무거운 거 드는 요령 - mugeoun geo deuneun yolyeong

무거운 물건을 드는 방법 : 허리부상 예방

무거운 물건을 들때 올바른 들어올리기 기술을 연습해야 허리부상으로 부터 예방할 수 있다. 적절한 자세가 적절한 근육 군을 일하게 할뿐만 아니라 급성과 만성 허리손상의 위험을 줄이기까지 한다. 근력운동을 하든, 무거운 물체를 운반하던 간에 자세는 전반적인 건강을 위해서 매우 중요하다. 결국, 나쁘고 부적절한 들어올리기 자세는 근육 긴장이나, 찢김, 심각한 허리문제, 관절 통증 등 그 밖의 많은 것들을 일으킬 수 있다. 이러한 손상은 적절히 치료하는데 몇 주 또는 심지어 몇 달이 걸리게 된다.

하부요통의 주 원인중 하나는 허리 아래쪽의 삠과 긴장을 들 수 있다. 이런 증상이 일생동안 개인적인 급성 허리통증의 대부분을 차지한다. 삠과 긴장은 물체를 부적절하게 들어 올리거나 너무 무거운 물체를 들어 올릴 때 과도한 스트레칭이나 인대가 찢겨서 종종 발생한다. 리프팅 운동을 하는 내내 적절한 자세를 연습하는 것은 손상을 예방하거나, 전반적인 근력을 증가시키기 위해 매우 중요하다. 오늘은 무거운 물건을 드는 방법에 대해 알아보고 허리부상을 예방해 보도록 하자.

넓은 기저면 확보

무거운 물체를 들어올리기 전에 기저면을 넓게 유지하라. 항상 발 사이는 어깨 넓이로 유지하고 한 발은 다른 발 방향으로 살짝 향하게 하라. 이것은 무거운 물체를 드는 동안 적절하고 좋은 균형을 확실하게 보장할 것이다. 우리는 이것을 Karate Stance라고 부른다.

스쿼트 자세

물체를 들어 올릴 준비가 되었을 때, 단순하게 물체에 가능한 가깝게, 엉덩이가 뒤로 빠지게 엉덩이와 무릎을 구부리며 앉아라. 만약 물체가 매우 무거우면, 한쪽 무릎은 땅에 놓고 당신 앞에 있는 다른 무릎은 올바른 각도로 구부려라.

좋은 자세유지

물체를 위로 들어 올릴 때, 좋은 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 전방을 똑바로 보고, 등을 일자로 펴고, 가슴은 내밀고, 어깨는 뒤로 유지한다. 나쁜 자세를 하는 것은 요통뿐만 아니라 편두통, 낮은 동기, 심지어는 심장 문제까지 야기할 수 있다. 좋은 자세는 등 위쪽이 똑바르게 도움을 주고, 등 아래쪽은 동시에 약간의 아치가 생기게한다. 만약 나쁜 자세를 가지고 있다고 생각한다면, 똑바로 앉을 수 있게 어깨, 등, 복부근육을 훈련하는데 도움을 주는 자세 보조기를 착용하라.

천천히 들어올리고, 앞으로 구부린 상태X

엉덩이와 무릎(등이 아닌)을 똑바로 하며 물체를 천천히 들어 올려라. 들어 올릴 때 다리를 펴고 숨을 내뱉어라. 무거운 물체를 들 때 당신의 몸을 비틀거나 전방으로 구부리지 마라.

물체는 몸에 가깝게

어깨 위로 무거운 물체를 절대 들지 마라. 가능한 몸에 가깝게, 배꼽 위치(In the Power Zone)에서 무거운 물체를 들고 있어라. 절대 어깨 위로 또는 팔을 밖으로 뻗으며 무거운 물체를 들지 마라.

방향전환은 발로

방향을 바꾸거나 느리고 낮은 단계로 바꾸기 위해 발(몸이 아닌)을 사용하라. 방향을 바꿀 때 엉덩이를 써라. 움직일 때 엉덩이와 어깨는 일직선을 유지하라.

물건을 내릴 때는 무릎과 엉덩이만 이용,  무거운 물체를 조심스럽게 내려놓아라

무거운 물체 들어올리기를 위한 자세적 기술과 허리의 안정성을 받쳐주는 보조기는 무거운 물체를 보다 효율적이며 안전하게 만들어 준다. 이 특별한 벨트는 무거운 물체를 들 때 하부 등을 압박함으로서 적절한 들어올리기 기술을 유도하고, 부적절한 들어올리기와 관련된 손상을 예방해준다. 그 압박은 복부와 등 아래쪽을 더 안정성 있게 해준다. 이 증가된 안정성은 아래쪽 등이 더 무거운 물체를 옮길 수 있게 해주고 이러한 부위에 손상 또한 방지해준다.

5단계에서 말했다시피, 물건을 들때 손상을 피하기 위해 항상 파워존 안에서 반드시 올려야 한다. 들어올리기에서 파워존은 몸에 가깝고, 중간 대퇴부와 중단 가슴부 높이의 사이에 있다. 이 위치는 작은 힘으로 등과 팔이 더 많이 들 수 있게 하는데 이상적이다. 또한 ‘comfort zone’이라고도 불리는 파워존은 과도한 팔 뻗기를 최소화하고, 무거운 물체를 들 때 중립위치를 보장해준다. 파워존 안에서 들어올리기는 손상의 위험을 줄여주고, 반면에 또한 더 효율적이고 통증 없이 들어 올릴 수 있도록 해준다. 무거운 물체를 들어올리기에서 “해야할 것과 하지 말아야 할 것” 목록이 간략히 참고되어 있다. 다음에 무거운 물체를 들어 올리는 곳 가까이에 붙여두면 도움이 된다.

*무거운 물체 들어올리기시 주의할점*