비타민E 복용 시간 - bitaminE bog-yong sigan

건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다. 그러나 이를 일일이 확인하기 어려울 때, 참고할 만한 일반적인 복용법을 소개한다.

두 편에 걸쳐, 건강기능식품 복용법을 정리한다. 이번 편에서는 비타민 A, B, C, D, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, 코엔자임큐텐에 대해 살펴본다.

1. 비타민 A

- 성인의 하루 권장 섭취량: 5,000IU
- 성인의 하루 상한 섭취량: 10,000IU
- 복용 시간: 식후

비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 아울러, 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 3회 등으로 나눠 먹는 것이 더 좋다.

2. 비타민 B

- 성인의 하루 권장 섭취량
비타민 B1(티아민): 1.2mg
비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg
비타민 B3(니아신): 14~16mg
비타민 B5(판토텐산): 5mg
비타민 B6: 1.3~1.7mg
비타민 B7(비오틴): 30mcg
비타민 B9(엽산): 400mcg
비타민 B12: 2.4mcg
- 복용 시간: 식전

수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다.

하지만 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 이러한 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다.

또한, 이른 시간에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.

3. 비타민 C

- 성인의 하루 권장 섭취량:

비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋다.

아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋다. 하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.

4. 비타민 D

- 성인의 하루 권장 섭취량:

지용성 비타민인 비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다.

5. 멀티비타민

- 복용 시간:

종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.

6. 아연

- 성인의 하루 권장 섭취량:

공복에 아연을 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 아연을 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다.

7. 마그네슘

- 성인의 하루 권장 섭취량:

마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다.

8. 철분

- 성인의 하루 권장 섭취량:

철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다. 철분제를 하루 2번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다.

9. 칼슘

- 성인의 하루 권장 섭취량: 700mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 2,500mg
- 복용 시간: 식후

칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러, 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.

10. 코엔자임Q10

- 성인의 하루 권장 섭취량: 90~100mg
- 복용 시간: 식후

코엔자임큐텐은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다.

아울러, 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천한다.

(2편에서 계속)

<저작권©언론사 하이닥, 무단 전재 및 재배포 금지>

일반적으로 비타민과 미네랄을 복용하기 가장 좋은 때는 아침식후 입니다.  하지만 취침 전에 복용했을 때 숙면에 더 도움이 되는 비타민도 있습니다.  비타민을 복용하기 좋은 때는 비타민의 종류에 따라 달라지고,  비타민을 복용하는 이유에 따라서도 달라질 수 있습니다. 비타민과 보충제를 복용할 때는 제품에 표시된 복용법을 따라야 하며, 복용이 가능한지엔 대해 의문이 있을 때는 의사와 상당하는 것이 좋습니다.

비타민과 미네랄을 공복에 복용했을 때 소화불량과 설사를  경험하는 사람도 있는데,  의사의 특별한 조언이  없을 경우  식후에 비타민과 미네랄을 복용하는 것이 좋습니다. 일부 지용성 비타민의 경우에는 지방이 포함된 음식을 섭취한 후에 복용해야 몸에 잘 흡수가 됩니다.  일부 비타민 B , 비타민 C, 비타민 D는  아침에 복용하는 것이 좋습니다. 저녁에 잠들기 전에 복용하기 좋은 비타민, 미네랄은 마그네슘과  비타민 B3 (니아신) 이 있습니다.

비타민 A 를 복용하기 좋을 때

비타민 A는 시력, 장기, 생식기 건강 유지에 도움을 줍니다.  비타민 A 를 복용하면 좋은 특정 시간은 없기 때문에  가장 편할 때 비타민 A 보충제를 복용하면 됩니다.  비타민 A와 베타카로틴은  지용성인 만큼 지방인 포함된 음식을 섭취한 후 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 B 복합체를 복용하기 좋을 때

티아민, 엽산, 리보플라빈을 포함한 비타민 B는  신체가 제대로 기능하고 건강하게 지내도록 도와줍니다.  특정 비타민 B 수치가 너무 낮으면, 더 피곤함을 느낄 수도 있으며  심할경우 착란과 빈혈도 발생할 수 있습니다. 

대부분의 사람들은 비타민 B 를  종합 비타민이나 비타민 B  복합체 영양제로 섭취합니다. 특정 비타민 B는 수면을 방해할 수 있습니다. 비타민 B3로도 알려진 나이아신은 잠드는 것을 도울 수도 있는데,  많은 양의 나이아신을  복용하는 것이  더 쉽게 잠들게 도와줄 수 있습니다. 하지만 나이아신을 복용할 때 술을 마셔서는 안되는데 알코올이 나이아신의 효과를 강화시킬 수 있기 때문입니다.

피리독신이라고도 불리는 비타민B6는  생생한 꿈을 꾸고 꿈을 기억하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 아침에 비타민 B6를 복용함으로써 이 문제를 해결할 수 있습니다.비타민 B12  코빌라민은  몸이 에너지를 생산하도록 돕습니다. 저녁에 비타민 B12를  복용하면 몸에 너무 에너지가 넘쳐서 잠을 이루기 힘들 수 있습니다.

이런 상황을 고려한다면 비타민 B 복합체는 아침에 복용하는 것이 좋습니다.  수면에 방해가 되지 않고 저녁에 복용하는 것이 편하다면  그것도 괜찮습니다.

비타민 C 를 복용하기 좋을 때

비타민 C는 면역 체계가 더 효과적으로 기능하도록 돕고, 또한 활성산소의 위험으로부터 세포를 보호하는데 중요한 역할을 합니다. 수용성이기 때문에  식후에 복용할  필요도 없습니다.  하지만 일부 사람들에게는 많은 양의 비타민 C 가 설사를 일으키며 위를 상하게 할 수도 있습니다. 그걸 경우에 식후 복용을 권장하며, 소화성분이 추가된 비타민C 를 복용할 수도 있습니다.   실질적인 증거는 없지만 일부 사람들은 많은 양의 비타민C 복용으로 수면을 방해 받기도 합니다.  이럴 경우 비타민C  복용량을 줄이고 아침에 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 D 를 복용하기 좋을 때

햇빛비타민으로불리는비타민 D는건강에중요한영양소입니다. 면역 체계를 건강하게 유지하는데 도움을 주고, 뼈를 만들기 위해 칼슘과 함께 작용하며, 신경세포상호간의연결과신호전달을안정시키는역할을합니다. 여러분의 피부가 태양에 노출되었을 때 비타민 D를 만들지만, 수치가 낮다면 비타민 D를 보충해야 합니다.

비타민 D는 지용성 비타민으로 지방을 함유한 음식을 섭취한후에  복용하는 것이 가장 좋습니다.  비타민 D 흡수가 하루 중 언제 제일 좋은 지에 대한 증거는 없기 때문에  아침, 점심 저녁 언제라도 복용 가능합니다.  비타민 D 를  너무 늦게 섭취했을 때 수면을 방해할 수도 있습니다.

비타민 E 를 복용하기 좋을 때

비타민 E는 세포를 손상으로부터 보호하고, 면역 체계를 강화시키며, 혈관을 넓히고 혈전을 예방하는 것을 돕습니다. 비타민 E결핍은 신경 손상, 시력 문제, 면역 체계를 약화시킬  수 있습니다. 비타민 E는 지방이 함유된 식사후에 복용하는 것이 좋으며  하루 중 어느 시간에 복용해도 됩니다.

비타민K 를 복용하기 좋을 때

비타민 K는 혈액 응고에 도움을 주고  강한 뼈를 형성하는 데 도움을 줍니다.  암으로부터 여러분을 보호할 수도 있고, 인슐린 호르몬에 대한 신체의 민감도를 향상시킴으로써 당뇨병을 막는데 도움을 줍니다.   비타민 K는 지방이 함유된 식사후에 복용하는 것이 좋으며  하루 중 어느 시간에 복용해도 됩니다.

칼슘을 복용하기 좋을 때

칼슘은 건강에 필수적인 많은 영양소 중 하나로  이 중요한 미네랄을 적당량 섭취하지 않으면 뼈가 부서지기 쉬워지고, 뇌 기능이 느려져 기억력이 감퇴해지는 저칼슘 증상을 경험하게 됩니다. 칼슘은 인체에서 많이 존재하는 미네랄로,  대부분은 뼈와 치아에 있으며 뼈 건강을 강화하고 향상시키는 데 사용됩니다. 많은 사람들은 음식으로 충분한 칼슘을 섭취하지만, 충분하지 못할 경우에는 칼슘 보충제를 복용해서 적절한 섭취를 해야 합니다.

칼슘은 여러 종류가 있고 복용법도 다릅니다.  칼슘영양제는 구연산칼슘 형태가  많은데  공복이나 식후에 모두  섭취할 수 있습니다. 더 저렴한 탄산칼슘은 분해,흡수를 위해 위산의 도움이 필요하므로 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다.

 몸은 한번에 500 밀리그램 이상의 칼슘을 흡수하지 못합니다.  따라서 많은 양의 칼슘을 복용해야 한다면  여러 차례 복용을 하는 것이 좋습니다. 칼슘을 철분이 함유된 종합비타민이나 마그네슘과 동시에  섭취할 경우에는 칼슘을 흡수하지 못할 수도 있기 때문에 따로 복용해야 합니다.

 칼슘 보충제는 어떤 종류의 항생제, 골다공증을 위한 약, 혈압 약, 제산제, 항경련제, 콜레스테롤 약들을 포함한 특정한 약들을 방해할 수 있습니다. 따라서  처방된 약물이 칼슘과 상호작용하는지에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

마그네슘을 복용하기 좋을 때

마그네슘은 의 몸에서 신경 기능을 조절하고, 혈압을 조절하고, 뼈를 만듭니다. 대부분의 사람들은 충분한 마그네슘을 섭취하지만, 마그네슘 결핍은 메스꺼움, 식욕 상실, 피로등을 유발할 수 있습니다. 마그네슘은  설사를 유발할 수 있는데 있는 변비치료제에는 많은 양의 마그네슘이 포함되어 있습니다.  마그네슘 복용으로 설사를 경험한다면 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.  마그네슘은 숙면에 도움을 주기 때문에 밤에 섭취하는 것이 좋으면 밤에 다리 경련을 겪을 때 안화에 도움이 됩니다.

종합비타민 을 복용하기 좋을 때

종합 비타민은 가장  중요한 비타민과 미네랄인 비타민 A, 일부 B ,C, D, E, K와 아연, 셀레늄, 구리와 같은 미네랄을 포함하고 있습니다.  많은 사람들은 아침에 멀티비타민을 복용하는데,  아침에 복용해야 할  약이 있다면  특히 아침에 더 많이 복용하게 됩니다. 비타민 중 일부는 지용성이기  때문에 지방이 포함된 간식이나 식사 후  함께 섭취해야 합니다. 일부 종합비티민은 공복에 복용할 경우 배탈을 일으키기도 합니다.  밤에 종합비타민 복용을 피해야 하는 증거는 없기 때문에 편한 시간에 종합비타민을 복용할 수 있습니다.

꾸준히 복용하기 좋은 시간

비타민과 미네랄 영양제는 건강관리를 위해 꾸준히 복용하는 것이 가장 중요합니다.  비타민을 섭취하는 가장 좋은 시간은  비타민을 복용하는 것을 가장 기억하기 쉬운 때입니다.  아침식사에 지방이 포함된 음식이 있다면 아침에 꾸준하게 복용하는 것이 효과적인 방법입니다.  어떤 비타민과 미네랄을 섭취해야 할지, 언제 복용해야 할지 혼란스럽다면 의사와 상의하는 것이 좋습니다.  처방약을 복용 중이라면 새로운 비타민이나 미네랄  영양제를 복용할 때  의사에게 항상 알려야 합니다.

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