운동별 소비 칼로리는 어느 정도일지 궁금합니다. 아래 글을 통해, 운동별 소비 칼로리를 알고, 실천할 수 있는 운동을 찾아보는 건 어떨까요? Show Contents
소비 칼로리란?▶ 살아있는 것 만으로도 칼로리를 소비한다?!사람은 하루에 아무것도 하지 않고 가만히 있는 것만으로도 칼로리를 소비하고 있습니다. 이를 기초 대사라고 합니다. 성인 여성은 약 1,100kcal, 성인 남성은 약 1,500kcal가 기준치로 되어 있습니다. 기초 대사 이상의 칼로리를 섭취하면, 남은 열량이 지방이 됩니다. 또한 기초 대사량은 근육량과 관계가 있어서 늘릴 수도 있습니다. 식사를 제한하는 다이어트만 한다면 기초 대사가 떨어질 수 있으니 주의가 필요합니다. ▶ 1Kg을 빼기 위한 소비 칼로리는?지방 1kg을 빼려면, 약 7,200kcal의 소비가 필요합니다. 9kcal × 1,000g × 80 % = 약 7,200kcal ※ 지방 1g = 9kcal ※ 지방의 20%는 수분 등이기 때문에, 소비해야 하는 것은 80% 1개월(30일)에 1kg 빼기 위해서는, 하루로 환산하면 약 240kcal입니다. 대체로 밥 한 그릇(140g) (235kcal)와 같은 칼로리입니다. 의외로 적다고 생각할 수도 있지만, 실제로 그날 섭취한 칼로리도 소비하지 않으면 안 되기 때문에 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 노래방에서 열심히 한 곡 불러도 10kcal 정도밖에 되지 않습니다. 최근에는 편의점이나 음식점에서 파는 제품 등에 칼로리 표기가 있으므로, 자신이 하루에 섭취하는 칼로리를 계산해 보세요. 스마트폰 앱 등으로 기록하는 것도 가능합니다. 운동별 소비 칼로리 우선 소비 칼로리의 계산식은 다음과 같습니다. 소비 칼로리 = 운동 강도 × 시간(h) × 체중(Kg) ※ 운동 강도란, 안정하고 있을 때를 1로 해서 비교했을 때, 몇 배의 에너지를 소비하는가의 활동의 강도를 나타내는 것입니다. 이제부터, 체중 60Kg인 사람이 30분(0.5h) 운동했을 때의 운동별 소비 칼로리를 알아보겠습니다. ▶ 운동별 소비 칼로리 : 걷기[소비 칼로리] 90 ~ 105kcal 보통 걷기 (평지, 67m / 분, 반려견과 산책 등) : 3.0 × 0.5 × 60 = 90 걷기 (평지, 75 ~ 85m / 분, 적당한 속도, 산책 등) : 3.5 × 0.5 × 60 = 105 하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 1시간 반 정도의 걷기가 필요합니다. 다만, 속도에 따라 운동 강도는 바뀔 수 있습니다. 대중교통을 이용하는 분이라면, 퇴근길에 제일 가까운 역에서 하나 앞에서 내려 걸어가는 등으로 쉽게 칼로리를 소비할 수 있습니다. ▶ 운동별 소비 칼로리 : 조깅[소비 칼로리] 210kcal 7.0 × 0.5 × 60 = 210 하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 1시간 가까이 조깅이 필요합니다. 달리기보다는 부담 없이 임할 수 있는 조깅은, 달리면서 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 상관없습니다. 가족이나 친구와 함께 조깅을 시작해 보는 것은 어떻습니까? ▶ 운동별 소비 칼로리 : 달리기[소비 칼로리] 270Kcal 달리기 (139m / 분) : 9.0 × 0.5 × 60 = 270 하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 30분 정도의 달리기가 필요합니다. 1km를 약 7분의 속도로 달리면 소비 칼로리가 더욱 증가합니다. 달리는 폼에 신경을 쓰면, 엉덩이와 허벅지를 자극할 수 있습니다. ▶ 운동별 소비 칼로리 : 수영(자유형)[소비 칼로리] 249kcal 수영 (자유형, 보통의 속도, 46m / 분 미만) : 8.3 × 0.5 × 60 = 249 하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 30분 정도의 수영이 필요합니다. 수영의 경우 가장 소비 칼로리가 높은 것이 자유형입니다. 다만, 30분 내내 자유형을 하는 것은 꽤 힘듭니다. 천천히 평영을 해도, 30분에 159kcal 정도는 소비할 수 있습니다. 또한, 수영의 장점은 전신을 사용한 운동이므로, 밸런스가 좋은 몸이 됩니다. 견갑골을 제대로 움직이기 때문에, 어깨 결림의 완화도 됩니다. ▶ 운동별 소비 칼로리 : 자전거[소비 칼로리] 240kcal 자전거 (약 20km / h) : 8.0 × 0.5 × 60 = 240 하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 30분간의 자전거 타기가 필요합니다. 일반 자전거로 시속 약 20km는 상당히 빠르므로 좀처럼 속도가 안 나올 수 있습니다. 조금 더 전용의 자전거를 타면 속도를 쉽게 낼 수 있습니다. 출퇴근이나 가벼운 이동으로 자전거를 사용하는 경우는 거의 시속 16km 이하입니다. 소비 칼로리는 120Kcal 정도가 되고, 240Kcal를 소비하기 위해서는 1시간이 필요합니다. ▶ 운동별 소비 칼로리 : 요가[소비 칼로리] 75kcal 2.5 × 0.5 × 60 = 75 하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 2시간 가까운 시간이 필요합니다. 스트레칭에 가깝기 때문에 칼로리는 낮지만, 아름다운 몸을 만들 수 있습니다. 칼로리를 올리고 싶다면, 핫 요가 등으로 신진대사를 올립시다. 정리하면서운동별 소비 칼로리를 알아봤는데, 역시나 운동 강도가 높으면 소비 칼로리도 많아집니다. 하지만, 운동할 시간이 없을 때에는 집안일(설거지, 청소, 세탁)로도 자연스럽게 칼로리를 소모하게 되고, 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 등으로도 칼로리를 소모할 수 있습니다. 일상생활에서 칼로리 소비를 의식하여 건강한 몸을 유지하도록 합시다. 이상으로 운동별 소비 칼로리에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 체중 감량을 목표로 달리기를 시작한 건 아니지만, 러닝이 다이어트에 탁월하다는 것은 인정하지 않을 수 없다. 살이 빠지는 원리는 단순하다. 인풋(input)과 아웃풋(output)의 밸런스다. 들어가는 것이(먹는 것) 적고, 나가는 것(칼로리 소모)이 많으면 당연히 살은 빠진다. 덜 먹고 많은 칼로리 소모를 하면 되는 것. 그러나 다이어트하는 사람은 늘 선택의 기로에 선다. 덜 먹을 것인가? 아니면 많이 먹고 칼로리 더 많이 소모할 것인가? 당연한 소리지만, 하루에 섭취하는 총 칼로리보다 소모하는 칼로리가 크면 체중은 감소한다. 하루 동안 소모하는 칼로리는 대략 성인 남자 2700kcal, 여성 2000kcal로 알려져 있다. 정확한 수치를 구하려면 '기초 대사량*PAL(생활패턴에 따른 지수 1.2~2.4)+운동' 공식에 대입해 보고, 이를 토대로 입에 들어가는 모든 음식을 일일이 기록한 뒤 칼로리를 계산하면 된다. 이런 식으로 먹는 에너지와 소모되는 에너지를 계산하면서 다이어트를 하는 것은 상당히 체계적이고 정밀한 작업이다. 계산법이 조금 복잡하다고 느낄지도 모르겠다. 쉽게 말해 살을 빼고 싶다면 현재 유지하는 칼로리에서 하루 500kcal씩만 줄여나간다고 생각하자. 500kcal의 음식을 덜 먹거나 지금보다 500kcal의 열량을 더 소비하면 되는 것이다. 하루에 500kcal씩 한 달이면 15000kcal다. 이것은 체지방 2kg에 해당하는 열량이다. 먹는 것을 줄이기 힘들다면 하루에 500kcal 이상을 소모하는 운동을 매일 하면 된다. 그렇게 한 달간 지속하면 최소 2kg의 감량은 충분해진다는 대략적인 산술이 나온다. 하루 1시간 정도의 가벼운 조깅으로 400~500kcal가 소모되고, 무산소 영역(최대심박수의 80% 이상)까지 자신의 최대치를 발휘하면 800~900kcal까지도 가능하다. 확실한 러닝 다이어트 효과를 증명하기 위해 마라톤 대회를 준비하면서 체중 감량에 들어갔다. 그러면서 연구를 목적으로 프로필 사진을 찍어 결과를 보존했다. 평소 키 176cm에 75kg을 유지하는 체중에서 10kg을 감량하고 체지방을 10%로 낮춰 지방을 걷어낸다. 단백질과 샐러드 위주의 식단, 헬스와 같은 근육운동을 병행했다. 이런 식으로 몸을 만드는데도 마지막까지 하복부와 옆구리 살은 끝까지 남아 늘 저항한다. 이때 걷기보다 아주 조금 빠른 속도로 러닝을 1시간 이상 지속하는 방법을 선택한다. 상하복근과 코어의 힘을 주로 하고 최대 심박수의 60~70% 정도로 가볍게 달린다. 물론 근 손실이 어느 정도 일어나긴 하지만 마지막 몸속의 지방을 태우는 것으로 충분히 보상된다. 가벼운 운동 강도에서 중등도 강도로 산소를 이용하며 지방을 연소킨다. 최대 심박수의 50~80%까지가 유산소 운동 영역의 강도다. 최대 심박수를 구하는 방법은 여러 가지가 있지만 220에서 자신의 나이를 빼는 공식이 쉽다. 지금 내 나이가 50이므로 최대 심박수는 170이고, 최대 심박수 50~80%의 범위는 85~136의 맥박수다. 운동할 때 심박계가 있는 시계를 착용하면 편하다. 만일 이런 기능이 없다면 운동하다가 잠시 10초간 요골동맥을 꽉 쥐고 맥박수 측정 후 6을 곱하면 쉽게 구할 수 있다. 이렇게 최대 심박수를 이용하여 운동의 강도를 측정하는 이유는 같은 속도의 러닝이라도 개개인에 따라 운동 강도가 현저히 차이 나는 경우가 많기 때문이다. 이러한 강도의 운동은 산소를 이용하여 몸속에 축적된 지방을 연소하여 에너지원으로 사용하게 된다. 최대 심박수 65%에서 가장 많은 지방이 연소된다. 아주 빠르게 달려서 최대 심박수의 80~90% 이상으로 끌어올리게 되면 이때부터는 무산소 영역의 운동이 시작된다. 고강도 운동이기 때문에 당분과 지방연소만으로는 한계점에 다다르게 되고 무산소 상태에서 강제로 당분을 태우고 에너지를 낸다. 에너지는 생성되지만 젖산이 축적되고 체액이 산성화된다. 운동이 끝난 후에는 소모한 열량을 회복시키고, 무산소 운동으로 생긴 노폐물을 제거하느라 상당량의 에너지를 또 사용한다. 이를 '애프터 번'이라고 하는데 운동이 끝나고 난 뒤에도 운동을 하고 있을 때처럼 열량이 계속 필요한 상태를 말한다. 다시 말하면 고강도 달리기는 운동 시에도 많은 칼로리를 소모하지만 운동이 끝난 다음에도 지속적으로 열량을 소비하는 효과가 있다. 한마디로 천천히 오래 달리면 지방을 태우는 효과가 있고, 숨차게 빨리 뛰면 에너지 소모를 극대화시킨다는 말이다. 사실 긴 말이 필요 없다. 운동화 질끈 매고 일단 밖으로 나가 달려보기 바란다. 매일 꾸준한 달리기 다이어트 힘을 느껴보지 않고는 알 수가 없다. 걷는 것은 어떤가? 물론 걷기도 좋은 운동이다. 특히 뛰기 어려운 고령자나 관절염 환자에게는 적합하다. 하지만 달리기만큼의 칼로리 소모 효과를 내려면 훨씬 더 많은 시간을 걸어야 한다. 2시간을 걸을 것인가? 1시간을 뛸 것인가? 건강상의 특별한 문제가 없다면, 달리는 것이 바쁜 현대인에게는 더 효율적인 운동이다. *남혁우(정형외과전문의, 의학박사, 스포츠의학 분과 전문의) 고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다. 아이스하키, 골프 등 운동 마니아였던 그는 목 디스크를 이겨내기 위해 달리기를 시작한다. 그리고 보란 듯이 목 디스크를 이겨냈다. 그 이후로 달리기에 빠져 지금은 철인 3종경기까지 활발히 참여하고 있다. [남혁우 남정형외과 원장] |
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