랫 풀다운 허리통증 - laes puldaun heolitongjeung

최고의 등운동은? 랫풀다운 vs 바벨로우.

등 운동 중에서 가장 선호하는 운동이라면 랫 풀다운과 바벨 로우를 빼놓을 수 없을 것이다. 등 근육을 활성화시키는데 정말 효과 좋은 운동일뿐만이 아니라 다른 운동을 제외하고 두 운동만 해도 등 전체를 발달시킬 수 있을 만큼 효과가 좋다. 하지만 랫 풀다운과 바벨 로우 중에서 한 가지 운동만을 고집했을 때 어떤 운동이 더 좋을지 궁금한 분들을 위해 준비했다.

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효과 좋은 최고의 등운동 추천
1. 랫 풀다운
2. 바벨로우

효과 좋은 최고의 등운동 추천

랫 풀다운
바벨 로우
결론

1. 랫 풀다운

등근육 활성화 연습은 랫풀다운이 효율적이다.

랫 풀다운은 수직운동으로 등을 타격하는 운동이다. 근력이 부족한 사람들이 풀업을 대체하는 운동으로 많이 사용되고, 초보자부터 상급자까지 다양한 헬스인들이 애용하는 운동이다. 뿐만 아니라 그립과 너비에 따라서 자극 부위가 달라질 수 있기에 등 운동에서 빠질 수 없는 운동 중 하나로 손꼽힌다.

1) 자극 부위

랫 풀다운에 자극 부위는 등 전체를 타격할 수 있는 운동이지만, 주요 타격 부위는 광배근에 집중되어 있다. 더불어 등 하부까지 자극을 주기에 좋고, 견갑골과 상완골에 붙어 있는 대원근을 발달시키기에 넓은 등을 원하는 사람들에게 가장 적합한 운동이라 볼 수 있다.

그립과 너비에 따라 자극 부위는 달라질 수 있는데, 넓게 잡으면 광배근에 집중할 수 있고, 좁게 잡으면 등 중앙을 타격할 수 있다. 오버그립은 외측, 언더 그립은 내측을 발달시킬 수 있다 생각하면 된다. 팔꿈치와 상체 각도에 따라서도 달라지게 되는데, 이 부분은 워낙 내용이 방대하기에 따로 포스팅하도록 하겠다.

2) 근력이 부족하다면

근력이 부족한 사람들과 등 근육을 제대로 사용하지 못하는 사람들에게는 랫 풀다운이 가장 효과적이다. 일단 머신을 사용하기 때문에 무게를 조절하기 수월하고, 저 중량으로 자극 부위를 고 반복으로 연습할 수 있기 때문에 초보자에게도 권하고 있는 운동이다. 특히 랫 풀다운은 좋은 그립 바가 시중에 많이 나오고 있어서 등 자극을 주는데 좀 더 수월하고 악력이 부족하다면 스트랩을 사용해도 좋다.

3) 허리가 좋지 않다면

허리 근력이 부족하거나 허리가 평상시에 좋지 않은 사람들이라면 바벨 로우처럼 수평운동보다는 수직운동인 랫풀다운을 해주는 게 허리 부담을 덜어줄 수 있다. 다만 랫풀다운을 제대로 배우지 않은 사람들이 위 운동을 하면서 허리 통증을 호소하는 경우가 있는데, 허리에 하중이 걸려서 불편한 것이 아니다.

크게 두 가지로 볼 수 있는데, 등 하부에 자극을 허리 통증으로 착각하는 경우와 허리를 너무 과도하게 꺾고 시행하면 허리 통증이 발생할 수 있다. 보통 초보자라면 후자인 경우가 많다. 허리를 아치형으로 과도하게 만드는 것보다는 허리는 편하게 두고, 가슴을 활짝 피면서 등을 조여준다는 생각으로 진행하면 대부분 통증은 사라진다.

2. 바벨로우

꽉 찬 등근육은 남녀노소 섹시함을 방출한다.

바벨 로우는 수평운동으로 대표적인 등운동이다. 랫풀다운이 등을 넓히는 운동이라면 바벨로우는 등을 꽉 차고 두껍게 만들어주는 운동이라 생각하면 된다. 바벨로우 역시 그립과 손의 너비. 그리고 상체 각에 따라서 자극 부위가 달라지게 된다. 이와 비슷한 운동으로는 팬들레이 로우가 있다.

1) 자극 부위

바벨 로우에 자극 부위는 주로 광배근 하부와 등 중앙을 타격할 수 있는 운동이다. 내측 위주로 발달시킬 수 있는 운동이라 울퉁불퉁한 등을 만들기에 활용할 수 있다. 오버그립과 언더 그립에 자극 부위는 크게 다른 것은 없지만, 언더 그립으로 시행하면 이두 개입으로 좀 더 높은 중량을 컨트롤할 수 있고, 오버그립에 비해 팔을 등 뒤로 좀 더 깊게 넣을 수 있는 장점이 있다.

상체각이 바닥과 수평을 이룰수록 난이도 있는 바벨 로우가 되고, 상체각이 세워질 수록 승모근 개입과 허리에 부담이 덜어지기에 좀 더 안정된 자세로 진행할 수 있다. 다양한 각에서 진행하는 것도 좋지만, 보통은 45도 정도 굽은 상태에서 진행하는 게 대부분이다. 개인적으로 상체가 바닥과 거의 수평을 이룬 상태에서 하는 바벨로우가 가장 효과적이라 생각한다.

2) 등이 밋밋하다면

풀업과 랫 풀다운처럼 수직운동만으로 등을 알차게 발달시키려면 다양한 스킬이 필요하다. 등 운동을 오랜 기간 해온 사람도 아직 등이 밋밋하다는 느낌이 든다면 바벨 로우를 해줌으로써 변화를 직접 느껴볼 수 있다. 더불어 척추 기립근까지 발달시킬 수 있는 운동인 바벨 로우는 섹시한 등을 원하는 사람이라면 남녀노소 구분 없이 해주는 걸 추천한다.

3) 견갑골 사용이 미숙하다면

위에서 언급했듯이 오랫동안 등 운동을 한 사람이 등이 밋밋하다면 견갑을 제대로 사용하고 있는지 살펴보는 게 좋다. 만약 제대로 사용되고 있지 않다면 몇 년을 운동해도 크게 달라질 게 없는 등이 될 것이라 확신한다. 또한 견갑골 사용이 미숙하다면 어깨 부상이 올 수 있고, 등 전체 프레임이 넓지 않은 상태가 될 수 있다.

쉽게 말하자면 견갑골 사용이 되지 않는다면 등근육 가동범위를 최대로 활용하고 있지 못하고 있는 얘기가 된다. 초보자는 수직운동과 수평운동으로 모두 견갑 사용법을 연습하는 것이 좋지만, 습관이 잘못 들여진 헬린이라면 바벨 로우로 견갑 사용법을 익히는 것이 좋다고 본다. 개인적인 경험이기도 하고, 주위 많은 사람들이 바벨 로우가 견갑 움직임을 느끼는데 더 효과적이라 한다.

결론

솔직히 두 운동 중에서 하나만 고른다는 게 아쉬울 정도로 너무나 효과 좋은 운동이다. 하지만 개인적으로 결론을 내자면 랫 풀다운이 등 최고의 운동이 아닐까 생각이 든다. 랫 풀다운으로 다양한 그립과 다양한 각도에 따라서 자극 부위는 조절할 수 있고, 등의 넓이와 노하우만 갖춰진다면 등 중앙도 충분히 타격할 수 있는 운동으로 활용할 수 있기에 좀 더 효율적이라 생각한다.

하지만 두 운동은 꼭 함께 해주는 걸 추천한다. 랫 풀다운에서 부족한 부분을 바벨로우에서 채워줄 수 있고, 그 반대인 경우도 있어서 상호 작용 할 수 있는 운동이라 한 가지를 포기하기엔 너무 아쉬움이 크다. 초보자라면 모든 운동을 골고루 해주는 걸 추천한다.

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