 요즘 감염에 대한 공포심 때문에 ‘면역력’에 대한 관심이 많은데요. 갱년기가 되면서 여성 호르몬이 급격히 떨어지게 되면 면역력이 감소하게 되고, 비만이 진행이 될 수 있습니다. 비만이 되면 면역력을 담당하는 세포 중 하나인 티셀(T-Cell)의 기능이 약해질 수 있습니다.
여성뿐만 아니라 40대 이상 남성 3명 중 1명도 갱년기를 경험을 합니다. 체력 감소, 순환기 장애, 무기력감 등이 나타나는데, 특히 면역력 저하로 비뇨생식기 질환은 물론, 심근경색이나 암과 같은 무서운 질병까지 발생할 수 있기 때문에 단순 노화현상이라 여기면 안 됩니다. 그럼, 면역력도 올리고 갱년기 증상도 슬기롭게 잘 헤쳐나가기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
1. 화병 화병은 ‘울화병’의 줄임말인데요. 억울한 감정이 쌓인 후 불과 같은 형태로 폭발하는 병입니다. 남녀노소를 불문하고 책임감이 강하거나 감정을 잘 억제하는 사람에게 많이 발생합니다. 특히, 갱년기에는 다양한 증상들이 동반되는 과정에서 스트레스 대응력 저하로 화병이 나타날 수 있습니다.
2. 요실금 소변을 보려고 하지 않았는데도 소변이 흘러나오는 요실금은 갱년기 여성 3명 중 1명이 앓습니다. 당장 치료를 하지 않아도 생명에 큰 지장을 주지는 않지만, 자신도 모르게 새어 나오는 소변 때문에 일상생활과 사회활동을 제약받게 됩니다. 이로 인해 우울증, 자신감 저하 등 정서적으로도 악영향을 미칩니다.
3. 뱃살 갱년기에 호르몬 변화로 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어들면 비만이 찾아오기 쉽습니다. 특히, 뱃살에 살이 찌게 되는데요. 실제 폐경기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 늘어난다고 알려져 있습니다. 평생 날씬했던 여성도 갱년기에는 뱃살이 쪄서 마른 비만형이 되기도 합니다. 그리고 이는 우울증의 원인이 되기도 합니다. 날씬했던 여성들도 갱년기 전후로는 체형의 변화가 자연스럽게 나타날 수밖에 없습니다. 중년 이후에는 살이 찌는 곳이 참 다양한데요. 팔뚝 살을 시작해서 허벅지에도 살이 많이 붙습니다. 나이가 들수록 지방세포의 분포가 엉덩이나 허벅지에서 복부로 이동을 해서 배와 옆구리에 살이 총집합하게 되는데, 팔다리보다 살이 찔 수 있는 공간적인 여유가 많기 때문입니다. 갱년기에는 여성호르몬이 줄어들면서 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 폐경 전에는 여성호르몬 분비가 활발해 지방이 몸에 들어와도 복부 안쪽으로 들어가 쌓이지 않게 막아주지만, 갱년기에는 그 역할을 하지 못합니다. 그 말은 곧 갱년기 뱃살이 찌는 것은 의지보다는 호르몬의 탓일 수 있다는 것입니다.
우리가 음식을 섭취할 때 소비할 수 있는 양 이상의 에너지를 섭취하면, 남은 영양분은 몸속에 쌓이게 됩니다. 피부밑에도 쌓이지만, 문제는 장기 사이사이 빈 공간에 내장지방으로 쌓이게 된다는 것입니다. 실제 내장지방은 여성보다 남성에게 더 많지만, 폐경이 되면 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 부족해져서 내장지방 축적을 가속화합니다. 에너지 소비도 줄어드는 시기로 비만 발생위험이 더욱 높아집니다. 날씬한데도 '내장지방'이 있을까? 보기에는 정상체중이거나 오히려 마른 체형일지라도 배만 볼록 나왔다면 내장지방이 많을 수 있습니다. 보통 뱃살을 잡았을 때, 손으로 잡히면 피하지방이고, 잡히지 않으면 내장지방이 발달한 체형이라고 볼 수 있습니다.
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 탄수화물이 줄면 집중력 저하, 근력 감소 등이 발생할 수 있습니다. 문제는 ‘과잉섭취’와 ’정제 탄수화물 섭취’인데요. 이상적인 탄수화물 권장량은 60% 이하이지만, 중년 이상은 탄수화물 섭취 비율이 70%까지 증가합니다. 한국인 10명 중 6명은 탄수화물 과잉섭취를 하고 있습니다. 젊었을 때는 식이조절만 해도 내장지방을 주일 수 있었지만, 나이가 들수록 식이조절을 해도 내장지방은 쉽게 사라지지 않습니다. 그래서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 해답입니다.
밀가루는 100g당 탄수화물이 76g, 쌀밥은 100g당 탄수화물이 29g인 반면, 설탕은 100% 탄수화물로 이루어져 있습니다. 많은 사람들이 밥을 먹지 않으면 탄수화물을 섭취하지 않았다고 생각을 하지만, 탄수화물은 모든 당류를 총칭합니다. 결국 설탕이 든 음식을 먹게 되면 탄수화물을 같이 섭취하는 것과 같습니다.
설탕은 비만뿐만 아니라 당뇨, 고혈압, 간 질환 등 우리 신체를 병들게 할 수 있습니다. 설탕을 너무 많이 먹는 사람은 권장치 미만의 설탕을 먹는 이보다 심장질환으로 사망할 위험이 3배가량 높으며, 당뇨에 걸릴 위험도 26%가량 높다는 연구결과도 있습니다.
또 내장지방이 많을수록 뇌 전체 용량이 작다는 연구결과도 있습니다. 즉, 지방축적으로 뇌 자체도 줄어 인지능력이 떨어지는 것입니다. 더불어 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 뇌로 가는 혈액순환을 방해하다 보니 치매 위험도가 높아질 수 있습니다. 우리 뇌에는 스트레스를 받으면 이를 견디게 해주는 ‘세로토닌’ 호르몬이 존재하는데요. 하지만 갱년기가 되면 이 호르몬 역시 감소해서 스트레스에 취약하게 됩니다. 많은 갱년기 여성이 우울증을 호소하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 설탕, 밀가루, 흰쌀밥과 같은 정제된 탄수화물을 섭취하면 많은 양의 세로토닌이 분비됩니다. 그래서 나이가 들수록 계속 단 음식을 찾게 되는 것입니다.
또 갱년기에는 심리적인 허기, 즉 ‘가짜 식욕’ 증가하는데요. 갑자기 배가 고프고, 특정 음식이 당기고, 배가 불러도 멈추지 못해서 결국 빵이나 떡 등 탄수화물을 습관적으로 찾게 됩니다. 이는 ‘탄수화물 중독’으로 이어질 수 있습니다. 특히, 설탕과 쌀밥, 빵과 같은 정제된 탄수화물은 일반 탄수화물보다 우리 몸에서 소화 및 흡수되는 시간이 빠릅니다. 이로 인해 혈당이 급격하게 상승하기 때문에 습관적인 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다. 탄수화물 하면 빠질 수 없는 식품 중 하나가 바로 ‘믹스 커피’인데요. 달달한 맛을 좋아한다면 블랙커피보다는 설탕이나 크림 등이 들어간 믹스 커피를 포기하지 못합니다.
커피 봉지 인쇄면에 코팅된 플라스틱 필름이 벗겨져 인쇄 성분이 커피에 녹아들 수 있습니다. 또 믹스 커피는 봉지를 쉽게 뜯을 수 있도록 절취선 부분에는 소량의 납 성분이 포함되어 있기 때문에 이 부분을 뜨거운 물에 담그고 저으면 납까지 같이 마실 수 있습니다. 이러한 행위는 몸속 활성산소를 생성해 면역력 저하를 불러올 수 있게 됩니다. 또 믹스커피 내용물 자체도 내장지방을 쌓이게 하는 원인이 될 수 있습니다. 믹스커피 한 봉지에 담긴 당류는 50% 수준인데요. 1잔을 마시면 절반은 설탕물이란 것입니다. 커피믹스 2잔이면 하루 설탕 권장량 30%를 먹게 됩니다. 설탕뿐만 아니라 믹스커피에 들어간 식물성 크림은 포화지방이라서 많이 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가 지방간이나 이상 지질혈증을 유발하고, 심혈관 질환 위험까지 높입니다. 카페인을 과도하게 섭취를 하면 불면증이나 빈혈 등이 생길 수 있으니, 믹스커피는 하루 2잔을 넘기지 않는 것이 좋으며, 커피를 저을 때는 꼭 스푼을 사용해야 합니다.
1. 하루 7시간 수면하기 충분한 잠은 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 우리 몸의 면역활동이 가장 활발하게 이루어지는 밤 11시에서 새벽 3시 사이에는 반드시 자야 합니다. 자기 전, 반신욕이나 족욕을 통해 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는 것도 깊은 수면을 유도하는 방법입니다. 잠자는 동안 분비가 되는 ‘사이토카인’은 암세포를 없애는 물질인데요. 잠을 잘 못 자면 암 발생률이 높아지고, 뇌에서 노폐물을 청소하는 ‘글림프시스템’이 떨어져 치매를 유발합니다. 잠자는 시간은 낮에 생긴 암세포를 청소하는 시간입니다. 잠을 충분히 자지 못하면 각성 호르몬의 영향을 받아서 면역력 감소에 영향을 미칩니다. 그래서 ‘잠이 보약’이라는 말도 있죠. 우리는 인생의 1/3을 잠자면서 보냅니다. 75년 산다고 보면 25년은 자야 하는 꼴이죠. 그 많은 시간을 잠에 할애해야 하는 이유는 바로 낮 동안 받은 스트레스로부터 휴식을 취하고 몸을 회복하기 위해서입니다. 1초에 10만 번 이상의 생화학반응을 일으키는데, 하루 안팎으로 받는 손상과 스트레스는 어마어마합니다. 잠자는 동안 신체 회복력 복구인 ABR(Absolute Bed Rest)는 병원에서 환자에게 내리는 처방 중에 중요한 치료라고 할 정도입니다.
2. 복식 호흡하기 잠들기 전이나 아침에 일어나 5분 정도 복식호흡을 하면 폐 깊숙이 신선한 공기가 들어올 뿐만 아니라 몸속 장기를 자극해 냉기를 없애줍니다. 또한 활성산소를 배출시켜 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 추위를 많이 타는 분들은 손발만 찬 것이 아니라 아랫배가 냉하고, 소화력이 약하며, 저리고 순환이 안 되는 분들이 많습니다. 몸에 냉기가 집중되는 곳이 있는데, 바로 ‘아랫배’ 부분입니다. 그래서 몸이 차면 복통, 소화불량에 장이 안 좋아 변비와 설사를 호소하는 것입니다. 냉기가 등을 타고 위로 올라가면 목 부위의 혈액순환에도 문제가 생겨 목덜미가 딱딱하게 굳고, 근육이 잘 뭉치고, 피로감을 가중시키게 됩니다.
체온이 낮아지면 면역력도 동시에 낮아져 질병에 걸리기 쉬운 몸 상태가 되기 때문에 양배추, 브로콜리, 마늘 등 몸의 기운을 따뜻하게 만들어주는 음식을 자주 섭취하되, 생으로 먹기보다는 데치거나 삶아서 먹는 것이 영양분을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
4. 집에서 틈틈이 움직이기 운동을 통해 체온이 1℃ 높아지면 면역력은 5배 높아집니다. 하지만 요즘 외출하기도 선뜻 어렵기 때문에 집안에서라도 틈틈이 움직여주는 것이 중요합니다. 앉아 있거나 집에서 TV를 볼 때, 집안일을 할 때, 배에 힘을 주는 작은 습관도 근육을 자극해 체온을 높여줘 면역력 증가에 도움이 됩니다.
1. 단호박 단호박은 부기를 빼주고 신장염에 좋다고 알려져 있는데요. 체내에 과도하게 쌓여 부기를 야기하는 수분을 밖으로 배출시키는 역할을 하기 때문입니다. 부기를 제거하는 것뿐만 아니라 신장염이나 방광염 완화에도 도움이 됩니다. 단호박에는 ‘비타민E’가 풍부한데요. 노화를 늦춰주며 호르몬의 불균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 또 한방에서 호박은 열을 식혀주고 감기나 천식에 도움이 된다고 봅니다. 갱년기 여성뿐만 아니라 이맘때 먹으면 건강에 도움이 되는 식품입니다. 하지만 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 장에 부담이 가서 배에 가스가 차거나 복통을 일으킬 수 있으니 하루 1/4쪽 정도 소량을 먹는 것이 적당합니다.
2. 회화나무 열매 옛말에 회화나무는 악귀를 물리치고, 행복이 찾아온다는 ‘행복수’라 불린 귀한 나무였습니다. 회화나무는 우리나라 5대 거목이기도 한데요. 한의학적으로도 회화나무 열매는 갱년기 증상 완화에 많이 사용합니다. 열을 삭이고, 화를 내리는 효능이 있어 화병뿐만 아니라 불면증과 우울증 개선에도 도움이 됩니다.
갱년기에 좋은 대표적인 식품 중 하나로 ‘콩’이 꼽히는데요. 콩에는 ‘이소플라본’이라는 성분이 풍부합니다. 이소플라본은 식물이 가지고 있는 에스트로겐으로 우리의 몸속 에스트로겐 호르몬과 비슷한 작용을 합니다. 그런데 이 회화나무도 콩과 식물로 이소플라본의 일종인 ‘소포리코사이드’가 풍부합니다. 소포리코사이드를 먹으면 우리 몸속에서 여성호르몬을 보충해 갱년기 증상 완화와 다이어트에 효과적입니다.
3. 모유 유산균 모유 유산균은 건강한 산모의 모유에서 분리해 배양한 유산균인데요. 정확한 균주는 ‘락토바실러스 가세리 BNR17’로 불립니다. BNR17 모유 유산균이 지방축적을 억제해서 체지방 감소에 도움이 되는데요. 우리가 많이 먹는 탄수화물 중 설탕, 액상과당, 염분 등은 1~2개의 당이 붙은 단당류로 소화흡수가 빨라 지방으로 쉽게 저장이 됩니다. 하지만 BNR17 모유 유산균이 단당류를 소화가 되지 않는 다당류로 전환해 체지방을 억제하는 데 도움이 되는 것입니다. 다만, 유산균이기 때문에 많이 복용하면 장이 약한 분들은 복통이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하루 권장량 400mg (1/2티스푼 정도)의 적정량을 지키며 먹을 것을 권장합니다.
오랜만에 SBS <좋은아침> 녹화장에 다녀왔어요~ |
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