늘어난 무릎인대 회복 - neul-eonan muleup-indae hoebog

흔히 ‘삐었다’라고 하는 증상으로 인대나 근육이 늘어나거나 몇 가닥 또는 전부가 끊어지는 것을 말합니다. 관절의 구조는 공 모양으로 되어 있고 또 반대쪽은 공을 둘러싸는 함몰형태로 공이 들어가 움직이기 쉽게 되어 있습니다. 염좌는 관절에 지나치게 강한 힘이 가해졌을 때 나타나며 관절낭이나 관절을 고정하고 있는 인대 등이 손상 받게 됩니다. 그러나 관절의 위치는 정상 위치에 있게 됩니다. 염좌는 걸을 때 발생하는 경우가 많고 운동범위가 넓은 공모양의 관절, 즉 어깨나 허벅지 관절에는 그렇게 많이 발생하지는 않습니다. 염좌가 발생한 관절은 붓고 통증을 동반하게 됩니다. 그러나 관절낭과 인대가 단순하게 늘어 날 정도의 가벼운 염좌는 대개 1주일 이내에 치료됩니다. 연부조직이 갈라질 때에는 관절 내에 출혈이 생겨 혈종이 형성되는 경우, 부기와 통증이 더욱 심하고 관절의 운동장애도 현저히 나타납니다. 증상은 국소종창, 압통이 있고, 때로는 피하출혈이 생겨 멍이 들기도 합니다. 대개는 48시간 내에 좋아지기 시작하고, 10~14일이 지나면 정상으로 돌아 오는 것이 보통입니다. 손상이 경한 경우는 집에서 우선적으로 아래와 같은 방법으로 처치하여 회복을 도울 수 있습니다.

가정에서의 응급처치 및 자가치료

• 삔 발목을 고정시키고 더 이상 손상 받지 않도록 탄력 붕대로 감싸거나 부목, 목발, 지팡이를 이용해 환부를 보호합니다.
• 가능하면 움직이지 않고 휴식을 취합니다. 즉, 적어도 1주간은 삔 다리를 쉬도록 하며 1~2개월간은 무리해서 움직이는 것을 피하는 것이 좋습니다.
• 환부의 종창 및 통증을 줄이고 경직된 근육을 풀어주기 위해 찬 물이나 얼음 주머니 등으로 냉찜질을 합니다.
• 부은 것이 가라 앉을 때까지는 탄력 붕대를 감아서 환부를 압박합니다.
• 부은 다리를 심장의 위치보다 높이 들어 올림으로서 회복을 도울 수 있습니다(특히 취침 시). 손상 정도가 경할지라도 만일 손상된 인대를 완전히 치료하지 않은 상태로 방치한 경우에 재발의 빈도가 높아지며 이를 다시 정상으로 회복시키는 것은 매우 어려우므로 최초의 치료에 세심한 주의를 기울여야 합니다.
  
  

병원을 꼭 찾아야 하는 경우

• 골절이나 심한 인대의 손상이 의심될 때
• 위와 같은 처치로도 발목의 통증이나 부어 오른 것이 2~3일 내에 가라앉지 않고, 발목을 움직이기 어려울 때

냉찜질과 온찜질

일반적으로 근육이나 관절, 인대에 손상을 입고 나서 1~3일 후까지는 냉찜질을 하는 것이 더 좋습니다.

요천 추부 염좌(Lumbosacral Strain)

일반적으로 근육이나 관절, 인대에 손상을 입고 나서 1~3일 후까지는 냉찜질을 하는 것이 더 좋습니다.

요통과 관련된 문제들을 줄이기 위한 운동

등, 배(복부), 엉덩이, 허벅지(대퇴부)의 근육들을 강하고 유연하게 만드는 운동으로써 요통과 관련된 문제들을 줄일 수 있습니다. 어떤 사람들은 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 여가 활동을 통해 좋은 신체 상태를 유지합니다. 이러한 활동 외에도 등, 배, 엉덩이, 허벅지 근육을 직접적으로 강화하고 늘려주는 운동들이 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 이에 대하여 의사와 상의하고 그의 충고를 따라야 합니다. 매일 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 운동하기 전에는 느리고 반복적인 운동으로 준비운동을 해야 합니다. 만약 오래 동안 운동을 하지 않은 경우라면 걷는 것으로 준비운동을 할 수 있습니다. 운동할 때 반복동작을 하기 전에 깊게 숨을 들이쉬고 각 반복동작 후에는 깊게 숨을 내쉬도록 해야 합니다 (올바른 자세 내용을 참조하세요).

	등, 엉덩이, 다리 근육을 강화시키는 ‘벽 미끄러지기' 운동 - 양다리를 어깨넓이로 벌리고 등을 벽에 기대고 선다. - 그림과 같이 무릎이 90도가 되도록 아래로 미끄러져 내려간다. - 이렇게 웅크린 자세에서 다섯을 헤아리고 다시 위로 올라간다. - 5회 반복
	등, 엉덩이 근육을 강화시키는 ‘뒤로 다리들기' 운동 - 엎드려 눕는다. - 한쪽 다리에 힘을 주고 들어올린다. - 10을 헤아리고 다시 내려놓는다. - 반대측 다리도 같은 방식으로 한다. 각 다리에 대해서 5회 반복
	>배, 엉덩이 근육을 강화시키는 ‘앞으로 다리들기' 운동 - 팔을 옆에 붙인 채 바로 눕는다. - 한쪽 다리를 든다. - 10을 헤아리고 다시 내려놓는다. - 반대측 다리도 같은 방식으로 한다. 각 다리에 대해서 5회 반복. 너무 힘들다면 다리를 들 때 그림과 같이 반대측 다리의 무릎을 구부려 발로 바닥을 짚은 채로 한다.
	의자에 앉은 채로 다리를 곧게 펴고 들어올리는 운동도 가능하다. - 다리를 허리 높이까지 들어올린다. - 바닥으로 내려올 때는 천천히 한다. - 반대측 다리도 같은 방식으로 한다. 각 다리에 대해서 5회 반복
	배 근육을 강화시키는 ‘머리들기' 운동 - 무릎을 구부린 채 등과 발을 바닥에 대고 눕는다. - 머리와 어깨를 천천히 들어 바닥에서 떼고 양 손을 무릎에 닿도록 한다. 10을 헤아린다. - 5회 반복
	엉덩이, 등 근육을 강화시키는 ‘다리 뒤로 흔들기' 운동 - 무릎을 구부린 채 등과 발을 바닥에 대고 눕는다. - 머리와 어깨를 천천히 들어 바닥에서 떼고 양 손을 무릎에 닿도록 한다. 10을 헤아린다. - 5회 반복
	등의 긴장을 줄이기 위한 운동 Ⅰ- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 눕는다. - 무릎을 가슴에 붙인다. 양손을 무릎 밑에 넣어서 부드럽게 최대한 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 머리를 들지 않는다. - 다리를 다시 내릴 때 다리를 펴지 않도록 한다. - 하루에 3~4회, 한번 할 때 5회씩 반복하는 것으로 시작한다.
	등의 긴장을 줄이기 위한 운동 Ⅱ- 다리를 약간 벌리고 선다. 손을 양 허리 옆에 대고, 무릎은 쭉 편다. - 허리에서 몸을 최대한 뒤로 젖히고 1~2초 정도 유지한다.
	등의 긴장을 줄이기 위한 운동 Ⅱ- 다리를 약간 벌리고 선다. 손을 양 허리 옆에 대고, 무릎은 쭉 편다. - 허리에서 몸을 최대한 뒤로 젖히고 1~2초 정도 유지한다.

직장과 집에서의 요통 예방법

발목염좌(Ankle sprain)

이상과 같이 발목염좌는 단순한 염좌로 생각해서는 안됩니다. 예방적인 발움직임, 적절한 병원 치료, 재활 프로그램이 영구적이고 재발되는 발목손상의 위험성을 줄일 수 있습니다. 재활 프로그램의 목적은 처음 통증과 부종을 줄이고 운동성과 유연성을 증가시키며 관절의 힘을 증진시켜 정상 생활로 복귀하는 것입니다.

운동방법