비타민d 4000iu 매일 - bitamind 4000iu maeil

코로나19 팬데믹(대유행) 현상의 장기화로 집콕생활이 늘면서 햇빛을 쬐는 게 힘들어졌다. 그 바람에 햇빛을 보면 우리 몸에서 어느 정도 만들어지는 비타민D 결핍 현상이 더 심각해지고 있다. 햇빛 보기 힘든 요즘, 비타민D를 보충하려면 도대체 얼마나 먹어야 할까. 보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 통해 비타민D의 1일 적정 섭취량을 알아본다. 

영아 40IU, 아동·청소년 200~400IU 적정
비타민D는 햇빛을 통해 몸속에서 만들어지는 비타민이다. 비타민D는 식품으로 섭취할 수 있지만 체내 농도가 낮아지면 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수 영양소다. 현재 우리나라는 비타민D와 관련해 햇빛을 통한 공급량이나 혈중 농도 수준, 식품 등의 자료가 충분하지 않아 권장섭취량이 아닌 충분섭취량을 기준으로 정하고 있다. 

연령대별 충분섭취량을 살펴보면, 영아의 비타민D 충분섭취량은 0~11개월까지 하루 5㎍이다. 국제단위인 IU로 환산(1μg＝40IU/일) 하면 200IU가 된다. 영아의 비타민D 농도는 임신기간 동안 산모의 비타민D 상태와 출생 후 햇빛 조사량 및 모유 섭취량에 영향을 받는다. 모유에는 비타민D 함량이 적어 햇빛으로 비타민D를 얻지 못하면 구루병 예방을 위해 비타민D를 충분히 먹는 것이 좋다. 충분섭취량으로 부족할 경우 최대 기준치에 따라 더 먹을 수 있다. 0~11개월까지 비타민D의 상한섭취량은 25㎍/일(=1000IU)이다.

1~18세까지 성장기에 있는 아동·청소년은 얼마나 먹어야 할까. 성별과 관계없이 충분섭취량은 하루 5~10μg 범위를 넘어서지 않는다. 1~11세 5μg(=200IU), 12~18세 10μg(=400IU)이다. 미국과 캐나다에서는 아동 및 청소년의 경우 15μg/일(=600IU), 일본에서는 5~9μg/일(=200~360IU)으로 설정하고 있다. 아동·청소년의 비타민D 1일 상한섭취량은 1~2세 30μg(=1200IU), 3~5세 35μg(=1400IU), 6~8세 40μg(=1600IU), 9~11세 60μg(2400IU), 12~18세 100μg(=4000IU)이다.  

성인 400IU, 노인 600IU 적정  
우리나라 성인 대부분은 실외활동량이 부족하고, 특히 자외선 노출 시간이 절대적으로 부족한 실정이다. 이런 기준을 바탕으로 성인 비타민D의 충분섭취량을 10μg/일(=400IU)로 설정하고 있다. 남녀 관계없이 19~64세까지 하루 10μg으로 같다. 50대 이상 갱년기 연령은 성호르몬의 변화로 골다공증 발생 위험이 높아진다. 비타민D 결핍은 골다공증 진행을 촉진하기 때문에 골밀도 검사와 혈중 비타민D 농도 검사를 주기적으로 하는 것이 좋다. 
65세 이상의 노인기에서는 남녀 모두 비타민D 섭취량을 15μg/일(=600IU)로 설정했다. 성인보다 실외활동량은 조금 증가할 수는 있지만, 일상에서 식사 섭취량이 다소 감소하는 경향이 있다는 기준에서다. 미국과 캐나다의 경우 75세 이상 비타민D 섭취량을 20μg/일(=800IU), 일본은 65세 이상 노인들의 경우 성별 구분 없이 5.5μg/일(=220IU)으로 제안하고 있다. 우리나라 성인과 노인의 1일 비타민D 상한섭취량은 남녀 모두 100μg(=4000IU)이다. 

암환자들은 비타민D를 얼마나 먹어야 효과를 볼까
비타민D와 암에 관한 연구는 오래전부터 시행됐다. 지난해 하버드 의대는 비타민D를 보충하면 암으로 발생하는 사망 위험이 17% 감소한다는 연구결과를 미국의학협회저널(JAMA)에 발표했다. 또 2015년 미국 사우스캐롤라이나 의대 연구팀은 미국화학학술대회에서 비타민D를 하루 4000IU 복용하는 전립선암 환자의 60% 이상에서 암 성장이 억제됐거나 줄어들었음이 임상을 통해 밝혀졌다는 연구결과를 발표한 바 있다.

암에 대한 비타민D의 효과를 보기 위해서는 비타민D 혈중 수치를 적어도 40ng/ml 이상은 유지해야 한다. 이는 매일 최소 비타민D를 4000IU 이상 복용해야 달성할 수 있는 수치다. 4000IU는 국내 기준 성인의 하루 상한섭취량에 해당하지만, 아직 만성 과잉섭취에 대한 근거자료가 불충분하다. 따라서 장기간 복용해야 한다면 몸속 혈중 비타민D 농도가 어떤지 정확히 검사하고 전문의와 상의해서 섭취하는 것이 중요하다.
 

비타민D와 골다공증

[헬스컨슈머] 지난 몇 년사이 비타민D에 대한 많은 정보들이 여러 미디어를 통해 전파되고 있다. 비타민D가 뼈를 건강하게 한다는 사실을 모르는 성인은 없을 정도이다. 그 외에도 면역 건강 및 다양한 질환을 예방하고 치료한다는 비타민D의 기능으로 인해 비타민D를 복용하는 사람들은 매일 늘어나고 있다.

현재 대한민국 식약처는 물론 전 세계 보건기구에서 공통적으로 인정하는 비타민D의 기능은 다음과 같다.
- 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요
- 뼈의 형성과 유지에 필요
- 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌

비타민D는 특히 뼈와 근육 성장의 결정적 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 골다공증이 유발될 수 있어 충분한 보충이 중요하다고 이미 오래 전부터 보건 전문인들이 충고해왔다

하지만 아이러니하게도 최근 가장 증가한 정형외과 질환이 골다공증으로 밝혀졌다. 얼마전 대한정형외과학회가 2016~2021년 주요 정형외과 질환의 발병 추이를 발표하였다. 건강보험심사평가원 자료를 분석한 결과, 지난 5 년간 환자가 가장 많이 증가한 정형외과 질환은 골다공증으로 무려 31%나 늘었다고 한다.

비타민D를 복용하는 사람들이 많아진다면 당연히 골다공증 환자 수도 줄어들어야 할 텐데 오히려 늘어나다니, 도대체 어찌된 일일까?

이는 비타민D에 대한 정보는 잘 알면서도 비타민D를 제대로 복용하고 있지 못하기 때문이다. 즉, 소용이 없는 방식으로 복용하여 비타민D의 효과를 제대로 보지 못하고 있다는 말이다.

간 수치, 고혈압 수치 및 당뇨병 수치처럼 비타민D도 복용량이 아닌 수치로 관리해야 한다. 그리고 비타민D 복용으로 뼈 건강의 혜택을 누리기 위해서는 비타민D 혈중 수치가 최소 20ng/ml 이상은 되어야 한다. 

물론 다른 일반적인 건강을 위한 정상 수치는 30ng/ml~100ng/ml, 부족 수치는 20ng/ml~29ng/ml, 결핍 수치는 10ng/ml~19ng/ml, 그리고 고도 결핍 수치는 10ng/ml 미만이다. 그리고 비타민D 전문가 집단이 권유하는 건강수치는 40~60ng/ml이다. 100ng/ml에 가까울수록 건강해질 수 있는 여건들은 더 많아진다.

하지만 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/ml이다. 여성 평균은 15.5ng/ml로 더 낮다. 뼈 건강을 위한 비타민D 최소 수치인 20ng/ml에도 못 미치는 결핍 수준이다. 더욱이 전체 국민의 93.5%가 뼈 건강을 위한 정상 수치인 20ng/ml에 미치지 못하고 있는 실정이다.

그리고 비타민D 수치가 정상 수치(30ng/ml)가 되었다 하여 비타민D를 더 이상 복용 안 하는 사람들도 있다. 하지만 정상 고혈압 수치를 유지하기 위해 매일 처방약을 복용하는 것처럼 비타민D도 정상 수치를 유지하기 위해서는 매일 복용해야 한다. 만약 복용을 멈춘다면 수치는 떨어지게 되어있다. 그리고 가능하면 100ng/ml에 가깝게 유지하도록 복용량을 조절하는 게 좋다.

현재 우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU다. 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 비타민D가 지용성이므로 4,000IU, 5,000IU 이상의 비타민D를 복용하면 위험하지 않을까 우려하고 있다. 일반적으로 비타민D를 과다 복용하면 핏속의 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘 혈증이 생겨 소화장애, 구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨 등의 증세가 나타날 수 있고, 신장과 심장 기능 저하 등의 부작용이 생긴다고 알려져 있다.

결론부터 말하자면 현실에서 정해진 비타민D 권장 섭취량보다 더 많이 먹어도 전혀 문제가 없다. 부작용은 극단적으로 많이 섭취했을 때에만 나타났다. 2007년 1월 《미국임상영양학회지》(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 ‘비타민D에 대한 위험평가(Risk assessment for vitamin D)’에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않는다.

또한 미국 국립보건원(NIH)과 한국영양학회의 2020년 인 영양소 섭취기준 보고에서도 일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했으며, 가장 최근에 발표된 비타민D 독성 관련 임상 논문에서도 일일 15,000IU 복용, 비타민D 수치 120ng/mL까지는 독성이 안 나타난다고 발표하였다.

비타민D 건강 수치(40ng/ml~60ng/ml)를 유지하기 위해서는 성인들은 일일 최소 4000IU 이상은 복용해야 한다. 일반적으로 비타민D를 하루 1,000IU 복용하면 3~4개월 뒤 수치가 10ng/mL만큼 올라간다. 2,000IU는 20ng/mL, 3,000IU는 30ng/mL, 4,000IU는 40ng/mL이 상승하지만 꼭 1대 1 비율로 증가하지는 않는다. 복용량이 높아질수록 평균 혈중농도 수치는 완만하게 증가한다.

하지만 현실은 같은 량을 복용해도 개인마다의 차이 때문에 흡수율이 6배나 차이가 난다. 비타민D 혈중 수치가 사람마다 6배나 차이가 난다는 말이다. 매일 4000IU를 복용하더라도 어떤 이는 수치가 20ng/ml 이고 다른 이는120ng/ml가 될 수 있으며, 다른 이들은 그 두 수치 사이에 어떤 수치에 도달할 지는 검사를 해보기 전에는 아무도 모른다. 

그러니 비타민D 수치를 관리하기 위해서는 비타민D 혈중농도 수치 검사가 필수적이다. 부족 및 결핍으로 비타민D를 복용하는 사람들은 1년에 1~2번씩 검사 받아야 한다. 비타민D 수치는 개인적으로 검진병원에서 검사 받을 수 있다.

병원에 가서 비타민D 검사를 받으러 왔다고 하면 간단한 혈액 채취를 통해 2~3일 후에 결과를 받아볼 수 있다. 검사 비용도 비싸지 않다. 1만~1만5000원 정도이다. 대부분 결과를 전화로 “정상이다, 아니다.”로 통보해주는데 이때 수치를 정확히 물어보아야 한다. 그래야 내가 원하고자 하는 목표 혈중농도 달성을 위한 복용량을 결정할 수 있기 때문이다. 또한 병원을 방문하여 결과지를 받아 자신의 비타민D 수치 관리를 위해 보관해 두는 것도 좋다.

비타민D 수치 검사는 1년에 1~2번만 하면 충분하다. 권장하는 시기는 9월과 3월이다. 9월은 햇빛을 많이 받을 수 있는 한 여름을 지나 가장 수치가 높아졌을 때이고, 3월은 그 반대로 가장 수치가 낮아졌을 때이다. 두 시기의 수치를 비교해 보면서 복용량을 조절하면 된다.

결론적으로 비타민D를 복용해도 뼈 건강 및 기타 건강상의 혜택을 보지 못하는 경우는, 낮은 복용량 및 수치 관리의 부재로 인한 결과이다. 비타민D 검사를 해보지도 않고 자신의 혈중 수치를 모른 채 임의로 비타민D를 복용하다 보면 알면서도 원하는 혜택을 누릴 수 없게 된다.

매일 적어도 4000IU 이상의 비타민D를 복용하며 1년에 한번은 비타민D 검사를 하여 건강 수치(40~60ng/ml)를 유지한다면, 골다공증은 물론 기타 여러 질환으로부터 건강함을 달성 및 유지할 수 있을 것이다. 내 몸 상태를 정확히 아는 것이 건강을 유지하는 최선의 방법임을 잊지 말아야 한다.

저작권자 © 헬스컨슈머 무단전재 및 재배포 금지