나이 40대 후반 키 163 40대 초반부터 반식 간헐적 단식도 하면서 56-63까지 왔다갔다 했고 빵떡초콜렛 탄수화물 러버라서 살을 빼도 체지방율은 늘 30프로가 넘었어요 체지방은 20키로 정도 디스크도 있었고 몸이 많이 틀어져서 머리부터 발끝까지 너무 아픈 곳이 많았고 ㅠㅠ 집순이에다가 애들 델고 외출 한나절 이상 길게 하면 몸살도 나는 진짜 저질 체력이었어요. 그리고 결정적으로 점점 근육이 줄고 체지방이 늘어나니 이전에 하던 간헐적 단식으로 밥 양을 줄여도 체중이 줄지 않아요 ㅠㅠ 정말 생존을 위해서 헬스클럽에 등록했죠 ... 재미를 붙힐 수 있는 운동을 발견하는 게 가장 중요한 것 같아요. 그래서 헬스 GX(에어로빅 요가 그룹PT등) 여러가지 종목이 있는 큰 헬스클럽에 갔어요 코로나 시대이니만큼 지하나 환기가 안되는 곳은 노노 저는 아이돌 좋아하고 최신 노래 좋아해서 에어로빅으로 처음 운동에 재미를 붙였어요. 처음엔 30분 지나면 쓰러질 것 같았고 집에 가서 곯아떨어지곤 했어요. 많이 가면 주 3회였어요. 이틀은 아침에 못일어나겠더군요. (지금은 헬스클럽에서 3-4시간 놀고 있어요 ㅎㅎ) 몇달 지나면서 점점 체력이 붙는 느낌이 들어서 가능한 주 4회 이상 나가고 이틀은 요가도 한 타임 더 들으니 좋더군요. 아픈 곳에도 도움이 되구요. 잘 먹어서 그런지 살은 별로 안 빠지고 유지만 됐어요 ㅋㅋ 그러다 코로나로 헬스클럽이 문닫고 무서워서 못가고 3-4달동안 56에서 59키로까지 찝니다. ㅠㅠ 체지방율 31프로 체지방 19키로 골격근 22키로 이래선 안되겠다 싶어 1년전 PT로 근력운동 시작하면서 다이어트 시작했어요 1. 운동 : 주 5-6회 유산소 1시간 근력운동 1시간 근력운동 1시간 300kcal 유산소 에어로빅 50분 300kcal 2. 식단 닭고야(닭가슴살 100g 고구마 100g 야채샐러드 마음껏) 베이스로 자유롭게 클린식단이라고도 하며 알고 보면 건강한 식습관을 길러주는 식단이죠 저는 간헐적 단식할때도 밥빵떡 과자 입에 단것만 먹고 단백질 채소 등은 거의 안 먹었었어요 ㅠㅠ 그래서 탈모 볼패임 등 부작용도 많았죠. 체지방은 여전했구요. 닭고야 먹으면서 건강도 피부도 오히려 좋아졌어요. 탈모도 없구요. 단백질과 채소의 중요성을 깨달았구요. 좋아하는 대체 식품을 많이 먹으니 식단을 먹는게 그리 힘들진 않았어요. 주말엔 일반식도 한끼씩 먹구요. 다만 달다구리 간식 참는게 힘들었네요. -단백질: 닭가슴살 소고기 등심 안심 오리고기 연어 회 오징어 등등 (100g에 단백질 20g 정도) 닭가슴살 많이 먹는 이유는 제일 저렴하고 지방함유가 낮아서 효율이 좋기 때문이에요. 비싸서 그렇지 회가 효과가 좋았어요 ㅎㅎ 회먹은 다음날은 살이 쭉쭉 빠짐 돼지고기는 확실히 감량이 더디더라구요. ㅠㅠ -탄수화물 : 현미밥 고구마 단호박 등 GI지수가 낮은 복합탄수화물 저같은 빵순이가 고구마 단호박 단맛으로 버텼다고 해도 과언이 아닙니다. 소중해요 ㅠㅠ -야채: 건강에도 좋도록 피토케미컬 다양하게 색색깔 섞어서 좋아하는 걸로 맘껏 드세요 쌈야채 파프리카 방울토마토 버섯 오이 당근 양배추 브로콜리 아스파라거스 등등 빡세게 하는 분은 드레싱 안 친다고 하던데 저는 먹고 싶은 걸로 그때그때 먹었어요. 주로 올리브오일 발사믹식초 들기름 오리엔탈소스 등등 아주 중요한 절식 금지! 기초대사량(보통 성인여자 1200-1300) 아래로 절식하면 근육이 먼저 빠지고 요요도 심하게 옵니다. 처음에는 하루 기초대사량 + 200 kcal 정도 섭취 (제 경우 1500kcal) 하다가 살빠지는 페이스를 보고 줄여나감 닭고야 식단 3끼 먹으면 보통 1200kcal 정도에요. 거기다 단백질바 견과류 등 간식 섭취하구요. 탄수화물 단백질 지방 비율 5;3;2 단백질은 몸무게 * 1-1.5g 정도 섭취 (50키로라면 50-75g) 추천앱 : 다이어트신, 팻시크릿 다이어터는 주방저울도 필수품이죠 ㅠ 꼭 무게 달아서 먹어야 해요. 살 1kg 빠지려면 7700kcal를 소모해야 함 한달동안 1kg를 빼려면 7700/30 =256kcal 한달동안 2kg를 빼려면 7700*2/30 =513kcal 한달동안 3kg를 빼려면 7700*3/30 =770kcal 을 매일 추가로 운동하거나 덜 먹어야 함 제 경우를 대략 계산해 보면 사용 : 기초대사량 1300kcal + 기본활동 100kcal + 운동 600kcal =2000 kcal 하루 2000kcal를 먹으면 유지 2000-250 = 1750kcal 먹으면 한달 1kg 감량 2000-500 = 1500kcal 먹으면 한달 2kg 감량 2000-770 = 1230kcal 먹으면 한달 3kg 감량 요런 식으로 계산해요. 전문가들이 한달에 2-3키로 감량이 가장 적당하다고 하죠. 몸에 무리가 가지 않고 요요도 적은 감량이라고 합니다. 그래서 닭고야 식단+ 간식 1500kcal로 한달 1-2키로 정도씩 59키로-53키로까지 4달만에 감량했구요. (골격근 22->23 체지방 19->12 체지방율 31%->21%) 유지기간 53-54kg 일반식 소량 + 한끼 이상은 꼭 샐러드로 2000kcal 8개월 정도 유지 서브웨이 닭가슴살 샌드위치도 많이 먹었구요. 운동도 꾸준히. 유산소 1시간 무산소 1시간 이상 저는 근력운동 몸이 변하고 무게를 치는게 재미있었어요. 그리고 런데이 8주 훈련 성공하고 가끔 달리기하니 허리랑 복부가 눈에 띄게 들어갔구요. 체지방은 꾸준히 줄었어요. 12->10 체지방율 21->20 골격근 23-24 어깨에 근육뽕이 생겼고 힙업도 좀 됐고 허리사이즈도 27에서 25 정도로 줄었고 같이 운동하는 언니들이 이때 몸매가 이뻐졌다는 말을 많이 해주셨어요. 1주년 기념으로 바디프로필 찍어야겠다 결심하고(나이가 있어서 반년 이상 망설임 ㅠㅠ) 다시 닭고야 1500kcal 한달 1300kcal 한달 정도 해서 53에서 49.7까지 감량하고 촬영했어요. 최종적으로는 체중 59.3->49.7 약 10kg 감량 체지방 18.5-> 8.5kg 10kg 감량 골격근 22.2->22.4kg 중간에 24까지 늘었다가 막판에 도로 줄었네요 ㅠ 체지방율 31%->17.2% 내장지방 8->3 허리 24인치 달성했습니다 으헝헝 이게 제일 기뻤어요 ㅠㅠ 제가 좋아하는 유튜버 심으뜸 선수가 키 165 체중 53kg 골격근 25kg 체지방 8kg 체지방율 15% 정도라고 해요 타고난 몸매야 따라갈수 없지만 워너비로 삼고 열심히 운동해서 허리잘록하고 힙업된 건강한 중년 할머니가 되는 게 꿈입니다 ㅎㅎ 조금의 도움이라도 되셨으면 좋겠네요 ^^ 게시물ID : diet_97550짧은주소 복사하기  178cm, 40대중반 남자인데요.. 오유는 눈팅만 하다가 첨으로 글을 쓰네요. "이 나이에 뭔 다이어트야~"라고 생각해서 별 기대없이 시작했는데.. 어쩌다 보니 다이어트가 성공을 해버렸습니다. 별로 어렵지 않게 성공해버려서.. "이건 나만 알면 안될거 같아.."란 생각에 섣불리 글을 남겨봅니다. 처음엔 몸무게 재기도 겁났습니다. 그래서 20일 정도는 평소보다 덜 먹고, 집 앞에 있는 호수 한 바퀴 걷는걸로 시작했죠. 첫 측정한 몸무게가 96.8kg이었으니까 어림잡아 99kg 정도에서는 시작한것 같습니다. 결과는 체중 96.8kg, 체지방률 30.1%에서 정확하게 200일만에 체중 72.5kg, 체지방률 18.7%이 됐습니다. 두달 넘게 체중 73kg~75kg, 체지방률 18~19% 정도로 유지 중입니다. 체중 변화 기록 보기 티셔츠는 XXL 사이즈를 입다가 M 사이즈입고요. 바지는 34~36 사이즈를 입다가 이젠 30 사이즈 입어요. 살 빼고 나니까 맘에 드는 옷이 맞는 사이즈가 있다는게 좋더라고요. 옷값도 저렴해지고요. 어떻게 했는지 궁금하시죠? 다이어트.. 그거 적게 먹고 많이 움직이면 되는거자나요? 그래서 그렇게 하려고 했습니다만.. 전 너무 바쁜 사람입니다.. 자는 시간 빼면 온종일 일만 하고 살거든요. 제가 운동까지 하면 비만때문이 아니라 과로로 죽었을겁니다. 가끔(?) 트레이너들이 운동할 시간 없다는건 다 핑계라고 하던데.. 전 그렇게 얘기하는 사람들 미친거라고 생각해요. 지가 뭔데 남의 사생활 가지고 핑계니 뭐니 x소리들인지.. 사실 걔들 대부분은 뚱뚱했던 적도 없던 애들이자나요. 대회 나가기 전 지방커팅하는거랑 우리 비만인들이 살빼는거랑 어찌 같겠습니까? 몸이 무거우면 운동이 더 힘들어요. 몸이 가벼울때나 운동이 즐거운거죠. 우린 몸에다 수박 2~3통 정도는 달고 있는데.. 어떻게 똑같이 뛰겠습니까? 근데 똑같이 못한다고 한심해 하는 눈빛.. 그거 아시죠? 우린 죄 지은게 아니에요. 관리하는 방법을 몰랐을 뿐.. 굶으면서 살빼면 근육량도 줄어드니까 운동하면서 빼야 한다고 하죠? 아니더라고요. 급할게 뭐가 있어요? 근육량 좀 줄면.. 살 다 뺀 후에 다시 늘리면 되죠. 처음에는 지방량이랑 근육량이 거의 같이 줄어서 큰 일 날거 같지만.. 그건 다이어트 초기에나 그래요. 제가 체중을 24.3kg을 뺐는데, 그 중 지방은 15.5kg이 빠졌습니다. 근데 골격근량은 3.5kg만 줄었어요. (나머진 수분이겠죠.) 하여간 저는 여차저차해서 운동 거의 안했고요. 그렇다고 배고프게 굶지도 않았습니다. 하루 세끼 다 챙겨 먹었고요. 이상한 한약같은거도 안먹었습니다. 더군다나 가정이 있는 몸인지라 주말 저녁에는 아내랑 아이들이랑 맛있는거 사먹었답니다. 대신 평일에는 하루 1200~1300Cal 정도만 먹었습니다. 칼로리만 얘기하면 다들 걸그룹 먹는거 만큼 먹고 어떻게 살았냐고들 하시는데.. 이 정도 칼로리 안에서도 배부르게 먹을 수 있고요. 심지어는 맛있게 먹을 수 있습니다. 하루 권장 섭취 열량이 성인 남자 2500Cal, 성인 여자 2000Cal라고 하죠? 근데 이거 사람마다 다 달라요. 사람마다 기초대사량도 다르고, 하는 일도 다 다른데 어떻게 권장 섭취 열량이 같을 수 있나요. 활동량이 많지 않은 일을 하고 계신다면 식단을 궁금해 하실것 같아 조금만 공개하자면요. 아침은 사과 1개, 바나나 1개 또는 사과 1개, 토마토 2개 또는 참외 1개, 토마토 2개 이렇게 먹으면 200~250Cal 정도 됩니다. (제가 토마토를 엄청 싫어해서 스테비아라는 감미료 뿌려 먹었습니다.) 사무직이시라면 평소에도 하루 한끼 정도는 요렇게 가볍게 드셔야 합니다. 점심은 닭가슴살 소세지 2개 + 코스트코 플레인 베이글 1개 + 크림치즈 10g 이렇게 먹으면 480~500Cal 정도됩니다. 이렇게 먹고도 포만감을 느낄 정도가 되어야 합니다. 저녁은 연어 50g + 초고추장 20g + 들기름 1tsp + 100% 현미 햇반 + 상추, 깻잎 많이~로 연어회덮밥 만들어 먹거나.. 요거는 450Cal 정도? 보통 저녁에는 간단하게 먹으라고 하는데.. 저녁 먹고 아침 먹을 때까지 공복 기간이 가장 길기 때문에.. 포만감이 오래 지속되는 단백질 위주의 식단으로 섭취하는게 견디기 쉽더라고요. 이렇게 먹으면 1250~1300Cal 정도에요. 칼로리만 보면 "이걸 어떻게 해?"라고 생각하실지 모르겠지만... 직접 해보시면 "이렇게 잘 먹으면서 살빼도 되나?"라는 생각이 들 정도로 든든하답니다. 그리고 커피랑 청량음료... 그거도 먹었습니다. 다이어트할 때는 물을 하루에 2리터 정도 먹어야 한다잖아요? 근데 맹물 2리터를 어떻게 매일 먹습니까? 그래서... 전 청량음료는 코카콜라 제로로 바꿨습니다. 물론 일반 콜라보다는 맛 없죠. 근데 이거 금방 적응됩니다. 코카콜라 제로는 하루에 1리터 마셔도 정말 살 안찝니다. 매일 체중과 체성분을 엑셀 파일에 기록했는데 전혀 영향이 없습니다. 커피는 아메리카노나 드립커피로만 마셨습니다. 카페인은 오히려 다이어트에 도움된답니다. 많이 드세요. 전 하루에 1리터도 마셔요. 그리고.. 이외의 간식은 일절 먹지 않았습니다. 제가 기획서 쓰는게 일인 사람이라서... 자세한 사항은... 파워포인트로 정리 중이니까... 추천 많이 해주시면 차차 공개할께요~^^ 마지막으로 결론만 정리하자면.. 처음부터 고통스럽게 운동안해도 살 뺄 수 있어요. 먹는걸 좀 바꾸면 6개월안에 운동을 시작할 수 있는 건강한 몸을 만들 수 있답니다. 운동은 살빼고 나서부터 해도 늦지 않습니다. 끝! 새로운 댓글이 없습니다. |
1200 칼로리 다이어트 후기 - 1200 kalloli daieoteu hugi
관련 게시물
저작권 © 2024 nguoilontuoi Inc.
