파워리프팅 초보자 프로그램 - pawolipeuting choboja peulogeulaem

요새 겨울이고 방학도 다가오니 운동하려는 펨창들이 있겠지?근데 뭘 어떻게해야 할지도 모르겠지?

그래서 헬린이들을 위한 초보자용 프로그램을 하나 가져왔어

무분할 2분할 3분할 이런거 신경쓰지말고, 이 프로그램으로 3대운동 (벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트) 합이 300정도 나올때까지 돌린다음에

보디빌딩을 하던 리프팅을 하던 해. 300 넘어서 계속해도 상관없어. 그럼 즐거운 주말 보내라구!

Phrak's GreySkull LP Variant이란?

Phrak이라는 사람이 John Sheaffer's Greyskull LP이란 베이스 프로그램을 변형한 Variation으로,
파워리프팅이나 바디빌딩 목적의 기초 스트렝스 강화를 위한 훈련 프로그램.

목적

파워리프팅은 목적이 스트렝스이니 스트렝스 훈련을 하는 것이 당연함.
BB또한 자극을 더 중요시하지만, 자극을 위해서는 기초적인 스트렝스가 전제되어야 한다는 것이 중론.
그렇기에 미국에서는 본격적인 보디빌딩 프로그램 이전에, SS(Starting Strength)나 SL(Strong Lift)와 같은 스트렝스 훈련을 수행할 것을 추천함.

소개

본 프로그램은 SS와 SL의 단점을 줄이고 AMRAP이라는 개념을 도입하여 좋은 평을 받고 있는 기초 프로그램임. (AMRAP에 대해서는 후술함)
    • Starting Sterngth의 단점: 저볼륨, 하체위주, 파워클린(역도성 운동으로 목적에 따라 호불호가 갈림. 즉, 범용성이 떨어짐)
    • Strong Lift의 단점: 고볼륨, 운동목적 모호

해당 프로그램을 통해 3대 300정도를 달성하고 그 이후에는 목적에 따라 파워리프팅 또는 BB식 중급자 훈련으로 넘어가면 됨. (개인별 능력이나 목적에 따라 기준중량은 상이할 수 있음)
    • BB식으로 넘어갈때는 PHAT, PHUL 등 해외 파워빌딩(스트렝스+근비대 혼합) 프로그램을 진행하는 것이 네츄럴 빌더들에게는 좋다고 생각함. - 개인적인 생각!

프로그램

    • 기재된 순서대로 진행 (상체 -> 하체)
    • 모든 운동은 "세트x반복수"로 표기
    • 마지막 세트는 가능한 최대 반복수 (AMRAP, As Many Reps As possible) 로 진행
        ○ 실패지점까지 반복하는 것이 아님 - 마지막 반복 시 수행이 불가능할것 같으면 반복중지
        ○ 최대반복지점을 판단하는 기준은 Bar의 움직임으로, 바가 이전 반복지점에 비해 현저히 느려진 경우 최대반복지점으로 볼 수 있음

    Day1
        ○ 3x5 오버헤드 프레스 or 벤치프레스 (번갈아가며)
        ○ 3x5 친업 or 바벨로우 (번갈아가며)
        ○ 3x5 스쿼트

    Day2
        ○ 3x5 오버헤드 프레스 or 벤치프레스 (번갈아가며)
        ○ 3x5 친업 or 바벨로우 (번갈아가며)
        ○ 1x5 데드리프트

    Day3
        ○ 3x5 오버헤드 프레스 or 벤치프레스 (번갈아가며)
        ○ 3x5 친업 or 바벨로우 (번갈아가며)
        ○ 3x5 스쿼트

    번갈아가며 운동하기란?
        ○ 오버헤드프레스와 벤치프레스를 매 운동마다 번갈아 진행
            - E.g. 월요일에 OHP했으면 수요일은 벤치
        ○ 친업과 바벨로우를 매 운동마다 번갈아 진행
            - E.g. 월요일에 친업했으면 수요일은 바벨로우
        ○ 벤치-바벨로우를 묶고, 오버헤드프레스-친업 묶어서 번갈아 진행

    휴식
        ○ 세트간 2-3분 (필요하다고 느껴지면 더 휴식해도 됨)
   

    스케쥴
        ○ 주 3회 운동
        ○ 운동 사이 하루 휴식

증량

    • 상체운동은 1kg씩 증량
    • 하체운동은 2kg씩 증량
    • 마지막세트에서 10회 이상 반복했으면, 증량기준 대비 2배로 증량
        ○ 상체운동 2kg 증량, 하체운동 4kg 증량
    • 마지막세트에서 5회 이상 반복하지 못했으면, 다음 운동에서는 10%를 줄인 무게로 운동 (디로딩)

    저중량 원판이 없을 경우 선택사항: 대다수 헬스장에 저중량원판이 없으므로, 이 경우 다음 중 하나의 방법을 선택
        ○ 저중량원판 구매
        ○ 가능한 최저중량으로 증량(대부분 2~2.5kg). 이 경우 많은 실패와 디로딩을 겪을 수 있음
        ○ 4번째 세트 실행. 4번째 세트도 AMRAP으로 진행하며 5회이상 반복 시 증량

추가사항

    친업을 수행하지 못하는 경우 친업이 가능해질 때까지 다음 중 하나의 방법을 선택
        ○ 네거티브 친업으로 대체
        ○ 랫풀다운 머신에서 언더그립으로 수행

    데드리프트 볼륨을 추가하고 싶은 경우 다음 중 하나의 방법을 선택
        ○ 데드리프트를 3x5로 진행
        ○ 스쿼트와 데드리프트를 1:1로 번갈아가며 수행.
            § 기존: 스쿼트-데드-스쿼트 / 스쿼트-데드-스쿼트 / …
            § 변경: 스쿼트-데드-스쿼트-데드-….