쓸데없는 걱정 없애기 - sseuldeeobsneun geogjeong eobs-aegi

오직 4%만이 우리가 대처할 수 있는 진짜 걱정이라고 하는데요. 그래서 오늘은 쓸데없는 걱정을 가장 빨리 없앨 수 있는 노하우에 대해 소개합니다.

몰두하기

무엇인가에 몰두하게 되면 창조적이 되어 기쁨을 느끼게 됩니다. 자신이 좋아하는 취미생활에 몰두하거나 운동에 몰두하게 되면 걱정을 빠르게 없앨 수 있습니다.

차단하기

걱정은 대부분 사회적인 이슈와 연관되어 나타나기도 합니다. 물가 상승이나 주가 하락 등 걱정을 유발하는 미디어를 차단하는 것만으로도 걱정에서 해방될 수 있습니다.

판단하지 않기

몸이 아프게 되면 인터넷에서 증상을 찾아보게 됩니다. 그러다 보면 건강에 대한 걱정이 쌓이게 되는데요. 어떤 병인지 걱정하는 것보다 생각을 멈추고 병원에 방문해 보는 것이 걱정을 더는 가장 확실한 방법입니다.

평소에 아직 일어나지도 않은 일을 혼자서 만들어내고 그것에 대해 혼자 걱정하고 불안해해요 그로 인해서 하루에 수십 번도 기분이 좋았다 안 좋았다 반복되는 날이 많은데 이런 걱정을 좀 덜을 수 있는 방법이 있는 걸까요?

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배부른불곰203

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 이장우 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

가지치기를 하시기 바랍니다.

우선 노트나 메모장에 질문자님의 고민을 나열해보시고, 가장 우선순위로 걱정해야 할 것과 그렇지 않은 것을 나뉘어서 생각해보세요. 그 이후에 어떤 것 먼저 하나씩 처리해야할지 생각해보신다면 비로소 조금이나마 걱정을 덜 수 있는 계기가 될 것입니다.

우울과 불안으로 치료를 받아오던 어느 분이 요즘 드는 고민이라며 이야기한다. 대통령이나 장관쯤 돼야 할법한 고민을 도대체 이 분이 왜 하고 있는지 이성적으로는 이해가 안 된다. 쓸데없는 걱정임을 스스로도 잘 알고 있지만 어쩔 수가 없다. 걱정 안 하고 싶지만 자꾸 저절로 걱정이 되는데 어떡하란 말인가.

진료실에서 종종 생각을 없애는 방법이 있는지 묻는 분들이 있다. 

잡생각이 많이 떠올라 잠을 잘 못 들거나 불안해하는 분들이 주로 그렇게 물으신다. 걱정이나 고민을 하게 되면 몸의 긴장도가 올라가게 되고 그러다 보면 더 불안해져 잠을 못 드는 악순환을 겪게 된다. 과연 생각을 없애는 방법이 있을까?
 

결론적으로 생각을 없애는 방법은 없다. 잡생각은 내가 떠올리고 싶어서 떠오르는 것이 아니다. 생각이 나는 것은 내가 통제할 수 없다. 역설적이게도 오히려 생각하지 않으려 노력할수록 더 생각이 나게 된다. 유명한 '웨그너의 흰 곰 실험'에서도 증명된 적이 있다. 흰곰을 생각하지 않으려 할수록 더 생각이 나게 되는 이러한 심리현상을 리바운드 효과라고 한다.

그렇다면 어떻게 해야 하나? 일단 생각이 떠오르는 것 자체는 내가 통제할 수 없다는 전제에서 시작해야 한다. 떠오르는 것 자체에 스트레스를 받지 않아야 한다는 것이다. 떠오르면 '아 떠올랐구나' 알아차리고 '쓸데없는 생각 더 안 해야지' 이렇게 마음먹고 돌이키면 된다.

그렇다고 너무 노력하면 안 된다. 지나친 노력은 집착이 되어 리바운드 효과를 강화시킬 수 있기 때문이다. 그러므로 아무 일도 없었다는 듯 자연스럽게 그냥 돌이키면 된다. 또 떠오르면 또 돌이키고 그렇게 계속 반복하면 된다. 그러다 보면 자연스레 그 생각이 옅어질 수 있는 것이다.

물론 말처럼 쉽지는 않다. 정말 돌아버릴 것 같을 수도 있다. 하지만 스스로 직접 생각을 다스릴 수 있는 방법 중에는 이게 최선이다.

그래도 잘 안된다고? 맞다. 잘 안될 수 있다. 그렇다면 다음 단계로 넘어가야 한다.

만약 생각이 스스로 조절할 수 있는 수준을 넘어선다면 생각에 동반된 신체 반응을 조절하는 것으로 도움을 얻을 수 있다. 위에 소개한 환자처럼 혐한이 걱정되어 불안하다면 불안을 줄이는 치료를 하면 생각을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 처음에는 어떤 생각 때문에 감정이 생기지만, 시간이 지나다 보면 거꾸로 감정이 생각에 영향을 미치고, 다시 생각이 감정에 영향을 미치는 식으로 서로 악순환되기 때문이다.

이 원리를 역으로 이용해 불안의 신체반응을 조절하면 불안을 일으키는 생각도 줄어들게 된다. 깊은 심호흡이나 평상시 꾸준히 하는 운동, 여행, 취미활동, 좋은 사람들과의 만남, 명상 같은 것이 도움이 된다. 보다 전문적으로는 이완훈련 같은 것을 연습할 수도 있다.

물론 심하면 약물의 도움을 통해 불안을 감소시킬 수도 있다. 사실 가장 쉽고 효과적인 방법이 약물치료다. 항불안제를 장기 복용하는 것은 추천하진 않지만.

이보다 더 심한 경우도 있다. 강박증에서처럼 어떤 생각에 심하게 집착이 된다면 그때는 전문가의 도움에 전적으로 의지할 수밖에 없다. 항우울제, 항불안제 등의 약물치료도 필요하고, 생각에 대응하는 훈련을 하는 인지행동치료도 도움이 될 수 있다.

전문적인 이야기만 주로 했지만, 사실 소개한 여러 방법들보다 가장 간단하면서도 효과적인 방법이 있긴 하다. 신체활동을 늘리거나 다른 대상에 몰입하는 것이다.

잡생각, 고민 등은 가만히 있을 때 떠오르기 쉽다. 그리고 그런 생각들은 대체로 부정적인 것들이 많다. 아무리 생각해도 노답인 그런 걱정들 말이다.

반대로 어떤 활동에 몰입하고 있거나 바쁘게 지내다 보면 비생산적인 고민에 빠져있는 것으로부터 벗어나기 쉽다. 다만 낮 동안은 가능한 방법이나 밤에 잠을 자야 할 시간에는 적용하기 어렵다는 한계가 있다.

단지 생각이 떠오르는 것과 그 생각이 내 머리를 지배하는 것은 다른 문제다. 새가 나무로 날아오는 것은 막을 수 없어도 새가 나무 위에 집을 짓는 것은 막을 수 있는 것과 마찬가지다. 어떤 생각이 떠오르는 것 자체는 어쩔 수 없다고 해도 그 생각에 빠져있지 않게는 어느 정도 조절할 수 있다.

대선을 50일 가량 앞두고 정치권 초미의 관심사는 후보 간 단일화다. 역대 대선 때마다 단일화는 선거판을 뒤흔들었고, ‘아름다운 단일화’를 이룬 후보가 승리를 거뒀다.  1987년 대통령 직선제 개헌 이후 최초의 단일화 시도는 그해 대선 때였다. 김영삼-김대중 후보 간 단일화 요구가 거셌다. 양측은 몇차례 만나 단일화 논의를 했다. 그러나 두 후보는 단일화 없이는 누구도 승리할 수 없다는 것을 뻔히 알면서도 적극 나서지 않았다. 지지율이 엇비슷한데다 이번에 안되면 다음은 기약할 수 없다는 판단, 민주화 체제 이후 첫 대권에 대한 양김의 욕심과 특유의 자존심 등이 복합적으로 작용된 결과다. 선거 득표율은 노태우 후보 36.64%, 김영삼 후보 28.03%, 김대중 후보 27.04%로 양김은 승리를 놓쳤다.  지지율이 엇비슷한 2,3위 후보가 단일화하지 않을 땐 승리하기 어렵다는 교훈은 1992년 대선을 앞두고 3당 합당을 하게 되는 동력이 됐다. 노태우-김영삼-김종필 3자가 손을 잡고 1990년 민주자유당을 탄생시켰다. 내각제 파동 등 우여곡절을 겪었지만 김영삼 후보는 이를 발판으로 대선 승리를 쟁취했다.  1997년 김대중-김종필의 이른바 ‘DJP연합’은 단일화의 대표적인 성공 사례다. 이념적으로는 전혀 맞지 않았지만, 이회창 후보와 각축을 벌인 김대중 후보는 공동내각 구성과 내각제 개헌을 고리로 연합을 이끌어냈고, 결과는 성공했다. DJ의 1.6%포인트 신승은 선거에서 후보 단일화의 중요성을 보여준다. 반대로 이회창 후보는 경선 불복으로 뛰쳐나간 이인제 후보(득표율 19.2%)를 잡지 못해 패배했다. 2002년 노무현-정몽준 후보 간 단일화도 성공 사례다. 이 역시 이념 성향으로 보면 맞지 않다. 하지만 지지율 하락으로 후보 교체론까지 나온 노무현 후보가 대선 2주일을 앞두고 단일화 승부수를 통해 역전승을 이뤘다. 이회창 후보에 2.3%포인트로 이긴 것을 보면 역시 단일화가 결정적이었다. 반면 이회창 후보는 대세론에 취하고 아들 병역 문제 파문 등이 겹쳐 다시 패배의 쓴맛을 봤다.  2007년엔 일치감치 이명박 후보의 압승이 예고된 터여서 여야 모두 단일화 필요성을 느끼지 못했다. 2012년 문재인 후보는 대선 40일 가량 앞두고 정치 신인인 안철수 후보와 단일화를 추진했다. 이 역시 이념 성향은 맞지 않았지만, 문 후보가 안 후보에게까지 밀리면서 지지율 3위로 내려앉자 취한 특단의 조치였다.  오는 3월 9일 실시되는 대선도 단일화 여부가 판을 가를 것이라는 분석이 많다. 상정해 볼 수 있는 단일화 시나리오는 다음과 같다. ‘민주당+정의당’ 대 ‘국민의힘+국민의당’(시나리오 1), ‘민주당+정의당’ 대 국민의힘 대 국민의당(시나리오 2), 민주당 대 ‘국민의힘+국민의당+정의당’(시나리오 3), ‘민주당+국민의당+정의당’ 대 국민의힘(시나리오 4), ‘민주당+새로운물결(김동연 후보)’ 대 ‘국민의힘+국민의당’ 대 정의당(시나리오 5), 민주당 대 ‘국민의힘+국민의당+새로운물결’(시나리오 6), 민주당 대 국민의힘 대 ‘국민의당+정의당+새로운물결’(시나리오 7) 등이다.  안 후보도 정권교체 필요성을 연일 강조하는 만큼 시나리오 4는 힘들 것으로 예상된다. 정의당이 국민의힘과 연대하는 것도 어려운 만큼 시나리오 3도 마찬가지다. 제 3지대 연대인 시나리오 7도 현실적으로 쉽지 않다. 현재 대선 후보 여론 지지율을 감안하면 시나리오 1은 접전, 시나리오 2는 민주당 우위, 시나리오 5와 6은 국민의힘 우위를 점칠 수 있다. 무엇보다 윤석열 국민의힘 후보와 안철수 국민의당 후보가 손을 잡느냐가 최대의 관심사다. 올해들어 지지율이 부쩍 오른 안 후보가 ‘키맨’으로 떠올랐다. 이재명 더불어민주당 후보와 윤 후보의 지지율이 엎치락 뒤치락하고 있기 때문이다. 국민의힘은 관망하고 있고, 안 후보 측은 부정적인 반응을 보이고 있다. 단일화를 먼저 꺼낼 경우 아쉬운 쪽이 돼버리고, 협상에 유리할 것이 없기 때문이다. 다급한 쪽은 국민의힘이다. 안 후보와 손을 잡지 않으면 승리를 장담할 수 없다. 윤 후보와 안 후보의 지지율이 ‘시소게임’ 관계라는 게 입증된 마당이다. 연초 여론조사에서 윤 후보에서 빠진 지지율이 고스란히 안 후보 상승으로 이어졌다. 일단 윤 후보도, 이준석 국민의힘 대표도 단일화에 대해 신중한 반응을 보이고 있다. 설령 단일화 협상을 하더라도 그 전에 윤 후보의 지지율을 올려놓고, 안 후보의 지지율을 주저앉히는 게 급하다. 이 대표가 “안 후보의 지지율 상승은 일시적 이탈 때문” “일장춘몽”이라고 비판한 것도 그런 차원이다. 그러나 국민의힘 내부에선 막판 단일화는 불가피한 선택이라는 목소리가 많다.  국민의당은 급할 게 없다. 안 후보도 연일 “단일화는 없다”고 외치고 있고, 국민의당도 “완주한다”는 것이다. 그러나 국민의당도 정권교체 명분에는 동의하고 있어 막판 단일화에 나설 가능성이 높다는 게 대체적인 관측이다. 윤 후보와 안 후보 모두 ‘국민 판단’을 언급해 여지를 두고 있다. 문제는 단일화 조건이다. 단일화엔 두 가지 방식이 있다. 1997년 DJP연합 모델과 같은 권력 나누기를 통한 공동 집권 방식과 2002년 노무현-정몽준 모델과 같은 여론조사 경선 승자는 후보가 되고 패자는 모든 것을 내려놓고 물러나는 방식이다. 국민의힘 내에선 DJP연합 모델에 가까운 ‘대통령-책임총리제’가 거론되고 있다. 후보들이 권력 분점, 여론조사 문구 등을 놓고 협상하는 과정에서 얼마나 양보할 수 있는 자세가 돼 있느냐가 단일화 성공 여부를 가르는 최대 관건이 될 전망이다.  홍영식 논설위원

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작은 정부? 3대 필수조건 충족해야 [여기는 논설실]

진흙밭 싸움 같은 대선판에서 ‘작은 정부’ 라는 공약이 나온 게 신기할 지경이다. 한국뿐 아니라 대체로 근래 들어 다소 주춤해졌지만 ‘작은 정부’ ‘큰 정부’ 논쟁은 오래된 담론이다. 개인의 기본권, 자유와 선택권 같은 중요한 근본 아젠다에서 뺄 수가 없는 것이다. 근대국가 초기의 야경국가론부터 대공황 이후 확대된 정부기능론까지 모두 이 담론과 연결된다. 최근 들어 작은 정부론의 위축된 데는 코로나 쇼크 탓이 적지 않아 보인다. 경제의 활성화, 민간의 창의성 고취, 사적 자치와 개인 자유의 신장의 이론적 근거로 작은 정부론은 필수다. 이런 담론의 출발이면서 정당성도 당연히 있다. 하지만 방역에서 국가 역할이 과도하게 돋보였다. 잘 했다거나 당위라는 게 아니라 결과적으로 중요성이 부각됐다는 사실부터가 중요하다. 한국에서는 특히 코로나에 대해 좀 더 민감한 반응을 보이면서 정부의 거칠고 투박한 월권 행보에 대해서도 상당히 관대하거나 무딘 반응이 다수였다. 근래 방역을 내세운 정부의 기본권 침범 등에 대한 성찰이 뒤늦게라도 나오는 건 그나마 다행이다. ◆뒤늦게나마 대두된 게 반가운 '작은 정부론'어떻든 작은 정부론이 대선 과정에 나온 것은 늦었지만 다행이다. 바람직하다고 볼 수도 있다. 물론 이를 꺼낸 윤석열 국민의힘 후보 쪽도 일관성 있게 작은 정부로 가겠다는 것도 아직은 아니다. 작은 정부가 공약으로써, 정책으로써 의미를 가지려면 세 가지 필수 조건이 균형을 맞추며 함께 가야 한다. 인력·조직-예산-규제 문제가 3위 일체로 동시에 표시 나게 감축돼야 한다. 첫째, 정부 조직의 축소와 공무원 인력의 감축이다. 중앙 정부 뿐 만 아니라 광역·기초 등 각급 지방자치단체까지 맞물려가야 한다. 단순히 행정부 뿐 아니라 비대해진 국회, 간섭받지 않는 치외법권 지대 사법부도 예외가 될 수 없다. 그밖에도 많다. 감사원 선거관리위원회처럼 헌법에 의거한 국가기관도 있고, 헌법 차원은 아니지만 한국은행 같은 독립된 법에 따른 기관도 있다. 이런 게 모두 작은 정부론에서는 잠재적 혹은 실질적 대상이다. 국민 실감차원에서나 경제적 효과를 보자면 공기업과 일반 공공기관도 확 줄거나 민영화돼야 작은 정부가 된다. 공공기관운영법에 따른 국가 공기업, 공공기관, 준정부기관만 340여개나 된다. 거대한 국가공기업만큼은 아니지만 시·도, 심지어 기초 지자체 산하에도 지방공기업이 부지기수다. 문재인 정부 들어 공무원만 해도 얼마나 늘어났나. 문 정부 4년간 늘어난 공무원만 11만명이다. 그 이전의 4개 정부 20년간 증가한 공무원보다 많다. 이들의 인건비 활동비만이 문제가 아니다. 공무원은 연금까지 국가가 책임져야하기 때문에 부담은 기하급수로 는다. 공직） 스스로도 걱정할 정도로 청년세대가 미래에 부담하기 어려운 지경이 됐다. ◆'팽창 재정' 대전환, 대대적 규제혁파로 마무리   둘째, 정부예산 운용과 나라살림 줄이기다. 정부 지출부터 확 줄여야 한다. 현 정부는 출범하면서부터 재정지출을 과도하게 늘려 팽창예산, 슈퍼예산이라는 표현으로도 모자랄 지경이 됐다. 매년 초(超)슈퍼예산이 편성되면서 나랏빚은 매년 역대 최대를 경신했다. 늘어난 나라 부채는 이제 뉴스도 안 될 정도로 만성이 됐다. 재정악화에 대한 불감증, 이게 더 문제일 수 있다. 1000조원을 넘어선 국가채무는 계속 늘어나게 돼 있다. 셋째, 과감한 규제혁파다. 작은 정부의 본질은 사실상 이것이라 해도 과언이 아니다. 설령 공무원 비율이 다소 높아도, 팽창 재정이 한동안 계속되어도 그 자체가 문제일 수는 없다. 공공 부문이 일을 창의적으로 하고, 재정을 제대로만 잘 쓴다면 큰 문제가 아닐 수 있다. 현실은 공무원 한 사람 늘어나면 그에 맞춰 규제 행정도 한 가지 이상씩 늘어난다는 데 있다. 민간의 창의고취는커녕 기업이 위축되고 시장기능이 쪼그라들 수밖에 없다. 그래서 규제가 문제인 것이다. 공직의 규제 본능을 줄이는 것은 공무원 숫자를 줄이고, 공공의 이름으로 해온 것과 하고 싶은 것은 민간영역으로 과감히 돌리는 것이다. 어떤 형태로든 문제가 생기면 그때 가서 법 적용을 엄격히 하고 그래도 애매하면 당사자들 스스로 법원을 찾아서 권리관계, 이해 조정을 하면 된다. ◆공약으로 던졌지만 윤석열 후보 측도 일관성 부족 윤 후보가 작은 정부론을 꺼낸 것은 주목할 만하다. 하지만 진짜 의지를 담고 하는 얘기인지, 당위론으로 한번 해보는 것인지 분명치 않다. 그쪽에서 나온 공약들 또한 작은 정부와는 결이 많이 다른 것도 적지 않은 까닭이다. 가령 여성가족부 철폐는 그런 공약과 궤를 같이 한다고 볼 수 있겠지만, 코로나 지원금으로 50조, 100조원을 예사로 부르고, 민간 임대료까지 정부에서 지원하겠다는 식의 언급은 작은 정부와는 반대 방향이다. 그래도  언급이 나온 것만으로도 주목은 된다. 앞으로 내용을 어떻게 채워갈지 지켜볼 일이다.허원순 논설위원 [email protected]