가해서 알려주면 고맙겠다. 부탁해 헬붕들 ㅜㅜ 추천 비추천0
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안녕하세요! 남양주 포병부대에서 근무하는 소다이저 입니다(직책이 소대장이라^^) 오늘 제가 포스팅 할 내용은 제가 다이어트를 어떻게 했는지에 대한 노하우와 일일 운동루틴들에 대해 설명드리겠씁니당! 저는 운동을 시작한 계기가 고3 수능이 끝난 당시 몸무게가 약 95kg에 달했었습니다!(그런데 그때는 제 몸무게가 그리많이 나가는지 모르고 체중계에 올라갔었는데 기계가 고장난줄 알았습니다... 95라니;;;;;;;ㅠㅠㅠㅠㅠ) 인증샷 갑니다!( 진짜 뚱뚱할때 사진 있는데 그걸 못구해서 지금 찾고 있씁니다... 아무튼 충격으로 인해 운동을 시작해서 동네에 있는 헬스장에 반년치 등록을 하고 막무가내로 운동을 시작했었습니다! 아무튼 저의 운동 루틴을 말씀드리겠습니다! 제 운동 루틴은 2분할 운동입니다!(여기서 분할 운동이 머지? 하시는 분이 계실텐데 말 그대로 몸의 근육을 분할해서 운동시키는 것입니다! 예를들면 오늘은 등운동 하자! 내일은 하체를 조지자^^ 와 같은...ㅎ) 왜 저같은 경우 2분할 운동을 하냐면 전제조건이
그래서 2분할 운동( 하루는 등운동 + 가슴운동, 다른 하루는 어깨운동 + 하체운동)으로 월요일은 등,가슴운동을 하고 화요일 쉬고, 수요일에는 어깨,하체운동을 하고 하루 쉽니다 그리고 또 금요일에 다시 등, 가슴 운동을 반복하고 이런 식으로 2분할 운동을 휴식과 함께 반복합니다! - 이 방법이 저의 다이어트 방법이자 현재도 꾸준히 하고 있는 운동루틴입니다! 물론 운동을 할때마다 항상 같은운동만 하는게 아니라 운동 루틴(랫풀다운을 저번에 했으면 이번에는 풀업을 한다든지 ^^) 아무튼 오늘 포스팅할 운동 순서는 그래서 어깨 + 하체운동입니다! (다음 포스팅때 등+가슴운동할께요!) 시작하기전에 스트레칭과 1.5km 달리기입니다! 적당한 스트레칭~~~~ 적당한 달리기~!(최소1.5km는 뛰어야 땀이 나더라구요 ㅎㅎ) 자~!~! 준비운동이 끝났으니 이제 웨이트를 하겠습니다! 첫번째로는.. 여러분이 흔히 아는 스쿼트입니다! ![스쿼트.PNG] 구글이미지중에 스쿼트자세 잘나온게 있길래 따왔습니다~ 일반적으로 운동은 3세트를 기준으로 하는데 저같은 경우에는 그리고 2세트와
3세트의 경우에는 역기를 이용해서 하는데 3세트의 경우에는 역기를 내로우 그랩으로 잡고 무릎 아래로 내리면서 이렇게 세트를 반복해서 근육을 쥐어짜니 다리가 조금 후들거립니다 ㅜㅜ 이미지
보시죠! 여기서 보듯이 레그 익스탠션 운동은 허벅지 전면부를 자극하는 운동입니다 (제가 깜빡하고 이 운동은 사진을 못찍었네요... 다음에 찍어서 올리도록 하겠습니다 ㅠㅠㅠ ) 다음으로 넘어가서 제가 마지막으로 한 하체운동이 있씁니다! 바로 한가지 주의할점은! 허리를 펴서 등받이에 갖다대고, 그리고 반동을 이용하면 안됩니다! 그러면 오히려 무릎에 있는 슬와근이나 연골에 무리가 갈꺼에요 ㅠㅠ 그리고 한가지더 !! 저같은 경우에는 발을 아래로 위치시켜 오직 대퇴근 만을 자극시키려고 했씁니다! (직접 해보시면 근육 자극위치와 지점을 느끼실꺼에요 ㅎㅎㅎㅎ) 후우우우~~ 혹시 스티밋 가족 여러분들 이 글보시면서 운동할때 의문사항이나 질문 있으시면 댓글달아주세요! 다이어트 하실분들에게 꼭 중요하게 해야되는게 있습니다!!!! (그 이유는 우리가 보통 운동을 할때 제일 먼저 소모되는게 탄수화물입니다! 그래서 먼저 웨이트 운동으로 인해 저희 몸은 탄수화물을 다 사용하면 몸에 있는 지방을 사용하게 됩니다! 그래서 유산소 부터 아예 30분정도 하고 웨이트만 하고 끝내면 안되냐 하시는 분들이 있는데 제가 생각하기에는 그래서 근성장과 함께 체중감량을 위해서는 선 웨이트 후 유산소가 좀더 다이어트라는 목적에는 가까운 운동루틴이 아닌가 생각되어지네요!(또한 사람몸은 웨이트를 하고나면 젖산이 쌓이는데 젖산이 많이 쌓이면 근육통이 옵니당!그런데 이게 유산소 운동을 통해서 젖산이 분해됩니다 그래서 근육통 해결의 목적에서도 선웨이트 후 유산소가 좋을 것 같네요) 이상입니다!! ㅎㅎ |
군대 운동 루틴 - gundae undong lutin
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